Budgetuppföljning ner 3

Så var det (eller för nån vecka sen) dags att kolla budgeten.

Under fem-veckorsperioden blev det 3,6 + 0 + 134 eller totalt 143 löp-kalori-km.

För tredje perioden i rad under budget. Nu ca 66 km. Men i budgeten så har jag nu planerat att gå ner till 28 km/vecka. Antagligen håller jag mig på en högre nivå. Senaste låg jag ju på 28/vecka och det inkluderade två förkylningsveckor!

Men cykel har jag ju inte, så det blir löpning och simning, kanske två gånger på fem veckor.

Normaliserad vecka

Hostar visseligen lite mellan varven, men kunde ändå köra två långpass på ca 16 km. Första kändes lite seg, men den andra kändes rätt normal. Så nu verkar jag kunna komma igång med normal träning igen. Borde få in ett simpass också. Det knepiga här är bara simtiderna. Det är egentligen bara onsdag eftermiddag som passar, och då måste de passa in med allt annat.

Ny anmälning!

Har i alla fall varit och simmat ett pass och joggat 10 km, så nu verkar allt bli normalt igen.

Alltå har jag vågat mig på att anmäla mig till Lissabon halvmarathon i vår. Ännu större tävling. 30.000 deltagare. Och ännu längre bro!

Tyvärr har jag inte lyckats sno bilder, men det går ju att se på deras officiella hemsida:

Lite sent...

Just anmäld och så ut på en 10 km joggingtur. For som vanligt ut i "sommardress", dvs tunn t-skjorta och shorts. Det blåste! Och väl hemma så tog jag det lugnt före duschen och resultatet blev en rejäl förkylning. Vilket jag är synnerligen ovan med. Omöjligt att träna eller ens tänka på det. Inte ens simning kändes rätt. Och eftersom jag inte heller hade nån motionsscykel, så fick det bli total avhållsamhet.

Fredagen innan vågade jag mig ut på en 5 km tur, som kändes helt skapligt.

Loppet gick bättre än vad jag vågade tro ännu några dagar innan och slutade på 2:08:15. Vi startade ju före den rejäla 80-meter höga bron, elelr 200 om man räknar de högsta pinnarna! Sen blev det ett sick-sackande mot Le Havre och hamnen där målet var. Vi had +12 vid starten och lite duggregn. Inget som störde. Motvinden var nog lite värre, men det var ju lika för alla.

Spännande i alla fall att delta i lite större tävling än vad jag varit med om på sistone.

BIlderna är från loppet 2010, men det ser ungefär likadant ut varje år. Lite ruggigt.

Anmäld - äntligen!

Veckan gick helt ok. Tre joggingpass på 8,5 + 11,2 + 17 km. Går bra ännu med kortbyxor :)

Så blev det ett simpass på 3600 meter. Lite långsammare än i somras, men jag kommer ju att köra varannan vecka nu enligt plan, när jag har 1 km till bassängen.

Och så har jag äntligen anmält mig till Normandie halvmarathon. Vi börjar med att jogga över en av Frankrikes högsta broar 80 meter. Sen rätt så flackt mot målet i Le Havre.

Ska bli skoj att springa med andra. Det brukar vara ca 1000 deltagare.

Två ggr jogging

Pga lite reson så blev det bara två joggingpass. Men rätt så bra ändå eftersom det ena var på ca 16 km och det andra kring 20 km. Allt känns bra, så jag borde nog "våga" mig på att anmäla mig till en halvmara i trakten om några veckor. Det har bara inte blivit av ännu....

Lite av halv-vecka

Veckan började bra med ett pass på 8 km och ett långpass på 16 km. Sen blev det lite ändringar i vårt program, blåst, regn etc så det tredje passet blev aldrig av. Sånt händer.

Budgetuppföljning 5 veckor Nr 2

Det har ju varit det ena och det andra och det syns ju i kilometrarna.

Nu har jag ju simhall nära och simkilometrarna blev 3,2. Har nu tänkt simma varannan vecka.

Cykelkilometrarna blev 0, vilket jag budgeterat! Och kommer inte att cykla mer detta år. Och så tränar man inför triathlon... Men jag har ingen cykel här helt enkelt.

Så blev det 110 km löpning. Ungefär hälften av vad jag planerat, men nu ska det bli bättring. Lovar.

Så 3,2 km + 0 km + 110 km dvs 117 löpkalorikilometer.

Bra vecka!

Så har man flyttat igen. Söderut och varmare. Och denna vecka rejält varmare dvs typ +24 på eftermiddagen.

Alltså blev det ett simpass i simhallen i byn. 3,2 km. Enkelt. 4 * 500 + 3 * 400 med ca 1 minuts paus. Första 500-ingen gick väl kring 11:30. Usch, men jag har ju haft simpaus eftersom jag vetat att jag skulle få lättare att komma till hallen. Dessutom var det inte separata banor utan alla var överallt. Dvs jag simmade och de andra typ 20 lekte med bollar etc. Måste nog fråga nästa gång om de kunde ha en bana för seriösa dvs mig:)

Hann även med tre joggingpass. Ca 10 för att känna mig för. Ca 16 km som förmiddagspass och sen ett eftermiddagspass, pust, på 8 km. Nästan i nivå med budgeten!

Ett simpelt pass.

Denna vecka blev det ett halvdant pass på 11,4 km. Skulle på resa och reste. Körde 2400 km på tre dar. Kanske det kunde räknas som träning. Åtminstone ser mitt näringsintag ungefär likadant ut som på cykling. Proteinbar, juice, vatten och lite uppiggande tauriner. Påminner mig om att jag borde skriva lite om näringsintag under träning :)

Tre joggingpass.

Så börjar jag komma igång lite igen. Tre joggingpass i alla fall, även om det blev lite lite km ännu. Mittersta passet blev ett tempotest på 10 km. Tiden 52:13 är ju lite bättre än för nån vecka sen. Målet är ju 50:00 så fort som möjligt :)

Regnväder!

Knepigt med joggningen när det hela tiden kommer små trevliga skurar....

Men två pass i alla fall. Bägge kring 10 km i lugnt tempo. Funderar på att försöka hinna med ett nytt test på milen nästa vecka om inte vädret ställer till det.

Nybörjartips 5. Att planera träning. Återhämtning.

Eftersom jag själv gjorde ett kardinalfel i veckan, så ska jag förklara hur man ska lägga upp träningen.

Eftersom jag ju ser triathlon som uthållighetsstävling, så försöker jag köra så långa träningspass som möjligt. Och så få som möjligt. Även de säsonger, som jag tränat för Ironman så har jag huvudsakligen kört tre (långa) pass i veckan. Då tränar jag uthållighet OCH får maximal vila.

Man brukar säga att träning bryter ner kroppen medan vila bygger upp den. Därför försöker jag undvika varjedags-träning eller sex dar i veckan, vilket många håller på med. Helst kör jag mån-ons-fre. Och det längsta passet på fredag så jag får två vilodagar.

Om jag tränar två dar i rad, så ska alltid det andra vara det längre/hårdare. Det går ju även att köra olika grenar. Då kör jag helst löpning dag 2.

Om man måste träna tre dar i rad, så kan upplägget cykling-simning-löpning vara ett bra alternativ. Då får benen vila och det tyngsta passet kommer sist.

Jag märkte ju i veckan att redan intervaller på 2 * 2 km kunde ge känning i knäna följande dag. Vid nästa pass (med några dagars vila) kände jag absolut ingenting.

Den som tränar i helgen kan då lämpligen ha det lättare passet på lördag och det tyngre på söndag och kanske ett tredje pass ons-tors.

Lite löpning i alla fall.

Fortfarande lite resa & regn.

Hade tänkte köra ett lugnt pass, men var lite sen och körde tempo 2 km + 2 km och sen en lugn retur via svampskogar.

Dagen efter skulle det bli längre och lugnare, men eftersom jag hade lite känningar i knäna av tempot, så körde jag 9,4 km i lugnt tempo dvs ungefär som tempo sex veckor tidigare.

Budgetuppföljning 5 veckor Nr

Summan blev 2,4 km - 110 km - 130 km mot budgeterade 17,5 + 100 + 145. Löp-kalori-km blev 177 mot budgeterade 223.

Egentligen bra att jag kunnat lugna ner mig lite. Brukar vara svårt efter säsongen för mig.

De få simkilometrarna är även beroende av att jag nu fått veta att jag har en simhall på en kilometers avstånd även på hösten. Varför vara 3 mil när man kan cykla en km?

0-vecka.

På grund av resa och lite dåligt väder, så blev det ingen träning. Inget stress med det. bara bra att jag kommer under budget, så att jag får kämpa lite igen.

Nybörjartips 4. Grundläggande träningstips

Om man nu ex vill träna till en 1/4 Ironman och har joggat lite förut och undrar hur man ska träna så tänkte jag ge lite bastips.

Simning: Testa fört hur långt du tycker att du kan simma "utan att drunkna". Låt säga att du känner dig helt slut efter 200 meter. Gå inte då upp ur bassängen. Vila en-två minuter och simma 150 till. Vila 1-2 min och sim 100 osv. Återhämtningen är snabb efter simning.

Ofta har man ju ett stycke till bassängen så det är oekonomiskt att inte köra ett längre pass.

Nästa gång kanske du klarar 250+200+150+100+50 osv.

Jag har testat kortare typ 50*10, men jag är inte imponerad. Numera kör jag ex 500 * 4 + 400*2+ 300*2 + 200*2. Visserligen har jag ju tränat inför längre triathlon o Ironman, men inte vet jag om jag ska ändra det nu. Så jag kör simträning ca var 6:e vecka mer för att hålla formen än för att förbättra. Är du nybörjare så är det nog viktigt att simma oftare. Ju bättre du blir desto mindre behöver du träna simningen. Träningen är ineffektiv med tanke på konditionsträning och det är en tätt liten andel i en triathon.

Angående stilen. Det ÄR lättare att kråla. Om du inte kan det, liksom jag i början. Kan du köra ex var fjärde länga med krål. Så småningom kör du varannan. Sen kör du var fjärde med bröst. Och så småningom kör du bara krål. Det är lättare för rygg/nacke än bröstsim och det kan underlätta för cyklingen. Det du kan göra är att köpa små eller större simglasögon. Själv använder jag såda som även täcker in näsan, så att jag slipper ta in vatten. Andra kör med näsklämmor, som de oftast klagar på:)

Cykling. består av två grenar. Inne och ute. Ute är det inte så mycket att säga om. Man kör rätt bra fart och tidsmässigt oftast längre än löpning eftersom det är lättare. Kan vara svårt att orka hålla uppe farten. Då kan det hjälpa att köra intervaller, dvs försöka få upp pulsen/fatern mellan varven i alla fall.

Inne är det som jag ser viktigt att va så svalt som möjligt. Sen har jag alltid musik. Vissa tittar på TV. Osv. Och igen kan intervaller vara bättre. Man kan även jogga efter eller före cyklingen.

Löpning. Tidsmässigt den träningsform som ger mest kondition per timme. Gärna två pass per vecka. Ena längre och andra kortare. När jag började så gjorde jag så att när ett pass blev snabbare så förlängde jag det följande vecka, som belöning. När jag körde för marathon så kunde jag börja med ex 5 + 9 och ökade tills det var 12 + 21.

Eftersom triathlon är en uthållighetssport, som jag ser det, så försöker jag hellre köra få och långa pass än många korta. Normalt tränar jag alltså tre gånger per vecka. Även inför Ironman:) Mot slutet i princip tre tvåtimmarspass per vecka. Även inför ex fjärdedels Ironman är det bra att kanske med 3 veckors mellanrum försöka sig på ett längre ex lördagspass för att vänja sig med längre träningstid. Självklart kan man då springa längre än den sträcka som då ingår i tävlingen. Man kan även köra ett kombipass ex cykling + löpning.

Tre joggingpass

Första passet blev 15 km. Avsett som långsamt långpass, men blev istället snällt tempo pass eftersom pulsen blev 145.

Det andra passet var avsett som längre intervall, men pga tidbrist så körde jag 10 km tempo. Bra val eftersom jag förbättrade min miltid till 53:05. Var så säker på att jag skulle klara 53, så jag slappade lite för mycket de sista kilometrarna. Förbättringsmöjligheter finns.

Tredje passet blev en ny intervallvariant. Fört 5 km lite saktare än tempo, sen 5 * 1000 meter med ca 15 sek gåpaus där jag strävade att pulsen skulle vara >150 när jag sprang. Sen avslutade jag med fem km lite under tempofart dvs puls kring 145.

Nybörjartips 3. Budgeteringen

Själv är jag van att göra budgeter, men jag förstår att det kan verka tråkigt för många. Men det finns många fördelar. Man ser så att säga in i framtiden. Man kan se att ett litet steg idag tillsammans med många steg i framtiden blir många, många steg tillsammans. Man känner sig lugnare och vet att tävlingen kommer att ordna sig.

Nu är det ju naturligtvis helt omöjligt att ställa upp ett tidsmål och sen skissa på hur man borde träna. Men om man har målet att komma i mål med ett leende så är det lättare. Och ännu lättare blir det ju om man har tränat året innan och genomfört någon tävling.

Själv börjar jag med att bestämma hur mycket jag vill träna per vecka i snitt. Om detta mot min erfarenhet kan räcka för det mål jag vill göra så slår jag fast det. Inför senaste Ironman var det 5h/vecka. Sen funderar jag vilka perioder jag har tillgång till cykel (inne/ute) och när simningen funkar bättre. Eller så kanske man vill undvika löpning under mörka / hala perioden och kör mera cykel då.

Har man INTE tränat så mycket förr är det även viktigt att man inte ökar träningen för snabbt – speciellt löpningen. Jag ger er tumregeln max 5%/vecka. Andra är mer generösa. Men minns att den vanligaste orsaken till träningsskador är just att man ökar träning för snabbt. Vad gör 5%. Jo. Om man nu joggar 5 km per vecka så kommer man vecka 40 att jogga 33 km / vecka. Rätt stor ökning ändå va? Så att börja i tid är den bästa vägen.

Sen är frågan hur mycket man måste kunna köra per vecka för att ex klara en ¼ Ironman. Mitt mål var som sagt 50 km per vecka i snitt, men jag hade som mål att ligga kring 65 km/vecka de sista åtta veckorna. Detta är ca 60% av en Ironman. Ju kortare tävling man har desto större andel bör man klara av. Så då kan ju målet vara att köra ¼ IM / vecka mot slutet. Det betyder en IM / fyra veckor.

Jag lekte lite med siffror på kalkylarket. Jag minskade träningen med 5% / vecka. Och då kom jag fram till detta: 630 lök-kalori-km känns nog som en bra grund. Sen är det en annan sak att om man inte simmat så mycket innan, så bör nog simkilometrarna vara fler. Då kanske man istället minskar på cyklingen. Löpningen ger ju mest kondition / timme.

Lycka till med budgeterna!

4-veckorsperiod sim-km cykel-km löp-km tot-km

1	0,8	34,3	8,0	20
2	0,9	39,8	9,3	23
3	1,0	46,3	10,8	27
4	1,2	53,9	12,6	32
5	1,4	62,6	14,6	37
6	1,6	72,8	17,0	43
7	1,9	84,7	19,8	50
8	2,2	98,5	23,0	58
9	2,5	114,5	26,7	67
10	3,0	133,1	31,1	78
11	3,4	154,8	36,1	91
12	4,0	180,0	42,0	105
	24	1 075	251	630

summa sim-km cykel-km löp-km tot-km

Detta skulle alltså göra 630 km under hela året. Själv tränade jag ca 2500 löp-kalori-km året innan senaste Ironman :).

Joggingvecka.

Börjar bli normala veckor igen efter Ironman och triathlonpass. Inledde veckan med ett tio-km snackpass på 59 minuter. Snittpulsen på 138. Kring midsommar var MP 145, så det har ju gått i rätt riktning.

Nästa pass skulle även det bli ett lugnt pass, men det gick bra undan och vid vändningen så såg jag att det fanns en chans att nå under 55, så jag lade på ett extra kol. Klarade 54:57 och MP 148. Nu vet jag ju att jag snittat på 152 på 15 km och då skulle tiden redan ligga kring 53:30. Ser alltså lovande ut. Anade nog att jag skulle ha en bättre potential än det jag nådde innan Ironman. Det var ju så att jag hade lite benproblem i mars/april och ville / vågade varken köra tempo eller intervall efter det. Nu ser jag målet att komma under 50 minuter. Bör vara möjligt innan den halvmara, som jag preliminärt planerat in den 6 november.

Veckans sista pass skulle då för omväxlingens skull innehålla intervaller. Eftersom det var dagen efter tempot, så ville jag inte köra så hårda intervaller utan inledde helt enkelt med tio km i lugnt tempo, dvs 59:00. Hade då haft 30 sek gåpasu på mitten. Efter 60 sek ståpaus drog jag igång och körde 2 * 1000 meter med 15 sek gåpaus. Tiden blev 9:50 och pulsen höll sig kirng 158-160, så jag är nöjd. Snittpulsen på hela passet blev 147. Helt ok.

Planerna är nu att varva träningen med långpass (>15km) tempopass (MP>145) och intervallpass. Ex 5000+5000+6*1000 med 30-15 sek pauser och där löppulsen på tusingarna ska vara >155. Det bör göra susen:)

Nybörjartips 2. Registrering av träning.

Eftersom jag ju tycker lite om siffror så är det naturligt att registrera träningen. Jag har hört om såna som springer utan klocka. Själv har jag ibland hamnat att gå tillbaks när jag märkt att jag glömt att ta puls- eller vanliga klockan. Jag måste veta hur länge jag sprungit och helst hur långt, även om jag ibland får uppskatta sträckan.

1. Jag mäter alltså tiden och sträckan för simning, cykling och löpning. Enkelt. MEN jag summerar alltid enligt km inte efter tid. Det tar nämligen i princip lika mycket energi / kalorier att springa en mil på 55 min som på 65 min, så varför registrera den som något mer än vad den är?

2. När jag började med triathlonträning så tillkom ju ett problem med att jämföra kilometrarna. Så småningom hittade jag en kaloritabell, som med beaktande av vikt & hastighet kunde beräkna kaloriförbrukningen. För mig blir koefficienterna 2,35 från simning till löpning. 0,35 från cykling till löpning. Löpning är ju 1! Man blir lite förvånad över att en km simning skulle motsvara 2,35 km löpning, men. Men det är nog så. Så snart man lärt sig simma ordentligt så kör de flesta simning enbart som underhållningsträning. Själv kör jag ungefär var sjätte vecka. Har tiden försämrats så kör jag lite oftare.

Själv kallar jag detta löp-kalori-kilometer.

Nu är dessa koefficienter som sagt beroende av vikt & hastighet, men för de flesta så fungerar de nog rätt bra.

3. Sen brukar jag räkna km/vecka. Och då är det lite lurigt hur man börjar sin vecka. Jag som helst tränar mån-fredag börjar träningsveckan på måndag. Hoppeligen har jag nått ungefär till målet på fredag annars får jag ta lördag som reserv. Den som huvudsakligen tränar i helgen börjar följdaktligen sin träningsvecka på lördag och har sen veckan som reserv.

4. Ena veckan går det upp. Andra ner. Därför tycker jag att det är bra att även följa med lite längre perioder. Har kommit till att 4 veckor & åtta veckor fungerar bäst. Tre är för kort och tio blir för långt. Man tror sig hinna mer mot slutet.... Sen ska man inte använda sig av det vanliga 30 dagar. Månaden innehåller nämligen ibland 4 helger, ibland fem. Eller för mig ibland fyra träningsveckor, ibland fem.

Detta kan man sen skriva på ett rutigt papper, använda sig av kalkylark, som jag gör så att jag dessutom kan få snygg grafik, eller använda sig av färdiga program på internet. För tillfället använder jag funbeat.se, som jag halkat in via bekanta, men som är helt ok. Lättanvänt. Man kan benämna löp-träningen ex långpass, intervall, tempo och man får automatiskt summering per vecka och visserligen månad och visserligen minuter och inte km. Men det är som det är och det är gratis:)

Trithlontest

Såhär veckan efter Ironman, så inledde jag med att jogga 10 km på måndagen. Allt kändes normalt, kanske något saktare, och tiden blev 59:50. En orsak kan även ha varit att det var +25.

Dagen efter blev det 1,5 km simning. Kändes helt normalt, men även det lite långsammare än normalt.

På onsdag var det cykling, som stod på programmet. Körde 20 km, men fick inte upp pulsen, så snitthastigheten var LÄGRE än under ironman-cyklingen. Men pulsen per km var 286, vilket är det lägsta jag haft.

Egentligen vill jag ju bara träna tre dar i veckan, men när det är kring +22 i viken så kan jag inte hålla mig utan körde ett pass på 800 meter. Nu helt i normal fart.

På fredag var det dags för veckans mål / huvudpass. Jag hade nämligen tänkt köra ett triathlon på träning eftersom man nu lovat lite svalare väder. Eftersom formen är bra så hade jag lite siktat på nytt PD dvs under 6:12. Tyvärr märkte jag när jag skulle ställa i ordning dryckerna att Ironman-tävlingen hade tömt mitt lager på sportdryck, så jag fick nöja mig med multifruktsafter. Om det var därför eller för att det nu blåste lite mer än förra veckan, men cyklingen gick långsamamre efter 4 mil och jag ändrade min inställning till "njutningstriathlon".

Simningen gick på 35 minuter dvs ungefär som förra veckan. Cyklingen gick på 3:32. Mellantiden vid 80 var några minuter lägre än förra veckan. Men löpningen gick verkligt bra och gick på 2:09, vilket ju bara är några sekunder över 6 min/km. Totaltiden blev 6:24.

Mot bakgrund av att jag knappt kände av något och framför allt nu i skrivande stund inte känner av träningen alls, så är jag mycket nöjd med träningen. Det intressanta är nog ändå det att hastigheten inte veckar ha så mycket med längden på träningspasset att göra. Konditionen är bra så jag håller farten väldigt bra. Det jag speciellt noterat i år är att jag joggar nästan oberörd av cyklingen. Det skulle nu bara gälla att få upp lite snabbhet, så kan mina externa lopp bli riktigt spännande. Som det nu ser ut så kör jag två halvmaror; en i oktober och en i mars.

Tyvärr sabbade jag budgeten rejält och körde dubbelt upp första veckan:)

Nybörjartips 1 - Hur mycket ska man träna?

Tänkte börja skriva lite nybörjartips för den som vill börja med triathlon ex olympisk triathlon (1,5-40-10) eller sk halvtriathlon / fjärdedels Ironman (,95 - 40 - 10) eller kanske en sprint, som då är hälften av detta.

Om man vill ha en speciell tid är det väldigt svårt att veta hur mycket som krävs. Det beror på ålder, kön, tidigare träning (grundkondition) och framför allt grundförutsättningar.

Jag har ju enbart som mål att komma i mål med ett leende. På 80-talet höll jag på med marathon och då var min tumregel att jag skulle jogga minst 300 km under ca fyra månader för att ha en reell chans för att klara mig under fyra timmar. När jag gjorde min andra come back för fem år sen joggade jag ett år, ca 1000 km och tiden blev ca 5:15.

För tre år sen tränade jag inför min come back på Ironman och körde motsvarande 52 lömkm/vecka och fick tiden 15:35. Nå det var +30 och jag gjorde två slangbyten och hamnade att pumpa däcket några gånger under några mil, men sluttiden hade kanske varit 14:30 annars. I år tränade jag 47 km/vecka och klarade IM på 14:02 trots magproblem, som kostade ca 45 minuter. Alltså ca 1:30 bättre med mindre årsträning, men med tre år mer bakom. Tre år äldre?? Nä;)

Det visar hur flera års träning förbättrar kondition. Därför är det svårt att veta hur mycket en nybörjare behöver.

Men när jag året efter maran tränade för 1/2 Ironman så tränade jag ca 30 km/vecka och tiden blev nästan 7 timmar. För min del skulle jag uppskatta att jag för Ironman/4 skulle behöva knappt hälften av denna träning för att komma leende i mål, dvs 10-15 km /vecka eller 1-1,5h.

Men en nybörjare hamnar ofta att träna på nya grenar, så en gissning kring 1,5-2h/vecka ligger inte långt bort för att komma glad i mål.

Man kanske tror att det krävs betydligt mer. Ofta tänker man så här: Nu tränar jag 2 timmar per vecka och klarar hyggligt av 20km jogginglopp. Då måste jag ju träna tre gånger mer om jag ska klara av TRIathlon. Glädjande nog är det fel! Jag skulle gissa att Ironman/4 kräver 50% mer än att klara av 20-km jogging. Man tränar nämligen samma ben när man springer och cyklar. Och man tränar hela tiden samma hjärta = kondition.

Men kunde dela in träningen i fyra delar:

1. Simträning

2. Cykelträning

3. Löpträning

Här kan nybörjaren som utgångspunkt se grenlängden i den tävling man vill vara med i. Sen tränar man mer den eller de grenar, som man tidigare inte tränat. Detta betyder då oftast att den som joggat tidigare hamnar att halverar sin joggingträning, tills simningen fungerar tillfredsställande.

4. Uthållighet

Detta är då längre träningspass för att vänja kroppen med en tävling på drygt 3 timmar - kanske mot fem timmar. Denna träning kan ske genom att jogga längre och längre i långsamt tempo. Den kan ännu hellre (mindre skaderisk och lättare att köra 2h) ske genom cykling - speciellt om man har tillgång till motionscykel / spinning på vinter/vår. Den kan även ske genom parträning dvs cykling-löpning eller löpning-cykling. Det spelar ingen roll vilken dera.

Innan man börjar träningssäsongen kan det vara bra att titta efter hur mycket man tränade senaste år och gör upp en budget. Som ni kan se i mitt föregående inlägg var det det första jag gjorde innan jag for på mitt första träninsgpass. Nästa inlägg ska jag förklara detta lite mer.

Har du frågor, så ge en kommentar eller sänd mail på nåt sätt.

Budget och mål 2011-2012

Nu har jag spikat säsongen 2011-2012. För första gången på många år tänkte jag ställa upp i tävlingar, som jag inte själv arrangerar. Det blir två löptävlingar. I mitten av oktber en marathon, där jag hoppas komma under 4h. Det har jag inte gjort på typ 24 år... Den andra tävlingen blir i slutet av mars. Skulle vara skoj att klara en tid kring 1:50, men ett av problemen är att det står 29.999 andra på startlinjen :) Den tredje tävlingen blir en Ironman/4, som jag själv arrangerar på franska nationaldagen dvs 14 juli. Målet där är en tid kring 3 timmar. Har aldrig kommit under tre och lär nog inte göra det nu heller.

Jag delar som vanligt upp min träning i 5 veckorsperioder. Det har visat fungera bäst. Som vanligt räknar jag om simning & cykling till löpkm, enligt kaloriförbrukning. Brukar kalla det löp-kalori-km. Koefficienterna är 2,35 från simning och 0,35 från cykling.

Träningsförutsättningar:

7 veckor framöver har jag simbassäng i viken så länge vädret tillåter och en cykel att använda.

Följande 4 månader har jag en simbassäng inom räckhåll men ingen cykel alls.

Följande fyra månaderna har jag en fantastisk, nästan privat bassäng och en motionscykel.

De sista veckorna innan Ironman/4 har jag cykel och bassäng i viken från ca midsommar.

Jogga kan man var som helst.

Senaste år (inför Ironman III) blev det 48 löp-kalori-km/vecka. Inför Ironman II blev de ca 52km/v. Inför långtriathlon gjorde jag ca 40/v. Jag tänkte att en nedtrappning till 37,5/vecka skulle vara lämpligt.

Senaste säsong blev det 71 simkm, 2590 cykelkm och 1380 löp-km.

Normalt har jag trappat upp träningen inför triathlonsäsongen, men denna gång blir det tre "toppar". Jag börjar ändå med en nertrappning från ca 65/v vilket jag haft den senste 5-veckorsperioden:)

Period / Sim-km / Cykel-km / Löp-km / Löp-kal-km

1 3,5 - 20 - 29 - 45

2 1,2 - 5 - 41 - 45

3 1,2 - 0 - 40 - 42

4 1,2 0 28 30

5 1 - 0 - 28 - 30

6 1,7 29 29 - 43

7 1,7 29 29 -44

8 1,7 30 - 20 - 35

9 0,8 42 - 17 - 35

10 1,5 55 - 15 - 39

77km - 1050km - 1380 km- 37,5km/v

Period 1 blir det cykeltempo + ev kort jogging. Joggingturerna blir tempo / intervall. Och njutningssimning i viken:)

Period 2 Samma till en början, sen ökar jag jogging med långpass.

Period 3 Blir det jogging (långpass-intervall-tempo) och simning varanna vecka.

Period 4 Efter maran trappar jag ner till långpass & intervall/tempo o simning.

Period 5 D:o

Period 6. Ökning inför 1/2 maran genom att lägga till cykling. Drar ner på långpasss o ökar intervall/tempo. Långpass på simning. Trevlig bassäng, men tre ggr dyrare än vanliga ja t o m dyrare än här på kobben. Det tänkte jag kompensera genom LÅNGpass:)

Period 7. D:o.

Period 8 efter 1/2 maran. Trappar ner löpningen med en mil i veckan.

Period 9. Kommer till kobben. Kallt i vattnet, men cykeln står redo. Ökar lite.

Period 10. Kan rimligen reperera simning i viken. Kan öka cykling när det är varmt och skönt.

Förhoppningsvis ska inte småskador störa upplägget alltför mycket.

Bergö Ironman 2011

Så var det då äntligen dags för mitt 3:e IM. Premiär 1987 (12:52) och come back 2008 (15:35).
Morgonen var helt vindstilla. Vid starten 9.00 ca +21 i luften och 20,5 i vattnet. Simningen i den spegelblanka viken var ett enda långt (kort) nöje. Mot slutet kändes det som om jag hade kunnat simma över Ålands hav den dagen.
Vi körde en fyravarvs-bana och jag hann nästan varva den långsammare av de två på 1/2 IM.
Vi var två på IM-sträckan och jag var den långsammare redan i simningen. Min simning tog 1:12.
Sedan var det dags för den traditionella cyklingen, som gick på en 20-km slinga (eller 10 km väg av och an, kanske beskriver det bättre) Just denna dag spelade det ingen roll vilken riktning banan hade eftersom det fortsättningsvis var vindstilla. Som varmast lär det ha varit +25, men jag besvärades inte på något sätt eftersom jag ju hade 10-12 m/s fartvind hela tiden.
20km , 40km och 80 km passerades i paritet med årsbästa (PB?). Sedan började farten mattas av. Har alltid en dipp i mitten av långlopp. Uppenbarligen psykologisk eftersom de sista 6 milen gick lättare! Ryggmolandet försvann och det kändes som om man denna dag skulle ha klarat Vätternrundan. Ändå skönt att få börja jogga.
Kändes nästan inget i benen av cyklingen.
Jag hade blivit omcyklad av den andre deltagaren och låg alltså nästan en timme efter vid växlingen.
Min tid var då 8:46, men vi hade haft jogging till och från cykelbanan, så vi hade bara fyra slingor (5 km av och an) kvar att springa. Så allt kändes väldigt, väldigt bra. Km tiderna låg kring 6 min, vilket då är ca 30 sek över det jag normalt har på milen. MEN vid första vändningen kände jag att det kunde vara läge att passa på att besöka toan hemma. (Vändningen skedde alltså på vår gårdsplan) Sade åt Frun att målgången blir lite efter 10 dvs jag förvändade mig en tid kring 13 timmar. Första rundan hade gått runt timmen.
Tyvärr var toabesöket inte det enda. Skogen fick bli nästa. Kände då att magen var uppsvälld så jag beslöt att dricka mindre. Men problemen förvärrades och speciellt om jag sprang fortare. Jag beslöt att dricka vatten.
Problemet med mina drycker var att jag hade blandat i en hel del olika saker och anade var problemet var, men vågade inte dricka det. Efter några stationer märkte jag att krafterna började tryta. Snackade med tävlingskompisen och fick av hans rena sportdryck och tog egen bar. Så kom jag på att jag ju hade en extra påse sportdryckspulver i bagen vid vändningen och fick mer krafter att springa dit. Vid sista vändningen fick jag lite RedBull och cola och kunde ta min egen påse med till 2 och tredje kontrollen för att blanda med vatten, som jag hade där. Så sista rundan gick igen på ca 1:10. Tyvärr gick nr 2 o nummer 3 på ca 3 timmar, så totaltiden på maran blev 5:28 och sluttiden 14:02.
Nå det händer alltid (nästan) något extra på en IM och som jag brukar säga att det är då det är bra att ha tränat. Det kan vara blåst, det kan vara cykelstrul, eller så kan man få ben eller magproblem. Men jag kom i mål. Jag klarade mitt tredje IM och tiden blev i alla fall närmare premiärtiden för 24 år sedan än tiden i comebacken för tre år sen.
Och jag ligger nu på tredje plats i listan över de svenskspråkiga, som gjort IM med flest år mellan premiär och senaste. En av de två som ligger före mig är Tomas Gustavsson, olympisk mästare. Jag har 24 år mellan premiären och den senaste.

Sista budgetuppföljningen

Veckorna gav: 8,4 + 560 + 86 eller 313 löpkalorikm dvs 62/vecka. Totalt enligt budget. Dock mer simning och cykling och mindre löpning mest pga värmen denna gång.
Hela träninsgåret (triathlon-IM) har gett 71+2590+1211 = 2336 löp-kal-km eller 46/vecka. hade budgeterat =hoppts på 50/vecka, så det får jag vara nöjd med. Har blivit mer cykling än planerat, men ändå mer löpning än andelen i IM.
Resultatet just nu är att simningen går ca 10 min långsammare på 3800m än ifjol. Cyklingen är snabbare än nånsin. En kvart snabbare på 80 km än inför IM-2 (2008). Löpningen snabbare än de senaste somrarna.
Framför allt har återhämtningen eller ska jag skriva uthålligheten blivit märkbart bättre. har ju testat lite att jogga efter cyklingen och nu i veckan joggade jag två km på 10:00 efter PB på 80 km cykling. Så snabbt har jag inte denna säsong inlett SAMMA sträcka ens utan uppvärmande cykling.
Avslutar benträningen idag med kort cykling och löptest. Sen ett simpass. Imorgon hoppas jag på simpass om inte regnet stör och jag flyttar sista träningspasset till söndag.
Men så här lång känns allt bra. Konditionen har förbättrats ännu en säsong. dvs 06- körde jag manan, -07 triathlon, 08 IM, 09- långtriatnlon, -10 triathlon och ultra och nu IM och kanske marathon i höst.

Nästan avslutande träning

Kört två simpass i öppet vatten a 1,8 km. Känns ok, men kunde gå lite fortare:)

Kört två cykelpass på 80 + 40 km. Går snabbare och snabbare och känns mindre och mindre efteråt i alla fall. Svårt att hålla koncetrationen hela tiden. Men känns som om taket för mig är nära. Dvs med denna träninsgmängd. Ska jag bli snabbare måste jag träna mycket mer, och det vill jag inte!

Körde två korta löppass efter cyklingen (2 km + 6 km) bara för att känna efter att det går att springa efteråt. Nåja hade kanske tänkt jogga lite längre, men när termometern visar kring +25 så får det bli som det blir. Jag vet att jag kan jogga fast det är varmt, men det är ju inte så angenämt. Alltså plockar jag russinen ur träningen och kör nån km och får fram den känslan.

Tre grenar igen!

Veckan inleddes med ett tempopass på 11,4 km.

Följande pass var ett cykelpass på 70 km. Årets längsta på utecykel. Tryckte på sista milen utan problem.

Sedan var det dags för ett simpass i bassäng på 2,5 km. Inte riktigt nöjd med farten även om jag inte blir trött av det.

Avslutande blev ett dubbelpass där jag först cyklade 4 mil och sen joggade en mil. Ingen trötthet trots att passet ju var på 2,5 h. Ser bra ut. Fortsättning följer :)

Tre grenar!

Det är inte många veckor, som jag får in alla grenar. Speciellt eftersom jag ju inte simmar så ofta...

Men nu blev det ett simpass på 3600 meter. De enkla intervallerna igen. 4*500 + 4*400. Med ca en minuts paus så är det nästan som att starta på nytt. Dessutom måste man ta en paus för att nollställa tiden så att säga. Annars tappar man lätt bort sig i räkningen.

Två joggingpass på 17,4 km. Hade tänkt cykla mer, men det var ju lite dåligt väder igen.

Så blev det ett cykelpass. Visste ju att nästa regn var på gång, men jag hann i alla fall 40 km innan det började droppa än en gång...

Budgetuppföljning 5 veckor

De senaste 5 veckorna gav följande: 4,1 + 218 + 138. Eller 228 löp kalorikm. Något mindre än de fyra tidigare perioderna. Tyvärr var budgeten högre så det blev större diff. Den sammanlagda diffen är nu ca 200 löpkalorikm.

Simningen gick ungefär som senast / planerat. Jag cyklade bara 44% och det var ju min förhoppning att kunna minska på det och öka löpningen. Löpningen dubblerades och det var önskat.

Jämfört med budget så har jag cyklat 400 km mer, men år andra sidan har jag joggat 400 km för lite. Men det är ju bara som jag önskat. På en IM så har man ju 180 / 42 dvs ca 4 ggr mer cykling än löpning. Mitt mål var att ha bara 20% mer cykelkilometer. Just nu ligger jag på 2000 cykelkm mot 1125 löpkilometer.

Nu är det bara fem träningsveckor kvar plus den sista nedtrappningsveckan. Jag kan inte riktigt nå upp till budgeten, vilket är helt normalt för mig. Pga benproblem, värmeproblem osv så har det blivit lite mer cykling, men det borde inte vara nåt problem.

Nu gäller det bara att nå den veckovolym jag budgeterat dvs något högre än vad jag haft.

Nu börjar det vara varmt i vattnet, så då lägger jag in lite extra simträning i viken.

När det gäller cykling så tänkte jag köra två pass / vecka. Det ena på 20 km för att få mer snabbhet. Eventuellt följt av ett kort löppass. Det andra blir att öka från nuvarande 50 km-pass till 120 km. Gärna redan veckan efter midsommar.

Något rent löppass kan det bli om det inte blir alltför varmt. Sen har jag även ett träningspass på olympiska sträckan inplanderad till midsommarveckan, under förutsättning att värmen håller i sig. Efter midsommar blir det sen förhoppningsvis ett triathlonpass.

Blandad vecka.

Tog mod till mig att cykla lite trots blåsten.

Det blev ett joggingpass på 10 km och sen tre cykelpass. Från 30 km till 40 km och avslutande 50 km. Snabbare och längre för varje gång. Ett gott tecken.

Årets löpvecka!

Hade tänkt varva cykling och löpning, men jag tycker ju inte om att cykla i motvind, så det blev att byta ut cykelpass efter cykelpass.

Så veckan gav istället 4 löppass på 2 * 17,4 km och 2 * 9,4 km. Så veckan blev årets bästa löpvecka så där helt oförhappandes. Benet känns nu helt ok. Kör med låg fart / puls dvs 140-145. Klarade t o m av att jogga två dar i rad utan att benet kändes irriterat.

Äntligen en rejälare vecka

För första gången på över två månader så blev det tre joggingpass, med en vilodag mellan dem. Däremellan ett kort cykelpass på 20 km.

Joggingpassen blev 2 på 11,4 km och det avslutande var 19,4, vilket nog är nästan tre månader sedan senast. Knappt något kände jag i benet, men distanspasset körde jag med snälla MP 136. Det gäller att anpassa sig. Har inte tid nu att se om benet klarar intervaller eller tempolopp, så det får bli sk skitpass eller distanspass dvs pass med MP under 145; antingen över eller under 15 km :)

Lite fuskvecka

Pga det ena och det andra sp blev det bara två halvskrala pass: Ett cykelpass på 20 km. Men det var å andra sidan premiär för landsvägdscykling för sommarsäsongen.

Sen blev det ett lugnt joggingpass på 11,4 km.

Blandad träning

För att spara benet så blev det 4,1 km simning. Två cykelpass om 2 h resp 0,5h.

Även två lätta löppass på 12 km och 7,5 km. Benet känns bättre - nästan bra.

Budgetuppföljning 5 veckor

Träningen blev: 5,3 + 495 !! + 71 km. (s-c-l)
Pga av benproblem. Simning ok. Cykling mer än dubbelt enl budget och löpning mindre än hälften. Men sammanlagt nästan enligt budget. Ligger just nu ca 100 löp-kalori-km efter budget. Vilket är ingenting. Däremot ligger löpning ca 300 efter budget. Men det är ju min egen önskade fördelning mellan löpning & cykling (och simning) som orsakar det. Ser jag till träningen sen senaste triathon så har jag kört 9 * IM-distansen på cykling och 19 ggr IM (marathon) på joggingen. Men mitt mål var att köra ännu mer fokuserat på löpning.
Framöver så får jag bara känna vad benet tål. Och minnas vilan. Och cyklingen känns ju lättare och lättare och om jag minns rätt så är det en ganska lång cykling på Ironmandistansen :)
Kommer snart att kunna sätta mig på ute-cykel. Då har jag tänkt köra två pass i veckan.Det ena 20 km. Fortare och fortare. Och med backträning efter. Först en backe (700 m) ner och upp och ner. Sen två osv. Det andra passet blir först 20 km, sen 40 km, sen 60 km osv. Däremellean blir det helst två joggingpass. Troligen lätta 10/20 km. Vågar nog inte köra hårt nu. Det är mindre än 80 dagar kvar och skador ska nog inte lekas med då.

Lite lite träning.

Inledde med 1,5 cykling. Dan efter skulle jag ut och jogga, men fick avbryta efter 3 km. Märkligt med benet. Känner inget mellan varven och kan ibland jogga helt normalt men ibland så går det bara inte. Eller säg. Visst kunde jag ha joggat vidare, men jag inser ju att ont i lår betyder att där är nåt som inte är bra och som knappast blir bättre av att jogga nån mil. Så jag for och körde 80 min på motionscykel, som ju inte känns alls.

En simtur på 3,8 km hann jag även med. De vanliga intervallerna; 4*500, 400 + 3*300 typ.

Och så blev det ett tvåtimmars cykelpass med en förhoppning om att benet tål löpning nästa vecka.

En bra blandad vecka.

Denna vecka blev det tre cykelpass; 1,5h, 1,5 h och 1h. Alla då på motionscykel. Det är ju benet som spökar och som jag försöker spara. Sen blev det även 1,5 km simning och två löppass. Det ena lugnt på 12 km och det andra ett tempopass på 15 km. Kände då inget i benet.... men senare. Tyvärr.

Rejäl påskvecka

Eftersom jag ännu kände mig aningen snuvig så valde jag att inleda veckan med cykling i något lugnare tempo än vanligt. Så det blev tre dar i rad med 1:45 på sadeln.

På torsdagen tänkte jag fara och testa benet. Första kilometern gick bra, men sedan sackade farten av rejält, så jag valde att stiga av efter 5 km.

Dagen efter testade jag på nytt. Gick bra att jogga. En dryg vecka tidigare var det omöjligt att jogga två dar i rad, så det har ju klart blivit bättre. Körde nu lite lugnare tempo och då höll farten även om det blev långsammare än för två veckor sen. 12,7 km blev det totalt och hela veckan gick över budget. Det var ett tag sedan, även om det varit nära.

Kort vecka igen.

Första passet blev nästan tempo i 12,7 km. Kände inget av benet då, men kändes stelt dagen efter, så då fick det bli cykling. Dagen efter blev det cykling eftersom jag tänkte avsluta veckan med jogging, men då jag hade hostat några gånger på förmiddagen så valde jag att säkerhetsscykla två timmar istället. Så veckan gav nästan 120 km cykling till slut, även om jag ju skulle vilja jogga lite mer. Men det är ju samma hjärta man tränar, som jag brukar säga!

Förkortad vecka

Första passet blev löpning 12,7 km. I lite lugnare takt eftersom jag ännu var rädd för låret. Men allt kändes rätt bra.

Andra och tredje passena blev cykling för att skona benet. Första passet 22,8 km och det andra det dubbla. Benet kändes inte mellan varven så det ska bli spännande att se om problemen börjar vara över för denna gång.

Budgetuppföljning 5 veckor

Så var det dags för budgetuppföljning för 5 veckor. För att spara på benet så blev det rejält med simning: 13,6 km. Jag ligger nu t o m lite före budget. På cykeln blev det 171 km. Något under budget, som omväxling, men sammantaget ligger jag ännu före budget och verkar ha svårt att komma under :) Joggade 155 km. Ännu en gång under budget, men får väl öka lite som vanligt!

Sammantaget ligger jag ca 100 km under budget. Inte så farligt, men blir nog svårt att komma fast eftersom jag ju budgeterat en ökning nu mot 55 löpkm/vecka. Senaste blev ju 45 eftersom ett pass blev okört.

Alla grenar igen.

Eftersom benet inte känns 100 så blir det mer simning och cykling. Dvs ett simpass på 3,5 km intervaller.

Sedan ett löpning 12,7 och cykling 34 km. För att spara benet.

Sen kändes allt bra så jag testade att köra tempo på 12,7. MP 148, så allt såg ju bra ut. Kände lite i benet de sista tre km, men dagen efter kändes det inte bra på förmiddagen så det inplanerade cykelpasset fick vara. Låter benet vila tre dar istället. Får se var jag vågar mig på nästa vecka?

Alla grenar

Började med 3,5 km simning. Intervaller som vanligt. Brukar ju börja med några 500-ingar och sen köra kortare. Dvs 400 + 300 + ev nån 200.

Sen löpning 12,7 + cykling 22,6, vilket gjordes två gånger. Har lite känningar i låret, så jag föröker spara benet på detta sätt. Blir ju rejäla pass ändå.

Inte joggig vecka!

Hade lite känning i låret, så jag avbröt första joggingpasset och for och sate mig på cykeln en timme istället.

Följande pass blev därför ett inplanerat cykelpass. Först 22 km med en språkkurs. Sen en timme med blandad musik och sen en timme workoutmusik. Helt ok pass.

Avslutade veckan med 12,5 km jogging. Lugnt och skönt.

Joggig vecka :)

Först ett tempopass på 10 km. Sen ett långpass på 22,5 km. Avslutade veckan med ett lugnt pass på 12,5 km.

Rejäl vecka

Veckan innehöll för ovanligheten två simpass. Det första på 3300 meter och det andra på 3500. Kör enkla pass dvs brukar inleda med några gånger 500m. När det börjar vara lite segt så kortar jag till 350 eller 250 meter och får förvånande mycket upp farten trots att jag ju simma mer. Mycket psykologi helt uppenbart.

Det första joggingpasset skulle bli ett långpass på ca 2.5 timmar. Nu råkade det sig så att jag sprang fel i en korsning så det tog mig 3:27 istället, men kanske de gav mer nytta på det sättet?

Det andra joggingpasset blev 14,6, som jag körde i tempofart dvs puls över 145. Lite kände jag nog av långpasset, men bra kändes det också.

Budgetuppföljning.

Så var det dags för budgetuppföljning för 5 veckor. Blev 7 - 184 - 174. Rekord denna träningssäsong för löpningen, dvs t.o.m mer än inför Ultran!

Simning&löpning något över budget. Cykling under, som önskat. Och totalt i paritet.

Kumulativt ligger jag nu jämt i simning 230 i cykling o -175 i löpning. Och totalt -94 löpkalorikm.

Men helt under kontroll. Kommer att fortsätta att fokusera på löpningen. Varva långa pass (som tydligen blir långtempo ), med intervall och "korta" tempon kring 10 km. Och så lägger jag ibland till cykling före eller efter. Kan inte nu jogga till o från simhallen eftersom jag har 30 km dit.

Kommer även att börja köra längre o längre cykelpass. Om jag nu får in det inom ramen för min. stränga budget

Normalvecka

Efter mellanveckan så blev det inledningsvis 14 km långtempo.

Nästa pass var 2 timmar på motionscykeln.

Och veckan avslutades med ett dubbelpass. Först 14,7 km löpning. Hade planerat som lågpuls, men det blev MP 148 vilket ju är tempo dvs det blev långtempo. Direkt efter körde jag på motionscykeln en timme. För första gången klarade jag faktiskt >24km/h vilket innebär >100 i kadens. Snabbare orkar jag inte psykiskt. Tänkte köra lite längre för varje gång istället som jag kör dubbelpass. Inte alls så dumt med löpning + cykling. En timme eller två på cykel så känns ju inget, men om man gör sig lite mör med långtempo före, så känns det lite i alla fall. Drömmen vore ju att avsluta med ett joggingpass, för att träna övergången cykling- löpning, vilket ju behövs i triathlon.

Mellanvecka

En inplanerad mellanvecka. Ett cykelpass på 19 km och en "joggingtur" på 5 km. De va int mycket!

Omväxlande, men kort vecka.

Inledde veckan med 19 km långpass och bytte sen snabbt om och cyklade på motionscykeln 35 km.

Dagen efter nötte jag på 66 km på motionscykeln.

Och den tredje och sista träningsdagen blev det att jogga 14 km till simhallen, simma 3.500 meter och sen ta sig hem. Avslutade dock med 2*1 km "intervall" innan jag lade joggingskorna på långvila.

Detta var nämligen ett litet uthållighetstest. PÅ sex dagar hade jag tänkt köra motsvarande IM, den den föraändringen att jag skulal minska cyklingen och öka löpningen. Det blev 3,5 - 98 - 63 på sex dagar. Dvs fredag-mån-tis-ons. Helgen brukar jag ju ha ledigt :)

Nästa månad tänkte jag köra det på fem dagar osv. Dvs i juli på en dag :))))

Bara löpning.

Veckan innehöll fyra joggingpass. Först tre lugna kring 10 km och sen en avslutande på 14 km intervaller.

Bara två pass.

Veckans första pass var ett lätt joggingpass på 13 km. Var väl en höjdskillnad på ca 130 meter och motvind första halvan. Sen lättare tillbaks.

Andra passet var längre. Var och simmade 3.000 meter. Joggade dit 20 km med sammanlagd stigning på ca 300 meter. Genade hem på 14 km. Riktigt rejält pass. Blev kanske lite solbränd på ditvägen :)

Mest cykling.

Körde två cykelpass om ca 6 mil. Samt två löppass. Ett intervallpass på 10 km och ett lugnt pass på 8 km. Ibland vill man köra lite lättare :)

Tre olika pass.

Inledde veckan med intervallpass. Löpning. 1 km + 4*2km + 1 km med 30 sek gåomkringpaus. Känns bra i benen efteråt. MP 152.

Sedan blev det ett långpass. Joggade 16 km till simhallen och 14 km tillbaks. Och tog 3.000 meter i bassängen. Nästa gång blir det lite längre jogging ;)

Avslutade veckan med ett lugnt joggingpass på 9,5 km. Blev mer löpträning än någon vecka senaste år. (Utom ultraveckan, med det var ju inte träning - utan allvar)

Och detta är ju bara början :)

Två fina pass.

Veckans första pass var ett intervallpass. Först 1 km transport, sedan 4 ggr 2 km på plan mark och så transport igen. 30 sek gåomkringpaus mellan delarna. MP 145.

Andra blev ett duatlohpass. 19 km löpning. MP 147, så jag klassade det som långtempo. Sen 35 km motionscykel eftersom det duggregnade. Men nu har jag 4-veckors utfallet > budget. Och går allt som planerat så blir 8-veckors utfall>budget nästa vecka.

Sista veckan och sammanfattning

Tre pass den sista veckan. Först 10 km intervallträning.

Sen tänkte jag köra tripass med utecykling-löpning-innecykling. Men det regnade så jag fick börja med innecykling 35 km. Hade mentalt förberett mig på tre MC pass som förra gången, men så klarnade det upp så jag for ut och körde 19 km utecykel och avslutade med 19 km joggingpass. Riktigt nöjd.

Veckan avslutades med ett 23 km cykelpass, ute.

Året blev 82 km simning (mycket utesimning i somras) 1712 km på cykel (mest inne men en del ute) och 1151 km löpning. Enbart ute ;) ca 38 löpkalorikm/vecka. Året innan blev det 73-1958-1351. Och drygt 40/vecka.

Nu är ju avsikten att takten skall bli 50/vecka för att öka till 60/vecka inför Iromman III.