Nybörjartips 5. Att planera träning. Återhämtning.

Eftersom jag själv gjorde ett kardinalfel i veckan, så ska jag förklara hur man ska lägga upp träningen.

Eftersom jag ju ser triathlon som uthållighetsstävling, så försöker jag köra så långa träningspass som möjligt. Och så få som möjligt. Även de säsonger, som jag tränat för Ironman så har jag huvudsakligen kört tre (långa) pass i veckan. Då tränar jag uthållighet OCH får maximal vila.

Man brukar säga att träning bryter ner kroppen medan vila bygger upp den. Därför försöker jag undvika varjedags-träning eller sex dar i veckan, vilket många håller på med. Helst kör jag mån-ons-fre. Och det längsta passet på fredag så jag får två vilodagar.

Om jag tränar två dar i rad, så ska alltid det andra vara det längre/hårdare. Det går ju även att köra olika grenar. Då kör jag helst löpning dag 2.

Om man måste träna tre dar i rad, så kan upplägget cykling-simning-löpning vara ett bra alternativ. Då får benen vila och det tyngsta passet kommer sist.

Jag märkte ju i veckan att redan intervaller på 2 * 2 km kunde ge känning i knäna följande dag. Vid nästa pass (med några dagars vila) kände jag absolut ingenting.

Den som tränar i helgen kan då lämpligen ha det lättare passet på lördag och det tyngre på söndag och kanske ett tredje pass ons-tors.

Nybörjartips 4. Grundläggande träningstips

Om man nu ex vill träna till en 1/4 Ironman och har joggat lite förut och undrar hur man ska träna så tänkte jag ge lite bastips.

Simning: Testa fört hur långt du tycker att du kan simma "utan att drunkna". Låt säga att du känner dig helt slut efter 200 meter. Gå inte då upp ur bassängen. Vila en-två minuter och simma 150 till. Vila 1-2 min och sim 100 osv. Återhämtningen är snabb efter simning.

Ofta har man ju ett stycke till bassängen så det är oekonomiskt att inte köra ett längre pass.

Nästa gång kanske du klarar 250+200+150+100+50 osv.

Jag har testat kortare typ 50*10, men jag är inte imponerad. Numera kör jag ex 500 * 4 + 400*2+ 300*2 + 200*2. Visserligen har jag ju tränat inför längre triathlon o Ironman, men inte vet jag om jag ska ändra det nu. Så jag kör simträning ca var 6:e vecka mer för att hålla formen än för att förbättra. Är du nybörjare så är det nog viktigt att simma oftare. Ju bättre du blir desto mindre behöver du träna simningen. Träningen är ineffektiv med tanke på konditionsträning och det är en tätt liten andel i en triathon.

Angående stilen. Det ÄR lättare att kråla. Om du inte kan det, liksom jag i början. Kan du köra ex var fjärde länga med krål. Så småningom kör du varannan. Sen kör du var fjärde med bröst. Och så småningom kör du bara krål. Det är lättare för rygg/nacke än bröstsim och det kan underlätta för cyklingen. Det du kan göra är att köpa små eller större simglasögon. Själv använder jag såda som även täcker in näsan, så att jag slipper ta in vatten. Andra kör med näsklämmor, som de oftast klagar på:)

Cykling. består av två grenar. Inne och ute. Ute är det inte så mycket att säga om. Man kör rätt bra fart och tidsmässigt oftast längre än löpning eftersom det är lättare. Kan vara svårt att orka hålla uppe farten. Då kan det hjälpa att köra intervaller, dvs försöka få upp pulsen/fatern mellan varven i alla fall.

Inne är det som jag ser viktigt att va så svalt som möjligt. Sen har jag alltid musik. Vissa tittar på TV. Osv. Och igen kan intervaller vara bättre. Man kan även jogga efter eller före cyklingen.

Löpning. Tidsmässigt den träningsform som ger mest kondition per timme. Gärna två pass per vecka. Ena längre och andra kortare. När jag började så gjorde jag så att när ett pass blev snabbare så förlängde jag det följande vecka, som belöning. När jag körde för marathon så kunde jag börja med ex 5 + 9 och ökade tills det var 12 + 21.

Eftersom triathlon är en uthållighetssport, som jag ser det, så försöker jag hellre köra få och långa pass än många korta. Normalt tränar jag alltså tre gånger per vecka. Även inför Ironman:) Mot slutet i princip tre tvåtimmarspass per vecka. Även inför ex fjärdedels Ironman är det bra att kanske med 3 veckors mellanrum försöka sig på ett längre ex lördagspass för att vänja sig med längre träningstid. Självklart kan man då springa längre än den sträcka som då ingår i tävlingen. Man kan även köra ett kombipass ex cykling + löpning.

