Intervaller och långlopp

Blandad vecka. Första passet var ett timmes cykelpass. Lite svettigare än senast.
Andra passet blev ett långlopp i lugnt tempo ca 25 km. Borde kanske ha intervallat mot slutet, men kände inte för det.
Tredje passet blev en ny intervallvariatnt. Sprang en ca 700 meters bana av och an. Vilade 30 sek vid vändningen och 1 minut vid varvmingen. Varven gick långsammare och långsammare... men fyra varv tog jag och tänkte köra denna en gång i månaden. Kommer att lägga på en runda varannan månad har jag tänkt mig.
Med dessa pauser, så frestas jag inte att köra över tröskelpulsen utan håller maxar kring 155. MP blev 138 föresten.

Lite mindre träning

I misstag blev det rejält under budget, men jag körde ju en mara förra veckan, så jag får ändå vara nöjd. Första passet blev en timme motionscykelcykling i lugnt tempo.
Andra passet blev tempotöpning. 5 km + 5*1000 meter. MP 151. Både 5000 och 10.000 låg just under millenierekordet. Avslutande passet blev 16 km. Först 13 km i marathontempo dvs puls kring 145. Sen avslutade jag med 3*1000 meter där pulsen skulle gå upp i temponivå och avslutningen gick upp i 160+. Bra pass. Så ska jag fortsätta!
22 + 26 eller 34 löp-kal-km.

42,2 km

Så var det dags för ett långtest. Hade tänkt köra 50+, men jag hade svårt att få upp farten, så jag "avbröt" efter 42,2 km. Det tog 4:31, vilket var några minuter långsammare än i fjol vid ungefär samma tid. Har haft lite svårt med farten på sistone. Kanske jag borde köra mer intervall/tempo. Har blivit lite mycket lagomtakt.
Så när jag insåg att jag inte skulle klara av min fjolårstid på 5-milen, så bestämde jag mig för att "bara" ta en mara och göra ett nytt försök senare i år. Skulle ju gärna förbättra min maratid för fjärde året i rad. Och till det finns det ju ännu gott om tid.
Men återhämtningen funkar bra. Två timmar efter loppet hade jag svårt att känna något då jag gick över golvet. Alltid nåt.

Rejäl vecka.

Först var det dags för 20 km tempo, som inte alls fungerade. Ibland kommer man bara inte igång. Tankarna for iväg, pulsen for ner och farten. Sen blir man sur för att farten inte håller och då går det ännu långsammare. Så det blev "tempo" på 1:59. Men 20 km i alla fall :)
Ett 4 km simpass är ett bra pass. Mest intervaller och farten tycks finnas kvar.
Sen tog jag ca 19 km lagomtempo, som nästan gick lika fort som "tempot". Sista km gick på 5:06 och pulsen gick hur enkelt som helst över 155. Så olika kan det vara. Men 39 km löpning o 4 km simning är en rejäl vecka.
Nästa vecka har jag inplanerat ett test på marathon och jag tänkte fortsätta för att få tid på 5okm och om allt känns ok, så fortsätter jag till 60 km. Det kan hända att jag skjuter på det en vecka fram. Vi får se.

Intressant vecka

Denna vecka började med ett långpass på 30 km. Tog nästan 3 timmar. Sen blev det även 4000 meter simning och ett för mig väldigt kort pass, nämligen en 4 km joggingtur. Testade en ny bana. Lite stigar och så, men går att springa korta sträckor. Tänkte börja köra cyklin-löpning och då skulle ca timmen cykling och 4 km löpning passa bra.
Såg att vecka 8 i mitt schema var klart så jag räknade ihop och blev mycket förvånad. Budgeten var 8+200+248 och utfallet blev 21+248+318 eller 57 löp-kalorikm per vecka. Först trodde jag datorn räknat fel eftersom jag ju visserligen bara två veckor legat under budget, men å andra sidan inte mycket över. Men förkalringen var att jag ju en gång hade kört triathlon på träning utan att minska på den normala träningen!
Nästa 8-veckors period har budget på 8+280+248, dvs per vecka 1+35+31. Men jag tror att jag ska minska på cyklingen. Löpingen ger mer, så kanske jag kör en timme cykling per vecka dvs kring 25 km och lägger resten på löpning. Lite simning blir det väl mellan varven bara så att jag ser att formen bibehålls.

