Själv är jag van att göra budgeter, men jag förstår att det kan verka tråkigt för många. Men det finns många fördelar. Man ser så att säga in i framtiden. Man kan se att ett litet steg idag tillsammans med många steg i framtiden blir många, många steg tillsammans. Man känner sig lugnare och vet att tävlingen kommer att ordna sig.
Nu är det ju naturligtvis helt omöjligt att ställa upp ett tidsmål och sen skissa på hur man borde träna. Men om man har målet att komma i mål med ett leende så är det lättare. Och ännu lättare blir det ju om man har tränat året innan och genomfört någon tävling.
Själv börjar jag med att bestämma hur mycket jag vill träna per vecka i snitt. Om detta mot min erfarenhet kan räcka för det mål jag vill göra så slår jag fast det. Inför senaste Ironman var det 5h/vecka. Sen funderar jag vilka perioder jag har tillgång till cykel (inne/ute) och när simningen funkar bättre. Eller så kanske man vill undvika löpning under mörka / hala perioden och kör mera cykel då.
Har man INTE tränat så mycket förr är det även viktigt att man inte ökar träningen för snabbt – speciellt löpningen. Jag ger er tumregeln max 5%/vecka. Andra är mer generösa. Men minns att den vanligaste orsaken till träningsskador är just att man ökar träning för snabbt. Vad gör 5%. Jo. Om man nu joggar 5 km per vecka så kommer man vecka 40 att jogga 33 km / vecka. Rätt stor ökning ändå va? Så att börja i tid är den bästa vägen.
Sen är frågan hur mycket man måste kunna köra per vecka för att ex klara en ¼ Ironman. Mitt mål var som sagt 50 km per vecka i snitt, men jag hade som mål att ligga kring 65 km/vecka de sista åtta veckorna. Detta är ca 60% av en Ironman. Ju kortare tävling man har desto större andel bör man klara av. Så då kan ju målet vara att köra ¼ IM / vecka mot slutet. Det betyder en IM / fyra veckor.
Jag lekte lite med siffror på kalkylarket. Jag minskade träningen med 5% / vecka. Och då kom jag fram till detta: 630 lök-kalori-km känns nog som en bra grund. Sen är det en annan sak att om man inte simmat så mycket innan, så bör nog simkilometrarna vara fler. Då kanske man istället minskar på cyklingen. Löpningen ger ju mest kondition / timme.
Lycka till med budgeterna!
4-veckorsperiod sim-km cykel-km löp-km tot-km
| 1 | 0,8 | 34,3 | 8,0 | 20 |
| 2 | 0,9 | 39,8 | 9,3 | 23 |
| 3 | 1,0 | 46,3 | 10,8 | 27 |
| 4 | 1,2 | 53,9 | 12,6 | 32 |
| 5 | 1,4 | 62,6 | 14,6 | 37 |
| 6 | 1,6 | 72,8 | 17,0 | 43 |
| 7 | 1,9 | 84,7 | 19,8 | 50 |
| 8 | 2,2 | 98,5 | 23,0 | 58 |
| 9 | 2,5 | 114,5 | 26,7 | 67 |
| 10 | 3,0 | 133,1 | 31,1 | 78 |
| 11 | 3,4 | 154,8 | 36,1 | 91 |
| 12 | 4,0 | 180,0 | 42,0 | 105 |
| | | | | |
| | 24 | 1 075 | 251 | 630 |
summa sim-km cykel-km löp-km tot-km
Detta skulle alltså göra 630 km under hela året. Själv tränade jag ca 2500 löp-kalori-km året innan senaste Ironman :).
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar