Intervaller kan ju byggas upp på hur många sätt som helst. Alla författare har sina metoder. Men de går att systematisera enligt längd, intensitet, pausens längd och antalet repetitioner.
Jag märker att när man talar om intervaller är det många som tänker på ex. 1000 meter löpning med 2-4 minuters paus. Själv kallar jag detta kamikaze-träning. Man kör hårt och kanske även över mjölksyretröskeln. Kanske denna typ har fått många att vara rädda för intervaller. Själv kör jag aldrig intervaller över mjölksyretröskeln.
Ett sätt att hålla igen farten är att ha kortare pauser.
Jag märker att när man talar om intervaller är det många som tänker på ex. 1000 meter löpning med 2-4 minuters paus. Själv kallar jag detta kamikaze-träning. Man kör hårt och kanske även över mjölksyretröskeln. Kanske denna typ har fått många att vara rädda för intervaller. Själv kör jag aldrig intervaller över mjölksyretröskeln.
Ett sätt att hålla igen farten är att ha kortare pauser.
Ett annat sätt är att sträva efter att alla pass ska ha samma tid.
Om man tar enligt längden på passet och löpning så kunde en strukturering se ut så här:
1. Mikro-sprint-pass på ca 50 meter. Då hinner man inte ens få upp pulsen till mjöksyrenivån. En del rekommenderar kort vila - andra lång vila.
2. Sprintpass på ca 100 meter. Pauserna kan då vara korta - eller långa.
3. Korta pass på ca 2 minuter. Paus på ca 15 sekunder. En av mina favoriter. Kan köra 1:45 + 15 och kör det 20 minuter.
4. Längre pass. en variant, som jag kör är 3:30 med 30 sekunders gåvila. Kan köras 15-20 minuter.
Om man tar enligt längden på passet och löpning så kunde en strukturering se ut så här:
1. Mikro-sprint-pass på ca 50 meter. Då hinner man inte ens få upp pulsen till mjöksyrenivån. En del rekommenderar kort vila - andra lång vila.
2. Sprintpass på ca 100 meter. Pauserna kan då vara korta - eller långa.
3. Korta pass på ca 2 minuter. Paus på ca 15 sekunder. En av mina favoriter. Kan köra 1:45 + 15 och kör det 20 minuter.
4. Längre pass. en variant, som jag kör är 3:30 med 30 sekunders gåvila. Kan köras 15-20 minuter.
5. Traditionell intervallträning ex 5 * 1000 meter med traditionella två minuters paus eller 30 sek.
6. Backträning. Alla dessa pass kan kombineras med backar.
7. Blandad intervall. Det jag kör mycket nu är 3 * 5000 meter med 30 sek gåvila och det följs av 5 * 1000 m med 30 sek gåvila. Tänkte även prova att köra det som 5000 + 5* 1000 + 10.000 lagompuls.
8. Kenyansk intervall. Vanlig jogging, som avslutas med 20 minuter full fart eller så varvar man jogging och full fart ex 20 min + 20 min, tills man är nöjd.
6. Backträning. Alla dessa pass kan kombineras med backar.
7. Blandad intervall. Det jag kör mycket nu är 3 * 5000 meter med 30 sek gåvila och det följs av 5 * 1000 m med 30 sek gåvila. Tänkte även prova att köra det som 5000 + 5* 1000 + 10.000 lagompuls.
8. Kenyansk intervall. Vanlig jogging, som avslutas med 20 minuter full fart eller så varvar man jogging och full fart ex 20 min + 20 min, tills man är nöjd.
9. Californisk intervall. Då spinger man ex 15 km i "lagompuls/lågpuls" och kör då så att man med 15-20 minuters mellanrum pressa upp takten/ pulsen mot mjölksyrenivån / lite under för en minut eller två. Kan ju göras så att man varje gång man vill dricka lite kör ett ryck just innan.
Intervaller kan ju sen läggas in i vanlig träning. Man kan ju börja med ex 5 km i låg/lagompuls och sen köra intervall eller omvänt. Det går även att lägga olika slag av intervaller efter varandra.
