Tänkte börja skriva lite nybörjartips för den som vill börja med triathlon ex olympisk triathlon (1,5-40-10) eller sk halvtriathlon / fjärdedels Ironman (,95 - 40 - 10) eller kanske en sprint, som då är hälften av detta.
Om man vill ha en speciell tid är det väldigt svårt att veta hur mycket som krävs. Det beror på ålder, kön, tidigare träning (grundkondition) och framför allt grundförutsättningar.
Jag har ju enbart som mål att komma i mål med ett leende. På 80-talet höll jag på med marathon och då var min tumregel att jag skulle jogga minst 300 km under ca fyra månader för att ha en reell chans för att klara mig under fyra timmar. När jag gjorde min andra come back för fem år sen joggade jag ett år, ca 1000 km och tiden blev ca 5:15.
För tre år sen tränade jag inför min come back på Ironman och körde motsvarande 52 lömkm/vecka och fick tiden 15:35. Nå det var +30 och jag gjorde två slangbyten och hamnade att pumpa däcket några gånger under några mil, men sluttiden hade kanske varit 14:30 annars. I år tränade jag 47 km/vecka och klarade IM på 14:02 trots magproblem, som kostade ca 45 minuter. Alltså ca 1:30 bättre med mindre årsträning, men med tre år mer bakom. Tre år äldre?? Nä;)
Det visar hur flera års träning förbättrar kondition. Därför är det svårt att veta hur mycket en nybörjare behöver.
Men när jag året efter maran tränade för 1/2 Ironman så tränade jag ca 30 km/vecka och tiden blev nästan 7 timmar. För min del skulle jag uppskatta att jag för Ironman/4 skulle behöva knappt hälften av denna träning för att komma leende i mål, dvs 10-15 km /vecka eller 1-1,5h.
Men en nybörjare hamnar ofta att träna på nya grenar, så en gissning kring 1,5-2h/vecka ligger inte långt bort för att komma glad i mål.
Man kanske tror att det krävs betydligt mer. Ofta tänker man så här: Nu tränar jag 2 timmar per vecka och klarar hyggligt av 20km jogginglopp. Då måste jag ju träna tre gånger mer om jag ska klara av TRIathlon. Glädjande nog är det fel! Jag skulle gissa att Ironman/4 kräver 50% mer än att klara av 20-km jogging. Man tränar nämligen samma ben när man springer och cyklar. Och man tränar hela tiden samma hjärta = kondition.
Men kunde dela in träningen i fyra delar:
1. Simträning
2. Cykelträning
3. Löpträning
Här kan nybörjaren som utgångspunkt se grenlängden i den tävling man vill vara med i. Sen tränar man mer den eller de grenar, som man tidigare inte tränat. Detta betyder då oftast att den som joggat tidigare hamnar att halverar sin joggingträning, tills simningen fungerar tillfredsställande.
4. Uthållighet
Detta är då längre träningspass för att vänja kroppen med en tävling på drygt 3 timmar - kanske mot fem timmar. Denna träning kan ske genom att jogga längre och längre i långsamt tempo. Den kan ännu hellre (mindre skaderisk och lättare att köra 2h) ske genom cykling - speciellt om man har tillgång till motionscykel / spinning på vinter/vår. Den kan även ske genom parträning dvs cykling-löpning eller löpning-cykling. Det spelar ingen roll vilken dera.
Innan man börjar träningssäsongen kan det vara bra att titta efter hur mycket man tränade senaste år och gör upp en budget. Som ni kan se i mitt föregående inlägg var det det första jag gjorde innan jag for på mitt första träninsgpass. Nästa inlägg ska jag förklara detta lite mer.
Har du frågor, så ge en kommentar eller sänd mail på nåt sätt.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar