Ny budget

Som jag nämnde så har jag justerat budgeten en aning. Basen är ju fortfarande 40 löp-kalori-km / vecka. Märkte att löpningen skulle bli mer än 30 st maror medan budgeten för simning och cykling var mindre än hälften. Nå vissa delar kan jag inte göra så mycket åt, ex vad som varit. Sedan har jag en hel del veckor, som jag är på resa och då är det lättare att ta simbyxor och joggingskor med än en cykel.
Budgeten för de 5 st 5-veckorsperioder som kvarstår ser nu ut så här:
Simning-cykling-jogging per 5 veckor och löp-kalori-km i medeltal.
3,5 - 480 - 54 = 46/v
7 - 240 -124 = 48/v
17,5 - 0 - 260 = 60/v
3,5 - 170 - 170 = 48/v
8,5 - 420 - 40 (!) = 41/v
Totalt under året:
51 - 2080 - 1200 = 40/v
13,4 * 3.800m - 11,6 * 180km - 28,3 * 42,2. Lite bättre i alla fall.
Toppen blir ca 10 veckor innan långtriathlon. Då med enbart simning och löpning. Sen drar jag ner på simning o löpning och ökar med utecykling. Under de kortare joggingturerna kommer jag istället att fokusera på "snabbhet".

Halvvägs mot Lång-Triathlon V 5 av 5 i period 5 av 10.

Sammanfattning av femveckorsperiod nr 5.

0 - 290 - 65 = 172 löp(kal)km eller 34,6 / vecka. Något under budget.

Denna vecka: 0 - 71,4 - 19,4 = 45,8 = bra.

Pass 1. 30 km datorcykling. Medelpuls 306 / km.

Pass 2. 18 km jogging + transport. +1 och bara rimfrost på asfalt/grus så jag körde lite hårdare. 5 km 29:40, 10 1:01:47 (32:01) 14 1:27:21 (26:33) 18 1:53:11 (26:49). Höll fart rätt bra och medelpulsen 151 dvs 90% av mitt teoretiska max. Inte så illa. Tiden var den bästa sen vintermunderingen togs på. Samma tid klarade jag första gången i fjol först i slutet av maj. Med beaktande av kläder och julmage, så är jag fasktiskt i samma form som vid Ironman i somras. Så träningen har varit på lämplig nivå.

Pass 3. Datorcykling 41,4 som blev musikcykling. Har lagt ett litet datorcyklingsbibliotek, som jag använde mig av. Körde lite hårdare än vanligt för att testa lite. 1:57 eller 21,3 km/h. Orsaken till att jag inte kör hårdare är att jag cyklar på tyngsta växeln och hade nu en kadens på ca 88/minut... Men medelpuslen låg alltså på 111 eller 314/km. Bättre än när jag körde Ironman i somras. Så cyklingsformen är mycket bra.

Och med +14 i rummet och en fläkt som går på så blir jag ju inte mer än lite svettig under armarna.

Löpformen är mer än godkänd, men simformen vet jag inte riktigt eftersom jag ju inte simmar!

På Fotot är jag på väh uppför backen med cykeln eftersom jag valde att inte ha den vid vändplan. Detta är ca 13 minuter innan punkteringen...

Normalvecka. V 4 av 5 och period 5 av 10.

Sammandrag 0 - 57,5 + 15,4 = 37 löp-kalori-km.

En helt normal vecka. Snart är jag halvvägs mot långtriathlon.

Pass 1. Datorcykling 25 km. Pass 2. Dator cykling 32,5 km. Lugn takt och puls något över 300/km. Helt normalt.
Pass 3. Jogging. Plusgrader, halt, men sandat. Hade inte bestämt före hur långt uta det fick bero lite på föret. Funderde på 18 + transporten, men så noterade jag att det blåste rätt friskt på bron, så då bestämde jag att jag skulle ta 10+3+3. Men så såg jag att klockan började bli mycket och förhandlade länge och väl med mig själv tills jag kom till att en/två km hit eller dit inte gör så mycket. Så det fick bli 14km, puls 1004/km eller max denna säsong. Men en del beror nog på föret.
Så till slut kom jag till att man nog inte behöver skämams för en joggingtur på 15,4 km. Det enda jag kände när jag var på väg ner för sista backen var att jag hade kallt i en tumme... Får nog utfärda en varning åt andra: Gör inte en Ironman. Ni blir helt fartblinda när det gäller träning. Eller åtminstone avståndsblinda. Förr kunde jag ju fara ut och jogga åtta km och tycka att det var en rejäl tur!
Har nu än en gång justerat min budget. Det är ju lite väl mycket löpning i den, så jag tänkte nu under vintern ha var tredje vecka joggingfri.

Bara cykling. V 3 av 5 av period 5 av 10.

Sammandrag: 0+67,2 + 0 = 24,9
Pass 1. Innecykling 31,8 km. Medelpulsen/km 297, vilket är all time low! Ett bra sätt att avsluta året med.
Pass 2. 35,4 km. 320 pulsslag/km, som nog berodde på att jag var aktivare än vanligt framför dator.
Hade tänkt ta en löpfri vecka och cykla ett tredje pass, men fick en besvärlig nackspärr eller sk nackskott. Kom med stor nöd upp ur sängen och även om jag sen klarade mig under dagen med en halskrage, så tänkte jag att det inte skulle vara nyttigt att sitta i +10. Kyla lär inte göra det bättre.
Men det gick i all fall bra att ta en stänkare, så man är ju inte helt invalidiserad.
FOTOT är taget från salsfönstret idag och där kan man ana sig isen i "brandgatan" lite till vänster. På sommaren ser man även den vänstra vändbojen i simbanan. Idag ser det inte så somrigt ut, men med 15 cm nysnö så ser det ju vackert ut i alla fall.

Årskavalkad

Dags att summera året. Ett år man verkligen vill göra en sån.
Det blev 6 mil simning + 320 mil cykling + 140 mil joggning/löpning dvs 270 mil löp-kal-km eller 51,7 / v dvs mer än målsättning inför IM. Detta förkalras ju av att jag ju tränat hårdare hösten 08 än hösten 07.

I jämförelse med IM så blev det 16IM + 18IM + 34 IM. Mest löpning som vanligt trots benskadan.
Konditionsvärdet (puls/km) var lägst/bäst vecka 40. Frågan om det inte var då jag hade den bästa konditionen någonsin, trots att farten inte var den bästa.
Under säsongen gjorde jag PB på både 3.000 och 3.800 meter simning.

Puls/km på cykel ligger nu på årets miniminivå. På löpningen ligger jag 10% över, men hälften förklaras av att vikten gått upp några kg sedan i somras och ca 25% av att man ju har mer kläder på sig. Så basen är nog helt ok inför sommarens långtriathlon.
Och ser jag till hela året så har jag ju förmodligen tränat minst dubbelt mer än vad jag gjorde inför premiären på Ironman, eftersom jag förr alltid hade en träningspaus på minst 5 månader.
Längre träningspass och ”tävlingar” under 2008.

Vintern: Simning 3.000 meter och 3.800 meter.
Maj: Marathon 4:52
Juni: Cykla till simhall o retur (23+23) simmade 8800 meter. Hade siktat på 10.000 m.
Joggade till & från simhall och simmade 4400 meter.
Juli: Triathlon ca 6:30. Knappt svettig. En bra genomkörare veckan innan:
Ironman 15:35. Med ett leende i mål, men besviken liksom matadoren, som inte fick visa sitt mod, eftersom jag ju inte blev trött.
Aug: Joggade till & från simhall och simmade 3.800 m.
Sep: Marathon 4:22 och fortsatte sen till 50k på 5:30. Onekligen det som jag är mest stolt och överraskad över.

FOTO: Den ena pokalen blev min och i sommar hoppas jag få en till, men något mindre.

Halt på vägarna. V 52 v 2 av 5 an period 5 av 10.

Sammanfattning: 0 + 57,7 + 11,4= 11,4 löp-kal-km

Pass 1. Innedykling. 34 km puls 303/km. Stabilt bra. Ligger nåt pulsslag under mitt PB. Skulle jag köra lite hårdare, så skulle jag nog klara av det!
Pass 2. Jogging i halkan. Lågpuls. Men ändå 11,4 km. 926/km snäppet lägre än senast, men även kortare sträcka.
Frun undrade över att jag skulle ut i blåsten, men inte hinner man jogga på julafton och juldan och annandagen är inte träningsdagar och sen är ju träningsveckan slut!
Kanske lite innecykling...
Pass 3! Innecykling 23,5 km i alla fall. Puls/km 311. Lite sämre, men får väl skylla på julglöggarna.

Fortfarande håller jag både 4-veckor o 8-veckors utfall bättre än ifjol. Nu för 15:e veckan i rad. Det var nog mest därför som jag kilade in ett cykelpass. Jag köpte ju Räddningsplankan (motionscykeln) för drygt ett år sen så nästa vecka har jag ingen chans att klara 4-v. Å andra sidan så ska jag ju inte köra Ironman i sommar.
Å andra sidan är jag nog stolt över att jag hängt med mig själv jfr ifjol så länge. Då tränade jag ju för Ironman, men hade ju en benskada som gjorde att jag måste ta paus helt från löpning i sex veckor.
Detta betyder att när jag nästa gång ska träna för Ironman så är det främst på höstsidan, som jag kan öka träninsgmängden. Den här hösten kändes ju lätt som en plätt!

Fotot togs i somras 11 timmar efter starten på Ironman. Hade bara 3 mil kvar att jogga...

Jogging igen. V 51. Vecka 1 av 5 av period 5 av 10.

0+36+19,4 = 33 löpk-kal-km.
Ojdå. På nåt sätt börjar det närma sig halvvägs mellan Ironman och Långtriathlon, även om jag tycker det var just, som jag kom i mål!

Pass 1. Vis av erfarenhet så började jag med jogging även om det duggregnade och det kändes frestande att ta inne-cykeln. Ville köra ett test, utan bojor och intervaller och backar. Blev 18 km. MP 144 dvs lagompuls/snackfart. Tid 1:57. Hyggligt. Puls/km 936. Nu börjar den stabilisera sig. Tydligen så är det så att jag balanserar när jag ligger kring 30 km/vecka. Ett pass på 2 mil så sänker konditionen.
Så allt under kontroll.

Pass 2 blev innecykling 36 km. Puls/km 302, vilket är det näst lägsta jag haft. Kommer tydligen bra igång med cyklingen. Märks att jag är några kg tyngre än i somras. Löpningen skulle ju ha bättre värden om jag plockade av vinterkläder och vinterkilon!

Även om jag nu kommit ner på en mänsklig träningsnivå så kan jag se i diagrammet i mitt tränings-kalkylark att jag se senaste 15 veckorna legat över 4-veckorslijnen från i fjol. Tänk att jag verkligen då trodde att jag skulle klara en Ironman med den usla träningen??!! Nu blir det knepigare eftersom jag ju köpte innecyklen för ett år sen, fick benet i bättre skick och började träna på allvar.

På bilden har jag 180 km cykling i som +30 grader bakom mig och "bara" maran framför. Psykologiskt kanske det svåraste ögonblicket i en Ironmantävling när man ska börja med maran. Även om jag har >20 vanliga maror bakom mig.

Siningen igen! V 50, 5 av 5 av period 4 av 10

Sammanfattning av del 4 av 10 2-98-74,8 = 113,6 löpkm
Fast jag tycker att jag tränar lite, så såg jag i mitt träningsdiagram att jag hela tiden sedan IM hållit senaste 8 v över motsvarande kurva ifjol då jag tränade inför IM. Att man trodde att det skulle räcka?!