Jag byggde en gång upp en träningslänk så att jag började med att köra en bana som 5 tempolopp / intervaller i följd med två minuters paus. Sen gjorde jag om första delen(ca 30 min), som var backig så att jag tog en gåpaus uppe på varje kulle och nere i varje dal. Och försökte sen köra kring 150 i puls så fort som möjligt.
Sen tog jag en tempobit på ca 15 minuter. Paus. Vek av på en avtagsväg där det fanns telefonstolpar och körde då korta intervaller. Började med 5 ggr "halvt mellanrum mellan stolpar", följt av 4 ggr hela mellanrum, 3 ggr 2mr, 2 ggr 3 och 1*4 stolpar. Där tog vägen slut.
Intervaller kan ju sen läggas in i vanlig träning. Man kan ju börja med ex 5 km i låg/lagompuls och sen köra intervall eller omvänt. Det går även att lägga olika slag av intervaller efter varandra.
Jag byggde en gång upp en träningslänk så att jag började med att köra en bana som 5 tempolopp / intervaller i följd med två minuters paus. Sen gjorde jag om första delen(ca 30 min), som var backig så att jag tog en gåpaus uppe på varje kulle och nere i varje dal. Och försökte sen köra kring 150 i puls så fort som möjligt.
Sen tog jag en tempobit på ca 15 minuter. Paus. Vek av på en avtagsväg där det fanns telefonstolpar och körde då korta intervaller. Började med 5 ggr "halvt mellanrum mellan stolpar", följt av 4 ggr hela mellanrum, 3 ggr 2mr, 2 ggr 3 och 1*4 stolpar. Där tog vägen slut.
På tillbakavägen började jag så småningom med en övning, som gick ut på att jag körde ett mellanrum med långa steg, ett vanligt, ett med höga ben, vanligt, spark i baken, vanligt och fortsatte tills vägen tog slut. ca 1,5 km.
Så körde jag 1:45 + 0:15 gåpaus. Och avslutade med 3:30 med 0:30 gåpaus. Mellan de olika delarna hade jag alltid 2 minuters paus.
Självklart så måste man bygga upp ett träningspass av detta slag under en längre tid, dvs köra på samma sätt 2 ggr innan man lägger till nästa steg. Men till sist så blev det ett rätt intressant pass på ca 19 km.
Så körde jag 1:45 + 0:15 gåpaus. Och avslutade med 3:30 med 0:30 gåpaus. Mellan de olika delarna hade jag alltid 2 minuters paus.
Självklart så måste man bygga upp ett träningspass av detta slag under en längre tid, dvs köra på samma sätt 2 ggr innan man lägger till nästa steg. Men till sist så blev det ett rätt intressant pass på ca 19 km.
Men inna man provar på intervall är det nog bra att man kör en eller två säsongen med låg/lagom eller lite tempopass. Och när man sen lägger in intervaller så kan kanske en ökning med några km/ vecka vara det lämpliga. När jag byggde upp det pass jag beskrev ovan så tog det ca ett halvt år och jag hade ju kört maran sommaren innan. UTAN intervaller.
Men nu börjar jag gilla intervaller. Man känner nog bättre av ett intervallpass på 20 km än ett vanligt lagompulspass!
Så intervall är nog ett effektivt sätt att både få upp snabbheten via intervallerna till att även få upp uthålligheten tack vare att intervallpasset i sig kan byggas ut att bli ett långpass. Jag tror att många är rädda eftersom det typiska intervallopasset verkar vara 4 * 1000 meter med 2 -3 minuters paus. det betyder att man då är utvilad och kör "slut" på sig varje gång.
Med hjälp av alarmen på en pulsmätare kan man lätt skapa sig ett eget omväxlande intervallpass där man visserligen ligger på högre tempo än vanligt långt tempolopp, men ändå hinner vila sig lite mellan varven.
Många försöker hitta den bästa intervallträningen, men den tror jag inte man hittar. jag tror att det är bättre at köra olika sorter för att träna sig mer mångsidigt. Dessutom är det ju trevligare att träna om träningen är omväxlande. Dela upp en joggingtur in mindre delar och experimentera fram vad som passar dig och naturen du passerar. Det är lättare än att hela tiden kolla klockan för att köra enligt den.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar