Nybörjartips 4. Grundläggande träningstips

Om man nu ex vill träna till en 1/4 Ironman och har joggat lite förut och undrar hur man ska träna så tänkte jag ge lite bastips.

Simning: Testa fört hur långt du tycker att du kan simma "utan att drunkna". Låt säga att du känner dig helt slut efter 200 meter. Gå inte då upp ur bassängen. Vila en-två minuter och simma 150 till. Vila 1-2 min och sim 100 osv. Återhämtningen är snabb efter simning.

Ofta har man ju ett stycke till bassängen så det är oekonomiskt att inte köra ett längre pass.

Nästa gång kanske du klarar 250+200+150+100+50 osv.

Jag har testat kortare typ 50*10, men jag är inte imponerad. Numera kör jag ex 500 * 4 + 400*2+ 300*2 + 200*2. Visserligen har jag ju tränat inför längre triathlon o Ironman, men inte vet jag om jag ska ändra det nu. Så jag kör simträning ca var 6:e vecka mer för att hålla formen än för att förbättra. Är du nybörjare så är det nog viktigt att simma oftare. Ju bättre du blir desto mindre behöver du träna simningen. Träningen är ineffektiv med tanke på konditionsträning och det är en tätt liten andel i en triathon.

Angående stilen. Det ÄR lättare att kråla. Om du inte kan det, liksom jag i början. Kan du köra ex var fjärde länga med krål. Så småningom kör du varannan. Sen kör du var fjärde med bröst. Och så småningom kör du bara krål. Det är lättare för rygg/nacke än bröstsim och det kan underlätta för cyklingen. Det du kan göra är att köpa små eller större simglasögon. Själv använder jag såda som även täcker in näsan, så att jag slipper ta in vatten. Andra kör med näsklämmor, som de oftast klagar på:)

Cykling. består av två grenar. Inne och ute. Ute är det inte så mycket att säga om. Man kör rätt bra fart och tidsmässigt oftast längre än löpning eftersom det är lättare. Kan vara svårt att orka hålla uppe farten. Då kan det hjälpa att köra intervaller, dvs försöka få upp pulsen/fatern mellan varven i alla fall.

Inne är det som jag ser viktigt att va så svalt som möjligt. Sen har jag alltid musik. Vissa tittar på TV. Osv. Och igen kan intervaller vara bättre. Man kan även jogga efter eller före cyklingen.

Löpning. Tidsmässigt den träningsform som ger mest kondition per timme. Gärna två pass per vecka. Ena längre och andra kortare. När jag började så gjorde jag så att när ett pass blev snabbare så förlängde jag det följande vecka, som belöning. När jag körde för marathon så kunde jag börja med ex 5 + 9 och ökade tills det var 12 + 21.

Eftersom triathlon är en uthållighetssport, som jag ser det, så försöker jag hellre köra få och långa pass än många korta. Normalt tränar jag alltså tre gånger per vecka. Även inför Ironman:) Mot slutet i princip tre tvåtimmarspass per vecka. Även inför ex fjärdedels Ironman är det bra att kanske med 3 veckors mellanrum försöka sig på ett längre ex lördagspass för att vänja sig med längre träningstid. Självklart kan man då springa längre än den sträcka som då ingår i tävlingen. Man kan även köra ett kombipass ex cykling + löpning.