Nybörjartips 3. Budgeteringen

Själv är jag van att göra budgeter, men jag förstår att det kan verka tråkigt för många. Men det finns många fördelar. Man ser så att säga in i framtiden. Man kan se att ett litet steg idag tillsammans med många steg i framtiden blir många, många steg tillsammans. Man känner sig lugnare och vet att tävlingen kommer att ordna sig.

Nu är det ju naturligtvis helt omöjligt att ställa upp ett tidsmål och sen skissa på hur man borde träna. Men om man har målet att komma i mål med ett leende så är det lättare. Och ännu lättare blir det ju om man har tränat året innan och genomfört någon tävling.

Själv börjar jag med att bestämma hur mycket jag vill träna per vecka i snitt. Om detta mot min erfarenhet kan räcka för det mål jag vill göra så slår jag fast det. Inför senaste Ironman var det 5h/vecka. Sen funderar jag vilka perioder jag har tillgång till cykel (inne/ute) och när simningen funkar bättre. Eller så kanske man vill undvika löpning under mörka / hala perioden och kör mera cykel då.

Har man INTE tränat så mycket förr är det även viktigt att man inte ökar träningen för snabbt – speciellt löpningen. Jag ger er tumregeln max 5%/vecka. Andra är mer generösa. Men minns att den vanligaste orsaken till träningsskador är just att man ökar träning för snabbt. Vad gör 5%. Jo. Om man nu joggar 5 km per vecka så kommer man vecka 40 att jogga 33 km / vecka. Rätt stor ökning ändå va? Så att börja i tid är den bästa vägen.

Sen är frågan hur mycket man måste kunna köra per vecka för att ex klara en ¼ Ironman. Mitt mål var som sagt 50 km per vecka i snitt, men jag hade som mål att ligga kring 65 km/vecka de sista åtta veckorna. Detta är ca 60% av en Ironman. Ju kortare tävling man har desto större andel bör man klara av. Så då kan ju målet vara att köra ¼ IM / vecka mot slutet. Det betyder en IM / fyra veckor.

Jag lekte lite med siffror på kalkylarket. Jag minskade träningen med 5% / vecka. Och då kom jag fram till detta: 630 lök-kalori-km känns nog som en bra grund. Sen är det en annan sak att om man inte simmat så mycket innan, så bör nog simkilometrarna vara fler. Då kanske man istället minskar på cyklingen. Löpningen ger ju mest kondition / timme.

Lycka till med budgeterna!

4-veckorsperiod sim-km cykel-km löp-km tot-km

1	0,8	34,3	8,0	20
2	0,9	39,8	9,3	23
3	1,0	46,3	10,8	27
4	1,2	53,9	12,6	32
5	1,4	62,6	14,6	37
6	1,6	72,8	17,0	43
7	1,9	84,7	19,8	50
8	2,2	98,5	23,0	58
9	2,5	114,5	26,7	67
10	3,0	133,1	31,1	78
11	3,4	154,8	36,1	91
12	4,0	180,0	42,0	105
	24	1 075	251	630

summa sim-km cykel-km löp-km tot-km

Detta skulle alltså göra 630 km under hela året. Själv tränade jag ca 2500 löp-kalori-km året innan senaste Ironman :).

Nybörjartips 2. Registrering av träning.

Eftersom jag ju tycker lite om siffror så är det naturligt att registrera träningen. Jag har hört om såna som springer utan klocka. Själv har jag ibland hamnat att gå tillbaks när jag märkt att jag glömt att ta puls- eller vanliga klockan. Jag måste veta hur länge jag sprungit och helst hur långt, även om jag ibland får uppskatta sträckan.

1. Jag mäter alltså tiden och sträckan för simning, cykling och löpning. Enkelt. MEN jag summerar alltid enligt km inte efter tid. Det tar nämligen i princip lika mycket energi / kalorier att springa en mil på 55 min som på 65 min, så varför registrera den som något mer än vad den är?

2. När jag började med triathlonträning så tillkom ju ett problem med att jämföra kilometrarna. Så småningom hittade jag en kaloritabell, som med beaktande av vikt & hastighet kunde beräkna kaloriförbrukningen. För mig blir koefficienterna 2,35 från simning till löpning. 0,35 från cykling till löpning. Löpning är ju 1! Man blir lite förvånad över att en km simning skulle motsvara 2,35 km löpning, men. Men det är nog så. Så snart man lärt sig simma ordentligt så kör de flesta simning enbart som underhållningsträning. Själv kör jag ungefär var sjätte vecka. Har tiden försämrats så kör jag lite oftare.

Själv kallar jag detta löp-kalori-kilometer.

Nu är dessa koefficienter som sagt beroende av vikt & hastighet, men för de flesta så fungerar de nog rätt bra.

3. Sen brukar jag räkna km/vecka. Och då är det lite lurigt hur man börjar sin vecka. Jag som helst tränar mån-fredag börjar träningsveckan på måndag. Hoppeligen har jag nått ungefär till målet på fredag annars får jag ta lördag som reserv. Den som huvudsakligen tränar i helgen börjar följdaktligen sin träningsvecka på lördag och har sen veckan som reserv.

