Juljogg

Veckan innehöll två pass. Det första på 16 km. Lugnt, men ändå.
Det andra var på 32 km. Faktikst lite snabbare, men framför allt lite längre.
Nu känns det som om träningsveckan av nån avledning redan är slut, men 48 km är helt godkännt.

GOD JUL!!

Mycket cykling

Veckans första pass blev ca 14 km löpning. Det andra blev en timme cykling. Hade sen tänkt ta ett löppass, men pga väder eller underlag så blev det ett cykelpass till på en timme. Kanske lite pga lättja oxå? !

Simning!

Som jag utlovat så har det blivit lite simning.
Första passet blev 2,5 km. Visst har farten minskat, menden brukar komma igen.
Gick av och an till simhallen ca 7 km men sånt brukar jag inte räkna med :)
Andra passet så joggade jag till o från hallen. En lite extra runda, så det blev 2,5 simning och sen ca 14 km jogging. Joggingen kändes riktigt bra, då jag körde med ca 140 i puls. Knappt svettig.
Avslutande joggingpass blev ett lätt ca 10 km. Totalt ca 38 under träningsveckanveckan, som nu är slut för min del.

Något under budget

Lite för "kort vecka". Började med 15 km joggingtur. Sedan blev det ett cykelpass på en timme.
Hann även med ett kortare löppass på 5 km innan träningsveckan tog slut.
Glömde att skriva dagbok i helgen, men nu har jag redan inlett veckan med ett simpass på 2,5 km.

Cyling som omväxling.

Veckans första löppass blev intervaller 5 * 400 meter och jogging dit o tillbaks; totalt 10 km. Intervallerna gick nästan 10 sek snabbare än förra gången. Det var ju trevligt. Sen kör jag med 60 sek gåomkringpaus. Så totaltoden blev nu drygt 11:30.

Andra passet blev tempo 10 km. Faktiskt millenierekod och under 53 minuter! Har ju tyckt att tiderna nu har stabiliserat sig, men små förbättringar tycks jag ännu kunna göra med denna volym. Dagen efter tog det däremot nästan 58 minuter...

Som avslutning i veckan blev det en timme motionscykling. Kadensen ligger just under 100, så jag kan inte just köra snabbare, men jag jämför puls/km för att se att jag håller formen. Den ligger stabilt kring 310, så det får nog bli lite paus igen i cyklingen. Det var ju tre veckor sen sist!

Såg att jag nu inte simmat på 8 veckor... nästan vecka blir det inte heller, men sen har jag faktiskt simning inprickat i planeringshäftet! Jag tränar ju ändå för triathlon!

Men just nu är nog rytmen att jag cyklar varannan/var tredje vecka en timme och simmar var 4-6 vecka. Sen kör jag löpning resten. Det ger ju ändå bäst kondis, som jag ser det.

Budgetuppföljning

Veckan gav bara ett löppass på 14 km. Sen blev det influensavaccin och tja, nåt måst man skylla på, men det blev inte nåt mer.
Nu blev i alla fall en 8 veckorsperiod klar. Den gav 7-69-245=287 mot budget på8-280-248=370 dvs -83 löp-kalori-km. Men som de två tidigare gick över budget, så ligger jag ännu 113 km över årsbudget.
Ser jag till de tre grenarsn så ligger jag +16km - +56 km - +55 km. Så det ser ju helt ok ut. I december tänkte jag simma lite igen, som omväxling. HAr ju planerat att minska cyklingen från budgeten. Kollar bara av att kondisen håller sig. Egentligen samma med simning. Tror närmligen att löpningen är bäst för att få kondition. Dessutom är den mest tidseffektiv. Och så tränar jag ju både för triathlon och ultra dvs 2 * Marathon.

Olika intervaller

Denna vecka blev det två intervallpass, av väldigt olika karaktärer.
Första var en repris. Körde 4 ggr ca 1200 meter. Ståpaus på 30 sek i mitten och 60 sek after varje varv. Gick nästan en minut snabbare än för en månda sen. Känns lite ovant med så korta pass ännu, men jag tror de gör bra för snabbheten.
Andra passet var mer inriktat på ultraträningen. Har ju en tendens att tappa i fart på längre sträckor. Kanske inget unikt! Men nu testade jag en variant med intervaller så att jag sprang 30 minuter, gick två. Sprang 23 o gick 2. Sprang 18 o gick 2. Sen sprang jag 13 och gick 2 till jag kom imål efter nästan 2:30 och ca 24 km. Lyckades hålla tempot rätt väl och kändes mycket fräsch efteråt. Ska testas mer!

Cykling igen!

Veckans första pass blev motioncykling en timme. Svettigt och bra.
Det andra passet blev löpning. Först 3000 m tempo. Sen 4 * ca 750 meter med 60 sek paus. Och så retur 3000 meter. Snabbare. Bra pass.
Veckans sista blev ett längre löppass. Först 15 km i lagomtempo och sen avslutande 3 * 1000 meter med 30 sek gåpaus. Omväxlande vecka. Håller budgeten hyggligt. Snart dags för nästa avstämning.

Lite mindre träning

Första passet förra veckan var ett intervallpass. Först körde jag ca 4 km i lagomtempo. Sen körde jag 5 * ca 400 meter med 1 min paus. Och retur ca 4 km.
Andra passet blev 10 km tempo. 54 minuter var jag inte nöjd med, men det var det det blev.
Tredje passet blev även det 10 om. Dagen efter på 58 min. Hade tänkt ta 2 mil, men då andra femman gick över 30 minuter så steg jag av. Tycker inte om att springa långsamt :(
Får ta nya snabbare tag!

Intervaller och långlopp

Blandad vecka. Första passet var ett timmes cykelpass. Lite svettigare än senast.
Andra passet blev ett långlopp i lugnt tempo ca 25 km. Borde kanske ha intervallat mot slutet, men kände inte för det.
Tredje passet blev en ny intervallvariatnt. Sprang en ca 700 meters bana av och an. Vilade 30 sek vid vändningen och 1 minut vid varvmingen. Varven gick långsammare och långsammare... men fyra varv tog jag och tänkte köra denna en gång i månaden. Kommer att lägga på en runda varannan månad har jag tänkt mig.
Med dessa pauser, så frestas jag inte att köra över tröskelpulsen utan håller maxar kring 155. MP blev 138 föresten.

Lite mindre träning

I misstag blev det rejält under budget, men jag körde ju en mara förra veckan, så jag får ändå vara nöjd. Första passet blev en timme motionscykelcykling i lugnt tempo.
Andra passet blev tempotöpning. 5 km + 5*1000 meter. MP 151. Både 5000 och 10.000 låg just under millenierekordet. Avslutande passet blev 16 km. Först 13 km i marathontempo dvs puls kring 145. Sen avslutade jag med 3*1000 meter där pulsen skulle gå upp i temponivå och avslutningen gick upp i 160+. Bra pass. Så ska jag fortsätta!
22 + 26 eller 34 löp-kal-km.

