Intervaller och långlopp

Blandad vecka. Första passet var ett timmes cykelpass. Lite svettigare än senast.
Andra passet blev ett långlopp i lugnt tempo ca 25 km. Borde kanske ha intervallat mot slutet, men kände inte för det.
Tredje passet blev en ny intervallvariatnt. Sprang en ca 700 meters bana av och an. Vilade 30 sek vid vändningen och 1 minut vid varvmingen. Varven gick långsammare och långsammare... men fyra varv tog jag och tänkte köra denna en gång i månaden. Kommer att lägga på en runda varannan månad har jag tänkt mig.
Med dessa pauser, så frestas jag inte att köra över tröskelpulsen utan håller maxar kring 155. MP blev 138 föresten.

Lite mindre träning

I misstag blev det rejält under budget, men jag körde ju en mara förra veckan, så jag får ändå vara nöjd. Första passet blev en timme motionscykelcykling i lugnt tempo.
Andra passet blev tempotöpning. 5 km + 5*1000 meter. MP 151. Både 5000 och 10.000 låg just under millenierekordet. Avslutande passet blev 16 km. Först 13 km i marathontempo dvs puls kring 145. Sen avslutade jag med 3*1000 meter där pulsen skulle gå upp i temponivå och avslutningen gick upp i 160+. Bra pass. Så ska jag fortsätta!
22 + 26 eller 34 löp-kal-km.

Träningen går bra igen.

Igår blev det en joggingtur på drygt 2 mil. 20 km på 1:52, vilket är bland de bästa detta millenium. MP 148, vilket väl är vad jag klarar just nu i +22.
Idag var det +21 i viken, så jag drog en runda på 1500 meter på 34:30. Riktigt skönt i den svaga NO vinden. Börjar verkligen bli sugen på en rejäl triathlon nu när vattnet än varmt igen. Nån som hänger med?

V 43 V 3 av 5 i Del 3 av 10

Sammanfattning 0+0+17,4 under budget.

Pass 1. Joggning med "fotbojor" 17,4 km. Had elite tänkt ta 20, men som tur var så ändrade jag mig till 16 + upp o ner till vägen. Var faktiskt nästan lika trött i benen som efter maran nyligen, så nog tycks det ju ta på. 10 kändes inget, men sen kom det. Men det känns på ett helt naturligt sätt. Mest på baksidan av låren, vilket lite förvånar mig. MP 140 el 901/km, eller något bättre som jag ser det än senast.
Kommer nog att fortsätta med att förlänga fotboje-joggningen i lugnt tempo varvar med intervaller/tempo eller långpass till simhallen.

Träning - vila - skador

Skador är något som de flesta får i samband med uthållighetsträning. Lyckligtvis har jag varit väldigt förskonad, men jag har ju sett och hört många andra och får många frågor kring det.
Jag vet inte om jag gör rätt, men jag har några viktiga delar i min träning för att försöka undvika skador. Och en av dem är VILA. Har märkt att många som tränar för maran/triathlon är väldigt fokuserade på träningen. De vill träna helst alla dagar annars känns det som en bortkastad dag. Jag är lika fokuserad på vilan.
Läste förr många böcker av de, som var med i Ironmans "vagga" då det gällde att träna mer och mer och deras träffar beskrevs som rena sjukstugorna, tills de förstod att det gällde att träna mindre och kanske med effektivt.
Så även när jag i våras tränade för Ironman, så hade jag som mål att ha minst 50% av dagarna som vilodagar, ofta mer. Detta klarade jag dels genom att jag inte tränade så mycket (!) dvs under hela året ca 5 h/v, men under våren ca 7h/v, men även genom att jag körde långa pass. Exempelvis så var mina 25 simpass under våren på ca 3500 meter i snitt. Joggingturerna var normalt kring 20 km. Cykelpassen för korta, men nåja mellan 5 - 12 mil.
Detta betydde att jag oftast klarade veckoträningen på 3 dar och försökte alltid hålla en vilodag mellan två pass.
Tittar jag i min träningsbok, så ser jag att i mars så körde jag S: 11km, C: 330, L:150. 12 träningsdagar och 19 vilodagar.
I "maj" blev det S 4km, C:300 km, L:240 km på 15 träningsdagar och 20 underbara vilodagar!
Vill/måste man köra fler pass/vecka, så är ju ett tips att ha simningen som mellan/vilodag. Ett annat alternativ är att cykla ena dan och jogga följande. Men aldrig ha två löpdagar i rad. Eller cykla dagen efter jogging.
Tittade på skoj på marathon.se där de ju har en massa tips om träning, ex om man vill göra maran kring 5 timmar. För det första rekommenderar de ca 3 ggr mer än jag började för 25 år sedan. För det andra så rekommenderar de i mitten av en 26-veckors period träning 4 ggr i veckan - dvs tre dar vila. Jag har aldrig tränat mer än 2 ggr i veckan för maran. Ett längre pass och ett kortare dvs över och under 2 mil. Inför triathlon tyckte jag att tre dar kunde vara lämpligt och inför en Ironman så ansåg jag att tre(fyra) dar var helt tillräckligt.
Om man skall delta i ett lopp, som sträcker sig över 4 mil och 4 timmar. Vad har man då för nytta av att vara ute och vädra skorna 5 km? Jag har svårt att förstå det. Det tar ju även en massa tid kring ett pass.
Inför Ironman så betyder ju mitt schema att man, som jag brukar påpeka "först måste träna för att kunna träna inför Ironman". Nå, få startar väl ändå från 0 till Ironman?!

Olika typer av intervallträning

Intervaller kan ju byggas upp på hur många sätt som helst. Alla författare har sina metoder. Men de går att systematisera enligt längd, intensitet, pausens längd och antalet repetitioner.
Jag märker att när man talar om intervaller är det många som tänker på ex. 1000 meter löpning med 2-4 minuters paus. Själv kallar jag detta kamikaze-träning. Man kör hårt och kanske även över mjölksyretröskeln. Kanske denna typ har fått många att vara rädda för intervaller. Själv kör jag aldrig intervaller över mjölksyretröskeln.
Ett sätt att hålla igen farten är att ha kortare pauser.

Ett annat sätt är att sträva efter att alla pass ska ha samma tid.
Om man tar enligt längden på passet och löpning så kunde en strukturering se ut så här:
1. Mikro-sprint-pass på ca 50 meter. Då hinner man inte ens få upp pulsen till mjöksyrenivån. En del rekommenderar kort vila - andra lång vila.
2. Sprintpass på ca 100 meter. Pauserna kan då vara korta - eller långa.
3. Korta pass på ca 2 minuter. Paus på ca 15 sekunder. En av mina favoriter. Kan köra 1:45 + 15 och kör det 20 minuter.
4. Längre pass. en variant, som jag kör är 3:30 med 30 sekunders gåvila. Kan köras 15-20 minuter.

5. Traditionell intervallträning ex 5 * 1000 meter med traditionella två minuters paus eller 30 sek.
6. Backträning. Alla dessa pass kan kombineras med backar.
7. Blandad intervall. Det jag kör mycket nu är 3 * 5000 meter med 30 sek gåvila och det följs av 5 * 1000 m med 30 sek gåvila. Tänkte även prova att köra det som 5000 + 5* 1000 + 10.000 lagompuls.
8. Kenyansk intervall. Vanlig jogging, som avslutas med 20 minuter full fart eller så varvar man jogging och full fart ex 20 min + 20 min, tills man är nöjd.

9. Californisk intervall. Då spinger man ex 15 km i "lagompuls/lågpuls" och kör då så att man med 15-20 minuters mellanrum pressa upp takten/ pulsen mot mjölksyrenivån / lite under för en minut eller två. Kan ju göras så att man varje gång man vill dricka lite kör ett ryck just innan.

