Årskavalkad

Dags att summera året. Ett år man verkligen vill göra en sån.
Det blev 6 mil simning + 320 mil cykling + 140 mil joggning/löpning dvs 270 mil löp-kal-km eller 51,7 / v dvs mer än målsättning inför IM. Detta förkalras ju av att jag ju tränat hårdare hösten 08 än hösten 07.

I jämförelse med IM så blev det 16IM + 18IM + 34 IM. Mest löpning som vanligt trots benskadan.
Konditionsvärdet (puls/km) var lägst/bäst vecka 40. Frågan om det inte var då jag hade den bästa konditionen någonsin, trots att farten inte var den bästa.
Under säsongen gjorde jag PB på både 3.000 och 3.800 meter simning.

Puls/km på cykel ligger nu på årets miniminivå. På löpningen ligger jag 10% över, men hälften förklaras av att vikten gått upp några kg sedan i somras och ca 25% av att man ju har mer kläder på sig. Så basen är nog helt ok inför sommarens långtriathlon.
Och ser jag till hela året så har jag ju förmodligen tränat minst dubbelt mer än vad jag gjorde inför premiären på Ironman, eftersom jag förr alltid hade en träningspaus på minst 5 månader.
Längre träningspass och ”tävlingar” under 2008.

Vintern: Simning 3.000 meter och 3.800 meter.
Maj: Marathon 4:52
Juni: Cykla till simhall o retur (23+23) simmade 8800 meter. Hade siktat på 10.000 m.
Joggade till & från simhall och simmade 4400 meter.
Juli: Triathlon ca 6:30. Knappt svettig. En bra genomkörare veckan innan:
Ironman 15:35. Med ett leende i mål, men besviken liksom matadoren, som inte fick visa sitt mod, eftersom jag ju inte blev trött.
Aug: Joggade till & från simhall och simmade 3.800 m.
Sep: Marathon 4:22 och fortsatte sen till 50k på 5:30. Onekligen det som jag är mest stolt och överraskad över.

FOTO: Den ena pokalen blev min och i sommar hoppas jag få en till, men något mindre.

Halt på vägarna. V 52 v 2 av 5 an period 5 av 10.

Sammanfattning: 0 + 57,7 + 11,4= 11,4 löp-kal-km

Pass 1. Innedykling. 34 km puls 303/km. Stabilt bra. Ligger nåt pulsslag under mitt PB. Skulle jag köra lite hårdare, så skulle jag nog klara av det!
Pass 2. Jogging i halkan. Lågpuls. Men ändå 11,4 km. 926/km snäppet lägre än senast, men även kortare sträcka.
Frun undrade över att jag skulle ut i blåsten, men inte hinner man jogga på julafton och juldan och annandagen är inte träningsdagar och sen är ju träningsveckan slut!
Kanske lite innecykling...
Pass 3! Innecykling 23,5 km i alla fall. Puls/km 311. Lite sämre, men får väl skylla på julglöggarna.

Fortfarande håller jag både 4-veckor o 8-veckors utfall bättre än ifjol. Nu för 15:e veckan i rad. Det var nog mest därför som jag kilade in ett cykelpass. Jag köpte ju Räddningsplankan (motionscykeln) för drygt ett år sen så nästa vecka har jag ingen chans att klara 4-v. Å andra sidan så ska jag ju inte köra Ironman i sommar.
Å andra sidan är jag nog stolt över att jag hängt med mig själv jfr ifjol så länge. Då tränade jag ju för Ironman, men hade ju en benskada som gjorde att jag måste ta paus helt från löpning i sex veckor.
Detta betyder att när jag nästa gång ska träna för Ironman så är det främst på höstsidan, som jag kan öka träninsgmängden. Den här hösten kändes ju lätt som en plätt!

Fotot togs i somras 11 timmar efter starten på Ironman. Hade bara 3 mil kvar att jogga...

Jogging igen. V 51. Vecka 1 av 5 av period 5 av 10.

0+36+19,4 = 33 löpk-kal-km.
Ojdå. På nåt sätt börjar det närma sig halvvägs mellan Ironman och Långtriathlon, även om jag tycker det var just, som jag kom i mål!

Pass 1. Vis av erfarenhet så började jag med jogging även om det duggregnade och det kändes frestande att ta inne-cykeln. Ville köra ett test, utan bojor och intervaller och backar. Blev 18 km. MP 144 dvs lagompuls/snackfart. Tid 1:57. Hyggligt. Puls/km 936. Nu börjar den stabilisera sig. Tydligen så är det så att jag balanserar när jag ligger kring 30 km/vecka. Ett pass på 2 mil så sänker konditionen.
Så allt under kontroll.

Pass 2 blev innecykling 36 km. Puls/km 302, vilket är det näst lägsta jag haft. Kommer tydligen bra igång med cyklingen. Märks att jag är några kg tyngre än i somras. Löpningen skulle ju ha bättre värden om jag plockade av vinterkläder och vinterkilon!

Även om jag nu kommit ner på en mänsklig träningsnivå så kan jag se i diagrammet i mitt tränings-kalkylark att jag se senaste 15 veckorna legat över 4-veckorslijnen från i fjol. Tänk att jag verkligen då trodde att jag skulle klara en Ironman med den usla träningen??!! Nu blir det knepigare eftersom jag ju köpte innecyklen för ett år sen, fick benet i bättre skick och började träna på allvar.

På bilden har jag 180 km cykling i som +30 grader bakom mig och "bara" maran framför. Psykologiskt kanske det svåraste ögonblicket i en Ironmantävling när man ska börja med maran. Även om jag har >20 vanliga maror bakom mig.

Siningen igen! V 50, 5 av 5 av period 4 av 10

Sammanfattning av del 4 av 10 2-98-74,8 = 113,6 löpkm
Fast jag tycker att jag tränar lite, så såg jag i mitt träningsdiagram att jag hela tiden sedan IM hållit senaste 8 v över motsvarande kurva ifjol då jag tränade inför IM. Att man trodde att det skulle räcka?!

Sammanfattning av vecka 50: 2 + 58 + 0 = 24,8 löp(kal)km

Pass 1. Simnning. Sex veckor sen senast. Nu börjar det ju kännas som om jag tränar triathlon igen! Märkte att det var för knepigt med de längre passen typ 500 o 300 när jag nu simmar långsammare. Blir så svårt att hålla reda på och att hålla tempot. Lättare när man ligger kring minuten på 50 meter.
Nu ordnade jag så att det blev min tur att köra simlaget till hallen, så det blev simning direkt utan joggingtur! Men nog har vi det underbart här i utmarkerna. Jag körde hela simningen ensam på banan och när jag steg upp (en timme innan stängning) så var bassängen tom.
Så jag körde en enklare variant, som fungerade bra. Först 500 m på 11:14, godkänt. Sen 5*100 med start 2:15, tufft, men bara sista som jag inte fick nån paus. Tiden blev 11:24 och då vilade jag ju >15 sek första gången!
Sen 5*50 start 1:15. 6:05. Lätt! Så 5*100 (2:15) Klarade bara första, sen körde jag 5 sek paus och fortsatte. Blev 12:18. Och sen avslutande 5*50 (1:15) 6:05. Började kännas riktigt bra.
På 55 minuter i bassängen så klarade jag 2000 meter i alla fall med intervall. Helt ok. Nu blir det igen en simpaus på ca 6 veckor...
Pass 2. Datorcykling. 20 km. Nu börjar det ju gå mer per automatik igen. Kör ju ca 22 km/h, knappt svettig i ca 15 c med fläkt. Och dator & musik.
Pass 3. Datorcykling. Hade ju planerat joggingtur, så att jag antagligen första gången sen Ironman skulle ha tränat alla tre grenar samma vecka. Men regnet smattrade på rutan så jag tog ett längre cykelpass, och lite mer mailande... 38 km, lite hårdare mot slutet som vanligt, men nästan så att man skulle klarat sig utan dusch..

Cykling igen! Vecka 49. 4 av 5 i period 4 av 10.

Sammandrag 0+40+18=32 löpkalorikm
Det var dags för hästbanan igen. (se etiketter) Ungefär som senast. Kändes bra, men tiderna något sämre än som bäst. Får väl nu vänja mig med att min bästa form någonsin så hade jag vecka 40 år 2008. Visserligen var jag ju snabbare på IM för 21 år sen, men åldern påverkar tyvärr "snabbheten". Medelpulsen var 143 och det var jag nöjd med på ett pass där jag ju hade typ 25 pauser då pulsen ju gick ner til under 130 i de flesta fall.
Var lite segt att fara ut och jogga, men jag kom iväg mellan regnskurarna i alla fall. Vilka tips har du att komma ut i decemberrusket? Om någon av er, som tittar in ger ett tips så ger även jag ett tips. Två osv.

Sen kom jag igång med dator-cyklingen igen. Visst skulle det vara bättre med hård/snabb musik och fokus på cyklingen, men två ggr 20 km med lugn musik och lite internet och en fart över 20km/h får duga. Motsvarar ju 7 km jogging i alla fall. Hade lite ont om tid, men annrs har jag satt upp målet att alltid köra minst 23 km, som ju skulle motsvara 8 km. Och så brukar jag ju avsluta med att köra upp pulsen mot slutet 5 - 10 minuter. Så lite får man ju svettas i alla fall.
En bild, som togs innan IM-starten i somras då det var +22 i vattnet får värma i mörkret.

Ny träningsbudget

Min första budget var i km per vecka.
5-veckorsperiod / simkm / cykelkm / löpkm / löp-kalori-km

1 --- 4 --- 40 --- 10--- 33
2 --- 1--- 45--- 11--- 29
3 ---1--- 50--- 12--- 32
4 ---1--- 55--- 12--- 34
5 ---1--- 60--- 14--- 38
6--- 1--- 65--- 16--- 41
7--- 1--- 70--- 18--- 45
8 ---1---- 75--- 20--- 48
9 ---1--- 80--- 19--- 49
10 ---4--- 75--- 18--- 54

Utfall: per 5 veckor

1 ----1,3 ---191---79

2---3,8---0---224

3---3,3---0---91

Skiss

4---4---80---97---134

Ny budget: v-sim-cyk-löp-löpkalorikm

5---0---300---94---199

6---3,5---345---96---225

7-3,5---320---110---230

8-14---0---250---283

9-7---80---182---188

10-0-400---48---188

de två sista veckorna

11---6---100---10---59

Totalt: 46 + 1826 + 1278 = 2027 eller 39 löpkalorikm/vecka dvs det jag föresatt mig att göra.
I jämförelse med IM (även om jag sikar på långtristhlon) blir 12*IM + 10*IM + 30 *IM. Alltså som vanligt ligger tyngdpunkten på löpning. Knepigt. det är ju så lätt att få ihop de kilometrarna och det är ju mest träningseffektivt per timme!
Förändringarna är dels av praktiska skäl. Kommer att ha svårt att cykla vissa veckor, men kommer å andra sidan att ha bättre möjligheter att simma. Sen blir det lätt ett löppass per vecka och det är kring 20 km... och då blir det lite för stor andel. Suck.
Sen var det ju det att jag förr alltid varit tvungen att köra ända in i kaklet för att hinna med den volym jag trott att jag måste ha för att komma imål på ett hyggligt sätt. Nu har jag inte den pressen med IM i grunden från sommaren. Råkade hitta en bok med Pekka Vasalas gamla träningsbok inför Munchen- OS 1972. Utan andra jämförelsen så kunde jag se att han hade sin största volymdos redan i slutet av mars. Efter det halverade han i princip träningsvolymen och tog guld på 1500 i september.
Jag tränade ju fullt till IM i juli och halverade sedan träningsmängden och körde 50K i september. Med facit i hand så visar det sig nu att mitt bästa (lägsta) värde (Pulsslag/km) hade jag nio veckor efter IM. Så av dessa två orsaker (och att det passar mig av praktiska orsaker) så kommer jag att prova hur det fungerar att ha maxvolym i 5-veckorsperioderna 6-8 av 10.
Det är ju alltid trevligt att få lite variering i träningen. Om det visar sig att testresultaten inte stiger önskvärt i cyklingen, så kan det nog hända att jag flyttar lite från löpning till innecykling perioderna 5-7.

V 48 vecka 3 av 5 i period 4 av 10.

Pass 1 och sammandrag.
16 km + 1,4 i tranportlöpning = 17,4. Utan fotbojor. Ansåg att det räckte med snö och is och mörker. 16km på 1:48. MP 140 dvs mellan låg och lagompuls.945/km betyder att jag är tillbaka i marsform ungefär.
Men jag ska ju naturligtvis börja cykla nästa vecka (igen).

v 47 v 2 av 5 i del 3 av 10

Sammandrag och veckans pass:

21,4 km löpning. Tänkte ta ett testpass så jag körde 20 km nonstop och försökte pricka medelpuls på 146. det blev 145. Inte så illa. Tiden blev däremot 2:07 och det var ju illa. Femmorna gick på 29+, 31+,31+,32+. Hade 1:52 för ca 8 veckor sedan. Visserligen var det ju då shorts-väder och varmt och mindre kläder, men helt uppenbart så går konditionen ner när jag anbart löper ca 2 mil i veckan. Lite eländigt, men så är det.

Konditionen blev bättre efter IM fast jag halverade träningen i ca två månader, men nu börjar det svänga. Har gjort en ny plan och kommit till att jag nu måste bärja cykla lite igen. Tänkte sen köra maxvolymen i feb-maj (vilket ändå är mindre än ifjol vid samma tidpunkt) för att sen gå ner ca 20% och huvudsakligen köra tempo o intervall de sista två månaderna före tävlingen.

Idag har vi lite is i triathlonviken, så vad kan vara bättre än en bild från sommarens Ironmantävling? Då var det +30 i skuggan. Som ni ser så var det nog inte mykcet skugga under cyklingen...

V 46 Vecka 1 av 5 i del 4 av 10

0+0+18=18

Sammandrag och veckans pass. Tog hästbanan. Verkade kallt så jag pälsade på mig "vinterutrustningen". Fick varmt efter första backdelen, som även gick nån minut långsammare än senast, så jag kastade av mig överdelen och sprang i t-skjorta. Temposträckan gick långsammare. Intervallerna kändes bra, men sen blev det kallt, så jag bestämde mig för att forkorta banan lite och vände en km tidigare än vanligt.

Knepigt väder. Vid +9 och duggregn så kör jag i kortbyxor och t-skjorta. Nu var det antagligen +7 och då tar jag på mig vinterdressen, som jags en klarar mig nästan hela vintern. Alltså blir det varmt! Kanske shorts hade gått ännu, men på armarna behövs definitivt nåt.

Kändes inta bra, men hoppas att det berodde på klädvalet.

Vecka 5 av 5 i del 3 av 10.

Sammanfattning fem veckor: 3,3+0+91,4=99 eller 19,8/vecka. Får väl säga att jag äntligen kom under budget! Simningen blir svagare, men jag får ta en repetition vid tillfälle. Löpningen känns bättre hela tiden trots låg volym, så det går ju enligt plan. Cyklingen planerar jag igen att återuppta. Och medan senaste femveckors-period låg 50% över budget så blev denna 30% under budget.
Veckans pass blev med "fotbojorna". Dessutom hade jag vinterutstyrseln så det blev tykbre. Pulsen upp 50/ km men tiden höll ungefär. Körde 18 km + till och från "stora vägen" så det blev 19,4. Första 10 kändes lätt, men sen kom effekterna igen. Följande 4 kändes ungefär som 3:e milen på maran och de sista 4 som sista milen. Kanske bra att jag ökar sakta mak.
Skulle vara intressant att höra om andra har erfarenheter av att jogga med tyngder kring benen.
En trevlig händelse under passet var att då jag kom till en vassrugg, så hörde jag märkliga ljud och beslöt mig att stanna till lite. Då såg jag en flock skäggmesar. En fågelart, som jag aldrig sett tidigare. Skoj att se dem.

Bifogar en bild av sommarens triathlon-simbana.

V 44 Vecka 4 av 5 Del 3 av 10

Sammanfattning: 3,3 + 0 + 23

Veckans enda träningspass gick ut på att jogga till simhallen och simma. Det duggregnade när jag for iväg och började regna rejält efter en km. Höll på i en timme, så jag blev blöt som en dränkt katt! Brukar ju anpassa träningen efter prognoserna men de hade ju lovat uppehållsvärder. Och det stämde 23 timmar det dygnet... Kallt blev det dessutom då det ju inte var så många plusgrader!

Nåja ett varv via bastun hade jag ändå planerat in. Sen blev det av att simma, men det gick nog långsammare än senast. Dessutom är det så knepigt att hålla reda på varven när jag inte längre simmar en minut per 50 meter. Ex 5*200 med 20 sek paus, blir jätteknepigt. Tror att jag kommer att köra X * 50 i fortsättningen, då kan man ju inte missa att ta paus vid rätt tidpunkt.

Kom upp i budgeten och borde väl nu försöka komma igång med cyklingen på nytt.

Hade problem med kramper efter en km och trodde att jag var i dålig form, men det gick över. Antagligen berodde det på att jag hade fått kallt under joggningen.

Har nu noterat att ett löppass i veckan kring 20 räcker för att hålla eller tom förbättra konditionen. Ifjol räckte ett simpass varannan vecka bra, men ett i månaden blir nog lite lite. Men jag får väl repetera lite mer senare, kanske när det blir varmt och jag kan simma i viken igen. Det gillar jag nog bäst.

V 43 V 3 av 5 i Del 3 av 10

Sammanfattning 0+0+17,4 under budget.

Pass 1. Joggning med "fotbojor" 17,4 km. Had elite tänkt ta 20, men som tur var så ändrade jag mig till 16 + upp o ner till vägen. Var faktiskt nästan lika trött i benen som efter maran nyligen, så nog tycks det ju ta på. 10 kändes inget, men sen kom det. Men det känns på ett helt naturligt sätt. Mest på baksidan av låren, vilket lite förvånar mig. MP 140 el 901/km, eller något bättre som jag ser det än senast.
Kommer nog att fortsätta med att förlänga fotboje-joggningen i lugnt tempo varvar med intervaller/tempo eller långpass till simhallen.

V 42 vecka 2 av 5. Del 3 av 10

Pass 1 o troligen enda denna vecka. Hästpasset (beskrivning finns tidigare) dvs blandad intervall/tempo. 4 veckor sen senast. Gick ungefär som senast utom sidoturen korta intervaller där jag valde att inte gå i pauserna på tillbakavägen utan att jogga sakta så att pulsen ändå skulle ner till 135.

Där vann jag ju då lite tid så totalt blev det 2:30 snabbare. MP 145. 1:54 ca 21 km. Helt godkänt.

Avsikten är ju enbart att hålla konditionen över vintern. Ännu går det att jogga i kortbyxor i alla fall!

Nå, hästbilden är tagen under en resa i Provence, men de har nog vackrare hästar där.

V 41 V 1 av 5 i del 3 av 10

Sammanfattning 0+0+11,4 minsta träningen på evigheter! Äntligen lyckades jag hålla igen lite.

Pass 1. Jogging 11,4 Har köpt vikter för vaderna, som jag ville testa. De är väl egentligen för nån innesport, som jag glömt vad den hette. De väger 500 g /styck dvs vikten blir som att springa med storsövlarna på, men jag använder naturligtvis joggingskor. Tänkte köra 10 km och sen 10 vanliga, men det var rätt tungt så jag valde att stiga av efter 10.
5 km: 30:32, 33:21 tot 1:03:54. MP 142 eller 894/km dvs ca 10% mer än senast. De har nån effekt i alla fall. Är det nån som prövat eller hört om någon? Skulle gärna få effarenheter.
Känns nu som om anträngsningsgraden är följande för olika typer av träning: Lågpuls, lagompuls, tempo, intervall, sen kommer inget och sen kommer fotbojeträning. Känns nu som om jag skulle köra dem med lagompuls dvs 140-145. Kan nog vara lite väl tufft att använda dem i samband med intervall.

V 40 5 av 5 del 2 av 10

Sammanfattning: 0+0+21,4 äntligen lite under budget.
Period 2 av 10. 3,8+0+224=232,9 löp-kal-km dvs 46,5/vecka dvs 50% över budget. För lite simning o framför allt obefintlig cykling. Framöver ett joggingpass/vecka + datorcykling och nåt simpass.

Pass 1. Första efter 50K. Körde 20 km på nytt pillenierekord, så helt uppenbart är jag i form igen efter testet senaste vecka.
4*5000 meter med enbart driclkpaus ca 25 sek. 25:59 MR, 28:28 MR, 28:11, 28:26 MR och tot 1:51:57 Millenierekord. MP 146 helt ok, 817/km MR. Formen kan man inte klaga på som det heter. Det är bara snabbheten jag har lite åsikter om, men det går i rätt riktning. Kunde springa i kortbyxor fortfarande.

V39 Vecka 4 av 5 i del II av 10.

Sammanfattning 0 + 0 + 72,4 rejält över budget än en gång...
Pass 2. 50,7 km.
Så var det dags för min lilla utmaning. I maj körde jag maran på träning för att inte ha 5:13 från förfjol i bakhuvudet när jag skulle starta på Ironman i juli. Blev 4:53. I juni joggade jag till simhallen och simmade 4.000 meter och joggade tillbaks. Det blev >48km. I juli blev det IM där löpningen de facto var 44,2. I sep joggade jag en kortare väg till simhallen dvs ca 47km.
Så påmindes jag om att en nät-bekant, som jag utmanade i våras och som gjorde Sthlm-maran ca 30 min snabbare än mig på träningen, skulle delta i Berlinmaran. Det var då jag började köra två joggingpass/vecka. Blev inte bättre än att en annan nät-bekant sprang 5 mil i Uppsala häromhelgen. Då började jag fundera på att försöka på 5-milen. Istället för att göra en ”spegel” dvs mara-simhall-IM-simhall-mara så kändes det ju logiskt då jag ju gjort tre lopp över maran att jag skulle avsluta säsongen med 5-mil. Dessutom började jag fundera att jag kunde ha en chans på tiden, som var drygt 5:45. Och kompisen hade gjort IM under 12 timmar!!
Så jag bestämde mig för att fortsätta efter träningsmaran om det inte kändes mycket värre än efter IM i somras.
Det gjorde det inte så nu har jag gjort femte loppet i år på 42,2 eller mer. Och det blev 50 km + uppjogg till vägen. Maran gick på 4:22. 50 på 5:30.01
Jag är nu bättre än nät-kompisarna på både maran o 5-mil. Får se om tiden räcker i morgon...
Miltiderna blev 55,57,61,70. Sista 7,8 tog 1:08. Det innebar att jag gjorde millenierekord på 20 km.

Km tiderna blev per mil el 7,8 5:30, +12 sek, +24 sek, + 54 sek, + 1:40; alltså försämringen dubblerades för varje mil. Första 3 milen hade jag inget problem att hålla mig inom 146-150, men fjärde så blev det plötsligt omöjligt. MP blev bara 142, dvs lägre än i maj, men tiden blev i gengäld ca 30 min bättre. Puls/km endast 881 mot 982 i maj. Det är dessutom enbart 7% mer än vad jag hade på 2-mil i måndags.
Borde kanske ha tagit det lugnare i början, men å andra sidan så är det så för mig att jag blir alltid trött efter 3 mil oberoende vilken fart jag håller! Nu kändes det väldigt bra så långt och det är ju bra inför lång triathlon i sommar när jag ju inte behöver springa längre. Nu blev det i alla fall millenierekord på 2 milen och den snabbaste maran på 21 år. Jag hade ju "lurat" mig själv att jag skulle få ta det lugnt mellan 42 0 50. Det blev föresten en ny gren för mig. Den första på 21 år även det.
Segerschesten hade jag tid att fundera ut! Den ena handens fem fingrar symbiliserar det faktum att det var femte loppet i år där jag på träning/tävling löpt 42,2 km eller mer. Den andra handens fem fingrar symbiliserar naturligtvis det faktum att jag löpt 5 mil. Håller föresten pulsklockan i vänster hand eftersom jag började få ont i höger armbåge vid ca 3 mil. Det enda problemet jag hade för övrigt - och det korrigerades genom att jag flyttade klockan.

Pass 1. 21,4 km.
Ett traditionellt, men för mig numera ovanligt tempopass. Ville köra som sista pass inför min mara-test i slutet av veckan. Varmt och skönt så jag kunde köra med t-skjorta och kortbyxor. Allt kändes bra / normalt. Nu när jag inte skulle ha npgra pauser så noterade jag att det i alla fall tog 25 sek att stanna och dricka. Så mina 30 sek gåpauser är nog mest psykologiska. De sista fem körde jag långsammare än då jag tar en inledande "gåpaus" + fyra 30 sek gåpauser utan dricka. Vliket jag lite anat mig till. Och vilket varit meningen. Däremot kommer jag att förlänga de inledande pauserna till 60 sek, för att se om joggingtiderna förkortas av det.

Tider: 28:08, 29:02 (MR räknar jag det som och då som 30 sek paus), 29:02 (1:25:02 MR), och 29:37. Totalt 1:54:39. MP 144 eller 820/km. (MR)

V 38 V3 av 5 i del II av 10

Sammanfattning: 0+0+41,4. Klart over budget. Det skarpsynte noterar antagligen att jag inte har någon datorcykling för tillfället. Orsaken är att jag kör två rätt hårda pass och väljer att vila helt i mellandagarna för att återhämntningen skall ske bättre. Efter min lilla utmaning nästa vecka så återgår jag till ett joggingpass och datorcykling igen.

Pass 2. Tempo med små pauser; 3*5000 + 5*1000 med 30 sek gåpaus. När jag for ut var det +12 och mulet, men det började regna... och när jag kom hem så var det +9. Jag ahde kortbyxor, men med en lvredel, som var vindtät, men ej vattentät så gick det ändå bra. Något snabbare än senast framför allt på sista 5*1000. Kände inget av senaste hästpass, men antagligen satt lite i benen ännu ändå. Lite mindre långsamt varje gång nästan..
5000 på 26:40, 29:28, 28:05 MR o 28:57 MR ink pauser. Tot 1:54:12 MR.

Pass 1. Jogging, intervallen långa som jag kallar hästpasset numera eftersom jag passerar två hästhagar och för att det är lite tufft. Gick ändå 3 min bättre än förra veckan och kändes fem km kortare.

Tider: Norra rundan 32:43 cca 40 sek bättre. Tempo 12:20 ca lika. Många intervaller tog en minut längre, men pulsen for ner på promenadbitarna så nästa gång kör jag långsam jogging i pauserna. Tempo 13:48 nästan minuten bättre. Retur lugner 15:03 nästan minuten bättre. OCh sen sista intervallen på 13:14 eller halv minut bättre. Sen 30 sek paus och nerför sista backen i lugnt tempo. 1:56:20 eller ca 3 min bättre. MP 142 (142) och pulsslag 16704 (något bättre) och 835/ km (räknat som 20) (844).

Träning - vila - skador

Skador är något som de flesta får i samband med uthållighetsträning. Lyckligtvis har jag varit väldigt förskonad, men jag har ju sett och hört många andra och får många frågor kring det.
Jag vet inte om jag gör rätt, men jag har några viktiga delar i min träning för att försöka undvika skador. Och en av dem är VILA. Har märkt att många som tränar för maran/triathlon är väldigt fokuserade på träningen. De vill träna helst alla dagar annars känns det som en bortkastad dag. Jag är lika fokuserad på vilan.
Läste förr många böcker av de, som var med i Ironmans "vagga" då det gällde att träna mer och mer och deras träffar beskrevs som rena sjukstugorna, tills de förstod att det gällde att träna mindre och kanske med effektivt.
Så även när jag i våras tränade för Ironman, så hade jag som mål att ha minst 50% av dagarna som vilodagar, ofta mer. Detta klarade jag dels genom att jag inte tränade så mycket (!) dvs under hela året ca 5 h/v, men under våren ca 7h/v, men även genom att jag körde långa pass. Exempelvis så var mina 25 simpass under våren på ca 3500 meter i snitt. Joggingturerna var normalt kring 20 km. Cykelpassen för korta, men nåja mellan 5 - 12 mil.
Detta betydde att jag oftast klarade veckoträningen på 3 dar och försökte alltid hålla en vilodag mellan två pass.
Tittar jag i min träningsbok, så ser jag att i mars så körde jag S: 11km, C: 330, L:150. 12 träningsdagar och 19 vilodagar.
I "maj" blev det S 4km, C:300 km, L:240 km på 15 träningsdagar och 20 underbara vilodagar!
Vill/måste man köra fler pass/vecka, så är ju ett tips att ha simningen som mellan/vilodag. Ett annat alternativ är att cykla ena dan och jogga följande. Men aldrig ha två löpdagar i rad. Eller cykla dagen efter jogging.
Tittade på skoj på marathon.se där de ju har en massa tips om träning, ex om man vill göra maran kring 5 timmar. För det första rekommenderar de ca 3 ggr mer än jag började för 25 år sedan. För det andra så rekommenderar de i mitten av en 26-veckors period träning 4 ggr i veckan - dvs tre dar vila. Jag har aldrig tränat mer än 2 ggr i veckan för maran. Ett längre pass och ett kortare dvs över och under 2 mil. Inför triathlon tyckte jag att tre dar kunde vara lämpligt och inför en Ironman så ansåg jag att tre(fyra) dar var helt tillräckligt.
Om man skall delta i ett lopp, som sträcker sig över 4 mil och 4 timmar. Vad har man då för nytta av att vara ute och vädra skorna 5 km? Jag har svårt att förstå det. Det tar ju även en massa tid kring ett pass.
Inför Ironman så betyder ju mitt schema att man, som jag brukar påpeka "först måste träna för att kunna träna inför Ironman". Nå, få startar väl ändå från 0 till Ironman?!

Träning V 37 Vecka 2 av 5v i del 2 av 10

2. Traditionell intervall 3*5000 + 5*1000. Millenierekord på första 5000 (på 20 km pass) och tredje, men sista fem gick segt. Borde kanske haft två vilodgar efter senaste långa intervallpass ändå.
26:17 MR, 29:31, 28:29 MR 31:44 alla ink 30 sek gåpauser. Tot 1:57:03, men MP endast 147, och 859 / km. Lite bättre alltså. Nästa vecka blir det nog samma pass, men med fler vilodagar mellan.

1. Intervalljogging ca 20 km. (Se förra inlägg)
Körde norra länken med 11 st 30 sek gåpauser och en massa backar upp och ner 33:51. Sen 60 sek vila och vidare i full fart. 12:24, vila 60 sek. Intervaller från 25 - 200 m och på returen olika stegvarianter. (se förra inlägget). 60 sek vila. Vidare 14:40 - vila - retur i "lugnt" tempo 15:53 - vila - och sen favvon jogga 3:30 gå 0:30. För fösta gången slapp jag nu jogga sista eftersom den blev så kort dvs jag skulle då ha gått förbi en granne och det vill man ju inte! Vila - och sen ner för egna backen. Totalt 1:59, medelpuls 142. Körde inte pulsen högre än ca 155 men det blev ju ett antal gånger.
Ca 20 km och enligt det 824 pulslag/km. Men känns nog som >30 km.

Skiss på löpträning

Eftersom jag nu har en ny hemlig utmaning, så kommer jag att jogga två pass i veckan några veckor. Då behöver jag ett alternativ nämligen det jag lite skissat på tidigare:
1. Start från trappan så tar jag mig uppför lilla vägen och tar av norrut. Där är det kuperat, så jag gör så¨att jag joggar upp, går 30 sek, joggar ner, promenerar 30 sek osv. Det blir totalt 11 st pauser och det tar ca 35 minuter.
2. Vila 1 min och sedan ett tempopass på ca 15 minuter till ett vägskäl.
3a. Där finns "telefonstolpar" vid vägen så jag kör först 4 ggr 1/2 mellanrum med vila så att pulsen går ner mot 125. Sen 3 ggr 1 mellenrum, 2 ggr 2 mellanrum, 1 ggr 3 och sen tar stolparna slut.
3b. Tillbaks så blandar jag långa steg, promanad, höga ben, promanad, spark i bak, promenad och hoppa på två ben, eller vad jag nu hittar på tillbaks till stora vägen.
4a. Vila 60 sek och sen full fart vidare ca 2,5 km.
4b. Vila 60 sek och sen lite lugnare tillbaks till vägskälet.
5. Vila 60 sek och sen intervall. Jogga 3:30, gå 30 sek tillbaks ca 15 minuter.
6. Vila 30 sek och sen i lugn takt nerför backen till trappan.
Borde vara ca 20 km och kan väl ta drygt 2 timmar.
Så småningom kommer jag att byta ut 4a mot intervaller där jag joggar 1:45 och går 15 sek.

Ni får alla testa alla mina goda råd, men här vill jag nog komma med en liten varning. Du bör nog kunna jogga 30 km utan problem innan du föröker kopiera detta!
Men jag garanterar att det ger motsvarande effekt som 30-35 km.

Träning V 36 Vecka 1 av 5v i del 2 av 10

Sammandrag 3,8 + 47,6 = 55,7 dvs rejält över budget!

Dags att fara och simma dvs jag joggade först till simhallen 23,6 km med sk californisk intervall dvs i lagomtempo men då jag tog en saftpaus var 25 minut så körde jag upp pulsen över 150.
Sen försökte jag hålla mitt simprogram, men det gick nog så långsamt att simma vänsterandning att jag sen bytte ut följande mot 5 * 100. Sista 500 förkortade jag till 300, så passet blev 3.800 meter. Bäste kändes 5*150, 5*100 och 5*50. 5*200 känns lite långt. Sen joggade jag hem utan intervaller. "Kände" inte för det!
Logistiken kan vara lite knepig, men denna gång gjorde jag så här: I bältet hade jag fem små saftflaskor och i högerhand en 1/2 liters flaska. I vänster hand hade jag simglasögonen, medan simbyxorna fick fungera som kalsonger. I höger bakficka hade jag sedan en burk med pulvermat och en med sportdryck i pulverform. I vänster bakficka hade jag en plastpåse med anteckningspapper och penna och en liten handduk. Kan verka onödigt, men det är faktikst skönt att få torka av sig mellan varven. Och så var det bara att blanda till sig lite vätska och luffa hemåt igen.
Siffror: Se även simträning nedan. Dit 23,8 km 2:28, MP 138, 861/km. Californisk intervall. Simning 500 11.08, 2*200 23:30, kanske tappade bort mig några gånger... 500 vänster/höger 15:30, 5*150 17:28 om jag nu räknade rätt, 5*100 10 s paus 11:55. 5*50 5:57 300 7:44. Total tid: 1:42.
Hemåt 2:44 MP 128, 912/km. Utan intervaller.

Skiss på simträning

Det börjar vara dags att simma lite igen, så jag satt och skissade på ett lämpligt simpass. Det är många saker att tänka på. Körde senaste höst rätt mycket korta intervaller och var inte nöjd med det. Förr körde jag typ 3.000 nonstop och kollade bara mellantiderna per 500 meter.
Å andra sidan så tänkte jag igen göra ett försök att lära mig andas åt vänster.
Problemet är ju att jag inte gått i någon annna simskola än där jag var som 7-åring och då var det torrsim o bröstsim, som gällde.

Dessutom vill/måste jag kunna jämföra tider från gång till gång. Framför allt nu för att se att jag inte tapåar alltför mycket eftersom jag tänkt köra ett pass per månad under vintern. Gillar inte att ta mig 23 km till simhall när jag har simbar vik 100 meter bort, under sommaren.
Mellan de olika passen tar jag 60 sek paus. Då kan jag även se vad hela passet tar i tid.
1. 500 meter för att få en jämförbar tid från gång till gång - - - 500m
2. 5 * 200 med 20 sek vila - - - 1.000m
3. 500 vänsterandning + höger var fjärde. Lite intervall - - - 500m
4 5 * 150 med 15 sek vila - - - 750m
5. 500 vänsterandning o höger var fjärde - - - 500m
6. 5 * 50 10 sek vila - - -250m
7. 500 normal för att få jämförtid - - - 500m
Totalt 4.000 meter och min optimistiska kalkyl säger ca 1,5 h.

Olika typer av intervallträning

Intervaller kan ju byggas upp på hur många sätt som helst. Alla författare har sina metoder. Men de går att systematisera enligt längd, intensitet, pausens längd och antalet repetitioner.
Jag märker att när man talar om intervaller är det många som tänker på ex. 1000 meter löpning med 2-4 minuters paus. Själv kallar jag detta kamikaze-träning. Man kör hårt och kanske även över mjölksyretröskeln. Kanske denna typ har fått många att vara rädda för intervaller. Själv kör jag aldrig intervaller över mjölksyretröskeln.
Ett sätt att hålla igen farten är att ha kortare pauser.

Ett annat sätt är att sträva efter att alla pass ska ha samma tid.
Om man tar enligt längden på passet och löpning så kunde en strukturering se ut så här:
1. Mikro-sprint-pass på ca 50 meter. Då hinner man inte ens få upp pulsen till mjöksyrenivån. En del rekommenderar kort vila - andra lång vila.
2. Sprintpass på ca 100 meter. Pauserna kan då vara korta - eller långa.
3. Korta pass på ca 2 minuter. Paus på ca 15 sekunder. En av mina favoriter. Kan köra 1:45 + 15 och kör det 20 minuter.
4. Längre pass. en variant, som jag kör är 3:30 med 30 sekunders gåvila. Kan köras 15-20 minuter.

5. Traditionell intervallträning ex 5 * 1000 meter med traditionella två minuters paus eller 30 sek.
6. Backträning. Alla dessa pass kan kombineras med backar.
7. Blandad intervall. Det jag kör mycket nu är 3 * 5000 meter med 30 sek gåvila och det följs av 5 * 1000 m med 30 sek gåvila. Tänkte även prova att köra det som 5000 + 5* 1000 + 10.000 lagompuls.
8. Kenyansk intervall. Vanlig jogging, som avslutas med 20 minuter full fart eller så varvar man jogging och full fart ex 20 min + 20 min, tills man är nöjd.

9. Californisk intervall. Då spinger man ex 15 km i "lagompuls/lågpuls" och kör då så att man med 15-20 minuters mellanrum pressa upp takten/ pulsen mot mjölksyrenivån / lite under för en minut eller två. Kan ju göras så att man varje gång man vill dricka lite kör ett ryck just innan.

Intervaller kan ju sen läggas in i vanlig träning. Man kan ju börja med ex 5 km i låg/lagompuls och sen köra intervall eller omvänt. Det går även att lägga olika slag av intervaller efter varandra.
Jag byggde en gång upp en träningslänk så att jag började med att köra en bana som 5 tempolopp / intervaller i följd med två minuters paus. Sen gjorde jag om första delen(ca 30 min), som var backig så att jag tog en gåpaus uppe på varje kulle och nere i varje dal. Och försökte sen köra kring 150 i puls så fort som möjligt.
Sen tog jag en tempobit på ca 15 minuter. Paus. Vek av på en avtagsväg där det fanns telefonstolpar och körde då korta intervaller. Började med 5 ggr "halvt mellanrum mellan stolpar", följt av 4 ggr hela mellanrum, 3 ggr 2mr, 2 ggr 3 och 1*4 stolpar. Där tog vägen slut.

På tillbakavägen började jag så småningom med en övning, som gick ut på att jag körde ett mellanrum med långa steg, ett vanligt, ett med höga ben, vanligt, spark i baken, vanligt och fortsatte tills vägen tog slut. ca 1,5 km.
Så körde jag 1:45 + 0:15 gåpaus. Och avslutade med 3:30 med 0:30 gåpaus. Mellan de olika delarna hade jag alltid 2 minuters paus.
Självklart så måste man bygga upp ett träningspass av detta slag under en längre tid, dvs köra på samma sätt 2 ggr innan man lägger till nästa steg. Men till sist så blev det ett rätt intressant pass på ca 19 km.

Men inna man provar på intervall är det nog bra att man kör en eller två säsongen med låg/lagom eller lite tempopass. Och när man sen lägger in intervaller så kan kanske en ökning med några km/ vecka vara det lämpliga. När jag byggde upp det pass jag beskrev ovan så tog det ca ett halvt år och jag hade ju kört maran sommaren innan. UTAN intervaller.

Men nu börjar jag gilla intervaller. Man känner nog bättre av ett intervallpass på 20 km än ett vanligt lagompulspass!

Så intervall är nog ett effektivt sätt att både få upp snabbheten via intervallerna till att även få upp uthålligheten tack vare att intervallpasset i sig kan byggas ut att bli ett långpass. Jag tror att många är rädda eftersom det typiska intervallopasset verkar vara 4 * 1000 meter med 2 -3 minuters paus. det betyder att man då är utvilad och kör "slut" på sig varje gång.

Med hjälp av alarmen på en pulsmätare kan man lätt skapa sig ett eget omväxlande intervallpass där man visserligen ligger på högre tempo än vanligt långt tempolopp, men ändå hinner vila sig lite mellan varven.

Många försöker hitta den bästa intervallträningen, men den tror jag inte man hittar. jag tror att det är bättre at köra olika sorter för att träna sig mer mångsidigt. Dessutom är det ju trevligare att träna om träningen är omväxlande. Dela upp en joggingtur in mindre delar och experimentera fram vad som passar dig och naturen du passerar. Det är lättare än att hela tiden kolla klockan för att köra enligt den.

Träning V 35 Vecka 5 av 5v i del I av 10

Vecka 5 av 5 0 + 60 + 14,4 = 37 löp-kal-km, lite över budget.
Totalt de fem första veckorna 35 löp-kal-km / vecka dvs några km över budget. Simmade mindre och joggade lite mer.
Efter att jag upptäckt och testat dator-cykling så har jag inte haft nåt problem att nå upp till målet. Visst är det lätt träning / lågpuls, men å andra sudan så drar jag sen all löpning som intervallträning. Kommer kanske att räkna lite lägre koefficient på D-cykling. Har inte bestämt mig ännu.

2. Jogging. S.k. Conconitest för att få reda på sk tröskelpuls dvs vad kan man max köra utan att styvna (helt). Kan bl.a. göras ex som 3000 meter i flykten efter att ha kört 2000 i rejäl takt som uppvärming.
Medelpulsen blev 164. Tiden på 3.000 blev 14:17, och som jag planerade så fick jag nytt millenierekord på 5.000 på 24:50. Veckan innan Valborg var första gången i år jag gick under 6 min/km...
Det betyder att jag även får skiva om min "Pulskarta" och korrigera lite i mitt träningsinlägg.
Puls per km blev 779, eller MR även det. Men nu var det ju på kort sträcka.
Kommer även att köra riktig Cooper så småningom, men jag kunde redan nu räkna ut att jag med samma medelhastighet skulle ha klarat 2520 meter på 12 minuter. Nu hade jag dessutom 2.000 m som "uppvärmning". Det betyder att jag nu kommit upp i högsta klassen in min åldersgrupp och även i gruppen 40-49. Målet är nu att komma in i bästa klassen i 30-39.