Sammanfattning av vecka 50: 2 + 58 + 0 = 24,8 löp(kal)km

Pass 1. Simnning. Sex veckor sen senast. Nu börjar det ju kännas som om jag tränar triathlon igen! Märkte att det var för knepigt med de längre passen typ 500 o 300 när jag nu simmar långsammare. Blir så svårt att hålla reda på och att hålla tempot. Lättare när man ligger kring minuten på 50 meter.
Nu ordnade jag så att det blev min tur att köra simlaget till hallen, så det blev simning direkt utan joggingtur! Men nog har vi det underbart här i utmarkerna. Jag körde hela simningen ensam på banan och när jag steg upp (en timme innan stängning) så var bassängen tom.
Så jag körde en enklare variant, som fungerade bra. Först 500 m på 11:14, godkänt. Sen 5*100 med start 2:15, tufft, men bara sista som jag inte fick nån paus. Tiden blev 11:24 och då vilade jag ju >15 sek första gången!
Sen 5*50 start 1:15. 6:05. Lätt! Så 5*100 (2:15) Klarade bara första, sen körde jag 5 sek paus och fortsatte. Blev 12:18. Och sen avslutande 5*50 (1:15) 6:05. Började kännas riktigt bra.
På 55 minuter i bassängen så klarade jag 2000 meter i alla fall med intervall. Helt ok. Nu blir det igen en simpaus på ca 6 veckor...
Pass 2. Datorcykling. 20 km. Nu börjar det ju gå mer per automatik igen. Kör ju ca 22 km/h, knappt svettig i ca 15 c med fläkt. Och dator & musik.
Pass 3. Datorcykling. Hade ju planerat joggingtur, så att jag antagligen första gången sen Ironman skulle ha tränat alla tre grenar samma vecka. Men regnet smattrade på rutan så jag tog ett längre cykelpass, och lite mer mailande... 38 km, lite hårdare mot slutet som vanligt, men nästan så att man skulle klarat sig utan dusch..

Cykling igen! Vecka 49. 4 av 5 i period 4 av 10.

Sammandrag 0+40+18=32 löpkalorikm
Det var dags för hästbanan igen. (se etiketter) Ungefär som senast. Kändes bra, men tiderna något sämre än som bäst. Får väl nu vänja mig med att min bästa form någonsin så hade jag vecka 40 år 2008. Visserligen var jag ju snabbare på IM för 21 år sen, men åldern påverkar tyvärr "snabbheten". Medelpulsen var 143 och det var jag nöjd med på ett pass där jag ju hade typ 25 pauser då pulsen ju gick ner til under 130 i de flesta fall.
Var lite segt att fara ut och jogga, men jag kom iväg mellan regnskurarna i alla fall. Vilka tips har du att komma ut i decemberrusket? Om någon av er, som tittar in ger ett tips så ger även jag ett tips. Två osv.

Sen kom jag igång med dator-cyklingen igen. Visst skulle det vara bättre med hård/snabb musik och fokus på cyklingen, men två ggr 20 km med lugn musik och lite internet och en fart över 20km/h får duga. Motsvarar ju 7 km jogging i alla fall. Hade lite ont om tid, men annrs har jag satt upp målet att alltid köra minst 23 km, som ju skulle motsvara 8 km. Och så brukar jag ju avsluta med att köra upp pulsen mot slutet 5 - 10 minuter. Så lite får man ju svettas i alla fall.
En bild, som togs innan IM-starten i somras då det var +22 i vattnet får värma i mörkret.