Intervaller kan ju sen läggas in i vanlig träning. Man kan ju börja med ex 5 km i låg/lagompuls och sen köra intervall eller omvänt. Det går även att lägga olika slag av intervaller efter varandra.
Jag byggde en gång upp en träningslänk så att jag började med att köra en bana som 5 tempolopp / intervaller i följd med två minuters paus. Sen gjorde jag om första delen(ca 30 min), som var backig så att jag tog en gåpaus uppe på varje kulle och nere i varje dal. Och försökte sen köra kring 150 i puls så fort som möjligt.
Sen tog jag en tempobit på ca 15 minuter. Paus. Vek av på en avtagsväg där det fanns telefonstolpar och körde då korta intervaller. Började med 5 ggr "halvt mellanrum mellan stolpar", följt av 4 ggr hela mellanrum, 3 ggr 2mr, 2 ggr 3 och 1*4 stolpar. Där tog vägen slut.

På tillbakavägen började jag så småningom med en övning, som gick ut på att jag körde ett mellanrum med långa steg, ett vanligt, ett med höga ben, vanligt, spark i baken, vanligt och fortsatte tills vägen tog slut. ca 1,5 km.
Så körde jag 1:45 + 0:15 gåpaus. Och avslutade med 3:30 med 0:30 gåpaus. Mellan de olika delarna hade jag alltid 2 minuters paus.
Självklart så måste man bygga upp ett träningspass av detta slag under en längre tid, dvs köra på samma sätt 2 ggr innan man lägger till nästa steg. Men till sist så blev det ett rätt intressant pass på ca 19 km.

Men inna man provar på intervall är det nog bra att man kör en eller två säsongen med låg/lagom eller lite tempopass. Och när man sen lägger in intervaller så kan kanske en ökning med några km/ vecka vara det lämpliga. När jag byggde upp det pass jag beskrev ovan så tog det ca ett halvt år och jag hade ju kört maran sommaren innan. UTAN intervaller.

Men nu börjar jag gilla intervaller. Man känner nog bättre av ett intervallpass på 20 km än ett vanligt lagompulspass!

Så intervall är nog ett effektivt sätt att både få upp snabbheten via intervallerna till att även få upp uthålligheten tack vare att intervallpasset i sig kan byggas ut att bli ett långpass. Jag tror att många är rädda eftersom det typiska intervallopasset verkar vara 4 * 1000 meter med 2 -3 minuters paus. det betyder att man då är utvilad och kör "slut" på sig varje gång.

Med hjälp av alarmen på en pulsmätare kan man lätt skapa sig ett eget omväxlande intervallpass där man visserligen ligger på högre tempo än vanligt långt tempolopp, men ändå hinner vila sig lite mellan varven.

Många försöker hitta den bästa intervallträningen, men den tror jag inte man hittar. jag tror att det är bättre at köra olika sorter för att träna sig mer mångsidigt. Dessutom är det ju trevligare att träna om träningen är omväxlande. Dela upp en joggingtur in mindre delar och experimentera fram vad som passar dig och naturen du passerar. Det är lättare än att hela tiden kolla klockan för att köra enligt den.

Olika typer av träning

Förr använde jag mig av en mycket enkelt metod av träning. Sprang så hårt jag kunde i ex 10 km. Sprang två gånger i veckan. Ena gången över 15 km. Den andra under. Skulle väl numera kallas tempolöpning.
Så småningom läste jag nån bok om träning och förstod att man även kunde springa långsammare och ändå (!) bli bättre. Att springa långsamt kallades då för LSD (long slow distans). Numera kallas det lågpulstäning och är poplärt bland triathleter. Själv är jag ingen stor fan av det. Läste en bok av en gosse som vann Stockholm maran med den metoden. Inte kunde jag ändå riktigt förstå att man sen kan springa snabbare på tävling än på träning. Kanske det går om man är snabb av naturen och "bara" behöver träna kondition. Jag är som bekant inte snabb av naturen och måste därför även träna bort långsamheten.
En mer omväxlande träning är ju intervallträningen. Det kan även vara en del av ett längre pass. Kan indelas i hård intervall, där man går över mjölksyretröskeln och lättare intervall då man håller sig under den tröskeln.
Sen har jag en egen variant av lågpulsträning, som jag kallar lagompuls.
Nu med korrigeringar av den 26.8.
Min teoretiska maxpuls är 169. Enligt 205,8 - 0,685*ålder

Min mjölksyretröskel ligger tydlingen inte kring 156 utan kring 164.
De olika träningsvarienterna ser för mig då ut ungefär så här:
Hård intervall upp och över 164. Det kör jag inte.
Lätt intervall 145 - 160. I medelpuls kring 150.
Tempo 145-150.
Lagompuls 135-145.
Lågpuls 120 - 135.

Då man tränar inför triathlon så kan man gott ha olika strategier i de olika grenarna. För tillfället så kör jag mest lätt intervall i löpning. Kan även köra lagompuls då jag joggar till simhallen för att orka simma normalt.
I simningen så kör jag helst intervaller och tempo dvs 500 - 750 meter varvat med 5 till 2 * 50-200 meter.
I innecyklingen så är det just nu lågpuls, som gäller. Kommer kanske nån gång att köra ett längre pass i lagompuls. I utecyklingen däremot så är det mest tempo och intervaller sista milen.

Många anser att lågpuls är bäst och att man måste använda det för att slippa träningsskador. Jag anser att man istället kan använda sig av strategin att ha vilodagar eller simdagar för att köra så mycket kvalitetsträning som möjligt. Man kommer rätt långt med tre långa pass i veckan, vilket gör fyra dar vila. Även med fyra dar, så kan man alltid ha vila eller simning efter ett tempo/intervallpass.

Men som sagt, har man svårt att hinna med långa pass då blir ju lågpuls/lagompuls ett bra alternativ för att hinna återhämta sig maximalt.

Läste nyligen om den legendariske Lydiard, som nu blev känd för LSD metoden. Många tror ju att hans metod gick ut på att man enbart körde långa sträckor i långsam fart, men det var bara det nya. 25% av träningen var i tempo & intervall. Om vi räknar att de som tränade körde 20 h/vecka så betyder det 5 h tempo&intervall. Det är även min uppfattning att om man inte tränar mer än det så kan man, då man tränat ett tag, köra huvudsakligen tempo&intervall. Vill man sen köra 10 h, så blir det 5 -6 h utfyllnad med LSD/lagomtempo, medan nästan hälften ännu kan vara tempo&intervall.

Föra statistik över träningen

Jag kan inte fara ut och jogga utan klocka. Måste alltid veta hur långsamt det går.

Dessutom vill jag alltid föra träningsdagbok, inte bara på nätet.

Den kan göras på många sätt och genom åren har jag kommit till att följande fungerar bäst.

1. Alltid i km, inte ex tid. Det tar faktiskt exakt lika många kalorier för mig att jogga 2 mil på 2 timmar eller 2:30 eller 1:45. Varför skulle jag då ge mig mer poäng för att jag är långsammare?

2. Sedan en summering 4 veckor bakåt. För att lite se vad trenden är. Förr till pappers så var det vecka 1-4, 5-8 osv. Nu med kalkylprogram så är det naturligtvis glidande 4 veckor bakåt. Inte månad, som många använder. Orsaken är enkel. Bortsett från att vissa månader är längre så innehåller vissa månader 5 helger och andra 4. Vissa 4 träningsveckor och andra 5. Så 4 veckor.

Man kan så här även följa med att träningen inte ökar för snabbt.

3. Sedan även summering 8 veckor bakåt. Det tycker jag är den bästa mätaren av aktuell kondition.

4. Sen kom ju problemet när jag började träna till triathlon. En simkilometar är ju lite "mer" än en cykelkm. Så hittade jag en tabell i en Ironmanbok, som visade kaloriförbrukningen i de olika grenarna. Den är ju beroende av vikten och i cykling o framför allt simningen även farten.

Den brukar jag kalibrera en gång per år.

Säsongens koefficienter är följande: 1 löp km självklart 1 km. 1 simkm = 2,3 löpkm och en cykelkm 0,37 löpkm. Behöver jag säga att jag kalibrerat innecykeln med min motionscykel via en pulsjämförelse för att även få de kalibrerade?

Man blir kanske förvånad över den låga koefficienten för simningen dvs att en km simning motsvarar 2,3 km jogging, men den som simmat mer så märker nog att det ligger rätt nära sanningen. Då simmar jag nästan 3 km per timme. Simmar man långsammare så blir koefficienten betydligt lägre!

5. Så när jag är inne på mitt kalkylark med träningskolimetar så kan jag alltid titta på ett diagram där jag har fyra senaste veckornas löp-kalori-km, de åtta senaste, budget 4 v och 8 v samt senaste år 4 v o 8 v.

6. För mig, som mest tränar i veckan så är det lämpligt att börjanträninsgveckan på måndag och då kan helgen lite vara en buffert ifall jag inte nått dit jag vill. För den som mest tränar i helgen så kan det vara lämpligare att börja statistikveckan på lördag och ha veckan som "reserv".

Hur hinner man?

Är naturligtvis en annan fråga jag ofta får. Och det är klart när man ser hur "amatörer" tränar så är det begripligt. De far till simhallen och sitter i bastun en halvtimme och simmar 300 meter, badar bastu och far hem. Det tar 2,5 - 3 timmar. Eller de som far till damgymnastiken och inklusiver resor så kan det ta 2,5 timmar. Eller den som far till kompisen och sedan tar en joggingtur på 5 km och badar bastu eller tar "en" öl efteråt. Det kan ta fem timmar!

På så sätt kan man inte träna till triathlon. Det gäller att planera lite smartare.

Först så kan ta längre träningspass. Kräver naturligtvis en grundträning, men under senaste år var mitt kortaste simpass 2.000 meter. Normalt joggade jag 17 - 22 km per gång och cyklingen, tja det var väl nåt pass under fyra mil.

På nätet har jag hittat många skojiga lösningar. En kille joggar regelbundet hem från jobbet 18 km. Det tar honom 30 minuter extra jämfört med att åka kollektivt. På en vecka springer han nästan sex mil på 1:30 "extratid".

En annan skaffade en special barnvagn så istället för att skuffa ungen i barnvagnen så joggade han med ungen. Målet blev att komma under 5 min/km med barn! Det som grämer mig är ju att han springer snabbare med vagn än jag gör utan!

Själv kom jag på att istället för att åka med kompisarna till simhallen och tillbaks så sprang jag dit. Då kunde jag vara lite längre än de som simmar helt normalt så att säga. När deras säsong tog slut så joggade jag en gång båda vägarna, totalt 48 km.

När jag tränade till triathlon så hade jag räknat att mina tre timmars träning förbrukade lika många kalorier som om man "promenerar en timme om dan". Men det gav ju lite mer kondition.
Inför Ironman var jag noga med att räkna ut att det fortfarande skulle ta mindre tid än "en timme om dagen". Så har man tid att promenera en timme om dagen, så har man även tid att träna inför Ironman.

Nu har jag kommit på att jag ju sitter en del framför datorn, så nu håller jag på att rigga upp ett "skrivbord" dvs en hylla som jag ska ställa framför/ovanför motionscykeln så att jag kan skriva blogg och annat på datorn samtidigt som jag cyklar. Sen kan jag avsluta med lite tempokörning utan dator. Testade i fredags. Då körde jag 20 km och takten var 87% av vad jag klarar med talbok. För att komma ännu högre krävs dukna-dunka musik. Å andra sidan så kunde jag klara ca 75% effektivitet med datorjobbet. Fotot togs i köket då jag testade lnställninen. Sedan flyttade jag ekipget till ett "bakrum" där jhag kan ha öppet fönster och dunka dunka om jag vill.

Ex detta inlägg skriver jag nu under mitt andra test!

Men de som säger att man inte hinner med triathlon med normalt arbete och familj fick sig nog en funderare i somras när Finlands utrikesminister Alexander Slotte körde triathlon på 5:04. Hans kontor är i Heslingfors och hans heltidsarbetande fru och två barn under skolåldern bor utanför Bryssel. Så på lördagen körde han triathlon och på onsdagen så träffade han Condleesa Rice i New York. Han uppger för övrigt att hans hobbyn är marathon och bloggning!

