Budget och mål 2011-2012

Nu har jag spikat säsongen 2011-2012. För första gången på många år tänkte jag ställa upp i tävlingar, som jag inte själv arrangerar. Det blir två löptävlingar. I mitten av oktber en marathon, där jag hoppas komma under 4h. Det har jag inte gjort på typ 24 år... Den andra tävlingen blir i slutet av mars. Skulle vara skoj att klara en tid kring 1:50, men ett av problemen är att det står 29.999 andra på startlinjen :) Den tredje tävlingen blir en Ironman/4, som jag själv arrangerar på franska nationaldagen dvs 14 juli. Målet där är en tid kring 3 timmar. Har aldrig kommit under tre och lär nog inte göra det nu heller.

Jag delar som vanligt upp min träning i 5 veckorsperioder. Det har visat fungera bäst. Som vanligt räknar jag om simning & cykling till löpkm, enligt kaloriförbrukning. Brukar kalla det löp-kalori-km. Koefficienterna är 2,35 från simning och 0,35 från cykling.

Träningsförutsättningar:

7 veckor framöver har jag simbassäng i viken så länge vädret tillåter och en cykel att använda.

Följande 4 månader har jag en simbassäng inom räckhåll men ingen cykel alls.

Följande fyra månaderna har jag en fantastisk, nästan privat bassäng och en motionscykel.

De sista veckorna innan Ironman/4 har jag cykel och bassäng i viken från ca midsommar.

Jogga kan man var som helst.

Senaste år (inför Ironman III) blev det 48 löp-kalori-km/vecka. Inför Ironman II blev de ca 52km/v. Inför långtriathlon gjorde jag ca 40/v. Jag tänkte att en nedtrappning till 37,5/vecka skulle vara lämpligt.

Senaste säsong blev det 71 simkm, 2590 cykelkm och 1380 löp-km.

Normalt har jag trappat upp träningen inför triathlonsäsongen, men denna gång blir det tre "toppar". Jag börjar ändå med en nertrappning från ca 65/v vilket jag haft den senste 5-veckorsperioden:)

Period / Sim-km / Cykel-km / Löp-km / Löp-kal-km

1 3,5 - 20 - 29 - 45

2 1,2 - 5 - 41 - 45

3 1,2 - 0 - 40 - 42

4 1,2 0 28 30

5 1 - 0 - 28 - 30

6 1,7 29 29 - 43

7 1,7 29 29 -44

8 1,7 30 - 20 - 35

9 0,8 42 - 17 - 35

10 1,5 55 - 15 - 39

77km - 1050km - 1380 km- 37,5km/v

Period 1 blir det cykeltempo + ev kort jogging. Joggingturerna blir tempo / intervall. Och njutningssimning i viken:)

Period 2 Samma till en början, sen ökar jag jogging med långpass.

Period 3 Blir det jogging (långpass-intervall-tempo) och simning varanna vecka.

Period 4 Efter maran trappar jag ner till långpass & intervall/tempo o simning.

Period 5 D:o

Period 6. Ökning inför 1/2 maran genom att lägga till cykling. Drar ner på långpasss o ökar intervall/tempo. Långpass på simning. Trevlig bassäng, men tre ggr dyrare än vanliga ja t o m dyrare än här på kobben. Det tänkte jag kompensera genom LÅNGpass:)

Period 7. D:o.

Period 8 efter 1/2 maran. Trappar ner löpningen med en mil i veckan.

Period 9. Kommer till kobben. Kallt i vattnet, men cykeln står redo. Ökar lite.

Period 10. Kan rimligen reperera simning i viken. Kan öka cykling när det är varmt och skönt.

Förhoppningsvis ska inte småskador störa upplägget alltför mycket.