Ny träningsbudget

Min första budget var i km per vecka.
5-veckorsperiod / simkm / cykelkm / löpkm / löp-kalori-km

1 --- 4 --- 40 --- 10--- 33
2 --- 1--- 45--- 11--- 29
3 ---1--- 50--- 12--- 32
4 ---1--- 55--- 12--- 34
5 ---1--- 60--- 14--- 38
6--- 1--- 65--- 16--- 41
7--- 1--- 70--- 18--- 45
8 ---1---- 75--- 20--- 48
9 ---1--- 80--- 19--- 49
10 ---4--- 75--- 18--- 54

Utfall: per 5 veckor

1 ----1,3 ---191---79

2---3,8---0---224

3---3,3---0---91

Skiss

4---4---80---97---134

Ny budget: v-sim-cyk-löp-löpkalorikm

5---0---300---94---199

6---3,5---345---96---225

7-3,5---320---110---230

8-14---0---250---283

9-7---80---182---188

10-0-400---48---188

de två sista veckorna

11---6---100---10---59

Totalt: 46 + 1826 + 1278 = 2027 eller 39 löpkalorikm/vecka dvs det jag föresatt mig att göra.
I jämförelse med IM (även om jag sikar på långtristhlon) blir 12*IM + 10*IM + 30 *IM. Alltså som vanligt ligger tyngdpunkten på löpning. Knepigt. det är ju så lätt att få ihop de kilometrarna och det är ju mest träningseffektivt per timme!
Förändringarna är dels av praktiska skäl. Kommer att ha svårt att cykla vissa veckor, men kommer å andra sidan att ha bättre möjligheter att simma. Sen blir det lätt ett löppass per vecka och det är kring 20 km... och då blir det lite för stor andel. Suck.
Sen var det ju det att jag förr alltid varit tvungen att köra ända in i kaklet för att hinna med den volym jag trott att jag måste ha för att komma imål på ett hyggligt sätt. Nu har jag inte den pressen med IM i grunden från sommaren. Råkade hitta en bok med Pekka Vasalas gamla träningsbok inför Munchen- OS 1972. Utan andra jämförelsen så kunde jag se att han hade sin största volymdos redan i slutet av mars. Efter det halverade han i princip träningsvolymen och tog guld på 1500 i september.
Jag tränade ju fullt till IM i juli och halverade sedan träningsmängden och körde 50K i september. Med facit i hand så visar det sig nu att mitt bästa (lägsta) värde (Pulsslag/km) hade jag nio veckor efter IM. Så av dessa två orsaker (och att det passar mig av praktiska orsaker) så kommer jag att prova hur det fungerar att ha maxvolym i 5-veckorsperioderna 6-8 av 10.
Det är ju alltid trevligt att få lite variering i träningen. Om det visar sig att testresultaten inte stiger önskvärt i cyklingen, så kan det nog hända att jag flyttar lite från löpning till innecykling perioderna 5-7.

V 48 vecka 3 av 5 i period 4 av 10.

Pass 1 och sammandrag.
16 km + 1,4 i tranportlöpning = 17,4. Utan fotbojor. Ansåg att det räckte med snö och is och mörker. 16km på 1:48. MP 140 dvs mellan låg och lagompuls.945/km betyder att jag är tillbaka i marsform ungefär.
Men jag ska ju naturligtvis börja cykla nästa vecka (igen).

v 47 v 2 av 5 i del 3 av 10

Sammandrag och veckans pass:

21,4 km löpning. Tänkte ta ett testpass så jag körde 20 km nonstop och försökte pricka medelpuls på 146. det blev 145. Inte så illa. Tiden blev däremot 2:07 och det var ju illa. Femmorna gick på 29+, 31+,31+,32+. Hade 1:52 för ca 8 veckor sedan. Visserligen var det ju då shorts-väder och varmt och mindre kläder, men helt uppenbart så går konditionen ner när jag anbart löper ca 2 mil i veckan. Lite eländigt, men så är det.

Konditionen blev bättre efter IM fast jag halverade träningen i ca två månader, men nu börjar det svänga. Har gjort en ny plan och kommit till att jag nu måste bärja cykla lite igen. Tänkte sen köra maxvolymen i feb-maj (vilket ändå är mindre än ifjol vid samma tidpunkt) för att sen gå ner ca 20% och huvudsakligen köra tempo o intervall de sista två månaderna före tävlingen.

Idag har vi lite is i triathlonviken, så vad kan vara bättre än en bild från sommarens Ironmantävling? Då var det +30 i skuggan. Som ni ser så var det nog inte mykcet skugga under cyklingen...

V 46 Vecka 1 av 5 i del 4 av 10

0+0+18=18

Sammandrag och veckans pass. Tog hästbanan. Verkade kallt så jag pälsade på mig "vinterutrustningen". Fick varmt efter första backdelen, som även gick nån minut långsammare än senast, så jag kastade av mig överdelen och sprang i t-skjorta. Temposträckan gick långsammare. Intervallerna kändes bra, men sen blev det kallt, så jag bestämde mig för att forkorta banan lite och vände en km tidigare än vanligt.

Knepigt väder. Vid +9 och duggregn så kör jag i kortbyxor och t-skjorta. Nu var det antagligen +7 och då tar jag på mig vinterdressen, som jags en klarar mig nästan hela vintern. Alltså blir det varmt! Kanske shorts hade gått ännu, men på armarna behövs definitivt nåt.

Kändes inta bra, men hoppas att det berodde på klädvalet.

Vecka 5 av 5 i del 3 av 10.

Sammanfattning fem veckor: 3,3+0+91,4=99 eller 19,8/vecka. Får väl säga att jag äntligen kom under budget! Simningen blir svagare, men jag får ta en repetition vid tillfälle. Löpningen känns bättre hela tiden trots låg volym, så det går ju enligt plan. Cyklingen planerar jag igen att återuppta. Och medan senaste femveckors-period låg 50% över budget så blev denna 30% under budget.
Veckans pass blev med "fotbojorna". Dessutom hade jag vinterutstyrseln så det blev tykbre. Pulsen upp 50/ km men tiden höll ungefär. Körde 18 km + till och från "stora vägen" så det blev 19,4. Första 10 kändes lätt, men sen kom effekterna igen. Följande 4 kändes ungefär som 3:e milen på maran och de sista 4 som sista milen. Kanske bra att jag ökar sakta mak.
Skulle vara intressant att höra om andra har erfarenheter av att jogga med tyngder kring benen.
En trevlig händelse under passet var att då jag kom till en vassrugg, så hörde jag märkliga ljud och beslöt mig att stanna till lite. Då såg jag en flock skäggmesar. En fågelart, som jag aldrig sett tidigare. Skoj att se dem.

Bifogar en bild av sommarens triathlon-simbana.

V 44 Vecka 4 av 5 Del 3 av 10

Sammanfattning: 3,3 + 0 + 23

Veckans enda träningspass gick ut på att jogga till simhallen och simma. Det duggregnade när jag for iväg och började regna rejält efter en km. Höll på i en timme, så jag blev blöt som en dränkt katt! Brukar ju anpassa träningen efter prognoserna men de hade ju lovat uppehållsvärder. Och det stämde 23 timmar det dygnet... Kallt blev det dessutom då det ju inte var så många plusgrader!

Nåja ett varv via bastun hade jag ändå planerat in. Sen blev det av att simma, men det gick nog långsammare än senast. Dessutom är det så knepigt att hålla reda på varven när jag inte längre simmar en minut per 50 meter. Ex 5*200 med 20 sek paus, blir jätteknepigt. Tror att jag kommer att köra X * 50 i fortsättningen, då kan man ju inte missa att ta paus vid rätt tidpunkt.

Kom upp i budgeten och borde väl nu försöka komma igång med cyklingen på nytt.

Hade problem med kramper efter en km och trodde att jag var i dålig form, men det gick över. Antagligen berodde det på att jag hade fått kallt under joggningen.

Har nu noterat att ett löppass i veckan kring 20 räcker för att hålla eller tom förbättra konditionen. Ifjol räckte ett simpass varannan vecka bra, men ett i månaden blir nog lite lite. Men jag får väl repetera lite mer senare, kanske när det blir varmt och jag kan simma i viken igen. Det gillar jag nog bäst.