42,2 km

Så var det dags för ett långtest. Hade tänkt köra 50+, men jag hade svårt att få upp farten, så jag "avbröt" efter 42,2 km. Det tog 4:31, vilket var några minuter långsammare än i fjol vid ungefär samma tid. Har haft lite svårt med farten på sistone. Kanske jag borde köra mer intervall/tempo. Har blivit lite mycket lagomtakt.
Så när jag insåg att jag inte skulle klara av min fjolårstid på 5-milen, så bestämde jag mig för att "bara" ta en mara och göra ett nytt försök senare i år. Skulle ju gärna förbättra min maratid för fjärde året i rad. Och till det finns det ju ännu gott om tid.
Men återhämtningen funkar bra. Två timmar efter loppet hade jag svårt att känna något då jag gick över golvet. Alltid nåt.

Rejäl vecka.

Först var det dags för 20 km tempo, som inte alls fungerade. Ibland kommer man bara inte igång. Tankarna for iväg, pulsen for ner och farten. Sen blir man sur för att farten inte håller och då går det ännu långsammare. Så det blev "tempo" på 1:59. Men 20 km i alla fall :)
Ett 4 km simpass är ett bra pass. Mest intervaller och farten tycks finnas kvar.
Sen tog jag ca 19 km lagomtempo, som nästan gick lika fort som "tempot". Sista km gick på 5:06 och pulsen gick hur enkelt som helst över 155. Så olika kan det vara. Men 39 km löpning o 4 km simning är en rejäl vecka.
Nästa vecka har jag inplanerat ett test på marathon och jag tänkte fortsätta för att få tid på 5okm och om allt känns ok, så fortsätter jag till 60 km. Det kan hända att jag skjuter på det en vecka fram. Vi får se.

Intressant vecka

Denna vecka började med ett långpass på 30 km. Tog nästan 3 timmar. Sen blev det även 4000 meter simning och ett för mig väldigt kort pass, nämligen en 4 km joggingtur. Testade en ny bana. Lite stigar och så, men går att springa korta sträckor. Tänkte börja köra cyklin-löpning och då skulle ca timmen cykling och 4 km löpning passa bra.
Såg att vecka 8 i mitt schema var klart så jag räknade ihop och blev mycket förvånad. Budgeten var 8+200+248 och utfallet blev 21+248+318 eller 57 löp-kalorikm per vecka. Först trodde jag datorn räknat fel eftersom jag ju visserligen bara två veckor legat under budget, men å andra sidan inte mycket över. Men förkalringen var att jag ju en gång hade kört triathlon på träning utan att minska på den normala träningen!
Nästa 8-veckors period har budget på 8+280+248, dvs per vecka 1+35+31. Men jag tror att jag ska minska på cyklingen. Löpingen ger mer, så kanske jag kör en timme cykling per vecka dvs kring 25 km och lägger resten på löpning. Lite simning blir det väl mellan varven bara så att jag ser att formen bibehålls.

Ett pass

Denna vecka blev det bara ett pass, så jag höll mig inom budgeten. Det blev dock på 26,4 km. Inte så dumt i alla fall.

Äntligen inom budgeten!

Veckan inleddes med en svampjogging. Till en skog. Lite skörd. Till nästa och sen hem med ett kilo svamp i fickorna. Med svamp än träning :) Skrev upp 7 km.
Andra passet blev distanspass på 22,4 km. MP 142. Kändes helt ok. Börjar gilla de här lagompassen.
Det tredje blev även det jogging. Fick hoppa över cyklingen pga svampen. Körde 10 km tempo. 5km på säsongsbästa och 10km på millenierekord, så int kan man klaga.
Totalt 39km, dvs för första gången på över en månad inom budgeten. Det har blivit lite för mycket lufsande :)

Över budget igen.

Första passet var på 18km. Först körde jag 14 km ett par minuter lånsgammare än på tempot. Sen avslutade jag med 4 *1000 meter. MP 146, helt godkänt.
Andra passet blev 26 km på cykeln. Försöker ju nu köra 1 km mer varje gång och detta under timmen. Kadensen nu 106. Det är det som är min lilla utmaning.
Tredje passet blev 22,4 km i snålblåsten. Halva i motvind och nadra halvan i medvind :) Tid 2:08 MP 142.
Veckan gav 0+24+40,4 eller 49 km. Enda problemet är att jag hela tiden håller lite ovanför budgeten. Men med denna rytm; två löppass och ett cykelpass så blir det lätt så. Inte kan jag ju cykla mindre än timmen, och jag har svårt att jogga kortare än 18km...

Blandad vecka

Veckans första pass var 20 km distans. MP 142. Men gick ändå snabbare än tempolopp för ett halvår sedan.
Sedan blev det ett cykelpass på 23,1 km (25 enligt mätare) i garaget med regnet smattrande på taket. Försöker nu köra snababre och snabbare. Denna gång under timmen. I fortsättningen så läggar jag på en km per gång.
Sedan var det dags för ett tempolopp igen. 20 km denna gång. Tiden blev 1:50:12 eller millenierekord. MP 151. Så det får man vara nöjd med. Temperaturern var +20.
Veckan gav 48 löp-kalori-km, eller lite över budget.

Intervalltester

Så var det slut på simningen och jag kan koncentrera mig på joggningen. Testade en variant på intervall. Joggade först 10 km just under tempopuls dvs kring 150. Pausade 30 sek och sprang sen 8 * 1000m med 30 sek vila. Målet vara att pulsen under de sista 200m skulle ligga kring 155. Kändes helt ok.
Sen blev det ett kalibreringspass på 25 km på motionscykeln. Noterade att ,925 blir koeffisienten i år. Dvs 10 km på MC motsvarar 9,25 ute. Siffer-Nisse måste veta!
Andra joggingpasset blev 5 km tempo med 45 sek vila och 5 km tempo igen. Ville se vad jag når på 10.000 meter på det sättet. Sen körde jag 6 * 1000m med 60 sek gåvila. Mål igen att pulsen skulle nå över 155 de sista hundra metrarna. Tuffare pass än det första.
Tolalt 0+25+34 eller 43 löp-kalori-km, dvs ungefär med budget.

Trevlig vecka.

Prognoserna talade om kallare väder, så veckan inleddes med två dagar med simpass. Båda dagerna 3.000 meter. Långtempo är väl begreppet. Simmade en runda. Vilade två minuter och tog nästa. Varven var på en km. Börjar gå gasnka lätt. Kunde ju gå lite snabbare. Räknadeihop att jag hunnit med 30 km nere i viken i sommar!
Sen belv det ett mykcet lugnt cykelpass på 25 km. Orssaken var att jag behövde ha samma medelpuls som när jag sitter på motionscykeln, eftersom detta var ett sk kalibreringstest. Siffer-Nisse måste ju en gång per år stämma av de två cyklarna så att jag sedan på metern vet hur långt jag cyklar i vinter. Motionscyklens mätare stämmer nämligen inte men utecykeln. Den är exemplelvis inte beroende av vilken "växel" man har i.
Som sista pass blev det ett långtempo på 15 km. Tog 1:23. MP 149. Helt ok. Puls/km blev 819, vilket är bland de lägsta jag haft. Kommer förhoppningsvis ännu att gå ner lite i höst, eftersom jag nu tänkte fokusera på löpning två ggr/vecka eftersom jag tänkte köra ett marathontest på träning i oktober inför vintern.
Simning bir det nu kasnke inte på en månad.

Ny budget.

