Träning inför julkapunen

En hygglig, men kort vecka.
Under tre dar i rad så körde jag 25 km på motionscykel och sen 19 + 17 km jogging. Bra totalt i alla fall. Och nu e de jul! God Jul!

Äntligen en bra vecka.

Förts ett joggingpass på ca 16 km. Följande dag ett cykelpass på ca 23 km. Dagen efter ett kortare joggingpass på 8 km och veckan avslutades med ett rejält pass på 23 km. Riktigt nöjd. Och nu ser det bra ut även framöver.

Regnig cykelvecka.

Bara cykling. 25 km, 35 km och 35 km. Motionscykel. Men hyggligt ändå.

Simning för hela slanten.

Pga av lite resor så blev det bara ett pass: 10 * 500 meter simning. Med bastupaus.

Tiderna från 10:50 - 12:15. Hela tiden så att jag tyckte att jag kunde ha kört 15 sek snabbare.

Omväxlande träning.

Denna vecka blev det simning; 6 * 500 m. Bästa 10:27. Det börjar jag vara nöjd med.

Cykling; både 30 km och 25 km - motionscykel.

Och ett kort snuvjoggingpass på 6,5 km. Men vackert så.

Lite snuva

Första passet var simning. Körde det enkla 7 * 500. Bästa ca 30 sek bättre än senast, så det går bra framåt. Ska försöka simma lite oftare nu.

Sen fick jag en liten släng av nån liten förkylning så istället för att anstränga mig med löpning, så körde jag tre stycken pass på motionscykeln om 38, 27 och 23 km.

Så totalt sett blev det en helt hygglig träningsvecka och om allt går som planerat så blir det nog joggning nästa vecka igen.

Ett långpass

Hade lite knepigt med träningsdagarna senaste vecka, så jag tänkte köra ett tripass med utecykling - jogging och motionscykel. Ett rejält. Hade skissat 35 -24 - 40.

Men när jag skulle fara ut så regnade det. Så jag tänkte att jag byter till motionscykel under tak och kör 40 km. Sen när jag skulle byta till löpning, så regnade det, så jag tänkte att jag får väl köra ett motionscykelpass till på 40 km. Och sen var det ju dags för motionscykel 40 km.

Så det blev till sist 3 st motionscykelpass på 40 km a 2 timmar med dator; skype, mail, blogg, etc. Bortsett från att jag tog två minuters gå omkring i duggregnet-paus då jag även passade på att nolla alla räknare ;) Inte tröttsamt allt till min besvikelse.

Bra vecka

Första passet blev ett långpass på ca 24 km. Upp och ner och jag blev lite trött!
Andra passet blev 29 km cykling. Tiden gick fort. Glad att jag kan varva motionscykeln med vanlig cykel.
Tredje passet blev det tuffaste. Först körde jag 10 km tempo. Gåvilade 15 sek och sen körde jag intervaller på 1000 meter med 15 sek gåvila. Snittpuls 151. Under tempot försökte jag hålla kring 150 och under intervallerna över 152. Fjärde var kämpigt, men slutpulsen låg kring 160. Sånt ska jag köra mera av.
Som vi kanske sett så är det helt klart med nästa års Ironman. Är visst 261 dagar kvar. Formen är redan bra. Den ska nu bara vässas lite till ;)

Omväxlande träning.

Första passet blev tempo 4 km löpning till sportplan där jag körde 6 * 400 meter med 60 sek gåomkring-paus. Sen full fart tillbaks.
Nästa pass blev simning. Först 500 meter. Inte alls bra tid. Sen körde jag 50 + 100 m men tiderna blev så deprimerande, så jag bestämde mig för att köra 500 meter med korta pauser. Totlat blev det i alla fall 3650 meter. Nu blir det lite oftare simning. Det är klart.
Veckan avslutades med ett långpass, som blev tempopass på 15 km eftersom pulsen blev 145. Riktigt bra genomkörare. Löpningen känns bra och uppåt just nu. Cyklingen försöker jag ju mest hålla. Simningen kunde vara bättre.

Budget inför Ironman III

Nu är det bestämt att det blir ett nytt försök på Ironmandistansen nästa år. Därför har jag nu slagit fast den budget, som jag lite redan har försökt titta på och köra lite efter.

Om jag börjag med att presentera grunderna för min matematik. Jag räknar alltså allt enligt löp-kalori-kilometer, dvs räknar om simning och cykling så att de kan jämföras med de kalorier, som en löpkilometer ger/tar. Då multiplicerar jag sim-km med 2,35 och cykelkilometrarna med 0,35. Det hela hänger lite ihop med fart & vikt, men de flesta kan nog använda samma koefficienter.

Inför Iroman II (2007-2008): 130 + 3100 + 1200 = 2652 löp-kalori-km

Inför Lång-triathlon (2008-2009): 42 + 1843 + 1080 = 1860 l-k-km

Inför triathlon+ultra: (2009-2010): 92 + 1534 + 1426= 2219 l-k-km

Budget nu: 66 + 2000 + 1800 = 2695 l-k-km

Konditionen har förbättrats år efter år trots att träningsmämnden minskat. Dock anar jag mig till att jag nu ligger väldigt nära max med denna nivå. Men som synes ökar jag nivån lite från senaste år.

Cykelkonditionen förbättrades senaste år trots att jag misnkade kilometrarna.

Budgettiden går från triathlon till triathlon, dvs i år ingick slutträningen inför Ultran i denna budget.

Som synes har jag valt att ligga på samma nivå, som inför IM II 2008, men minskar simningen och cyklingen och ökar löpningen.

I de olika grenarna har jag planderat följande träning.

Simning:

I vanlig bassäng. Kanske rätt lite, men normalt inleder jag med 500 m för att stämma av tiden. Sen enkla intervaller, 5*50, 4*10, 3*200 med ca 15 sek vila. Kanske en 500 till. Totalt 3.000-4.000.

I kortbassäng. (12 meter) 1000 meter. ev 2 gånger.

Havssimning. 2.000-3.000 meter, uppdelat på några pass med ca 15 sek vila.

Cykling.

1/2 Motionscykel. Normalt 1 timme kadens över 100, puls över 120. Under vintern kommer jag att köra längre pass mellan varven.

1 /2Tävlingcykel. TImmespass under vintern. Sen längre på våren.

Löpning.

1/4 Tempo. Dvs under 15 km och puls 145+.

1/2 Långpass dvs 15+ km puls 140+

1 /4 Intervall. Kan vara 400 * 8 med 15 sek ståpaus eller 8*1000 m d:o.

Om passet är under 15 km och pulsen under 145 så kallar jag det skitpass :)

Bra vecka!

Nu börjar träningen gå bra igen. Första joggingpasset, nästan som tempo, blev 14 km, dvs samma som förra veckans långpass.

Veckans avslutande joggingpass blev 21 km. Längsta efter Ultran. MP 140, vilket är godkännt.

Däremellan blev det ett 28 km pass på motionscykeln. Eller totalt 46 löp-kalori-km. Riktigt bra.

Normal träning.

Blev en omväxlande vecka. Ett simpass på 2 km där jag körde en km med "händerna" och en km med mina nyikköpta paddlar. Det gick nog långsammare med paddlar. Inte vet jag riktigt om det är min grej. Vi får se.

Ett rejält pass på motionscykeln. 25 km och MP 129. Det är nu bara tre slag lägre än vad jag hade på tävlingscykeln ifjol. Trodde inte att det skulle gå att få upp pulsen eftersom det ju kräver rejäl kadens om man säger. Redan ca 24 ger kadens på 100 och nu var jag över 25 i snitt. Kör ju på tygnsta växeln, så det går inte att öka.
Två bra joggingpass hann jag med. 10 km tempo och 15 km långpass. Båda kändes bra, så nu är det nog bara att dra igång på allvar, dvs öka löpningen lite och varva med cykling och simning.

Mellanvecka

Pga praktiska orsaker blev det lite glest med träningen denna vecka. Ett joggingpass på 10 km, som iofs var det längsta sen Ultran och ett 21 km cykelpass. Pulsen var nu högre än tidigare.

Allt känns bra, så nu kan nog träningen upptas normalt igen tre veckor efter Ultran :)

Träningen börjar komma igång!

Denna vecka blev det fyra (!) cykelpass och ett joggingpass. Misstänker att det är rekord på cykelfronten.

Två pass på motioncykeln och två på landsvägscylen. Inte mer än 19-25 km men ändå. Joggingpasset var inte lägre än 5 km, men tempo. Efter tre dagar i rad kände jag lite i låret igen, så jag tog vilodag - lugn motionscykel - volidag och landsvägscykling. Nu känns allt bra, så det blir kanske lite längre löpning nästa vecka :)

Ca 40 löp-kalori-km.

Lite mer träning...

Så kom träningen igång. Tre simpass om en kilometer är ju inte så mycket, men lite i alla fall. En gång körde jag motionscykling efter, men inte ens det tyckte inte tårna om, så jag pausar ännu från löpning.
Idag var jag ut och testade min nynköpta vintercykel och den var helt ok. Sadel och styr måste höjas, men sen blir den nog ett bra komplement till motionscykeln. Två mil blev det i gemytlig fart och fötterna känns riktigt bra. Kanske en liten joggintur nästa vecka om allt framskrider som nu.

Lätt träningsvecka :)

Ja, så måste man nog sammanfatta den eftersom jag ju inte tränat alls.

Första dagarna efter ultran kändes det som om man gått på nålar. På onsdagen då jag tänkt jogga lite så hade jag ännu problem med några tånaglar så jag bestämde mig för att vila fötterna lite till. Direkt efter loppet så var jag säker på att en nagel skulle ramla av, och kanske nån till, men nu ser det ut som om alla hålls kvar i alla fall. Men joggandet känns inte så lockande. Idag har jag i alla fall simmat lite :)

Summering igen

Nu kände jag att det var dags att summera träningen från Lång Triathlon till Ultran.

Simning blev det 93 km, vilket ju var mer än budgeterat, men det berodde ju på den varma sommaren.

Cyklin blev det 1387 km, vilket blev mindre och det beroodde väl på att mitt mål ju vara att bibehålla puls/km på motionscykeln och det krävde inte mer träning.

Resten gick då till löpning och det blev 1518 km. Således joggade jag fler kilometer än jag cyklade. Trots det blev cyklingen bättre, medan löpningen egentligen till slut blev som året innnan. Jag var i bättre form kring midsommar, men så kom hettan och jag minskade på löpningen och formen sjönk märkbart, men inte för mycket :)

Träning per vecka blev då 38,8, vilket ju blev något mindre än planerat, men inte mycket. Detta får i alla fall sen bli grunden för nästa års budget, när jag slår fast målet. Just nu väntar jag bara att fotsulorna och blåsorna ska bli helt återställda. Benen, armarna, nacken och ryggen känns nog helt ok.

Ultran

Nu är jag ultralöpare!

Förberedelserna hade inte gått som jag hoppats om man säger. 17 dar innan körde jag ett långpass och var tvungen att börja gå efter 27 km. Hade dessutom väldigt ont i benen efter passet. Tänkte att det här går inte.
Veckan innan körde jag ett bra pass på 10 km och skulle sen ta en ny långsammare långkörare. Efter 2,5 km fick jag kramp i låret och fick hasa mig hemåt... Tänkte att det här går inte.
Två dar efter gick det inte att jogga. Inte tre dar efter. Inte fyra. Inte fem. Sjätte dan var jag ut och lufsade 8 km och kände av låret i sex kilometer.
Nå vi var två som skulle ställa upp, och jag hade hört att J också hade problem. Hoppades att han skulle ge WO så att även jag kunde hoppa över. Låret och att köra 84,4 solo är två bra ursäkter.
Men icke. Hörde att hans fru skulle jogga lite med honom mot slutet och så hörde jag att A, som tränar inför Lidingö skulle ut på en tur mitt på dan. Så jag tänkte att jag kan hålla honom sällskap på banan kanske nån timme, A mitt på dan och frun mot slutet.
Men jag kunde ju inte komma till start med två saftflaskor, så jag hade placerat ut vatten och tog med pulverpåsar, saftflaskor och lite proteinbar. Fler klädbyten och lite geleer. Det skulle ju gå lätt att transportera tillbaks eftersom starten ju gick 700 meter från vårt hus :)
Dan innan sade jag åt Frun att vi båda visste att det skulle bli besvärligt. Men jag undrar nog om vi hade en susning om vad som väntade.
Så tillsist stod två uthållighetsidrottare på startlinjen kl 9.00 i ett mycket lätt duggregn. Båda hade bl.a genomfört Ironmandistansen, Lång Triathlon, en kortare ultra och ett antal marathon. Tävlingen gick på en 9,3 km lång bana som vi sprang av och an.

Efter en kort stund upphörde duggregnet och tävlingen kunde genomföras i ypperliga förhållanden, +15, mulet och så gott som vindstilla.
Den första tredjedelen gällde det att ”bromsa” och hålla koll på pulsen. J tyckte att min långsamma takt var lämplig, så vi valde då att springa tillsammans. Jättemysigt att glida fram i det tysta landskapet och se ut över den spegelblanka fjärden. Mellan varven så snackade vi politik, tävlingar och livet. Vid ca 30 km måste jag bromsa lite mer dvs börja jogga och J drog ifrån. Marathon passerades på 4:22, respektive 4:45. Vi kände oss båda väldigt fräscha ännu i detta skede. Så började joggningen blandas med kortare promenader för att så småningom bli promenader med jogginginslag. Tyvärr måste Jonas avbryta vid 55 km.

Då kände jag mig egentligen oväntat fräsch även om farten hela tiden bedarrade. Jag tog pauser vid växlingarna genom att byta strumpor och sen skor gången efter :) Jag använde lite antiinflammatoriska geler. Bytte t-skjorta två gånger. Lade på tunna långbyxor och inför sista rundan blev det även en tunn jacka och pannlampa!
Så småningom avbröts joggingen då jag fick kramp i vaden. Gick långsamt till krampen släppte. Gick vidare och joggade lite till krampen kom igen osv. Det gick inte snabbt. Så testade jag att gå och det tog 30 sek långsammare per kilometer, så jag bestämde mig för att gå. Risken med kramper är ju att det inte går över och då hamnar man ju bara att stå vid ett trä och då kommer man ju ingenstans.
Inför sista returen testade jag att jogga och det gick nog, men väldigt långsamt. Dessutom kände jag mig så vinglig så jag vågade inte risker att sen falla på asfalten så det blev promenad ända in i kaklet till slut. Å andra sidan så hände det sig även ett antal gånger att jag plötsligt bara stod stilla och måste med viljekraft gå framåt. När det skedde i en nerförsbacke började bli lite orolig att jag inte ens skulle orka att gå i mål.

Orsaken till att jag sen till sist kunde ta mig i mål var att jag aldrig fick något större problem med kramper, rygg, knän etc. Bara att jag hade "lite" ont/ömt så gott som överallt. Kände att jag hade problem från nacken till fotsulorna. Men öronen och huvudet känndes ok. Även om det kanske där de största problemen satt :)
J gick sedan tillsammans med mig de sista 700 metrarna. Försökte trösta honom med att även om han formellt avbröt efter 2/3 av loppet så hade han nog minst 2/3 av vedermödorna framför sig. Så enkelt är det.
MålGÅNGEN skedde i ljuset av min pannlampa exakt kl 22.00.

Nu har jag fyra pokaler på spiselkanten; Ironman, Lång Triathlon, Triathlon och Ultra och en påse nånsatns med diverse medaljer.
Jag ville testa Ultra en gång, men jag har lovat mig redan för länge sedan att aldrig göra det igen. Det gjorde jag iofs också efter mitt första marathonlopp för 29 år sedan, men jag tror nog att jag kan hålla detta och enbart hålla mig till olika triathlontävlingar och ett och annat marathon i fortsättningen.

Problemvecka.

Första passet gick bra. 20 km och allt kändes bra.

Andra gick inte bra. Hade tänkt ta en sista lugn genomkörare på 30+ km. Fick kramp efter några km och promenerade hem via svampskogen. Var inte ens svettig när jag kom hem.

Om det sen berodde på att jag ökat träningsmängden på sistone, och speciellt löpning vet jag inte. Jag har ju försökt skona benen genom att köra brickpass och hela triathlon. En annan orsak kan vara att det helt enkelt hade blivit kyligt. När jag kom hem såg jag att det var bara +12 och dessutom blåste det rejält. Jag hade promenerat upp till vägen dvs 700 meter och inte joggat uppför backen för att spara mig. Men å andra sidan blev jag kanske nerkyld. Drog mig till minnes att jag fick en liknande kramp på våren. Även då hade jag för ovanlighens skull promenerat ett stycke innan jag joggade igång. Borde kanske fortsätta som jag brukar, dvs att börja jogga vid trappan.

Två dar senare fick jag ställa in det planerade passet. Och även idag anser jag att vila är bästa medicin även om jag inte nu känner något i benet längre. Får se om någon dag. Ett litet pass måste jag ändå köra innan jag vågar ställa mig på startlinjen på Ultran.

Riktig triathlonvecka.

Första passet blev en rejäl simning på 4.000 meter. Enligt prognoserna skulle det bli (och blev) sista passet i viken. KÖrde lite zic-zac. Kom titalt upp i 48 km simning denna sommar i viken. Visst har det varit en fantastisk sommar!

Andra passet blev ett långpass på 27 km. Benen trötta mot slutet, men det kan delvis berott på att jag tog lite för lite dricka. Åtminstone hoppas jag det!

Tredje passet blev ett sk brickpass, för att spara lite på benen nu när jag ökat löpträningen rätt dramatiskt efter den varma sommaren och inför mitt tilltänkta ultralopp.

Först körde jag 28 km cykling på 1:03. Sen blev det ståvila i fem minuter innan jag körde 8 km tempo på drygt 46 minuter. En av de bättre träningsveckorna på mycket länge.

Tuff vecka!

Inledde veckan med ett tempopass på 8 km. 46 minuter.

Andra passet blev ett långpass på 19,4 km, som tog ganska exakt 2 timmar.

Följande skulle ha blivit Olympisk triathlon tredje veckan i rad, men målet var under 3 timmar - igen. Simning 1,5 km gick just under 30 min. Cyklingen, 40 km, gick på 1:29. Men då räknade jag ut att jaginte heller den gången hade realistisk chasn att gå under 3h. Jag var inte intresserad av 3:01 eller 3:00:23 typ, så jag steg av cykel och gick hem nerför backen istället.

Nå jag var ju inte nöjd med veckoträningen, så på lördagen - då jag ju inte brukar träna - så tog jag joggingskorna på och stoppade några svamppåsar och en kvin i fickan och gav mig ut. Joggade till och mellan några svampskogar ohc gick sen hem eftersom jag hade för mycket svamp för att springa :)

Varför duscha när man kan gå och simma tänkte jag och gick ner till stranden. Mätte vattentemperaturen och fick upp en gädda på drag under tiden. Simmade sen 1,8 km på 36 minuter. Helt ok.

Veckan gav hela 58 löp-kalori-km, vilket gör det till den tredje bästa efter lång Triathlon ifjol.

Nu har jag två träningsveckor innan min galna Ultra-tävling :) / :( ??

Ännu en triathlon :)

Veckans första pass blev löpning 10 km sk tempo. Det andra blev 9,4 km snälla intervaller eftersom det var "för" varmt dvs 24 grader. Tycker att det är lättare att köra intervaller än tempo när det är varmt.

Men avslutningen blev trevlig. Körde Olympisk triathlon med Kenneth och Anders. Första gången på över 29 år sedan jag tränat med någon! Simningen på 1500 meter gick just under 30 minuter. Cyklingen på 1:28 och om jag då räknar med 5 minuter byte så gör det ca timmen för 10 km löpning. Sluttiden blev 3:02 (tangerat PB), liksom senaste vecka. Kändes bättre, men det var +27 när vi kom i mål vid fem-tiden.

Lite svalare så hade nog gett förbättrad tid. Om vädret tillåter så gör jag nog ett nytt försök nästa vecka. Skam den som ger sig. Och nog är det ju sååå kul med t o m olympisk triathlon och framför allt med sällskap som omväxling.

Veckan efter

Efter triathlon kändes allt bra trots att det hade tagit så lång tid.
På måndagen for jag ut för att känna efter lite mer. Mycket svårt / omöjligt att få upp puls och fart. 9,4 km och över timmen.
På onsdagen gick den 13 minuter snabbare (mindre långsamt) och kändes nästan normalt.
Så på fredagen bestämde jag mig för att testa olympiska; 1,5 + 40 + 10. Gick på 3:02. Lite mer koncentration vid växlingarna och lite fokusering sista 10 på cyklingen så skulle det ha gått under 3 timmar. Nu blev det 0:30+1:29+0:58 + uppskattat 5 min växling.
Uppskattat +21 i vattnet och +24 i luften.
Om värmen håller i sig så kör jag en runda nästa vecka igen :)

Budgetuppföljning för året

De fyra sista veckorna blev det 28,6 (!!) + 280 + 47,3 inklusive triathlontävlingen.

Under året blev det då 92 + 1534 + 1436 dvs 2221 löp-kalori-km eller 42,7/vecka.

Budgeten var 66 + 1875 + 1390 eller 2238 eller 43/vecka.

Totalt blev det ju väldigt nära och bra. Joggade mer än tänkt. Cyklade lite mindre och simmade betydligt mer, men det beror ju som alla förstår på den underbara sommaren. Kan ju inte låta bli att gå ner till stranden och simma när det som mest varit +25 i vattnet. Idag är det ex +21. Men idag ska jag ut och testa benen...

Kommer inte att göra någon ny budget nu inför Ultran. Det blir bara att sätta cykeln i garaget. Motionscykeln kommer jag inte att använda. Det blir tre joggingpass per vecka ca 45 km och simning så länge det är angenämt i vattnet :)

Bergö Triathlon 2010

Så var det då äntligen dags för årets egentliga hälsokontroll: triathlon med sträckorna 3000 meter simning, 80 km cykling och 20 km löpning. Nå det blev ju inte riktigt så.
Vi var fyra på startlinjen och det blåste minst sagt rejält, även om det inte gick några vågor just där vi gick i vattnet. Det var helt otvetydigt det jobbigaste simpasset jag gjort och det tog 1:07. Sen var det bara att ta på sig skorna och jogga upp till "stora" vägen och börja cykla i motvinden. Banan var 10 km lång, alltså blev det fyra vändor med ömsom motvind, sidovind, fartvind...Höll hygglig fart tyckte jag i relation till träningen och klarade av cyklingen på 3:11.
Men sen tog krafterna slut. Fick minst sagt inget drag under galoscherna så löpningen tog sammantaget 2:43 (ink. transport sim-cyk) så totaltiden blev 7:06.
Så mot bakgrund av att mina träninstider på de tre grenarna är bättre än någonsin, eller åtminstone de bästa på 2000-talet så blev tiden den sämsta någonsin.
Kan trösta mig med att de två som var före tog ca 20 minuter längre tid på sig än två veckor tidigare på motsvarande sträcka.

Färdigtränat - inför triathlon! &Budgetgenomgång

Denna vecka var tre pass inplanerade. Cykelpass på 40 km. Simning, som blev 1,8 och ett joggingpass, som blev 6,5. Så hade jag ändrat placeringen på bojen och kunde inte låta bli att ta ett varv på tävlingsbanan idag. Allstå 1,5 km.

De senaste fyra veckorna blev det 25 km simning (!), 200 km cykling och 27 km löpning. Allstå jag simmade nästan lika mycket, som jag joggade. Men det berodde ju på värmen.

Sammantaget så blev årsträningen 88 + 1454 + 1416, dvs till slut blev det ändå mer cykelkilometrar än löpkilometrar. Per vecka blev det 41,5 löp-kalorikilometrar.

Jag hade budgeterat 66 + 1875 + 1390 och 43/vecka. Nå ifjol blev det 37 mot budgeterade 40, så jag kom ju närmare och det blev lite mer, liksom jag önskade. Hur som helst så fungerade budgeten bra, speciellt när jag ändrade budgetperioden till fem veckor.

På lördag blir det dags för årets hälsokontroll :)

Näst sista veckan!

Fortfarande varmt, så det blev ingen jogging. Däremot är det ju rätt skönt att cykla, så det blev tre pass. Rekord! 20 + 40 + 40. Inte så illa. Och det går lite fortare / lättare hela tiden.

Sen ÄR det ju varmt i vattnet, om än lite blåsigt ibland. Så det blev bara två simpass. 1,5 + 1,8 km. Håller fartten och känns att styrkan har vuxit. 3000 m blir nog inget problem. Kan nog hålla farten bra med lite draghjälp.

Sen blev det ett, nej två roddpass på 500 meter eftersom Frun och jag tyckte det var enklare att fara på 50-årskalas med roddbåt än att gå runt viken :)

Budgetuppföljning

Lite sen sådan. Borde ha varit här för tre veckor sen...

Nåja. Femveckorsperioden innehöll 9 + 122 + 144 km. Totalt 210 löp-kalori-km eller 42/vecka. Helt enligt budget. Totalt ligger jag nu ca 60 efter budget, vilket är ca 1 km / vecka. Ifjol landade jag -3/vecka. Nu har jag tränat lite mer se senaste veckorna eftersom vi ju har +25 i vattnet. Så det kommer att ligga under -1/vecka. Inte så dumt.

Om jag ser till grenarna, så har jag redan simamt nästan vad jag tänkt. Och det komemr att bli mer, men vad gör man??? Jag har joggat ungefär vad jag borde och nu blir det ju faktiskt inte så mycket mer i värmen. Sen ligger cyklingen lite under och kommer inte fullt fast.

Men konditionsmässigt så ligger jag ju bättre än i fjol. Simningen ligger ungefär lika. Cyklingen och löpningen är något bättre. Så bara cykeln håller ihop och vädret inte blir alltför varmt, så borde det ju gå bättre än på mitt privata Triathlon-test några veckor efter Lång Triathlon. Den tiden håller jag ännu för mig själv :)

Skön träning!

Ja, vad kan man annars säga efter en vecka med fem simpass och två korta cykelpass? Joggandet blir det inte så mycket av när det ibland är +27 när långfrukosten är avklarad.

Men som sagt fyra simpass om 1,8 km och ett lite segare/vind från tråkigt håll på 1 km. Simningen börjar nog ge lite extra styrka nu. Svårt att köra fullt när man måste kolla in båtar, men när det blir tävling, så slipper jag ju det.

Sen körde jag två korta cykelpass på 20 km. Ena gången var det +32 när jag kom hem... den andra något svalare, men som sagt att cykla är då hyggligt angenämnt, men att ta sig joggandes så får nog vara. Jag har nog sprungit en hel del i vinter, så det kanske blir simning och cykling nu fråm till triathlon.

Rejäl triathlonträning!

Det har varit varmt denna vecka. Lyckades ändå pressa in två joggingpass. Det ena i +27. Ena passet på 11,4, som jag klassade som långpass (efter simpass) och det andra på 9,4 som tempopass. Gick långsammare än långpasset!!
Att cykla var däremot sköt. Blev ett pass på 20 km.
Och så SIMNING. Sex pass på 1800 meter bör ju ge något resultat när man så småningom står på startlinjen :)

Äntligen riktig simning!

För första gången på länge, så blev det ju riktig triathlonträning denna vecka Första passet blev ett tempolopp. De går lite snabbare varje gång, så det är ju bra.
Det andra passet blev ett cykeltempo på 25 km. Där blev det faktikst exakt samma tid, men det får man väl tåla.
Men sen blev det säsongens första simpass i öppet vatten. Körde ca 1,9 km och allt kändes bra.
Dagen efter körde jag t.o.m. lite snabbare. Så gick jag upp till huset och bytte om och for ut på ett långpass på 20 km. Lite segt i värmen, men ett bra dubbelpass.

Små framsteg igen!

Träningen blir bättre och bättre. Första passet var 8 km tempo. Nästan minuten snabbare än senaste vecka. Andra passet blev cykling. Körde 25 km och putsade även där över minuten. Medelpulsen blev 142, vilket är det högsta jag haft på cykling. Ändå kändes det inte speciellt mycket så nästa vecka siktar jag högre, och snabbare :)

Tredje passet skulle ha blivit ett långpass, men det blev ett långt regn istället. Följande dag for jag på ett kortare pass. Inte tempo, men snäppet under. Ändå samma fart som på 8km tempo veckan innan. Så grundträningen har gett kondition och nu är det nog tempo och långpass, som kommer att börja gå mot tempo som gäller. Och så naturligtvi ett cykeltempo.

Vattentemperaturen är idag +15 och det är ju trevligt. Det är ju knappt att vi haft så varmt i luften i veckan. Idag är det varmare och det märks direkt i vattnet.

Mera fart

Träningen fortsätter som planerat. Först ett tempopass på 8 km, några sekunder snabbare än förra veckan.
Det abdra passet blev ett långpass på 27 km. Farten densamma som veckan innan, men nu var det sol och varmt. Ingen cykling, men nästa vecka blir det nog både löpning och cykling.

Full fart!

En bra träningsvecka. Först ett kort pass på 8 km som tempopass och transporten till starten.
Sen tog jag äntligen fram cykeln och körde ett pass på drygt 26 km i rätt så full fart. I alla fall MP 137. På motionscykeln så brukar den ligga under 110... Kändes bra, så jag behöver verkligen inte öka cykelträningen. Ett korttempo per vecka blir nog bra. Kommer så småningom att öka till 40km.
Avslutade veckan med ett pass på 28 km. Börjar få lite fart nu. Gick ju faktikst sju minuter snabbare än förra veckan. Ändå höll jag igen på returen, så att jag har lättare att förbättra nästa vecka :)

Oregbundna veckor

Blivit lite dåligt att uppdatera träningsbloggen. Blivit lite oregelbunden träning, men betydligt bättre än uppdateringarna!

Första veckan körde jag traditionella cykeltimmen och ett 2-milspass. Lite segt mot slutet, men ändå.

Sedan blev det en vecka med simning och några korta joggingpass. Simtiden kröp ner till 10.15/500 vilket ju är halvminuten bättre än ifjol.
Sedan blev det två likartade veckor. Ett tempopass kring milen och ett långpass över 25km. Hade ju tänkt ta fram cykeln, men först hade jag problem med pumpen och sen med vädret :(
Dags att summera igen. Fem-veckorsbudgeten låg för sjätte perioden under budget, men kumulativt ligger jag ändå bara 6 mil efter, så det är ju helt ok. Mest är det ju cyklingen som ligger efter. Hade ju planerat att nu dubblera cyklingen och halvera löpningen, men ändrar mig än en gång. Formen ser ju bra ut. Simningen går bättre än ifjol och likaså cyklingen. Så jag tycks ju bli bättre på det jag inte tränar! Hur som helst så ska det inte bli konditionsmässiga problem att klara triathlon. Men ultran är ju en annan sak...
Så jag tänkte fortsätta med det schema jag har. Ett tempopass kring milen och ett långpass kring 25km, som jag kör snabbare och snabbare, så att det ju så småningom blir tempo även det. Sen kör jag ett cykelpass kring timmen, som tempo. Simning blir det i viken när det blir varmare. Härmveckan var det +15 i vattnet, men nu är det +12 i luften!

Rejäl vecka

Så kom träning igång igen. Två löppass på 20 km. Det första nästan i tempofart, medan det andra blev i lagomfart.
Däremellen så blev det ett traditionellt timmes pass på motionscykeln. Något över budget och allt ser bra ut.

Mellanvecka

Det blev inte mycket tränat. Ett löppass på 14 km. Men denna vecka har det redan blivit mer :)

Bra vecka + budgetuppföljning.

Veckan innehöll bara tre pass, dvs så som jag vill ha det. Cykel"timmen" gav 28 km och två löppass gav 42 km. Totalt 52 löp-kalori-km dvs rejält över budget. Känns lättare och lättare.

Femveckorsperioden innehöll 5 + 166 + 99 eller tot 172 löp-kalori-km. Lite mer cykling och lite mindre löpning än planerat. Även ca 25 mindre än budget pga snuv-pausen. Nu för första gången under budget, men inte mer än 17 km :) Det sporrar mer än stör.

Att klara triathlon ska inte vara nåt problem, men ultran...

På tal om det så går anmälningstiden ut på Valborg. Ta chansen! Häng med i sommar/höst.

Triathlonträning!

Riktigt omväxlande vecka.

Blev simning 2.500 meter. Först 500 på 10.29 och sen intervaller och en avslutande 500 på drygt 11 min. Formen har kommit lätt iår. Fjärde passet i år. Hade inte siktat på bättre än 10.15-10.30 med den lilla träningen, som var inbudgeterad. Första passet låg det över 11.30 och jag trodde nog jag skulle få kämpa mer för att putsa en minut.

Så blev det traditinell timme på motioncykeln. Pulsen håller sig nu stabilt kring 300 per km, vilket ju är aningen bättre än senaste sommar.

Så hann jag även med 34 km löpning. Ingen smärta i baklåret, så det verkar ha gått över lika snabbt som det kom. totalt 48 löp-kalori-km, dvs något över budget - äntligen!

Några såna här veckor till och formen bör kännas trygg inför triathlon. Inför Ultran känns det nog inte tryggt än. Och lär nog inte göra det heller innan start :)

Blandat igen

Inledde friskt med ett simpass på 2.500 meter. Började med 500 på 10:47, vilket förvånande nog är säsongbästa. Tredje simpasset i år och gick ändå såpass bra. Förvändatr mig inte att gå under 10 minuter innan sommaren.
Sen blev det traditionellt cykelpass på 23 km.
Följande skulle bli joggning, men efter knappt en km !!! fick jag sån kramp att jag måste traggla mig hemåt. Har aldrig varit med om något liknande.
Så nästa pass blev ett något längre cykelpass dvs 28 km. Helt ok, och jag kände inget av krampen. Veckan gav i alla fall 32 löp-kal-km. Inte bra men bättre än de senaste skräpveckorna.
Idag blev det i alla fall 13 km jogging. Lite kände jag av den muskel som krampade, men bara de sista 2 km. Då slog jag lite av på takten och det räckte. Får väl känna mig efter lite och inte skriva in i sten hur långa pass jag borde köra, även om jag borde köra...

Påsklov

Hade lite snuva och så var det ju påsk. Blev alltså bara ett cykelpass på 23 km....

Mest cykel

Pga väder och annat så blev det två cykelpass och ett löppass. Totalt 45 + 15 eller 32 löp kal km. Kunde varit bättre ,men kunde varit sämre.

Budgetuppföljning

Så var då ännu en 5-veckors period förbi. Blev 2,8 + 72 + 130. Eller 33 löp-(kalori)km/v. Under budget, som ju är drygt 40. Nu har jag haft fler perioder lite under budget på rad, men eftersom jag far så inspirerad som vanligt i höst EFTER säsongen, så ligger jag ännu lite före budget. Om än bara 6 km! Hade ju tänkt att det kunde vara bra i fall av förkylning, andra sjukdomar eller skador. Men nu har det denna säsong råkat sig så att jag inte haft några problem. Man lär sig kanske lite att undvika de västa fällorna.

Så nu gäller det bara att tuffa på. Visst kunde man träna mer, men till vilken nytta då? Många undrar ju redan vad detta är till för nytta...

Veckan har börjat bra med både cykel och löpning och imorgon förhoppningsvis simning :)

Tre korta pass

Denna vecka blev enkel träning. Tre pass på ca 10 km. Vissa avslutades med lite intervall. Nåja 30 km är ju mer än 0 :)

Kort men snabb vecka!

Första passet ett motionscykelpass. Denna gång faktikst på "hela" 30 km.

Andra passet "försvann".

Tredje passet skulle bli 20 km tempo, men då jag var lite sen så fick det bli 15 km. Fösta 5 helt normalt, men kändes lätt, så jag bestämde miog för att köra 150+ i puls. Kändes bra så vid 11 km så började jag köra kring 160 och avslutade med puls på 174. Medelpulsen blev 154, vilket var det högsta jag haft detta millenium på ett längre pass. Ändå kändes det inte riktigt tungt ens mot slutet. Måste nog testa lite hur högt jag kan köra. Tiden blev inte bättre än 1:26, men i alla fall bättre än i januari.

En rejäl vecka

Första passet blev 15 km i hyggligt tempo.

Andra passet blev simning. Måste kolla mellan varven att jag inte glömt det helt. Först 500 på 11:10, sen intervaller och avslutade med 250 under 5:30. Faktiskt märkbart snabbare än senast, som var för 6 veckor sen. Borde kankse ha tagit en längre paus?

Veckans sista pass blev ett långpass på ca 26,7 km (uppskattat) MP 142, vilket var 4 högre än senast. Jag tar dessutom dryga minuten gåpaus var 30:e minut när jag dricker lite. Det betyder att jag med några förbättringar till är uppe i tempofart! Kändes faktikst lättare än senast. Tror att jag kommer att börja köra oftare än de inplanerade var 3:e vecka.

Veckan gav totalt 48 lök-kalori-km, vilket ju är över budget :)

Usel vecka

Inte mycket att skriva om. En timme på motionscykel. Men faktiskt att pulsen/km var under 300 för första gången. MP blev ju inte mer än 107 eftersom den ju inte är tyngre på högsta växeln. Men nåja, trampa med kadens på ca 100 och hastighet på 22 km/h, så är det ju kanske inte så dumt ändå.

Men denna vecka har jag redan hunnit med två träningspass, men de kommer ju i "helgens" "summering :)

Supervecka!

Äntligen över budget.

Först ett lugnt pass på 15 km. MP 142 är lugnt.

Sen ett cykelpass på en timme. De är alltid lugna.

Veckans sista pass blev 28 km i lugnt tempo. MP 138. Kändes helt ok. Hade ju tänkt köra långpass var tredje vecka, men det passade inte in senaste vecka, så det fick komma lite försenat.

Veckokm bev då 51 dvs ca 10 över budget. Riktigt nöjd.

Vecka och budgetuppföljning

Veckan blev inte enligt plan!

Första passet blev ett längre pass i lugnt tempo. 19,5 km. Sparade mig inför långpasset...

Mens en blev det två cykeltimmar pga ofördelaktigt väder.. Totalt 34 löp-kal-km, eller något under budget.

Den första nya femveckorsperioden var till ända. Totalt 3 + 154 + 104 och 162 löp-kal-km. Ca 30 under budget. Nu tredje på raken under budget, men totalt ligger jag ännu 42 km på plus på årsbudgeten. Det är ca en veckas paus.

Nu tänkte jag nog försöka hålla budgeten framäver, så att det blir ca 43 km/ vecka på årsbasis.

Två veckors träning

Inte så lätt att komma ihåg dagboken alla gånger.
Förra veckan blev det tre pass:
1. Entimmes cykling. Puls/km 310. Sen joggade jag ca 5 km direkt på.
2. Tempolöpning 10 km. 58:30, kunde ju ha varit lite bättre.
3. Cykling igen pga dåligt väder. Hygglig vecka lite under budget.

Denna vecka blev det tre pass.
1. Intervaller om 400 meter. 5 stycken. Och jogging till o från. Totalt 10 km.
2. Entimmescykling. Puls/km 310, som vanligt. Kadens ca 102.
3. 20 km tempo. 2:00 MP 148. Lungt och skönt. Puls/km 888. Kunde kanske gått 3-4 min snabbare, men då hade jag inte skrivit lugnt och skönt...
Enligt budget.

Långpass

Omväxlnade vecka. Första passet blev ett kombipass med en timme cykling och 5 km jogging.
Andra passet blev ett långpass på 2:39. Pausade "rejält" dvs tog en min gåpaus då jag drack lite saft nu och då. Kunde njuta av passet bortsett från de två sista km som var aningen sega. Men nu ska det bli regelbundna långpass. Man kan säga att officiella ultra-träningen har inletts.

Två veckor

Har visst inte skrivit - men nog tränat lite.
Senaste vecka blev det en timmes cykling. Joggade en annna dag en mil. Och var även och simmade. 500 + 5*50, 4*100, 3*200, 500, 5*50 och 4*100. 2900 meter och 500 gick kring 11:30. Värre kunde det ha varit.
Veckan innan blev det en timme cykling och 14 km joggingpass. Inte helt uselt ändå.

Så har jag gjort om min budgetperiod. 8-veckor blev lite väl långt. Man kan inbland tänka att man kör lite mer nästa vecka om man inte håller budgeten. Det är ju så många veckor kvar... Så jag avbröt perioden och startade om med 5 veckors perioder. Då måste man hela tiden vara på hugget. Motiverar bättre. Ville ju bara ha en förändring mot 4 veckor ifjol.
Låg då ca 70 km före budget (43km/v) vilket är helt ok. Det innebär 1,5 vecka, som är en reserv ifall man blir sjuk eller nåt annat stör träningen. Fortsätter med cykling nästan varje vecka, simning en gång i månaden och löpning resten. På vårkanten ökar jag simningen.

Summering av decenniet

Nu har då äntligen detta ingenting-talet tagit slut och man kan summera decenniet.
Första halvan motionerade genom att promenera med Frun. Så ville jag göra ny comeback på maran. Började lufsa sommaren –05 och klarade maran sommaren –06. Premiär för solo-mara. Har sen gjort fem. Insåg att jag inte kunde hålla så långa pauser mer utan var tvungen att hålla igång eller förfalla totalt, än en gång. Började fundera på mina triathlontävlingar på 80-talet och tänkte att eftersom jag ju nu bodde vid vattnet, hade bra joggingbanor och bra cykelbanor efter att det lagt på ytbeläggning året innan, så kunde man ju prova det igen på hammaplan; jag skulle arrangera en tävling själv. Varför fara bort för att delta i maror och triathlon etc när man kna göra det hemma? Jag har ju joggat mellan Marathon och Athen. Allt annat är ju bara 42,2 km mellan två streck. Punkt.
–07 arrangerade jag triathlon och deltog ju själv.
–08 arrangerade jag en Ironmantävling där jag vann. Premiär för SoloIronman :)
–09 blev den naturliga fortsätttningen en Nicatrithlon ( ¾ Ironman) Premiär för mig och de fyra andra deltagarna.


Ser jag ytterligare bakåt så var ju 90-talet väldigt enkelt att sammanfatta.
90-91-92-93-94-95-96-97-98 tog jag inte ett joggingsteg. Började i juli –99 och gjorde come back på matathon i november.
80-talet innehöll nästan 20 maror, ca tio triathlon och min premiär på Ironmandistansen, inna motivationen försvann den gången.
Målet inför 10-talet är
1. att klara en mara för fjärde decenniet i rad.
2. att ”klara av” triathlon eller ärligt så skulle det ju vara skoj att ta personligt rekord : )
3. Sen har jag ju inplanerat en ultra dvs 2*marathon i september. En rejäl utmaning. Det är nog nu eller aldrig. Egentligen tycker jag ju inte om att springa så långt, men det är ju en omväxling i sig!
4. Om allt känns bra, så skulle det ju vara trevligt med en Ironmantävling efter det för att sen trappa ner till Nice-triathlon, som ju passar mig bäst. Det tar ju inte sååååå lång tid.

Jag ligger på tredje plats av svenskspråkiga att köra Ironman med flest år mellan första och sista/senaste och har möjlghet att avancera i listan.

På bilden är jag på väg mot mål som lokal mästare på lång-triathlon. Sedan tidigare var jag mästare på Ironmandistansen.

Årets sista pass & summering

Blev ett joggingpass på ca 26 km. Körde tempoaktigt dvs MP 148. Kändes bra i början, men vid 20 började farten bedarra. Märks att träninsgmänderna lite har minskat. Ligger nu på ca 250 km/ åtta veckor. För två månader låg jag kring 350km. Besvärligt att formen inte håller i sig bättre än så. Men det är väl bara att bita i det sura äpplet och köra jämnare träning. Det finns få genvägar!
Under -09 blev det att simma drygt 70 km, cykla (mest inne) ca 200 mil och att jogga/löpa drygt 130 mil. Årets budget ligger på samma siffror.