Lite mindre träning

Första passet förra veckan var ett intervallpass. Först körde jag ca 4 km i lagomtempo. Sen körde jag 5 * ca 400 meter med 1 min paus. Och retur ca 4 km.
Andra passet blev 10 km tempo. 54 minuter var jag inte nöjd med, men det var det det blev.
Tredje passet blev även det 10 om. Dagen efter på 58 min. Hade tänkt ta 2 mil, men då andra femman gick över 30 minuter så steg jag av. Tycker inte om att springa långsamt :(
Får ta nya snabbare tag!

Intervalltester

Så var det slut på simningen och jag kan koncentrera mig på joggningen. Testade en variant på intervall. Joggade först 10 km just under tempopuls dvs kring 150. Pausade 30 sek och sprang sen 8 * 1000m med 30 sek vila. Målet vara att pulsen under de sista 200m skulle ligga kring 155. Kändes helt ok.
Sen blev det ett kalibreringspass på 25 km på motionscykeln. Noterade att ,925 blir koeffisienten i år. Dvs 10 km på MC motsvarar 9,25 ute. Siffer-Nisse måste veta!
Andra joggingpasset blev 5 km tempo med 45 sek vila och 5 km tempo igen. Ville se vad jag når på 10.000 meter på det sättet. Sen körde jag 6 * 1000m med 60 sek gåvila. Mål igen att pulsen skulle nå över 155 de sista hundra metrarna. Tuffare pass än det första.
Tolalt 0+25+34 eller 43 löp-kalori-km, dvs ungefär med budget.

Kortvecka. Vecka 3 av 5 i period 7 av 10

Jag visste att det skulle bli en "liten" vecka, men egentligen ändå naggande god.
Först ett cykelpass. hade planerat att jag denna vecka skulle klara av 50 km med 25 km/h enligt mätaren. Det skulle göra en kadens på 100. Jag klarade det på 1:57, efter att ha kört sista kvarten med en hastighet enligt cykeln på 31,4, men i "verkligheten" på 29,4. Kadensen var ca 125. Pust. Blev lite svettig. Det är ju så att jag har en enkelt motionscykel och kör med tyngsta växel. Är kanske gjord för min årskurs, men inte för mina intressen, men det är ju nåt att "växa" i. Men jag klarade mitt mål. När jag jämför med mina värden på utecyklingen så är jag nog betydligt bättre än i höstas. Yes! Men nu blir det cykelpaus, pga en del resor och då är det lättare att ta joggingskor och simbyxor med.
Andra passet blev jogging 16 + transport = 17,4. Hade ju drömt om barmark, som det ju nästan var i fredags, men 15 sm nysnö är ju inte riktigt barmark. Nå, ett lugnt pass i 146 puls på 1:47 var helt godkännt. Går varken upp eller ner, men det är svårt att jämföra då underlaget växlar från gång till gång. halkade i alla fall inte omkull - och det är ju ett plus.
Veckan gav 0 + 47 + 17,4 eller 34,8. Sämre än budget, men ändå bättre än förra veckan, fast det var bara två dagar.

Skitvecka! vecka 2 av 5 i period 7 av 10

Detta blev något som på nysvenske heter Skitvecka! Som ju inte ska sammanblandas med en 0-vecka. Bara att det blev sämre än senast och sämre än budgeten. Alla pass blev dåliga.

Först var det ett extra joggingpass. Det var ju egentligen en ren cykelvecka, men lokatTV kulle komma på besök och ville ha lite joggingbilder och en intervju för att höra varför i herrans man? hur gör karn? och kan andra göra det? Försökte naturligtvis puffa för sommarens stora event! :)

Hade ju tänkt göra intervjun efter ca 5 km och sen köra två rundor på ca 20 km. Men det var så förbenat kallt att jag förfrusen bara tog mig hem. Nös och tänkte att nu blir jag nog förkyld, men med lite extra vitaminer och varmt te, så klarade jag mig. Nu kan jag i alla fall trösta mig med att det blivit varmare och att vägen nästan är bar inför veckans joggingtur.

Sen skulle jag cykla två gånger, men var förenad i schemat och fick förkorta dem båra två.

Blev i alla fall 0 + 60 + 9,4 = 32 löp-kalori-km. Vilket som sagt var låg klart under budget. Men inte nu så helt uselt ändå. Kunde notera att jag annars varit duktig och att det faktikst var 9 veckor sedan jag tränat mindre än detta.

Kunde även notera att cyklingen börjar gå lätt. Kör 25 km i timmen med en kadens kring 100 utan att på något sätt bli anfådd. Pulsen ligger kring 105-107. Det ger hopp inför cykelsäsongen.

Inkommande vecka är en inplanerad skitvecka, men sen hoppas jag att det blir bättre bullar med både simning och rejält med löpning. Cykeln kommer att få pausa.

Löptest. Vecka 1 av 5 i period 7 av 10.

Tiden går fort. Bara 3/10 kvar av träningen. Men det kommer ju att bli den tuffaste. I alla fall de två första 5-veckoperiderna. Sen kommer jag att minska volymen.

Veckan innehöll ett löptest på 20 km. Tiden blev 2:09 i snö och halka, 6:27/km. 986 pulsslag/min. Något sämre än i januari då jag körde 18 km på 6:16/km. Då orkade jag med 151 i medelpuls, men nu blev det hela 153, vilket bör vara mitt personliga rerkord för milleniet. Alltid något.

Sen körde jag även två cyklapass om drygt 23 km, så veckan gav 0+86,5+21,4 = 53,4 löpkm. Och det var ju helt ok. Nu ligger jag jämnt med budgeten för de sista 4 veckorna. 8- veckor ligger ännu lite under.

Alla grenar! Vecka 5 av 5 i period 6 av 10.

Jag tränar ju inför långtriathlon och många tror ju att jag då tränar simning, cykling, löpning varje vecka. Men det stämmer inte alls. det var nu fjärde gången jag simmade efter Ironman i somras. Jogga gör jag nu 2-3 v per månad, medan innecykling är det jag nu fokuserar på. Men denna vecka blev det alla tre grenar. Tror att det är första gången sen Ironman?

Fösta passet var att jag joggade till simhallen 23,7 km. Tog ca 10 minuter kortare tid än i fjol vid denna tid. Där simmade jag 3,3 km. Inte snabbare än i fjol! Första 500 tog väl 11:15 om jag minns rätt. Cykelpasset var på 43,2 km och puslen ligger kring 300/km.

Veckan gav alltså 3,3 - 43,2 - 23,7 eller 47 löp-kalori-km.

Den sjätte femveckorsperoioden gav 3,3 + 432 - 58 eller 228 löp-kal-km. Per vecka ca 46. Det är jag mycket nöjd med.

Planerna är nu att jag kommer att öka simningen (!), minska cyklingen och öka joggingen.

Nya rekord. Vecka 4 av 5 i period 6 av 10.

Sammandrag: 0 + 107 + 0 = 40 löp-kalori-km.
Två bra cykelpass och ett kortare. Medelpulsen som lägst 287. Nytt rekord, sen jag skaffade pulsmätaren i alla fall.
I veckan är t.o.m simning inplanerad!

Sakta framåt v 3 av 5 i period 6 av 10.

Sammandrag: 0 + 83 + 17,4 = 48 löp-kalori-km. En bra vecka. Årsbästa.
Två cykelpass. Puls / km drygt 300. Men jag ökar sakta men säkert. På samma tid.
Joggingpasset blev det vanliga 17,4. Bättre än inget, som nu börjar bli mitt motto. Hade tänkte ta lite mer, men var sent ute - som vanligt. Puls 964/km dvs snäppet lägre än senast.
Nu är jag nästan upp i min budget för både kumulativt 4v och 8 veckor.
07- vad det Daniel, som hamnade i segerintervju. Får se vem som hamnar där i år?

Januari. Vecka 2 av 5. Period 6 av 10.

Januarisammanfattning: Simning 0 meter, cykling 0 meter, aj nej 353km men jag kom ju inte ur fläcken!, jogging 52 km. 182 löp-kal-km, 41/v. Enligt årsmedeltalet i budgeten. Helt enligt planerna. I februari har jag tänkt simma! :)

13 träningsdagar. 18 vilodagar.

Veckan gav 0+81+17,4=49 löp-kal-km dvs bästa sen jag körde 50 K i september. Riktigt bra.

Pass 1: Datorcykling 38km, 310 pulsslag/km. Pass 2: 43 km 326/km, men då var jag av cykeln några gånger. Mobilen ringde... Pass 3 17,4 km jogging på is - snö - sand. Gick långsamt men pulsen var inte sämre än 969/km. hade tänkt köra 18+1,4, men tidsschemat blev lite pressat och då tänkte jag att 17,4 är ju bättre än ingenting i alla fall.

Ren cykelvecka. Vecka 1 av 5. Period 6 av 10

Andra halvan av träningen har påbörjats. Enligt budget så blev det enbart cykling. Tre pass. 38 km + 39,5 km + 41 km = 118,5 = 43,8 löpk-kal-km. Nästan i enlighet med budgeten. Det går allt snabbare och snabbare. Trots att jag ju mailar, bloggar, och googlar under första halvan. Medelpuls som lägst 295/km, vilket jag tror är det lägsta jag haft.

Halvvägs mot Lång-Triathlon V 5 av 5 i period 5 av 10.

Sammanfattning av femveckorsperiod nr 5.

0 - 290 - 65 = 172 löp(kal)km eller 34,6 / vecka. Något under budget.

Denna vecka: 0 - 71,4 - 19,4 = 45,8 = bra.

Pass 1. 30 km datorcykling. Medelpuls 306 / km.

Pass 2. 18 km jogging + transport. +1 och bara rimfrost på asfalt/grus så jag körde lite hårdare. 5 km 29:40, 10 1:01:47 (32:01) 14 1:27:21 (26:33) 18 1:53:11 (26:49). Höll fart rätt bra och medelpulsen 151 dvs 90% av mitt teoretiska max. Inte så illa. Tiden var den bästa sen vintermunderingen togs på. Samma tid klarade jag första gången i fjol först i slutet av maj. Med beaktande av kläder och julmage, så är jag fasktiskt i samma form som vid Ironman i somras. Så träningen har varit på lämplig nivå.

Pass 3. Datorcykling 41,4 som blev musikcykling. Har lagt ett litet datorcyklingsbibliotek, som jag använde mig av. Körde lite hårdare än vanligt för att testa lite. 1:57 eller 21,3 km/h. Orsaken till att jag inte kör hårdare är att jag cyklar på tyngsta växeln och hade nu en kadens på ca 88/minut... Men medelpuslen låg alltså på 111 eller 314/km. Bättre än när jag körde Ironman i somras. Så cyklingsformen är mycket bra.

Och med +14 i rummet och en fläkt som går på så blir jag ju inte mer än lite svettig under armarna.

Löpformen är mer än godkänd, men simformen vet jag inte riktigt eftersom jag ju inte simmar!

På Fotot är jag på väh uppför backen med cykeln eftersom jag valde att inte ha den vid vändplan. Detta är ca 13 minuter innan punkteringen...

Normalvecka. V 4 av 5 och period 5 av 10.

Sammandrag 0 - 57,5 + 15,4 = 37 löp-kalori-km.

En helt normal vecka. Snart är jag halvvägs mot långtriathlon.

Pass 1. Datorcykling 25 km. Pass 2. Dator cykling 32,5 km. Lugn takt och puls något över 300/km. Helt normalt.
Pass 3. Jogging. Plusgrader, halt, men sandat. Hade inte bestämt före hur långt uta det fick bero lite på föret. Funderde på 18 + transporten, men så noterade jag att det blåste rätt friskt på bron, så då bestämde jag att jag skulle ta 10+3+3. Men så såg jag att klockan började bli mycket och förhandlade länge och väl med mig själv tills jag kom till att en/två km hit eller dit inte gör så mycket. Så det fick bli 14km, puls 1004/km eller max denna säsong. Men en del beror nog på föret.
Så till slut kom jag till att man nog inte behöver skämams för en joggingtur på 15,4 km. Det enda jag kände när jag var på väg ner för sista backen var att jag hade kallt i en tumme... Får nog utfärda en varning åt andra: Gör inte en Ironman. Ni blir helt fartblinda när det gäller träning. Eller åtminstone avståndsblinda. Förr kunde jag ju fara ut och jogga åtta km och tycka att det var en rejäl tur!
Har nu än en gång justerat min budget. Det är ju lite väl mycket löpning i den, så jag tänkte nu under vintern ha var tredje vecka joggingfri.

Bara cykling. V 3 av 5 av period 5 av 10.

Sammandrag: 0+67,2 + 0 = 24,9
Pass 1. Innecykling 31,8 km. Medelpulsen/km 297, vilket är all time low! Ett bra sätt att avsluta året med.
Pass 2. 35,4 km. 320 pulsslag/km, som nog berodde på att jag var aktivare än vanligt framför dator.
Hade tänkt ta en löpfri vecka och cykla ett tredje pass, men fick en besvärlig nackspärr eller sk nackskott. Kom med stor nöd upp ur sängen och även om jag sen klarade mig under dagen med en halskrage, så tänkte jag att det inte skulle vara nyttigt att sitta i +10. Kyla lär inte göra det bättre.
Men det gick i all fall bra att ta en stänkare, så man är ju inte helt invalidiserad.
FOTOT är taget från salsfönstret idag och där kan man ana sig isen i "brandgatan" lite till vänster. På sommaren ser man även den vänstra vändbojen i simbanan. Idag ser det inte så somrigt ut, men med 15 cm nysnö så ser det ju vackert ut i alla fall.

Halt på vägarna. V 52 v 2 av 5 an period 5 av 10.

Sammanfattning: 0 + 57,7 + 11,4= 11,4 löp-kal-km

Pass 1. Innedykling. 34 km puls 303/km. Stabilt bra. Ligger nåt pulsslag under mitt PB. Skulle jag köra lite hårdare, så skulle jag nog klara av det!
Pass 2. Jogging i halkan. Lågpuls. Men ändå 11,4 km. 926/km snäppet lägre än senast, men även kortare sträcka.
Frun undrade över att jag skulle ut i blåsten, men inte hinner man jogga på julafton och juldan och annandagen är inte träningsdagar och sen är ju träningsveckan slut!
Kanske lite innecykling...
Pass 3! Innecykling 23,5 km i alla fall. Puls/km 311. Lite sämre, men får väl skylla på julglöggarna.

Fortfarande håller jag både 4-veckor o 8-veckors utfall bättre än ifjol. Nu för 15:e veckan i rad. Det var nog mest därför som jag kilade in ett cykelpass. Jag köpte ju Räddningsplankan (motionscykeln) för drygt ett år sen så nästa vecka har jag ingen chans att klara 4-v. Å andra sidan så ska jag ju inte köra Ironman i sommar.
Å andra sidan är jag nog stolt över att jag hängt med mig själv jfr ifjol så länge. Då tränade jag ju för Ironman, men hade ju en benskada som gjorde att jag måste ta paus helt från löpning i sex veckor.
Detta betyder att när jag nästa gång ska träna för Ironman så är det främst på höstsidan, som jag kan öka träninsgmängden. Den här hösten kändes ju lätt som en plätt!

Fotot togs i somras 11 timmar efter starten på Ironman. Hade bara 3 mil kvar att jogga...

Jogging igen. V 51. Vecka 1 av 5 av period 5 av 10.

0+36+19,4 = 33 löpk-kal-km.
Ojdå. På nåt sätt börjar det närma sig halvvägs mellan Ironman och Långtriathlon, även om jag tycker det var just, som jag kom i mål!

Pass 1. Vis av erfarenhet så började jag med jogging även om det duggregnade och det kändes frestande att ta inne-cykeln. Ville köra ett test, utan bojor och intervaller och backar. Blev 18 km. MP 144 dvs lagompuls/snackfart. Tid 1:57. Hyggligt. Puls/km 936. Nu börjar den stabilisera sig. Tydligen så är det så att jag balanserar när jag ligger kring 30 km/vecka. Ett pass på 2 mil så sänker konditionen.
Så allt under kontroll.

Pass 2 blev innecykling 36 km. Puls/km 302, vilket är det näst lägsta jag haft. Kommer tydligen bra igång med cyklingen. Märks att jag är några kg tyngre än i somras. Löpningen skulle ju ha bättre värden om jag plockade av vinterkläder och vinterkilon!

Även om jag nu kommit ner på en mänsklig träningsnivå så kan jag se i diagrammet i mitt tränings-kalkylark att jag se senaste 15 veckorna legat över 4-veckorslijnen från i fjol. Tänk att jag verkligen då trodde att jag skulle klara en Ironman med den usla träningen??!! Nu blir det knepigare eftersom jag ju köpte innecyklen för ett år sen, fick benet i bättre skick och började träna på allvar.

På bilden har jag 180 km cykling i som +30 grader bakom mig och "bara" maran framför. Psykologiskt kanske det svåraste ögonblicket i en Ironmantävling när man ska börja med maran. Även om jag har >20 vanliga maror bakom mig.

Siningen igen! V 50, 5 av 5 av period 4 av 10

Sammanfattning av del 4 av 10 2-98-74,8 = 113,6 löpkm
Fast jag tycker att jag tränar lite, så såg jag i mitt träningsdiagram att jag hela tiden sedan IM hållit senaste 8 v över motsvarande kurva ifjol då jag tränade inför IM. Att man trodde att det skulle räcka?!

Sammanfattning av vecka 50: 2 + 58 + 0 = 24,8 löp(kal)km

Pass 1. Simnning. Sex veckor sen senast. Nu börjar det ju kännas som om jag tränar triathlon igen! Märkte att det var för knepigt med de längre passen typ 500 o 300 när jag nu simmar långsammare. Blir så svårt att hålla reda på och att hålla tempot. Lättare när man ligger kring minuten på 50 meter.
Nu ordnade jag så att det blev min tur att köra simlaget till hallen, så det blev simning direkt utan joggingtur! Men nog har vi det underbart här i utmarkerna. Jag körde hela simningen ensam på banan och när jag steg upp (en timme innan stängning) så var bassängen tom.
Så jag körde en enklare variant, som fungerade bra. Först 500 m på 11:14, godkänt. Sen 5*100 med start 2:15, tufft, men bara sista som jag inte fick nån paus. Tiden blev 11:24 och då vilade jag ju >15 sek första gången!
Sen 5*50 start 1:15. 6:05. Lätt! Så 5*100 (2:15) Klarade bara första, sen körde jag 5 sek paus och fortsatte. Blev 12:18. Och sen avslutande 5*50 (1:15) 6:05. Började kännas riktigt bra.
På 55 minuter i bassängen så klarade jag 2000 meter i alla fall med intervall. Helt ok. Nu blir det igen en simpaus på ca 6 veckor...
Pass 2. Datorcykling. 20 km. Nu börjar det ju gå mer per automatik igen. Kör ju ca 22 km/h, knappt svettig i ca 15 c med fläkt. Och dator & musik.
Pass 3. Datorcykling. Hade ju planerat joggingtur, så att jag antagligen första gången sen Ironman skulle ha tränat alla tre grenar samma vecka. Men regnet smattrade på rutan så jag tog ett längre cykelpass, och lite mer mailande... 38 km, lite hårdare mot slutet som vanligt, men nästan så att man skulle klarat sig utan dusch..

Cykling igen! Vecka 49. 4 av 5 i period 4 av 10.

Sammandrag 0+40+18=32 löpkalorikm
Det var dags för hästbanan igen. (se etiketter) Ungefär som senast. Kändes bra, men tiderna något sämre än som bäst. Får väl nu vänja mig med att min bästa form någonsin så hade jag vecka 40 år 2008. Visserligen var jag ju snabbare på IM för 21 år sen, men åldern påverkar tyvärr "snabbheten". Medelpulsen var 143 och det var jag nöjd med på ett pass där jag ju hade typ 25 pauser då pulsen ju gick ner til under 130 i de flesta fall.
Var lite segt att fara ut och jogga, men jag kom iväg mellan regnskurarna i alla fall. Vilka tips har du att komma ut i decemberrusket? Om någon av er, som tittar in ger ett tips så ger även jag ett tips. Två osv.

Sen kom jag igång med dator-cyklingen igen. Visst skulle det vara bättre med hård/snabb musik och fokus på cyklingen, men två ggr 20 km med lugn musik och lite internet och en fart över 20km/h får duga. Motsvarar ju 7 km jogging i alla fall. Hade lite ont om tid, men annrs har jag satt upp målet att alltid köra minst 23 km, som ju skulle motsvara 8 km. Och så brukar jag ju avsluta med att köra upp pulsen mot slutet 5 - 10 minuter. Så lite får man ju svettas i alla fall.
En bild, som togs innan IM-starten i somras då det var +22 i vattnet får värma i mörkret.

V 48 vecka 3 av 5 i period 4 av 10.

Pass 1 och sammandrag.
16 km + 1,4 i tranportlöpning = 17,4. Utan fotbojor. Ansåg att det räckte med snö och is och mörker. 16km på 1:48. MP 140 dvs mellan låg och lagompuls.945/km betyder att jag är tillbaka i marsform ungefär.
Men jag ska ju naturligtvis börja cykla nästa vecka (igen).

v 47 v 2 av 5 i del 3 av 10

Sammandrag och veckans pass:

21,4 km löpning. Tänkte ta ett testpass så jag körde 20 km nonstop och försökte pricka medelpuls på 146. det blev 145. Inte så illa. Tiden blev däremot 2:07 och det var ju illa. Femmorna gick på 29+, 31+,31+,32+. Hade 1:52 för ca 8 veckor sedan. Visserligen var det ju då shorts-väder och varmt och mindre kläder, men helt uppenbart så går konditionen ner när jag anbart löper ca 2 mil i veckan. Lite eländigt, men så är det.

Konditionen blev bättre efter IM fast jag halverade träningen i ca två månader, men nu börjar det svänga. Har gjort en ny plan och kommit till att jag nu måste bärja cykla lite igen. Tänkte sen köra maxvolymen i feb-maj (vilket ändå är mindre än ifjol vid samma tidpunkt) för att sen gå ner ca 20% och huvudsakligen köra tempo o intervall de sista två månaderna före tävlingen.

Idag har vi lite is i triathlonviken, så vad kan vara bättre än en bild från sommarens Ironmantävling? Då var det +30 i skuggan. Som ni ser så var det nog inte mykcet skugga under cyklingen...

V 46 Vecka 1 av 5 i del 4 av 10

0+0+18=18

Sammandrag och veckans pass. Tog hästbanan. Verkade kallt så jag pälsade på mig "vinterutrustningen". Fick varmt efter första backdelen, som även gick nån minut långsammare än senast, så jag kastade av mig överdelen och sprang i t-skjorta. Temposträckan gick långsammare. Intervallerna kändes bra, men sen blev det kallt, så jag bestämde mig för att forkorta banan lite och vände en km tidigare än vanligt.

Knepigt väder. Vid +9 och duggregn så kör jag i kortbyxor och t-skjorta. Nu var det antagligen +7 och då tar jag på mig vinterdressen, som jags en klarar mig nästan hela vintern. Alltså blir det varmt! Kanske shorts hade gått ännu, men på armarna behövs definitivt nåt.

Kändes inta bra, men hoppas att det berodde på klädvalet.