Hur mycket måste man träna?

En annan fråga jag ofta får. Jag brukar ju ha målet att komma i mål på ett angenämt sätt, inte under viss tid. Förr när jag sprang maran så brukade det räcka med ca 30-35 mil för att ta sig leende i mål. Ännu -99 räckte det med ca 35 mil, trots att jag haft en paus på över tio år.

-05 tog det däremot ett år och 75 mil innan jag vågade mig på come back II och tiden blev över 5h. Dvs 1,5 mil/ vecka.

Då jag sedan planerade triathlon så planerade jag 3 mil/vecka. (räknar om simning *2,25 och cykling * 0,35 för att kunna jämföra allt som löpkm). Det gick bra och under 7 h.

Inför Ironman så var budgeten 5 h / vecka eller 5 mil/vecka. Visst var det många som undrade, men det gick.

Det gäller ju också att lägga 60% av den träningen på vårhalvåret, m.m. m.m.

Nu inför det jag kallar sprint-IM så är ju budgeten 4h = 4 mil/vecka och i jämförelse mot loppet 20 ggr simningen - 25 ggr cyklingen - 25 ggr löpningen.

Detta är nog den minsta mängd jag tror att jag klarar mig med. Är man yngre och kan komprimera träningen till våren så kan det nog ännu skäras ner med 1/3.

Efter Ironman så jämförde jag lite hur mycket några bekanta tränat och kom då till följande samband: Själv ca 5 h/v ca 14h (om man räknar bort cykelstrul, +30 och att löpbanan var 44,2), ca 35 år ca 6 h/v och ca 13h, ca 35 år ca 7 h/v och ca 12 h och slutligen ca 35 år ca 8h/v och ca 11 h. Man kan säga att en timme per vecka får ner tiden ca 1h. Men det gäller självklart att träna så effektivt som möjligt inom dessa ramar.

När det gäller fördelningen mellan grenarna så skulle jag ge följande råd:

Bestäm först hur många timmar / mil per vecka du i medeltal vill sätta på träningen. Dela detta i fyra delar. Sätt en del på varje gren. Sen kan den sista delen fördelas fritt dvs lite mer på det du är intresserad av eller det du vill förbättra.

Speciellt viktigt är det att satsa och satsa tidigt på säsongen på sin(a) ny(a) gren(ar).

Hur lång tid tar det?

Den vanligaste frågan jag får är: Hur lång tid tar det att träna till triathlon /marathon? Kan man starta från 0 och vara med nästa sommar?
Om jag ser tillbks så har jag följande erfarenheter:
1. Från 0 till marathon tog ca 6 månader i min ungdom.
2. Från mara till mara, dvs från en sommar till nästa. Brukade ha en träningspaus fram till mars och tränade ca 4 månader för att klara det.
3. Från mara till triathlon. Sju veckor efter en Sthlm-mara deltog jag i mitt första triathlon. Då hade jag inte simmat 25 meter sedan simskolan.
4. Från mara till Iromman. Från ena sommaren med mara o triathlon och sedvanlig paus så tränade jag från februari till premiär Ironman i juli.
5. Från 0 till mara 1999 på 100 dagar. Hade då inte tagit ett löpsteg på 10 år.
6. Från 0 till mara 2006 tog ett år!
7. Från mara till triathlon 2007. Ett år systematisk träning. Anser själv att jag nog då klarat 50% mer.
8. Från triathlon till Ironman 2008. Ett år systematisk träning. Inget problem.

Såg nyligen på nätet en 25-årig kille som frågade i början av december om han kunde klara Ironman i juli. Han ansåg att han var otränad, men hade joggat 1,5 timme utan problem. De som kommentarade hade enhälligt sagt att han inte skulle kunna göra det.
Jag skulle nog säga att med mig som rådgivare så skulle han nog ha klarat det!