4. Ena veckan går det upp. Andra ner. Därför tycker jag att det är bra att även följa med lite längre perioder. Har kommit till att 4 veckor & åtta veckor fungerar bäst. Tre är för kort och tio blir för långt. Man tror sig hinna mer mot slutet.... Sen ska man inte använda sig av det vanliga 30 dagar. Månaden innehåller nämligen ibland 4 helger, ibland fem. Eller för mig ibland fyra träningsveckor, ibland fem.

Detta kan man sen skriva på ett rutigt papper, använda sig av kalkylark, som jag gör så att jag dessutom kan få snygg grafik, eller använda sig av färdiga program på internet. För tillfället använder jag funbeat.se, som jag halkat in via bekanta, men som är helt ok. Lättanvänt. Man kan benämna löp-träningen ex långpass, intervall, tempo och man får automatiskt summering per vecka och visserligen månad och visserligen minuter och inte km. Men det är som det är och det är gratis:)

Nybörjartips 1 - Hur mycket ska man träna?

Tänkte börja skriva lite nybörjartips för den som vill börja med triathlon ex olympisk triathlon (1,5-40-10) eller sk halvtriathlon / fjärdedels Ironman (,95 - 40 - 10) eller kanske en sprint, som då är hälften av detta.

Om man vill ha en speciell tid är det väldigt svårt att veta hur mycket som krävs. Det beror på ålder, kön, tidigare träning (grundkondition) och framför allt grundförutsättningar.

Jag har ju enbart som mål att komma i mål med ett leende. På 80-talet höll jag på med marathon och då var min tumregel att jag skulle jogga minst 300 km under ca fyra månader för att ha en reell chans för att klara mig under fyra timmar. När jag gjorde min andra come back för fem år sen joggade jag ett år, ca 1000 km och tiden blev ca 5:15.

För tre år sen tränade jag inför min come back på Ironman och körde motsvarande 52 lömkm/vecka och fick tiden 15:35. Nå det var +30 och jag gjorde två slangbyten och hamnade att pumpa däcket några gånger under några mil, men sluttiden hade kanske varit 14:30 annars. I år tränade jag 47 km/vecka och klarade IM på 14:02 trots magproblem, som kostade ca 45 minuter. Alltså ca 1:30 bättre med mindre årsträning, men med tre år mer bakom. Tre år äldre?? Nä;)

Det visar hur flera års träning förbättrar kondition. Därför är det svårt att veta hur mycket en nybörjare behöver.

Men när jag året efter maran tränade för 1/2 Ironman så tränade jag ca 30 km/vecka och tiden blev nästan 7 timmar. För min del skulle jag uppskatta att jag för Ironman/4 skulle behöva knappt hälften av denna träning för att komma leende i mål, dvs 10-15 km /vecka eller 1-1,5h.

Men en nybörjare hamnar ofta att träna på nya grenar, så en gissning kring 1,5-2h/vecka ligger inte långt bort för att komma glad i mål.

Man kanske tror att det krävs betydligt mer. Ofta tänker man så här: Nu tränar jag 2 timmar per vecka och klarar hyggligt av 20km jogginglopp. Då måste jag ju träna tre gånger mer om jag ska klara av TRIathlon. Glädjande nog är det fel! Jag skulle gissa att Ironman/4 kräver 50% mer än att klara av 20-km jogging. Man tränar nämligen samma ben när man springer och cyklar. Och man tränar hela tiden samma hjärta = kondition.

Men kunde dela in träningen i fyra delar:

1. Simträning

2. Cykelträning

3. Löpträning

Här kan nybörjaren som utgångspunkt se grenlängden i den tävling man vill vara med i. Sen tränar man mer den eller de grenar, som man tidigare inte tränat. Detta betyder då oftast att den som joggat tidigare hamnar att halverar sin joggingträning, tills simningen fungerar tillfredsställande.

4. Uthållighet

Detta är då längre träningspass för att vänja kroppen med en tävling på drygt 3 timmar - kanske mot fem timmar. Denna träning kan ske genom att jogga längre och längre i långsamt tempo. Den kan ännu hellre (mindre skaderisk och lättare att köra 2h) ske genom cykling - speciellt om man har tillgång till motionscykel / spinning på vinter/vår. Den kan även ske genom parträning dvs cykling-löpning eller löpning-cykling. Det spelar ingen roll vilken dera.

Innan man börjar träningssäsongen kan det vara bra att titta efter hur mycket man tränade senaste år och gör upp en budget. Som ni kan se i mitt föregående inlägg var det det första jag gjorde innan jag for på mitt första träninsgpass. Nästa inlägg ska jag förklara detta lite mer.

Har du frågor, så ge en kommentar eller sänd mail på nåt sätt.