Två veckors träning

Inte så lätt att komma ihåg dagboken alla gånger.
Förra veckan blev det tre pass:
1. Entimmes cykling. Puls/km 310. Sen joggade jag ca 5 km direkt på.
2. Tempolöpning 10 km. 58:30, kunde ju ha varit lite bättre.
3. Cykling igen pga dåligt väder. Hygglig vecka lite under budget.

Denna vecka blev det tre pass.
1. Intervaller om 400 meter. 5 stycken. Och jogging till o från. Totalt 10 km.
2. Entimmescykling. Puls/km 310, som vanligt. Kadens ca 102.
3. 20 km tempo. 2:00 MP 148. Lungt och skönt. Puls/km 888. Kunde kanske gått 3-4 min snabbare, men då hade jag inte skrivit lugnt och skönt...
Enligt budget.

Långpass

Omväxlnade vecka. Första passet blev ett kombipass med en timme cykling och 5 km jogging.
Andra passet blev ett långpass på 2:39. Pausade "rejält" dvs tog en min gåpaus då jag drack lite saft nu och då. Kunde njuta av passet bortsett från de två sista km som var aningen sega. Men nu ska det bli regelbundna långpass. Man kan säga att officiella ultra-träningen har inletts.

Två veckor

Har visst inte skrivit - men nog tränat lite.
Senaste vecka blev det en timmes cykling. Joggade en annna dag en mil. Och var även och simmade. 500 + 5*50, 4*100, 3*200, 500, 5*50 och 4*100. 2900 meter och 500 gick kring 11:30. Värre kunde det ha varit.
Veckan innan blev det en timme cykling och 14 km joggingpass. Inte helt uselt ändå.

Så har jag gjort om min budgetperiod. 8-veckor blev lite väl långt. Man kan inbland tänka att man kör lite mer nästa vecka om man inte håller budgeten. Det är ju så många veckor kvar... Så jag avbröt perioden och startade om med 5 veckors perioder. Då måste man hela tiden vara på hugget. Motiverar bättre. Ville ju bara ha en förändring mot 4 veckor ifjol.
Låg då ca 70 km före budget (43km/v) vilket är helt ok. Det innebär 1,5 vecka, som är en reserv ifall man blir sjuk eller nåt annat stör träningen. Fortsätter med cykling nästan varje vecka, simning en gång i månaden och löpning resten. På vårkanten ökar jag simningen.

Summering av decenniet

Nu har då äntligen detta ingenting-talet tagit slut och man kan summera decenniet.
Första halvan motionerade genom att promenera med Frun. Så ville jag göra ny comeback på maran. Började lufsa sommaren –05 och klarade maran sommaren –06. Premiär för solo-mara. Har sen gjort fem. Insåg att jag inte kunde hålla så långa pauser mer utan var tvungen att hålla igång eller förfalla totalt, än en gång. Började fundera på mina triathlontävlingar på 80-talet och tänkte att eftersom jag ju nu bodde vid vattnet, hade bra joggingbanor och bra cykelbanor efter att det lagt på ytbeläggning året innan, så kunde man ju prova det igen på hammaplan; jag skulle arrangera en tävling själv. Varför fara bort för att delta i maror och triathlon etc när man kna göra det hemma? Jag har ju joggat mellan Marathon och Athen. Allt annat är ju bara 42,2 km mellan två streck. Punkt.
–07 arrangerade jag triathlon och deltog ju själv.
–08 arrangerade jag en Ironmantävling där jag vann. Premiär för SoloIronman :)
–09 blev den naturliga fortsätttningen en Nicatrithlon ( ¾ Ironman) Premiär för mig och de fyra andra deltagarna.


Ser jag ytterligare bakåt så var ju 90-talet väldigt enkelt att sammanfatta.
90-91-92-93-94-95-96-97-98 tog jag inte ett joggingsteg. Började i juli –99 och gjorde come back på matathon i november.
80-talet innehöll nästan 20 maror, ca tio triathlon och min premiär på Ironmandistansen, inna motivationen försvann den gången.
Målet inför 10-talet är
1. att klara en mara för fjärde decenniet i rad.
2. att ”klara av” triathlon eller ärligt så skulle det ju vara skoj att ta personligt rekord : )
3. Sen har jag ju inplanerat en ultra dvs 2*marathon i september. En rejäl utmaning. Det är nog nu eller aldrig. Egentligen tycker jag ju inte om att springa så långt, men det är ju en omväxling i sig!
4. Om allt känns bra, så skulle det ju vara trevligt med en Ironmantävling efter det för att sen trappa ner till Nice-triathlon, som ju passar mig bäst. Det tar ju inte sååååå lång tid.

Jag ligger på tredje plats av svenskspråkiga att köra Ironman med flest år mellan första och sista/senaste och har möjlghet att avancera i listan.

På bilden är jag på väg mot mål som lokal mästare på lång-triathlon. Sedan tidigare var jag mästare på Ironmandistansen.

Årets sista pass & summering

Blev ett joggingpass på ca 26 km. Körde tempoaktigt dvs MP 148. Kändes bra i början, men vid 20 började farten bedarra. Märks att träninsgmänderna lite har minskat. Ligger nu på ca 250 km/ åtta veckor. För två månader låg jag kring 350km. Besvärligt att formen inte håller i sig bättre än så. Men det är väl bara att bita i det sura äpplet och köra jämnare träning. Det finns få genvägar!
Under -09 blev det att simma drygt 70 km, cykla (mest inne) ca 200 mil och att jogga/löpa drygt 130 mil. Årets budget ligger på samma siffror.

Juljogg

Veckan innehöll två pass. Det första på 16 km. Lugnt, men ändå.
Det andra var på 32 km. Faktikst lite snabbare, men framför allt lite längre.
Nu känns det som om träningsveckan av nån avledning redan är slut, men 48 km är helt godkännt.

GOD JUL!!

Mycket cykling

Veckans första pass blev ca 14 km löpning. Det andra blev en timme cykling. Hade sen tänkt ta ett löppass, men pga väder eller underlag så blev det ett cykelpass till på en timme. Kanske lite pga lättja oxå? !

Simning!

Som jag utlovat så har det blivit lite simning.
Första passet blev 2,5 km. Visst har farten minskat, menden brukar komma igen.
Gick av och an till simhallen ca 7 km men sånt brukar jag inte räkna med :)
Andra passet så joggade jag till o från hallen. En lite extra runda, så det blev 2,5 simning och sen ca 14 km jogging. Joggingen kändes riktigt bra, då jag körde med ca 140 i puls. Knappt svettig.
Avslutande joggingpass blev ett lätt ca 10 km. Totalt ca 38 under träningsveckanveckan, som nu är slut för min del.

Något under budget

Lite för "kort vecka". Började med 15 km joggingtur. Sedan blev det ett cykelpass på en timme.
Hann även med ett kortare löppass på 5 km innan träningsveckan tog slut.
Glömde att skriva dagbok i helgen, men nu har jag redan inlett veckan med ett simpass på 2,5 km.

Cyling som omväxling.

Veckans första löppass blev intervaller 5 * 400 meter och jogging dit o tillbaks; totalt 10 km. Intervallerna gick nästan 10 sek snabbare än förra gången. Det var ju trevligt. Sen kör jag med 60 sek gåomkringpaus. Så totaltoden blev nu drygt 11:30.

Andra passet blev tempo 10 km. Faktiskt millenierekod och under 53 minuter! Har ju tyckt att tiderna nu har stabiliserat sig, men små förbättringar tycks jag ännu kunna göra med denna volym. Dagen efter tog det däremot nästan 58 minuter...

Som avslutning i veckan blev det en timme motionscykling. Kadensen ligger just under 100, så jag kan inte just köra snabbare, men jag jämför puls/km för att se att jag håller formen. Den ligger stabilt kring 310, så det får nog bli lite paus igen i cyklingen. Det var ju tre veckor sen sist!

Såg att jag nu inte simmat på 8 veckor... nästan vecka blir det inte heller, men sen har jag faktiskt simning inprickat i planeringshäftet! Jag tränar ju ändå för triathlon!

Men just nu är nog rytmen att jag cyklar varannan/var tredje vecka en timme och simmar var 4-6 vecka. Sen kör jag löpning resten. Det ger ju ändå bäst kondis, som jag ser det.

Budgetuppföljning

Veckan gav bara ett löppass på 14 km. Sen blev det influensavaccin och tja, nåt måst man skylla på, men det blev inte nåt mer.
Nu blev i alla fall en 8 veckorsperiod klar. Den gav 7-69-245=287 mot budget på8-280-248=370 dvs -83 löp-kalori-km. Men som de två tidigare gick över budget, så ligger jag ännu 113 km över årsbudget.
Ser jag till de tre grenarsn så ligger jag +16km - +56 km - +55 km. Så det ser ju helt ok ut. I december tänkte jag simma lite igen, som omväxling. HAr ju planerat att minska cyklingen från budgeten. Kollar bara av att kondisen håller sig. Egentligen samma med simning. Tror närmligen att löpningen är bäst för att få kondition. Dessutom är den mest tidseffektiv. Och så tränar jag ju både för triathlon och ultra dvs 2 * Marathon.

Olika intervaller

Denna vecka blev det två intervallpass, av väldigt olika karaktärer.
Första var en repris. Körde 4 ggr ca 1200 meter. Ståpaus på 30 sek i mitten och 60 sek after varje varv. Gick nästan en minut snabbare än för en månda sen. Känns lite ovant med så korta pass ännu, men jag tror de gör bra för snabbheten.
Andra passet var mer inriktat på ultraträningen. Har ju en tendens att tappa i fart på längre sträckor. Kanske inget unikt! Men nu testade jag en variant med intervaller så att jag sprang 30 minuter, gick två. Sprang 23 o gick 2. Sprang 18 o gick 2. Sen sprang jag 13 och gick 2 till jag kom imål efter nästan 2:30 och ca 24 km. Lyckades hålla tempot rätt väl och kändes mycket fräsch efteråt. Ska testas mer!

Cykling igen!

Veckans första pass blev motioncykling en timme. Svettigt och bra.
Det andra passet blev löpning. Först 3000 m tempo. Sen 4 * ca 750 meter med 60 sek paus. Och så retur 3000 meter. Snabbare. Bra pass.
Veckans sista blev ett längre löppass. Först 15 km i lagomtempo och sen avslutande 3 * 1000 meter med 30 sek gåpaus. Omväxlande vecka. Håller budgeten hyggligt. Snart dags för nästa avstämning.

Lite mindre träning

Första passet förra veckan var ett intervallpass. Först körde jag ca 4 km i lagomtempo. Sen körde jag 5 * ca 400 meter med 1 min paus. Och retur ca 4 km.
Andra passet blev 10 km tempo. 54 minuter var jag inte nöjd med, men det var det det blev.
Tredje passet blev även det 10 om. Dagen efter på 58 min. Hade tänkt ta 2 mil, men då andra femman gick över 30 minuter så steg jag av. Tycker inte om att springa långsamt :(
Får ta nya snabbare tag!

Intervaller och långlopp

Blandad vecka. Första passet var ett timmes cykelpass. Lite svettigare än senast.
Andra passet blev ett långlopp i lugnt tempo ca 25 km. Borde kanske ha intervallat mot slutet, men kände inte för det.
Tredje passet blev en ny intervallvariatnt. Sprang en ca 700 meters bana av och an. Vilade 30 sek vid vändningen och 1 minut vid varvmingen. Varven gick långsammare och långsammare... men fyra varv tog jag och tänkte köra denna en gång i månaden. Kommer att lägga på en runda varannan månad har jag tänkt mig.
Med dessa pauser, så frestas jag inte att köra över tröskelpulsen utan håller maxar kring 155. MP blev 138 föresten.