Jag gillar siffror och dokumenterar alltid träningen och har gjort så i många många år. Hjälpmedlen har förändrats men principen har varit densamma. Jag har däremot lagt märke till att många dokumenterar träningen på "fel sätt" som jag ser. Mycket beroende på att man gör det av slentrian, följer färdiga ogenomtänkta mallar eller träningssidor på nätet.
Jag tänkte här gå igenom principerna för en enkel, men fungerande dokumentation för en triathlonist. Utöver denna så kan man sen använda de som man får automatiskt via klockan, träninssidor eller så. Men detta är helt enkelt en översikt av träningen. Denna kan man sedan lätt jämföra mot tidigare år och mot den egna budgeten, till vilket jag återkommer.
1. Vi börjar med träningspasset, simning, cykling eller löpning, som helt enkelt dokumenteras med antal KM. Alltså INTE tid. Varför det undrar den, som registrerat tid. Svaret är enkelt. Det ta lika många kalorier att spinga 10 km på 55 minuter som på 65. Varför skulle jag skriva ett "bättre" värde i min träningsdagbok för att jag slattrat på passet? Rent psykologisk kan det ju "fresta" att ta det lugnare för att få ett bättre värde, när det egentligen är bättre träning att köra tempo än långpass.
Alltså vi skriver in antalet kilometrar. Jag åter med träning ex Cross-Fit, som inte mäts i km.
2. Val av registreringsperiod. En vecka är ju den naturliga registreringsperioden. Men våra snälla hjälpmedel bestämmer ofta när veckan börjar. Men det ska VI göra. Det har nämligen en stor psykologisk betydelse för när veckan börjar.
Den som tränar mest i helgen bör inleda sin "träningsvecka" på lördagen. Man kör då kanske 80% av träningen lör-söndag och är nästan klar med träningen då måndagen kommer.
Jag som tränar under veckan bör på motsvarande sätt inleda veckan på måndag. Då är förhoppningsvis träningen avklarad när fredan kommer och man kan med gott samvete vila :)
Gör man tvärtom så innebär det att "helgtränaren" har sitt ok framför sig hela veckan, liksom att "veckotränare" får dåligt samvete under helgen även om han i princip bestämt sig för att inte träna.
3. Sammanslagning av passen. Ok, då har vi veckans tre pass: simning 2,5 km, cykling 80 km och ett långpass på 20 km. Totalt 102,5 km. Och detta skriver vi då in som veckans träning - inte ! Alla förstår ju att vi inte kan jämföra en simkilometer med en cykelkilometer.
Det är här en liten finess kommer in. Det finns nämligen kaloritabeller som visar hur de olika grenarna motsvarar varandra. Från en sån får man fram (för mig) att en cykelmil motsvarar 3,5 cykelkilometer. Alltså multiplicerar jag cykelkilometrarna med 0,35 och får det till 28.
På motsvarande sätt blir koefficienten från simning till löpning 2,35 och simningen motsvarar alltså 5,9km.
Adderar jag detta så får jag veckans triathlonträning : 53,9 km.
EXTRA. Jag har ju börjat med löpning och därför känns detta naturligt. Den som börjat med cykling kan även räkna om allt till cykelkilometrar.
4. Nu går det alltså att jämföra olika veckor även om grenarna varierar. Man är lite förvånad i början över den låga simkoefficienten, men tyvärr är det så...
Så går träningen på. Ena veckan lite mer och den andra lite mer. Alltså skulle man vilja klumpa ihop nån vecka för att få en bättre översikt, inte sant? De flesta färdiga program använde då vår följande tidsskala: månaden. FULLSTÄNDIGT FEL!!! Jag förklarar varför. Plocka fram en kalender så hänger du med bättre. I oktober finns det fyra helger och fem veckor men i ex december finns det fem helger och bara fyra veckor. Om vi nu bortser från att man kanske inte tränar julhelgen så fungerar det så här. Jag som tränar i veckorna har alltså fem "veckor" i oktober och bara fyra i december. Med jämn träning så blir det aoutomatiskt -20% av volymen. På motsvarande sätt får helgtränaren 20% större volym i december med jämn träning!
Alltså måste vi ha en period som beaktar detta och det blir naturligtvis ett visst antal HELA veckor.
Jag har testat lite olika men kommit till att fyra veckor fungerar bäst. Så summan av de senaste fyra veckornas träning blir då samtidigt måttet på den aktuella "träningsnivån".
5. Så här långt fixar man det (åtminstone gjorde jag) på rutigt papper. MEN det kan var bra att även ha ett mått på "konditionsnivån". Kondition är ju färskvara som det heter. Jag har själv kommit till att träningen de senaste ÅTTA VECKORNA ger ett bra mått på aktuell kondition. Har man träningsdagboken på kalkylark så blir ju detta inget problem, eller knackar lite på kalkylatorn. Man kan ju "fuska" genom att addera nya veckan och dra bort 9:e, så slipper man addera åtta veckor ;)
6. Ibland vill man summera säsongens simning, cykling, löpning eller så. Ofta bryr jag mig inte. Jag följer budget och kollar avvikelser, vilket jag ska visa senare.
7. Andra grenar, som mäts i km skidåkning, rullskidor.
Testa först löpning med ett timmespass för att få fram puls/km. Låt säg att den är 850 för löpning.
Testa sedan den andra grenen. Säg att puls/km för skidning blev 550. Då blir koefficienten för skidning 550/850 = 0,65. Denna kan då användas för att få fram vecko-löp-kalori-km.
8. Grenar, som inte kan mätas i km. Du kör ett cross-fit- pass på 40 minuter, snittpulsen är 123. Pulsslagen blir då 4920. Från tidigare vet du att pulsslag/löpkilometer är 890. Då blir det att dividera 4920 / 890 och du får svaret 5,5 km. Även cykling / löpning kan ibland räknas om på samma sätt. Exempelvis i eländigt före, om man kör korta intervaller med pauser osv. Man får känna sig fram. Sammanställningen görs ju ändå bara för eget bruk.
9. Jag visar nu hur anteckningarna ser i i olika spalter med cykling, löpning och x-factor och sammanräkningar. (Vecka, simning, cykling, löpning, x-factor, veckan, 4-veckor, 8-veckor)
V S C L X 1 4 8
1 2,5 80 20 5 59 59 59
2 120 15 5 62 121 121
3 4 70 22 56 176 176
4 2 100 15 4 55 231 231
5 3 110 22 67 239 298
6 2 130 25 75 252 274
7 2 140 20 78 274 450
8 1 100 35 72 292 523
9 2 130 26 76 301 599
10. Sedan kan man manuellt göra trevliga diagram på basen av detta och då kommer det att se ut så här:
11. Och hela träningen för ett år ryms på ett uppvikt A-5 papper:
12. Gör man detta på kalkylark, så inser ju alla att man kan göra jättespännande grafer av detta.
Och har man gjort detta några år, så kan man sen välja vad man vill jämföra mot.
Och eftersom jag ju även gör budgeter så kommer naturligtvis dessa med i diagrammet.
Alltså brukar jag göra grafer enligt följande:
Jag vill ju alltid ha:
Och eftersom jag ju även gör budgeter så kommer naturligtvis dessa med i diagrammet.
Alltså brukar jag göra grafer enligt följande:
Jag vill ju alltid ha:
4 Veckor VERKLIGT -12
8 Veckor VERKLIGT -12
4 Veckor BUDGET - 12
8 Veckor BUDGET - 12 och kan sen plocka från tidigare, senaste år eller annat lämpligt. ex
8 Veckor senaste år med IM
8 Veckor något annat år
Då kan det se ut så här:
Eller nån gång tidigare:
Eller ett annat år, lite suddigt, men ni ser principerna.
13. Har man en budget, så har man det att jämföra mot. Har man fjolåret så använd det. Man man höja eller sänka målet, justera under säsongen osv. Men framför allt var vaksam på att 4-veckor inte ökat alltför kraftigt. Man brukar ju som tumregel säga att träningen inte ska öka mer än 10% på en vecka, så låt oss säga att detta i detta diagram innebär att volymen inte ska öka mer än 25% på en vecka för 4-veckorslinjen. Ex 100 till 125.
14. Kommentarer om det jag använder, som dokumenteringsdagbok dvs Funbeat. Allt registrerar som minuter. Jag har försökt få dem att ändra / ha alternativ men utan effekt. Sen har de har just 30 dagars accumulering. Visst det är stimulerande också att se hur minutrarna går upp, men varje helg, då jag pausar så går det ner, ner och sen får jag kämpa för att komma "tillbaks". Skulle de ha 28 dagar, skulle detta inte inträffa utan måndagspass byts mot nytt måndagspass eller lördags mot nytt lördags. Så enkelt att programmera om men alla måste lida för det.
1 kommentar:
Jätte bra blogg! Tack så mycket :)
Skicka en kommentar