1. Innecykling 20 km + 20 km + 20 km.

Enkät

Jag hade en lite enkät, om vilka grenar man tycker mest om. Inte så många som svarade, men kanske man ändå kan dra några slutsatser.
Simning, utecykling och jogging hade 3 röster. Innecykling 2 och promenader 1. MEN styrketräning hade 0!
Det betyder i alla fall att av de som ville lägga en röst så ligger grenarna i trathlon jämnt. Lite förvånad är jag att styrketräningen inte fick nån röst, men då behöver jag ju inte ha så dåligt samvete över att jag i fjol sade att OM jag klarar min andra Ironman, så ska jag "kanske" börja med det!
Sen fick innecykling två röster. Jag satte en. För ett år sen hade jag sagt ALDRIG! Men sen fick jag problem med mitt ben och inför årsskiftet räknade jag ut att jag måste skaffa en innecykel igen. Annars skulle jag hamna att köra utecyklingen samtidigt som jag skulle få benet i form igen.
Men det var ju nämligen så att jag för 20 år sen köpte, använde lite och sålde en motionscykel. Därför var väl tröskeln lite extra hög.
Men nu gillar jag innecykel efter att ha kört talbok ifjol och nu upptäckt datorkörningen och därför så lägger jag nu en enkät kring innecykling.

Olika typer av träning

Förr använde jag mig av en mycket enkelt metod av träning. Sprang så hårt jag kunde i ex 10 km. Sprang två gånger i veckan. Ena gången över 15 km. Den andra under. Skulle väl numera kallas tempolöpning.
Så småningom läste jag nån bok om träning och förstod att man även kunde springa långsammare och ändå (!) bli bättre. Att springa långsamt kallades då för LSD (long slow distans). Numera kallas det lågpulstäning och är poplärt bland triathleter. Själv är jag ingen stor fan av det. Läste en bok av en gosse som vann Stockholm maran med den metoden. Inte kunde jag ändå riktigt förstå att man sen kan springa snabbare på tävling än på träning. Kanske det går om man är snabb av naturen och "bara" behöver träna kondition. Jag är som bekant inte snabb av naturen och måste därför även träna bort långsamheten.
En mer omväxlande träning är ju intervallträningen. Det kan även vara en del av ett längre pass. Kan indelas i hård intervall, där man går över mjölksyretröskeln och lättare intervall då man håller sig under den tröskeln.
Sen har jag en egen variant av lågpulsträning, som jag kallar lagompuls.
Nu med korrigeringar av den 26.8.
Min teoretiska maxpuls är 169. Enligt 205,8 - 0,685*ålder

Min mjölksyretröskel ligger tydlingen inte kring 156 utan kring 164.
De olika träningsvarienterna ser för mig då ut ungefär så här:
Hård intervall upp och över 164. Det kör jag inte.
Lätt intervall 145 - 160. I medelpuls kring 150.
Tempo 145-150.
Lagompuls 135-145.
Lågpuls 120 - 135.

Då man tränar inför triathlon så kan man gott ha olika strategier i de olika grenarna. För tillfället så kör jag mest lätt intervall i löpning. Kan även köra lagompuls då jag joggar till simhallen för att orka simma normalt.
I simningen så kör jag helst intervaller och tempo dvs 500 - 750 meter varvat med 5 till 2 * 50-200 meter.
I innecyklingen så är det just nu lågpuls, som gäller. Kommer kanske nån gång att köra ett längre pass i lagompuls. I utecyklingen däremot så är det mest tempo och intervaller sista milen.

Många anser att lågpuls är bäst och att man måste använda det för att slippa träningsskador. Jag anser att man istället kan använda sig av strategin att ha vilodagar eller simdagar för att köra så mycket kvalitetsträning som möjligt. Man kommer rätt långt med tre långa pass i veckan, vilket gör fyra dar vila. Även med fyra dar, så kan man alltid ha vila eller simning efter ett tempo/intervallpass.

Men som sagt, har man svårt att hinna med långa pass då blir ju lågpuls/lagompuls ett bra alternativ för att hinna återhämta sig maximalt.

Läste nyligen om den legendariske Lydiard, som nu blev känd för LSD metoden. Många tror ju att hans metod gick ut på att man enbart körde långa sträckor i långsam fart, men det var bara det nya. 25% av träningen var i tempo & intervall. Om vi räknar att de som tränade körde 20 h/vecka så betyder det 5 h tempo&intervall. Det är även min uppfattning att om man inte tränar mer än det så kan man, då man tränat ett tag, köra huvudsakligen tempo&intervall. Vill man sen köra 10 h, så blir det 5 -6 h utfyllnad med LSD/lagomtempo, medan nästan hälften ännu kan vara tempo&intervall.

Träning V 34 Vecka 4 av 5v i del I av 10

Sammanfattning v 33. 0 + 85,4 + 11,8 = 43,4 löp-kal-km eller lite över budget. Ligger nu sammanlagt lite över budget.
1. Jogging 11,8 km. Hade tänkt köra vanliga 3 * 5000, men märkte att det blev lite svårt att klara pulsmålet, så efter 5000+3500 beslöt jag att förkorta till 2*5000 och körde då istället hårt de sista 1500. Pulsen över 160 och då jag kom i mål var den 170, vilket är över mitt teoretiska max. Men inget problem med styvnande ben i alla fall.
Medelpuls 152. Puls per km 836. Tid 26:40 + 28:26 dvs 55:06 vid 10.000 m vilket i alla fall är millenierekord, som ju inte kan räknas in som intervalltid eftersom jag ju visste att jag inte skulle fortsätta. Avslutade med fem små backar.
2. Datorcykling 27,4 km. Puls 312/km, men egentligen börjar det ha mindre och mindre betydelse. Ibland avslutar jag ju ett pass med lite tempo/intervall, ibland med lite styrketräning. Då höjs ju pulsen även om det ju inte påverkar tripmätaren. Men bra fungerar systemet i alla fall!
3+4. Datorcykling 30 + 28 km.

Föra statistik över träningen

Jag kan inte fara ut och jogga utan klocka. Måste alltid veta hur långsamt det går.

Dessutom vill jag alltid föra träningsdagbok, inte bara på nätet.

Den kan göras på många sätt och genom åren har jag kommit till att följande fungerar bäst.

1. Alltid i km, inte ex tid. Det tar faktiskt exakt lika många kalorier för mig att jogga 2 mil på 2 timmar eller 2:30 eller 1:45. Varför skulle jag då ge mig mer poäng för att jag är långsammare?

2. Sedan en summering 4 veckor bakåt. För att lite se vad trenden är. Förr till pappers så var det vecka 1-4, 5-8 osv. Nu med kalkylprogram så är det naturligtvis glidande 4 veckor bakåt. Inte månad, som många använder. Orsaken är enkel. Bortsett från att vissa månader är längre så innehåller vissa månader 5 helger och andra 4. Vissa 4 träningsveckor och andra 5. Så 4 veckor.

Man kan så här även följa med att träningen inte ökar för snabbt.

3. Sedan även summering 8 veckor bakåt. Det tycker jag är den bästa mätaren av aktuell kondition.

4. Sen kom ju problemet när jag började träna till triathlon. En simkilometar är ju lite "mer" än en cykelkm. Så hittade jag en tabell i en Ironmanbok, som visade kaloriförbrukningen i de olika grenarna. Den är ju beroende av vikten och i cykling o framför allt simningen även farten.

Den brukar jag kalibrera en gång per år.

Säsongens koefficienter är följande: 1 löp km självklart 1 km. 1 simkm = 2,3 löpkm och en cykelkm 0,37 löpkm. Behöver jag säga att jag kalibrerat innecykeln med min motionscykel via en pulsjämförelse för att även få de kalibrerade?

Man blir kanske förvånad över den låga koefficienten för simningen dvs att en km simning motsvarar 2,3 km jogging, men den som simmat mer så märker nog att det ligger rätt nära sanningen. Då simmar jag nästan 3 km per timme. Simmar man långsammare så blir koefficienten betydligt lägre!

5. Så när jag är inne på mitt kalkylark med träningskolimetar så kan jag alltid titta på ett diagram där jag har fyra senaste veckornas löp-kalori-km, de åtta senaste, budget 4 v och 8 v samt senaste år 4 v o 8 v.

6. För mig, som mest tränar i veckan så är det lämpligt att börjanträninsgveckan på måndag och då kan helgen lite vara en buffert ifall jag inte nått dit jag vill. För den som mest tränar i helgen så kan det vara lämpligare att börja statistikveckan på lördag och ha veckan som "reserv".

Korrigerad strategi

Eftersom jag nu med framgång experimentarat fram ett system att cykla framför datorn, så kommer cyklingen att läggas upp på ett helt nytt sätt. Istället för långa pass på 60 - 90 km så kommer jag huvudsakligen att köra 2-3 mil igången. Det är ungefär så lång tid jag kan koncentrera mig vid datorn och samtidigt cykla. Sen brukar jag avsluta passet med lite talbok för att få upp medelpulsen. Kan ju även köra musik/intervaller i slutet.
Har nu även testat att köra med hantlar under talbokspasset. Sade nån gång att jag skulle börja med styrketräning denna vinter och nu har jag hittat metoden tror jag.
At fara till ett gym är uteslutet och att köra ett pass på en halvtimme lär vara för mycket. Bättre att dela upp det enligt handböckerna. Och sagt och gjort 10 minuter strytrketräning på cykel med talbok/musik. det verkar ju fungera för mig.

Träning V 33 Vecka 3 av 5v i del I av 10

Veckan totalt: 0, 84,4, 21,4 = 52,6 Över budget denna vecka. Totalt något under.

Härefter kommer jag enbart att lägga upp ett träningsinlägg per vecka. Kommer helt enkelt bara att uppdatera den som en blogg i bloggen.
4. Datorcykling 23,3 puls 302/km

3. Datorcyling 27 km puls 320/km

2. Jogging 21,4 km. 3 * 5000 med 30 sek gåpaus. Sen 5 * 1000 med 30 sek gåpaus. Bara ett milleniurekord, men å andra sidan var det +23.
Siffror: 27:28, 29:26 (MR), 30:20, 31:21 tot 1:58:44.

1. Datorcykling. Efter några smärre justeringar, så börjar det fungera bra. Visst blir det nåt tryckfel, men det blir det ändå. När pulsmätaren piper till så får jag ta en mimuts paus i datorbehandlingen så att jag kommer upp till önskad puls, som i alla fall ligger kring 85% av talbokstakt, och då "gör" jag ju ingenting. Nu hinner jag ju uträtta en hel del dvs istället för att först fara ut längs landsvägen och cykla och sen sitta nån timme på nätet/annars vid datorn, så har jag ju det färdigt när cyklingen är klar. brukar avsluta passet med lite fri cykling i högre tempo. Fungerarväldigt bra för mig.

32,6 km 309 pulsslag/km. Att räkna hastighet eller medelpuls har inte så stor betydelse eftersom den är beroende av vad jag gör vid datorn.

Hur hinner man?

Är naturligtvis en annan fråga jag ofta får. Och det är klart när man ser hur "amatörer" tränar så är det begripligt. De far till simhallen och sitter i bastun en halvtimme och simmar 300 meter, badar bastu och far hem. Det tar 2,5 - 3 timmar. Eller de som far till damgymnastiken och inklusiver resor så kan det ta 2,5 timmar. Eller den som far till kompisen och sedan tar en joggingtur på 5 km och badar bastu eller tar "en" öl efteråt. Det kan ta fem timmar!

På så sätt kan man inte träna till triathlon. Det gäller att planera lite smartare.

Först så kan ta längre träningspass. Kräver naturligtvis en grundträning, men under senaste år var mitt kortaste simpass 2.000 meter. Normalt joggade jag 17 - 22 km per gång och cyklingen, tja det var väl nåt pass under fyra mil.

På nätet har jag hittat många skojiga lösningar. En kille joggar regelbundet hem från jobbet 18 km. Det tar honom 30 minuter extra jämfört med att åka kollektivt. På en vecka springer han nästan sex mil på 1:30 "extratid".

En annan skaffade en special barnvagn så istället för att skuffa ungen i barnvagnen så joggade han med ungen. Målet blev att komma under 5 min/km med barn! Det som grämer mig är ju att han springer snabbare med vagn än jag gör utan!

Själv kom jag på att istället för att åka med kompisarna till simhallen och tillbaks så sprang jag dit. Då kunde jag vara lite längre än de som simmar helt normalt så att säga. När deras säsong tog slut så joggade jag en gång båda vägarna, totalt 48 km.

När jag tränade till triathlon så hade jag räknat att mina tre timmars träning förbrukade lika många kalorier som om man "promenerar en timme om dan". Men det gav ju lite mer kondition.
Inför Ironman var jag noga med att räkna ut att det fortfarande skulle ta mindre tid än "en timme om dagen". Så har man tid att promenera en timme om dagen, så har man även tid att träna inför Ironman.

Nu har jag kommit på att jag ju sitter en del framför datorn, så nu håller jag på att rigga upp ett "skrivbord" dvs en hylla som jag ska ställa framför/ovanför motionscykeln så att jag kan skriva blogg och annat på datorn samtidigt som jag cyklar. Sen kan jag avsluta med lite tempokörning utan dator. Testade i fredags. Då körde jag 20 km och takten var 87% av vad jag klarar med talbok. För att komma ännu högre krävs dukna-dunka musik. Å andra sidan så kunde jag klara ca 75% effektivitet med datorjobbet. Fotot togs i köket då jag testade lnställninen. Sedan flyttade jag ekipget till ett "bakrum" där jhag kan ha öppet fönster och dunka dunka om jag vill.

Ex detta inlägg skriver jag nu under mitt andra test!

Men de som säger att man inte hinner med triathlon med normalt arbete och familj fick sig nog en funderare i somras när Finlands utrikesminister Alexander Slotte körde triathlon på 5:04. Hans kontor är i Heslingfors och hans heltidsarbetande fru och två barn under skolåldern bor utanför Bryssel. Så på lördagen körde han triathlon och på onsdagen så träffade han Condleesa Rice i New York. Han uppger för övrigt att hans hobbyn är marathon och bloggning!

TRÄNING V 32 Vecka 2 av 5v i del I av 10 Hela veckan.

Veckosammanfattning: Simning: 0, Cykling 20km, löpning 21,4: löp-kalori-km 28,4 Budgeten var 33.
- - - - -
Testa lite ny placering av motionscykeln och drog 20 km på samma gång.

Lär inte bli mer simning i viken i år. 15,5 grader i vattnet i går kväll!
- - - - -
Så blev det dags för första riktiga joggingpasset efter Ironman II.Förr avslutade jag alltid säsongen efter sista tävlingen och började från "början" igen på våren. Nu vet jag att det tar så mycket längre tid att bygga upp konditionen, så jag fortsätter direkt även om jag börjar med att halvera träningsmängden.

Det betyder att jag numera tycker att höstsäsongen är bäst. Att med bra kondition köra få pass där det dessutom går undan!

Körde traditionella 5 * 5000 m med 30 sek gåpaus och sen 5*1000 meter med 30 sek gåpaus. Första klarade jag med nytt Millenierekord (MR) ! Andra d:o. Tredje blev nån sekund långsammare, men de sista intervallerna gblev igen MR, och totaltid: MR!

Sen tänkte jag avsluta med fem korta backar runt huset. Efter första var jag "nästan död", så jag valde att bara köra två ca 45 meter. Försöker ju nu bygga upp lite mer på "snabbheten".

Kommer ju nu inte att förlänga passen utan att köra ännu hårdare och med lite mer intervaller.

- - -

Sifferanteckningar: 5km 26:23 MR , 30 sek gåpaus, 5 km (alltid ink gåpaus) 29:28 MR, 29:10, och sista 5*1000 30:40 MR. Tot 1:55:40 MR Medelpuls (MP) 151, vilket är >90% av min teoretiska maxpuls, så som alla hänvisar till det, även om jag inte riktigt tror på det... 868 pulsslag/km.

Hur mycket måste man träna?

En annan fråga jag ofta får. Jag brukar ju ha målet att komma i mål på ett angenämt sätt, inte under viss tid. Förr när jag sprang maran så brukade det räcka med ca 30-35 mil för att ta sig leende i mål. Ännu -99 räckte det med ca 35 mil, trots att jag haft en paus på över tio år.

-05 tog det däremot ett år och 75 mil innan jag vågade mig på come back II och tiden blev över 5h. Dvs 1,5 mil/ vecka.

Då jag sedan planerade triathlon så planerade jag 3 mil/vecka. (räknar om simning *2,25 och cykling * 0,35 för att kunna jämföra allt som löpkm). Det gick bra och under 7 h.

Inför Ironman så var budgeten 5 h / vecka eller 5 mil/vecka. Visst var det många som undrade, men det gick.

Det gäller ju också att lägga 60% av den träningen på vårhalvåret, m.m. m.m.

Nu inför det jag kallar sprint-IM så är ju budgeten 4h = 4 mil/vecka och i jämförelse mot loppet 20 ggr simningen - 25 ggr cyklingen - 25 ggr löpningen.

Detta är nog den minsta mängd jag tror att jag klarar mig med. Är man yngre och kan komprimera träningen till våren så kan det nog ännu skäras ner med 1/3.

Efter Ironman så jämförde jag lite hur mycket några bekanta tränat och kom då till följande samband: Själv ca 5 h/v ca 14h (om man räknar bort cykelstrul, +30 och att löpbanan var 44,2), ca 35 år ca 6 h/v och ca 13h, ca 35 år ca 7 h/v och ca 12 h och slutligen ca 35 år ca 8h/v och ca 11 h. Man kan säga att en timme per vecka får ner tiden ca 1h. Men det gäller självklart att träna så effektivt som möjligt inom dessa ramar.

När det gäller fördelningen mellan grenarna så skulle jag ge följande råd:

Bestäm först hur många timmar / mil per vecka du i medeltal vill sätta på träningen. Dela detta i fyra delar. Sätt en del på varje gren. Sen kan den sista delen fördelas fritt dvs lite mer på det du är intresserad av eller det du vill förbättra.

Speciellt viktigt är det att satsa och satsa tidigt på säsongen på sin(a) ny(a) gren(ar).

Hur lång tid tar det?

Den vanligaste frågan jag får är: Hur lång tid tar det att träna till triathlon /marathon? Kan man starta från 0 och vara med nästa sommar?
Om jag ser tillbks så har jag följande erfarenheter:
1. Från 0 till marathon tog ca 6 månader i min ungdom.
2. Från mara till mara, dvs från en sommar till nästa. Brukade ha en träningspaus fram till mars och tränade ca 4 månader för att klara det.
3. Från mara till triathlon. Sju veckor efter en Sthlm-mara deltog jag i mitt första triathlon. Då hade jag inte simmat 25 meter sedan simskolan.
4. Från mara till Iromman. Från ena sommaren med mara o triathlon och sedvanlig paus så tränade jag från februari till premiär Ironman i juli.
5. Från 0 till mara 1999 på 100 dagar. Hade då inte tagit ett löpsteg på 10 år.
6. Från 0 till mara 2006 tog ett år!
7. Från mara till triathlon 2007. Ett år systematisk träning. Anser själv att jag nog då klarat 50% mer.
8. Från triathlon till Ironman 2008. Ett år systematisk träning. Inget problem.

Såg nyligen på nätet en 25-årig kille som frågade i början av december om han kunde klara Ironman i juli. Han ansåg att han var otränad, men hade joggat 1,5 timme utan problem. De som kommentarade hade enhälligt sagt att han inte skulle kunna göra det.
Jag skulle nog säga att med mig som rådgivare så skulle han nog ha klarat det!

Lite plask + Sammandrag v 31

Sammandrag V 30. 1,3+0+11,4 = 14,4 löp-kal-km eller ca halva budgeten.

Det blev ett litet simpass på ett varv, ca 1300 meter. Hade tänkt ta ett varv till, men molnen började torna upp sig samtidigt som vinden ökade och jag misstänkte att det skulle börja åska. Då är inte simning det bästa man kan syssla med.
Simpasset torde vara det kortaste jag gjort detta milleium i alla fall!

Om man klickar på bilden så kan man se min simbana. Till vänster om båten syns en vit liten boj. Den rundar jag och svänger höger. Till höger om båthuset syns en ljus skylt och där vänder jag höger igen och simmar tillbaka rakt mot stranden. Några meter av banan bottnar jag och som mest är det ca sex meter djupt.

Första passset!

Efter två dagar med vila efter lördagens Ironman-tävling så ville jag testa på benen lite. Blev 2 * 5000 meter med 30 sek gåpaus. Kändes lite i benen i början, men sen var det nog mer +23, svag vind och mycket sol på banan som påverkade farten mer. Blev sk lagompuls. Hade tänkt köra ett varv till, men då farten bedarrade så steg jag av banan. Jag skulle ju fokusera på fart nu! Andra femman gick 2 sek snabbare än andra milen på IM-maran.

Mina sifferanteckningar: 11,4 km ink transportjogging. 2 * 5000 m 30:22, 33:34 tot 1:03:56 (ink gåpaus), Medelpuls 139 eller 890/ km.

Träningsbudget

Idag skissade jag på en en ny träningsbudget. Målet är att klara av en sk Nice-Ironman eller lång triathlon den 17 juli 2009 kl 9.00. Loppet består av simning 4.000 meter, cykling 120 km och löpning 30 km.
Jag vill komma i mål med ett leende på läpparna och även ha ett leende på läpparna under största delen av loppet. Tiden har inte så stor betydelse, men säg att under 9 timmar skulle kännas trevligt.
Det är 51 veckor kvar eller 50 att träna. Jag valde att dela upp denna period i 10 st 5-veckorsperioder.
För att kunna göra en jämförelse räknar jag alltid om de olika grenarna till löpkilometrar enligt deras kaloriförbrukning. Då vet jag att en löp-kal-km alltid förbrukar lika mycket energi. Det har med de ralativa hastigheterna att göra och för mig är koefficienterna 2,35 * simkm och 0,35 * cykelkm.

Budgetramen är 40 löp-kalori-km / vecka (ca 4 timmar/v) under nästa år eller egentligen bara 50 veckor.

Senaste träningsår var budgeten på 50 löp-kalori-km. Då genomförde jag en normal Ironmantävling (3,8-180-42,2)
Året innan var budgeten 30 löp-kal-km när jag tränade från marathon till triathlon.

Då jag tränade till marathon från 0 året innan var budgeten 15 km/v.

Under första & sista perioden hoppas jag kunna simma nere vid stranden. Det är tidseffektivt och klimatsmart och därför föredrar jag det framom att åka till simhallen 2,5 mil bort.

Tyngdpunkten kommer att ligga på på snabbhetsträning i långa tidseffektiva pass.

Fördelningen 20 ggr(4 km) – 25 ggr (120 km) – 25 ggr(30 km). Ökning under året från 33 löp-kal-km till 53/vecka.

”Problemet” är att jag under de senaste tio veckorna haft 78 löp-kal-km/vecka så startnivån blir 42%. Det kommer att kännas lite!

5-veckorsperiod / simkm / cykelkm / löpkm / löp-kalori-km

1 --- 4 --- 40 --- 10--- 33
2 --- 1--- 45--- 11--- 29
3 ---1--- 50--- 12--- 32
4 ---1--- 55--- 12--- 34
5 ---1--- 60--- 14--- 38
6--- 1--- 65--- 16--- 41
7--- 1--- 70--- 18--- 45
8 ---1---- 75--- 20--- 48
9 ---1--- 80--- 19--- 49
10 ---4--- 75--- 18--- 54

Simning: Planerat i viken under första o sista 5-veckorperioden. Utöver det ett besök i simhall per månad. Enkel träning. Ex 20 * 200 eller 1500 + 1000 + 500 + 500 + 500 eller 4.000 nonstop.
Inte de där 5*25 och annat skräp jag gjorde senaste höst. Jag märkte inte att de skulle gett nåt.

Cykling: Jag gillar ju motionscykeln, så det blir att hitta en bra talbok och sätta igång.
Två typer: 1. Långa sega pass i talbokstakt. Typ 90 km. Fettförbränning med vatten enligt handboken.
2. Intervaller typ 6 - 9 * 20 minuter med 60 sek paus. Gammal techno eller nåt annat meninsglöst i bakgrunden.
3. Utecykling i vår. Planeras senare.

Joggning: 18 – 24 km. Tempo, intervall och back-intervaller. Korta pauser. Puls just under tröskelnivån dvs 150 – 155. Även till simhallen. En kvart i bastun borde räcka som återhämtning.

Eftersom jag kör långa pass så kommer schemat att bli lite märkligt i början.
Första 5 veckorna:

Simning 2 ggr/vecka. Tre cykelpass: 45 ute o på motionscykel för att kalibrera dem. 90 km talboksfart.

Joggning: 2 * 20 km dvs utöver simningen fem pass på fem veckor.

Följande fem veckor (ca september:)
1. Jogga till simhall 23 km + 4 km simning (bil hem)
2. Intervallpass joggning 21,4 km
3. Talbokscykling 90 km.
4. Intervallcykling 60 km. Jag klarar alltså budgeten på fyra pass på fem veckor, dvs ett pass i veckan.

Korrrigering och tillägg: 16.8

Kommer att köra med korta 2-3 mils datorcyklingspass.

Har börjat med lite styrketräning i slutet av cykelpasset i samband med ett litet talbokspass i slutet av träningen.

Min "tävlingsbakgrund"

På 1980 talet drogs jag med i marathonflugan och sprang ca 20 maror. Hittade även till triathlon och genomförde ca 10 triathlontävlingar och en på Ironmandistansen.
Sen föll motovationen fullständigt. 1999 gjorde jag comeback på marathondistansen. Tog en paus igen tills jag började jogga i juli 2005 och sprang marathon 2006. Då slog det mig att det 2007 skulle bli 20 år sedan jag deltog på Ironmandistansen och började träna för tirthlon, som jag genomförde somamren 2007.
Sommaren 2008 genomförde jag igen Ironmandistansen.
Jag har aldrig varit snabb utan marorna har gått på 3:34 - ca 5:20. Triathlonloppen mellan 6:00 och 6:30. Ironmantävlingarna har genoförts på 12:52 och 15:35.