Inför denna säsong så blev det träning totalt: 42+1850+1100km. Tot 37 löpkm/vecka, som jag räknar det. Hade tänkt köra lika mycket, men straffa mig efetrsom jag inte nådde budget på 40/v, alltså blir det 43/vecka inommande år. Simningen verkar ju hålla, så jag hade tänkt öka den med 3% till 43 km. Cyklingen utvecklas bra, så den fskulle få 10% extra eller 2000 km. Resten av ökningen tänkte jag sätta på löpning. Dels är den effektivast och tidseffektivast och så är ju benen just nu i bra form igen. Denna gång lägger jag upp det i 8-veckorsperioder, förutom första o sista som blir 2 veckor.
Men nu var jag och tittade lite på mina årsbästa och då visade det sig att cyklingen inte längre var sämst utan det var simningen. Det betyder att jag istället väljer att öka simningen till 58 km eller +38%. Ökningen av löpning blir då 27% eller till 1350 km.

Så här blir då min nya budget
Simn Cykel Löpn tot
2 veckor 2 25 31 45
8 veckor 1 25 31 43
8 v 1 35 31 46
8 v 1 35 27 42
8 v 1 35 27 42
8 v 1 36 30 44
8 v 1 64 15 41
2 v 3 65 9 40 tot 43 löp-km / vecka.
Med nedtrappning de sista 10 veckorna.

Årets första halvtriathlon

26 i luften. +23 i "bassängen". För varmt i hängmattan. Kunde inte motstå frestelsen, så jag körde en triathlon; 2500 m simning, 80 km velociped och 21 km jogging; 6:19. Njutning * 3.
Simning på 1:00, cyklingen på 3:02.
Veckan blev 5,5 + 80 + 41,7 eller 84,2 löp-kalori-km dvs näst bästa detta år.

Träningen går bra igen.

Igår blev det en joggingtur på drygt 2 mil. 20 km på 1:52, vilket är bland de bästa detta millenium. MP 148, vilket väl är vad jag klarar just nu i +22.
Idag var det +21 i viken, så jag drog en runda på 1500 meter på 34:30. Riktigt skönt i den svaga NO vinden. Börjar verkligen bli sugen på en rejäl triathlon nu när vattnet än varmt igen. Nån som hänger med?

Kim vs Ted

Kan inte låta bli att göra en jämförelse mellan ledaren i Kalmar Ironman efter första rundan på cyklingen, och trolig totalvinnare senare idag, och segraren här; Kim. Då Ted startade cyklingen efter 3860 meter simning hade han 37:30. Kim hade 36:30 då han redan hade joggat 200 meter från växlingen, dvs i praktiken 2 minuter före Ted. Räknar man med att vi simmade 4000 meter så var han 3:15 före. Inte undra på att vi hade "lite" svårt att hänga med honom :)

Budget

Så börjar det vara dags för ny årsbudget, även om planerna ännu inte är helt klara för nästa år.
Inför denna säsong så blev det träning totalt: 42+1850+1100km. Tot 37 löpkm/vecka, som jag räknar det. Hade tänkt köra lika mycket, men straffa mig efetrsom jag inte nådde budget på 40/v, alltså blir det 43/vecka inommande år.
Simningen verkar ju hålla, så jag ökar den med 3% till 43 km. Cyklingen utvecklas bra, så den för 10 extra eller 2000 km. Resten av ökningen sätter jag på löpning. Dels är den effektivast och tidseffektivast och så är ju benen just nu i bra form igen.
Denna gång lägger jag upp det i 8-veckorsperioder, förutom första o sista som blir 2 veckor.

Så här blir då min budget att se ut
Simn Cykel Löpn tot
2 veckor 1 25 31 43
8 veckor 0,6 ! 25 31 42
8 v 0,6 35 28 42
8 v 0,6 35 29 43
8 v 0,6 35 30 44
8 v 1 36 30 46
8 v 1 64 15 41
2 v 3 65 9 40 tot 43 löp-km / vecka. Nedtrappning de sista 10 veckorna.

Riktig triathlonträning, för en gång skull!

Sade ju efter lång-triathlon, att detta borde man göra varje fredag istället för bastun!

Hade ju tänkt göra en kortare variant senaste fredag, men då vräkte ju regnet ner. Vis av den erfarenheten så kollade jag bättre in vädret och gjorde en Olympisk idag dvs 1500 meter simning, 40 km cykling och 10 km löpning. Det betyder i klartext ett av de tre varven på Lång-T, lite förlängd mot stranden till höger/öster, sen ett varv på cykelbanan och ett varv på löpbanan. Hade ju drömt o en tid under 3 timmar, men det blev 3:03.

En tanke, bortsett från träningen, var att jag nästa år kunde ha denna som måttstock. Lär ju inte köra triathlon, som test... Har nu lite extrapolerat, och kommit till att jag borde kunna göra triathlon på ca 6:15, dvs i trakterna av mitt pers från 80-talet. IM borde nu gå kring 13.15-30 dvs en dryg halvtimme längre än i premiären, men ca en timme mindre än i fjol, om jag drar bort för +30 o "lite" däcksstrul.

Veckans kilometrar, som jag röknar, blev 48. Inte så illa.

+23 i luften o +20 i vattnet. Svag vind från syd.

Jogging på G igen.

Så blev det första rejäla joggingpasset sedan benproblemet i slutet av april. Dvs över 10 km. Körde 19,4. För den som känner banan så var det start på trappan, upp till vändplan. Sen kör jag förbi bron fram till nästföljande avtagsväg höger, som råkar vara 5km från vändplan, retur och andra gången till efter bron och sen tillbaks och ner för backen.

Tiden 1:57, MP 144. Lite segt att komma upp i "fart" ännu. Först vid 7 km så pep klockan för hög puls. Sen var den mest 145-150. Var ju lite missnöjd efter triathlon just på löpdelen, men så ju idag att redan 4:e 5km gick på 6,55 /km så att köra med 7,17 på 30km efter att ha simmat o cyklat i över 6 timmar var nog inte så dåligt ändå. Man har bara så lätt att jämföra med att starta med löpning, som man ju gör på vanliga pass.

En orsak till att det var knepigt att komma upp i fart kan ju ha varit temperaturen som plötsligt igen var +23.

Har ju lite skissat på ny budget. Den innehöll 2*cykelpass + ett löppass per vecka innan triathlon, men nu svänger jag på steken och kör 2 löppass+ 1 cykelpass fram till september, då jag tänkte köra en "liten" ultra. Simning när andan faller på. Sen blir det jämnt löp/cykel+ lite simning.

Duathlondax

Hade tänkt köra en olympisk, men över 45 mm regn under natten och det skvätte ner även mitt på dan. Bestämde mig för att ta cykel-jogging istället.

Tränar ju nu faktiskt utan att formellt ha ett konkret mål även om jag nog skissat både på tävlingar och träningsbudget. Tänkte köra två veckor "fritt" innan jag igen följer budget.

Har även tänkt köra rejäla duathlonpass. Tidigare har jag ju nog joggat ner från vändplan, men eftersom ju mina cykelpass blivit färre så räcker det inte. Tänkte köra 40+10, men ändrade mig under cykelpasset till 30 + ca 10 dvs 9,4 km. 2:13 MP 121. Riktigt trevligt pass. Lite längre tid på cykeln. Inte så hög medelpuls, men det beror på cykeln. Det är ju fortfarande en motionscykel där jag kör med tyngsta växeln, men vid 25km/h så ligger kadensen på 100. När jag har behaglig kadens kring 90 så ligger pulsen bara lite över 100. Men jag märkte ju denna säsong att luscyklandet ändå gav en rejäl förbättring, så det får vara som det är. Km och tid är viktigare än hastighet.

Veckan gav 36 löp-km i min statistik. Dvs en medelvecka för säsongen 08-09.

Första joggingpasset efter lång-triathlon

Lite blåsigt med >20 så jag for ut på ett joggingpass. Körde 10 km non-stop. Första fem var lite sega och gick på 28:30, vilket ju är betydligt sämre än senaste gångerna. Returen gick på 29:30. Ingen höjdare det heller och pulsen gick inte mer än till MP 145. Så dels fick jag inte upp pulsen och dels så var puls/km lite högre än senast, så lite, lite märks det ännu i kroppen av hälsotestet i fredags.

Men det gick ju i alla fall betydligt snabbare än då, fast då joggade jag ju efter att ha simmat och cyklat i över sex timmar först :)

Träningen är inledd

Träningen inför nästa års säsong inleddes med ett simpass på 2,6 km, dvs två varv på tävlingsbanan. Tiden blev anspråkslösa 1:12. Det var tomt på stranden. Ingen båt i viken. Det känses som höst fast det var +21 i vattnet.

Det såg ut ungefär såhär:

Summering.

Så här med två nätters sömn så kan det vara dags att summera tävlingen ur min synvinkel.

Hade ju före räknat ut att 9:25 skulle ge samma medelhastighet som i min premiär på Ironman-distansen 1987. Tyckte jag att jag hade möjligheten när jag for ut på löpningen, men det blev 9:45.

När jag sedan jämför med de andra deltagarnas löptider, så ser jag nog att det var en omöjlighet. Det hade krävts tio minuter snabbare tid än segraren i löpningen.

Jag hade skrivit en lapp åt Frun med mina önskade mellantider. Simtiden missade jag med en minut. Den blev 1:34. Tio dar innan tävlingen hade jag kört ett varv på 32 minuter, så det var jag väldigt nöjd med. Det går lite fortare när man inte behöver se upp för båtar, men det gäller ju sedan att orka tre varv.

Cyklingen gjorde jag på 4:35. Mitt personliga rekord på banan tio dar innan tävlingen var 1:29, så även detta var jag mycket nöjd med.

Den 28 km långa avslutande löpningen tog sedan 3:21 eller ca 7:10/ km. Men som sagt segraren sprang på 6:49 per km. Det går helt enkelt lite långsammare när man hållit på i sex timmar innan man börjar jogga.

Min medelpuls under cyklingen och löpningen var 141. Det kan ha varit ex. 137 under cyklingen och 147 under löpningen. Jag vet att jag de två första varven mestadels körde med 150+ på joggningen och det sista låg kring 147. Men sedan blev det ju lite saftpauser.

Dagen efter kände jag något lite i lårmusklerna när jag gick. Idag känner jag absolut ingenting.

Bergö Lång Traithlon

Igår var det alltså dags. I svag vind, nästan +19 i vattnet, och +23 i luften så bar det iväg på 4000 meter simning, 120 km cykling och 30 km löpning, som nog mest blev joggning och en hel del sköna , eller nåja promenader i alla fall.

Kim var snabbast upp ur vattnet och hade tiden 56 minuter efter byte och 200 meter jogging.

Efter cykelturen hade han 4:52 och imål efter en mils promenad pga en benskada, som ju inte blev bättre av denna tävling, så fick han tiden 8:03.

Tvåa blev Jonas med tiden 8:55, trea blev Roland på 9:16. Själv kom jag imål på 9:45 och vinnaren i damklassen, AnnaSara kom i mål på 10:12.

Efter en stunds slickande av sår var alla nöjda och på hugget att upprepa utmaningen någon annan gång.

Banan klar! Tävling. Summering.

Imorse klockan 8:45 var det +19,5 i vattnet. Upp 1,5 grader sen igår. Och det utlovas varmt idag igen, så det BLIR inget problem med vattentemperaturen i morgon. Som om nu någon hade varit orolig för det...

Målplatsen ligger i solen just nu och förhoppningsvis hela morgondagen, då Bergö Lång Triathlon 2009 avgörs.

Deltagare är AnnaSara, Roland och Jonas från Sverige, Kim från Finland och jag från gården.

Träninsgbudgeten var motsvarande är 40 km per vecka. Det blev till slut 42 km simning, 190 mil cykling, (varav ca 20 på tävlingscykeln) och 110 mil löpning. Motsvarande 37 löp-km/vecka.

Sammanlagda träningsmängden blev ca 25% mindre än i fjol. Trots det är simtiden på ex 500 i princip identisk, medan cyklingen når nästan en kvart snabbare på 4 mil. Löpningen ligger ca 4 min bättre på milen.

Eventuellt far jag en runda i viken för att känna på simbanan en sista gång.

Starten går imorgon 9.00 och resultaten kommer kanske vid 8-tiden.

Lyssan även på radion Nyheter 17.00 http://http://www.radiotv.aland.fi/start.con?iPage=1&m=1&m=1

Uppåt igen.

Imorse +17 dvs det hade blivit 2 km. Ikväll var det +18 och nu har ju varmfronten passerat. Dvs det gjorde den när jag var ute och joggade. De hade ju lovat LITE regn. Tänkte köra 10 km nonstop. Första fem gick lite långsammare än senast i duggregn, men andra gick i alla fall så bra att det blev millenierkord med tre minuter. Medelpuls 153. Andra halvan körde jag i ÖSregn. Så när jag kom hem så var det bara att klä av sig och torka av sig med handuken. Jag hade ju varit tvungen att ta av svettbandet, som ju läckte salt! Första regnjoggingen under detta träningsår!
Idag var Kim på besök. Även han ska tävla på fredag. Nykorad finsk juniormästare på olympiska distansen med 1:56. Simning 1500m, cykling 40 km och löpning 10 km. Ni får själva klura ut vilka fantastiska tider han hade!
Men vi kommer ändå att mötas många gången under cyklingen och löpningen, som ju går på en av-och-an-bana.

Rouletten fortsätter!

Igårkväll +19 i viken. I morse +16. Suck. Alltså 1000 meter simning hade det blivit idag. Och vi som ju vill simma?!
Idag kom Roland på besök och bekantade dig med banan. Trevligt att börja träffa fredagens kombatanter.
På eftermiddagen blev det sista gräsklippningen och sista cykelturen inför konditionstestet. Ett varv på cykelbanan. Gick ju lite fortare än senast dvs millenierekord. Alltid nåt.

Allt under kontroll!

Igår hade vi +24 i luften trots prognoser om 17-19. På kvällen var det 19,6 i vattnet, dvs det hade blivit fulla simsträckan redan igår. Och varmare lovar de framöver. Det har alla möjligheter att bli en angemän upplevelse på fredag.

Sista rejäla träningen

Igår blev det ett simpass i +28. I viken var det +16....
Körde först 500 full fart. Några sekunder över säsongsbästa, vilket ju vara bra eftersom det blivit lite simning på sistone. Sen körde jag 10 * 50 med start på 1:10. Lätt i början. Svårare så småningom. Sen 5 * 100 med start på 2:20. Tuffare. Så 500 full fart. Något långsammare. Sen 5 * 50 och som avlutning 500 full fart. Brukar pausa ca 2 minuter. Ett enkelt och bra pass. hade tänkt köra lite längre, men jag var sent ute efter alla bestyren i staden.
Men sista rundan blev i alla fall säsongrekord. Så det var skoj att sen fara hemåt mot min andra hobby: matlagning och ett vin från vinkällaren.
Det betyder att jag denna vecka tagit millenierekord på 5 km och 4 mil cykling, samt årsbästa på 500 meter simning. Den tiden är bara några sekunder sämre än vad jag gjorde ifjol somras.
Prognoserna ändrar dag för dag. Igår utlovades +18 den 17, men två varma dagar innan. Idag utlovas igen +24 med två varma dagar innan. Det ser ut som om vattnet hinner värmas upp en hel del. Lördagen blir den kallaste innan nästa fredag.

Senaste prognosen

Fortarande enligt TV4 / Norrtälje så är det den 15:e +18, 16:e +24, 17:e (triathlon) +25 vind 1 m/s, 18 +18. Med tur så kan det alltså vid starten se ut som ifjol!

Lite cykling igen.

Ikväll var det +18 i vattnet och +24!! i luften. undra på att jag svettades på cykelturen. Hade tänkt köra två rundor, men det kändes lite segt. Trodde det berodde på de tidigare passen. Brukar ju lite träna tre dar i rad. Men pga vädervarningarna och stadsresa på fredag så blev det så. Valde då att köra hårt sista milen och det blev ju årsbästa i alla fall.

Räknade ut medan jag cyklade, att jag med ett simpass i innebassäng (skäms) ändå får ihop årsrekord och man borde ju trappa av 14 dar innan tävling. Vilket jag ju inte brukar och få kan. Man blir nervös och märker att man borde tränat mer. Men 4 mil till ger bara 2% mer på cyklingen och kanske 0,8% totalt. Så resulatet blev en tidigare middag i trädgården - med lite abborre från triathlonviken.

Första prognosen

Rysaren fortsätter. Dagens läge är följande: Den 15 utlovas +18, den 16 +21 och den 17 +21. Värre kunde det vara...

Det tar sig.

Idag regnade det! Men jag såg i prognosen att det skulle sluta, så jag väntade och for ut en tur innan middagen. +14 och drygt 2 min snabbare på 5 km än förra veckan. Nu blev det dessutom millenierekord, så det börjar kännas bra på alla sträckor. Trots att jag då har minskat träningen med ca 25% mot ifjol, då jag tränade inför Ironman-distansen. Nå ett år till gör ju också något!

Så fortfarande hoppas jag att sistaplatsen inte är skriven i sten för mig. Men som sagt att komma imål med ett stort leende är ju det största, och den som håller på längre tid får ju njute lite längre!

Vädret är en rysare!

Igår kväll var vattentemperaturen 15,8 i strandstenarna. Då hade det varit +19 på dagen. Antagligen var den under 15 på morgonen. Det betyder att igår så hade en triathlontävling blivit ett duathlon, oberoende simsträcka. Nu utlovas något varmare efter dagens och torsdagens regn. Fronter, som ju är varmfronter, fast det är lite svårt att notera.
Kollade just TV4:s tiodygnsprognos för Norrtälje. Den 15 lovas +20. Den 16 lovas +25. Och den 17 smäller det. Tyvärr ännu idag utanför prognosen.

Cykelrekord!

Nå, åtminstone säsongsrekord. Börjar vara dags att ta lite längre turer. Så här långt var 40 längsta utepasset. Tog de sk långa och korta benet. Dvs det längre är ju tävlingsbanan och det andra är ca 35 km.

Det korta tog 8 minuter kortare tid än vid årspremiären. Alltid nåt. Ändå kändes det lätt. Sen försökte jag med det omöjliga att ta säsongsrekord på tävlingsbanan, vilket inte gick. Men samma tid som senast var ju inte så dåligt. Då hade jag ju bara gått uppför backen innan.

Så uthålligheten verkar finnas i grunden.

Igår kväll hade vi +11. Idag har jag ännu inte vågat mäta vattentempen, men det har ju varit ca +19 i luften och efter två utlovade regnväder så finns varmare vindar i prognoserna - om de nu stämmer!??

Omväxlande träning

Hade planerat an cykeltur, men så visade det sig att däcket var tomt, så jag släpade ut motioncykeln i skuggan under en lönn och körde 53 km där istaället i +28 och svag vind. Med musik, så gick det siktigt bra.
Nästa gång fungerade cykeln och det blev nästan 40 km dvs ett varv på tävlingsbanan. När jag kom hem så gick jag och simmade tre varv på min bana. Snabbaste på 12.22.
Idag är det svalare, men ännu +20 i vattnet. Tog ett varv på tävlingsbanan och sedan "lilla banan" på 12.17, dvs snabbast hittintills. Verkar lovande.
Bra vecka. Simning totalt ca 6,7 km, cykling av olika slag 89 km och 10 km jogging. Totalt 59 löp-kalori-lm dvs mest under träningsgåret så här långt. Nästa vecka blir det ännu längre och ja sen blir det lång-triathlon, som ju i ett pass ligger på 84 löp-kal-km...

Varmt i vattnet!

Nu börjar det se ut som triathlonträning!
På söndagen var jag på en liten simtur bara för att njuta av värmen. Hade ju hoppats på +22, men det var "bara" +21!
På måndagen blev det veckans enda joggingtur. Först 5 km full fart. Säsongsbästa. Sedan efter 30 sek vila 5 * 1000 meter tillbaks med 15 sek paus efter varje km. Blev lite svettig. Kan ha berott på att det var +28?!
Igår blev det ett rejält simpass. Har markerat en liten bana över de närmsta vikarna, men så att jag inte behöver simma där det ibland åker nån båt. Banan är ca 600 meter och jag körde 4 varv. Kunde ju köra längre banor, men det blir ju bara två vändor per varv, och det är ju lite mindre än i 25-meters bassängen i alla fall :)
Idag är cykling inplanerad.
PS Har sänt mail åt deltagarna. Kolla era postlådor!

Äntligen sommar!

Triathlon är ju tyvärr en lite väderberoende sport att tävla i. Träningen däremot fungerar ju utmärkt under alla väderförhålladnen. Det är ju alltid varmt i simhallarna!
Två cykelpass i veckan. har mätt upp tävlingssträckan och ändrat lite i banan. Kommer snart att sända mail till deltagarna om tävlingen. Körde alltså tävlingsbanan om ca 40 km båda gångerna. MP 138, vilket var mer än jag lyckades komma upp i ifjol. Hastigheten börjar vara sådan att jag klassat upp mig från usel cyklist till bara dålig cyklist!
Vattentemperaturen har gått upp till +20 på mindre än en vecka. Dvs redan i torsdags. Det visar hur snabbt det går upp då det är varmt. Och blir det kallt så håller tempen några dagar.

Varmare!

Det har väl inte undgått någon att det har blivit varmare. Igår kväll var vattentemperatureren redan +16. Och enligt prognosen så blir det ännu varmare, så det dröjer inte många dar innan jag kan testa bassängen!
Ett kort löpppass blev det även igår. 10 km, medelpuls 153. Tror att jag kommer att börja köra mer korta pass. Kanske det förbättrar snabbheten lite. Man kan ju aldrig ge upp!

Äntligen cykling!

Idag kom jag iväg på första riktiga cyklingen efter IM. Ca 35 km... men å andra sidan ca 7 min snabbare än vid (tidigare) premiären ifjol. Blev tre träningsdagar i rad, vilket jag inte ens minns när jag hade senast, men man måste ju passa på när det är sol!!!! Nå, +10 på mätaren när jag for, men jag valde kortbyxor och vindtät jacka. Det funka. Pulsmätaren klarade inte alla lager, men mestadels kändes det lätt, så lite bättre bör det ännu kunna gå, dvs jag hoppas kunna hålla 120 km i nästan samma takt om en månad. Brukar inte sacka på cykling eftersom jag är så långsam...

Foto är naturligtvis från ifjol...Frun har faktiskt aldrig fotat mig på träning hm .

Sista månaden börjar!

Två pass så här lång i veckan. Datorcykling 3 mil och joggning 16 km. Längsta passet på "evigheter". Måste nog vara över en månad sedan senast. Känner nog av vaden varje steg, minimalt, men blev inte värre så nog pallar det för 3 mil. Var lugna. Cyklingen värmer ju bara upp benet :)

Tänkte ta ett mittimellanpass på 20 km, men kände hur jag måste bromsa hela tiden så jag tänkte att jag kör lite kortare och lite hårdare. Så efter 10 km fick benen gå och sista 500 så ökade jag. Slutpulsen låg på 170. Helt ok. Tiden var 3:30 bättre än motsvarande för ett år sedan. Eftersom en del nog gick i snacktempo, så bör nog ännu nån minut tas bort.

Cyklingen har ju visat bättre pulsvärden än i fjol och simningen gick ungefär som ifjol.

Börjar se med stort intresse fram emot starten och den långa njutningen.

Enda kruxet nu är väl vattnet. Hade +11 i vattnet igår, vilket iofs var varmare än i luften!

Men jag vet från förr att temperaturen går upp väldigt snabbt.

På triathlon för två år sen så var det osimbart fyra dar innan och svängde till 19,5 om jag minns rätt. Och det är ju "nästan" för mycket! :) Äh jag sätter en sommarbild. Pokalen blir 2 cm lägre denna gång....

Tänkte dessutom uppdatera lite oftare nu så här månaden innan.

Inte varmt i vattnet.

Inte helst överraskande så är det nu svalt i vattnet. Ca 12 grader.
Nå först blev det ett lytt löptest. Totalt 10 km. 8 km gick 3 minuter bättre än senaste vacka och tiden är nog helt ok redan nu. Intressant var att medelpulsen blev 152, vilket ar tangerat max även om jag tyckte det var rena snacktempot. Helt uppenbart är att jag har möjlighet att förbättra maxpulsen. Lite kände jag i vaden efteråt, men bättre än förra veckan.
Sen blev det två datorcykelpass pga inte alltför hög utetemperatur och igår skulle då äntligen utepremiären ske. Faktikst första gången jag satte mig på cykeln efter Ironman ifjol.
Efter ca 500 meter började det regna. Körde ändå 5+5 km för att lite kunna kolla medelpuslen. Den visade att konditionen var bätrte än ifjol. Alltid något.
Sedan belv det en timme datorcykling medan regnet smattrade på rutorna!
0+95,7+10=45 löp-kal-km. Helt ok.
Snart bara en månad kvar innan årstestet!

Det var varmt i vattnet!

Senaste helg så uppmätte jag +17,5 i viken. Idag hade man ju varit glad om man hade haft det i luften!
Var på en testjoggingtur på 10 km. Vaden kändes, men störde inte längre. Sedan blev det lite datorcykling om ca 85 km, så totalt blev det ca 40 löp-kalori-km. Hade tänkt sätta cykeln i ordning, men vädret var som det var. Men i veckan bör det bli cykelpremiär. Har faktiskt inte suttit på cykeln sedan Iromanloppet i somras. Och jag såg på räknaren att det nu är 33 dagar kvar till nästa tävling.
Oj,då. Nedräknaren hade nog fel. Fick programmera om den!

Friskförklarar mig!

Efter tre intervallpass a la 400 meter och ett simpass om drrygt 3.000 meter känner jag mig frisk igen. Nästa vecka blir det längre löppass.
Simningen lossnade plötsligt. 500 meter gick 1 minut snabbre än senast och plötsligt ligger tiderna ungefär som senaste sommar, trots att jag kört mindre än halva träningsmängden. Det betyder att jag lägger simbyxorna till sidan tills det är tillräckligt varmt i viek För ett dopp, dvs efter midsommar. Totalt 3 + 0 + 18 dvs 25 Löpkalkm.

ännu kortare intervaller

Fortfarande lite besvär av smalbenet, så jag körde änne kortare intervaller om 400 meter och sen transportjoggning till och från. Sprang på gräsunderlag för att skona benet så mycket som möjligt.
Ja, jag kallar ju Niceironman för sprint-ironman, och det betyder att 10*400 meter passar bra in i träningen!
Så blev det även ett rejält simpass på 3.000 meter. Tiderna ungefär som senast.
Så totalt 3 + 0 + 28 eller 30 löpkalkm. Inte helt oävet ändå.

Intervallträning

Besvär med benet så jag sprang ännu kortare pass än vad jag tänkt mig, men körde lätt intervall. Ca 1.000 meter så att sista blev snabbast. Kände av benet de första rundorna, men sen blev det bättre. Blev även ett litet simpass, eller ska man säga plaskpass på 1.000 meter?
Veckan totalt: 1 + 0 + 28 eller 30 löp-kal-km.

Lite benproblem

Börjar känna av den ökade löpvolymen i höger vad. Vet inte om det är en lätt benhineninflammation eller vad det kan vara. Hade ju ändå tänkt börja köra kortare pass, men nu måste jag göra det. Blev dock både längre och kortare under veckan. Totalt 30 km löpning.

Kortare vecka.

Fick lite förhinder och så kom det ju lite helger igen, men simning 3,3 och ett rejält joggingpass på 20 km får väl ändå vara godkänt. Simningen går ca 10 sek snabbare på 500 meter för varje gång, så det ser ju bra ut. Joggingen går ju bra framåt nu när volymen har gått upp. Så inte tänker jag frivilligt ta sistaplatsen i sommar!

Träningen framskrider enligt plan

Senaste vecka blev det 20 + 24 km löpning och 3,3 km simning eller 53 löp-kal-km.
Simtiderna börjar bli anständiga igen efter den "lilla" pausen.

Dubbelvecka!

Korta veckor, men bra träning.
Först jogging 21 + 15 dvs 35, helt ok.

Sedan Jogging 20+21+6 och dessutom 3,3 km simning. Tot 55 löp-kal-km.

Och formen blir bara bättre och bättre...

Bra vecka Vecka 1 av 5 i Period 8 av 10

Fyra pass. Alla jogging. 20 + 10 + 20 + 8km. Tot 58 km. Kort och rejält. Tempo och lagompuls. Backigt och mycket backigt. Men nu är jag bättre p G. De inkommande veckorna blir lite korta, men det finn ju annat än träning!

Simning igen. Vecka 5 av 5. Period 7 av 10.

Ett simpass på 3 km + två rejäla löppass på 17,9 och 20,2 km dvs totalt 45,1 löp-kal-km. Nu ser det bättre ut!
Period 7 innehöll 3 + 198 + 120 eller totalt 196 löp-kal-km. Lite under budget, men bra. Hade några små störningsmoment under några veckor, men nu börjar träningen gå bra igen. Inplanerat att period 8 skall vara den hårdaste av alla 10. Med mer simning, mindre cykling och mer löpning. Får se hur det går.

Vecka 4 av 5.

Tre joggingpass. 9 km + 12 km + 14 km. Hygglig vecka i alla fall. Dvs 35 km i veckan.

Kortvecka. Vecka 3 av 5 i period 7 av 10

Jag visste att det skulle bli en "liten" vecka, men egentligen ändå naggande god.
Först ett cykelpass. hade planerat att jag denna vecka skulle klara av 50 km med 25 km/h enligt mätaren. Det skulle göra en kadens på 100. Jag klarade det på 1:57, efter att ha kört sista kvarten med en hastighet enligt cykeln på 31,4, men i "verkligheten" på 29,4. Kadensen var ca 125. Pust. Blev lite svettig. Det är ju så att jag har en enkelt motionscykel och kör med tyngsta växel. Är kanske gjord för min årskurs, men inte för mina intressen, men det är ju nåt att "växa" i. Men jag klarade mitt mål. När jag jämför med mina värden på utecyklingen så är jag nog betydligt bättre än i höstas. Yes! Men nu blir det cykelpaus, pga en del resor och då är det lättare att ta joggingskor och simbyxor med.
Andra passet blev jogging 16 + transport = 17,4. Hade ju drömt om barmark, som det ju nästan var i fredags, men 15 sm nysnö är ju inte riktigt barmark. Nå, ett lugnt pass i 146 puls på 1:47 var helt godkännt. Går varken upp eller ner, men det är svårt att jämföra då underlaget växlar från gång till gång. halkade i alla fall inte omkull - och det är ju ett plus.
Veckan gav 0 + 47 + 17,4 eller 34,8. Sämre än budget, men ändå bättre än förra veckan, fast det var bara två dagar.

Skitvecka! vecka 2 av 5 i period 7 av 10

Detta blev något som på nysvenske heter Skitvecka! Som ju inte ska sammanblandas med en 0-vecka. Bara att det blev sämre än senast och sämre än budgeten. Alla pass blev dåliga.

Först var det ett extra joggingpass. Det var ju egentligen en ren cykelvecka, men lokatTV kulle komma på besök och ville ha lite joggingbilder och en intervju för att höra varför i herrans man? hur gör karn? och kan andra göra det? Försökte naturligtvis puffa för sommarens stora event! :)

Hade ju tänkt göra intervjun efter ca 5 km och sen köra två rundor på ca 20 km. Men det var så förbenat kallt att jag förfrusen bara tog mig hem. Nös och tänkte att nu blir jag nog förkyld, men med lite extra vitaminer och varmt te, så klarade jag mig. Nu kan jag i alla fall trösta mig med att det blivit varmare och att vägen nästan är bar inför veckans joggingtur.

Sen skulle jag cykla två gånger, men var förenad i schemat och fick förkorta dem båra två.

Blev i alla fall 0 + 60 + 9,4 = 32 löp-kalori-km. Vilket som sagt var låg klart under budget. Men inte nu så helt uselt ändå. Kunde notera att jag annars varit duktig och att det faktikst var 9 veckor sedan jag tränat mindre än detta.

Kunde även notera att cyklingen börjar gå lätt. Kör 25 km i timmen med en kadens kring 100 utan att på något sätt bli anfådd. Pulsen ligger kring 105-107. Det ger hopp inför cykelsäsongen.

Inkommande vecka är en inplanerad skitvecka, men sen hoppas jag att det blir bättre bullar med både simning och rejält med löpning. Cykeln kommer att få pausa.

Löptest. Vecka 1 av 5 i period 7 av 10.

Tiden går fort. Bara 3/10 kvar av träningen. Men det kommer ju att bli den tuffaste. I alla fall de två första 5-veckoperiderna. Sen kommer jag att minska volymen.

Veckan innehöll ett löptest på 20 km. Tiden blev 2:09 i snö och halka, 6:27/km. 986 pulsslag/min. Något sämre än i januari då jag körde 18 km på 6:16/km. Då orkade jag med 151 i medelpuls, men nu blev det hela 153, vilket bör vara mitt personliga rerkord för milleniet. Alltid något.

Sen körde jag även två cyklapass om drygt 23 km, så veckan gav 0+86,5+21,4 = 53,4 löpkm. Och det var ju helt ok. Nu ligger jag jämnt med budgeten för de sista 4 veckorna. 8- veckor ligger ännu lite under.

Alla grenar! Vecka 5 av 5 i period 6 av 10.

Jag tränar ju inför långtriathlon och många tror ju att jag då tränar simning, cykling, löpning varje vecka. Men det stämmer inte alls. det var nu fjärde gången jag simmade efter Ironman i somras. Jogga gör jag nu 2-3 v per månad, medan innecykling är det jag nu fokuserar på. Men denna vecka blev det alla tre grenar. Tror att det är första gången sen Ironman?

Fösta passet var att jag joggade till simhallen 23,7 km. Tog ca 10 minuter kortare tid än i fjol vid denna tid. Där simmade jag 3,3 km. Inte snabbare än i fjol! Första 500 tog väl 11:15 om jag minns rätt. Cykelpasset var på 43,2 km och puslen ligger kring 300/km.

Veckan gav alltså 3,3 - 43,2 - 23,7 eller 47 löp-kalori-km.

Den sjätte femveckorsperoioden gav 3,3 + 432 - 58 eller 228 löp-kal-km. Per vecka ca 46. Det är jag mycket nöjd med.

Planerna är nu att jag kommer att öka simningen (!), minska cyklingen och öka joggingen.

Nya rekord. Vecka 4 av 5 i period 6 av 10.

Sammandrag: 0 + 107 + 0 = 40 löp-kalori-km.
Två bra cykelpass och ett kortare. Medelpulsen som lägst 287. Nytt rekord, sen jag skaffade pulsmätaren i alla fall.
I veckan är t.o.m simning inplanerad!

Sakta framåt v 3 av 5 i period 6 av 10.

Sammandrag: 0 + 83 + 17,4 = 48 löp-kalori-km. En bra vecka. Årsbästa.
Två cykelpass. Puls / km drygt 300. Men jag ökar sakta men säkert. På samma tid.
Joggingpasset blev det vanliga 17,4. Bättre än inget, som nu börjar bli mitt motto. Hade tänkte ta lite mer, men var sent ute - som vanligt. Puls 964/km dvs snäppet lägre än senast.
Nu är jag nästan upp i min budget för både kumulativt 4v och 8 veckor.
07- vad det Daniel, som hamnade i segerintervju. Får se vem som hamnar där i år?

Januari. Vecka 2 av 5. Period 6 av 10.

Januarisammanfattning: Simning 0 meter, cykling 0 meter, aj nej 353km men jag kom ju inte ur fläcken!, jogging 52 km. 182 löp-kal-km, 41/v. Enligt årsmedeltalet i budgeten. Helt enligt planerna. I februari har jag tänkt simma! :)

13 träningsdagar. 18 vilodagar.

Veckan gav 0+81+17,4=49 löp-kal-km dvs bästa sen jag körde 50 K i september. Riktigt bra.

Pass 1: Datorcykling 38km, 310 pulsslag/km. Pass 2: 43 km 326/km, men då var jag av cykeln några gånger. Mobilen ringde... Pass 3 17,4 km jogging på is - snö - sand. Gick långsamt men pulsen var inte sämre än 969/km. hade tänkt köra 18+1,4, men tidsschemat blev lite pressat och då tänkte jag att 17,4 är ju bättre än ingenting i alla fall.

Ren cykelvecka. Vecka 1 av 5. Period 6 av 10

Andra halvan av träningen har påbörjats. Enligt budget så blev det enbart cykling. Tre pass. 38 km + 39,5 km + 41 km = 118,5 = 43,8 löpk-kal-km. Nästan i enlighet med budgeten. Det går allt snabbare och snabbare. Trots att jag ju mailar, bloggar, och googlar under första halvan. Medelpuls som lägst 295/km, vilket jag tror är det lägsta jag haft.

Ny budget

Som jag nämnde så har jag justerat budgeten en aning. Basen är ju fortfarande 40 löp-kalori-km / vecka. Märkte att löpningen skulle bli mer än 30 st maror medan budgeten för simning och cykling var mindre än hälften. Nå vissa delar kan jag inte göra så mycket åt, ex vad som varit. Sedan har jag en hel del veckor, som jag är på resa och då är det lättare att ta simbyxor och joggingskor med än en cykel.
Budgeten för de 5 st 5-veckorsperioder som kvarstår ser nu ut så här:
Simning-cykling-jogging per 5 veckor och löp-kalori-km i medeltal.
3,5 - 480 - 54 = 46/v
7 - 240 -124 = 48/v
17,5 - 0 - 260 = 60/v
3,5 - 170 - 170 = 48/v
8,5 - 420 - 40 (!) = 41/v
Totalt under året:
51 - 2080 - 1200 = 40/v
13,4 * 3.800m - 11,6 * 180km - 28,3 * 42,2. Lite bättre i alla fall.
Toppen blir ca 10 veckor innan långtriathlon. Då med enbart simning och löpning. Sen drar jag ner på simning o löpning och ökar med utecykling. Under de kortare joggingturerna kommer jag istället att fokusera på "snabbhet".

Halvvägs mot Lång-Triathlon V 5 av 5 i period 5 av 10.

Sammanfattning av femveckorsperiod nr 5.

0 - 290 - 65 = 172 löp(kal)km eller 34,6 / vecka. Något under budget.

Denna vecka: 0 - 71,4 - 19,4 = 45,8 = bra.

Pass 1. 30 km datorcykling. Medelpuls 306 / km.

Pass 2. 18 km jogging + transport. +1 och bara rimfrost på asfalt/grus så jag körde lite hårdare. 5 km 29:40, 10 1:01:47 (32:01) 14 1:27:21 (26:33) 18 1:53:11 (26:49). Höll fart rätt bra och medelpulsen 151 dvs 90% av mitt teoretiska max. Inte så illa. Tiden var den bästa sen vintermunderingen togs på. Samma tid klarade jag första gången i fjol först i slutet av maj. Med beaktande av kläder och julmage, så är jag fasktiskt i samma form som vid Ironman i somras. Så träningen har varit på lämplig nivå.

Pass 3. Datorcykling 41,4 som blev musikcykling. Har lagt ett litet datorcyklingsbibliotek, som jag använde mig av. Körde lite hårdare än vanligt för att testa lite. 1:57 eller 21,3 km/h. Orsaken till att jag inte kör hårdare är att jag cyklar på tyngsta växeln och hade nu en kadens på ca 88/minut... Men medelpuslen låg alltså på 111 eller 314/km. Bättre än när jag körde Ironman i somras. Så cyklingsformen är mycket bra.

Och med +14 i rummet och en fläkt som går på så blir jag ju inte mer än lite svettig under armarna.

Löpformen är mer än godkänd, men simformen vet jag inte riktigt eftersom jag ju inte simmar!

På Fotot är jag på väh uppför backen med cykeln eftersom jag valde att inte ha den vid vändplan. Detta är ca 13 minuter innan punkteringen...

Normalvecka. V 4 av 5 och period 5 av 10.

Sammandrag 0 - 57,5 + 15,4 = 37 löp-kalori-km.

En helt normal vecka. Snart är jag halvvägs mot långtriathlon.

Pass 1. Datorcykling 25 km. Pass 2. Dator cykling 32,5 km. Lugn takt och puls något över 300/km. Helt normalt.
Pass 3. Jogging. Plusgrader, halt, men sandat. Hade inte bestämt före hur långt uta det fick bero lite på föret. Funderde på 18 + transporten, men så noterade jag att det blåste rätt friskt på bron, så då bestämde jag att jag skulle ta 10+3+3. Men så såg jag att klockan började bli mycket och förhandlade länge och väl med mig själv tills jag kom till att en/två km hit eller dit inte gör så mycket. Så det fick bli 14km, puls 1004/km eller max denna säsong. Men en del beror nog på föret.
Så till slut kom jag till att man nog inte behöver skämams för en joggingtur på 15,4 km. Det enda jag kände när jag var på väg ner för sista backen var att jag hade kallt i en tumme... Får nog utfärda en varning åt andra: Gör inte en Ironman. Ni blir helt fartblinda när det gäller träning. Eller åtminstone avståndsblinda. Förr kunde jag ju fara ut och jogga åtta km och tycka att det var en rejäl tur!
Har nu än en gång justerat min budget. Det är ju lite väl mycket löpning i den, så jag tänkte nu under vintern ha var tredje vecka joggingfri.

Bara cykling. V 3 av 5 av period 5 av 10.

Sammandrag: 0+67,2 + 0 = 24,9
Pass 1. Innecykling 31,8 km. Medelpulsen/km 297, vilket är all time low! Ett bra sätt att avsluta året med.
Pass 2. 35,4 km. 320 pulsslag/km, som nog berodde på att jag var aktivare än vanligt framför dator.
Hade tänkt ta en löpfri vecka och cykla ett tredje pass, men fick en besvärlig nackspärr eller sk nackskott. Kom med stor nöd upp ur sängen och även om jag sen klarade mig under dagen med en halskrage, så tänkte jag att det inte skulle vara nyttigt att sitta i +10. Kyla lär inte göra det bättre.
Men det gick i all fall bra att ta en stänkare, så man är ju inte helt invalidiserad.
FOTOT är taget från salsfönstret idag och där kan man ana sig isen i "brandgatan" lite till vänster. På sommaren ser man även den vänstra vändbojen i simbanan. Idag ser det inte så somrigt ut, men med 15 cm nysnö så ser det ju vackert ut i alla fall.