Ett pass

Denna vecka blev det bara ett pass, så jag höll mig inom budgeten. Det blev dock på 26,4 km. Inte så dumt i alla fall.

Äntligen inom budgeten!

Veckan inleddes med en svampjogging. Till en skog. Lite skörd. Till nästa och sen hem med ett kilo svamp i fickorna. Med svamp än träning :) Skrev upp 7 km.
Andra passet blev distanspass på 22,4 km. MP 142. Kändes helt ok. Börjar gilla de här lagompassen.
Det tredje blev även det jogging. Fick hoppa över cyklingen pga svampen. Körde 10 km tempo. 5km på säsongsbästa och 10km på millenierekord, så int kan man klaga.
Totalt 39km, dvs för första gången på över en månad inom budgeten. Det har blivit lite för mycket lufsande :)

Över budget igen.

Första passet var på 18km. Först körde jag 14 km ett par minuter lånsgammare än på tempot. Sen avslutade jag med 4 *1000 meter. MP 146, helt godkänt.
Andra passet blev 26 km på cykeln. Försöker ju nu köra 1 km mer varje gång och detta under timmen. Kadensen nu 106. Det är det som är min lilla utmaning.
Tredje passet blev 22,4 km i snålblåsten. Halva i motvind och nadra halvan i medvind :) Tid 2:08 MP 142.
Veckan gav 0+24+40,4 eller 49 km. Enda problemet är att jag hela tiden håller lite ovanför budgeten. Men med denna rytm; två löppass och ett cykelpass så blir det lätt så. Inte kan jag ju cykla mindre än timmen, och jag har svårt att jogga kortare än 18km...

Blandad vecka

Veckans första pass var 20 km distans. MP 142. Men gick ändå snabbare än tempolopp för ett halvår sedan.
Sedan blev det ett cykelpass på 23,1 km (25 enligt mätare) i garaget med regnet smattrande på taket. Försöker nu köra snababre och snabbare. Denna gång under timmen. I fortsättningen så läggar jag på en km per gång.
Sedan var det dags för ett tempolopp igen. 20 km denna gång. Tiden blev 1:50:12 eller millenierekord. MP 151. Så det får man vara nöjd med. Temperaturern var +20.
Veckan gav 48 löp-kalori-km, eller lite över budget.

Intervalltester

Så var det slut på simningen och jag kan koncentrera mig på joggningen. Testade en variant på intervall. Joggade först 10 km just under tempopuls dvs kring 150. Pausade 30 sek och sprang sen 8 * 1000m med 30 sek vila. Målet vara att pulsen under de sista 200m skulle ligga kring 155. Kändes helt ok.
Sen blev det ett kalibreringspass på 25 km på motionscykeln. Noterade att ,925 blir koeffisienten i år. Dvs 10 km på MC motsvarar 9,25 ute. Siffer-Nisse måste veta!
Andra joggingpasset blev 5 km tempo med 45 sek vila och 5 km tempo igen. Ville se vad jag når på 10.000 meter på det sättet. Sen körde jag 6 * 1000m med 60 sek gåvila. Mål igen att pulsen skulle nå över 155 de sista hundra metrarna. Tuffare pass än det första.
Tolalt 0+25+34 eller 43 löp-kalori-km, dvs ungefär med budget.

Trevlig vecka.

Prognoserna talade om kallare väder, så veckan inleddes med två dagar med simpass. Båda dagerna 3.000 meter. Långtempo är väl begreppet. Simmade en runda. Vilade två minuter och tog nästa. Varven var på en km. Börjar gå gasnka lätt. Kunde ju gå lite snabbare. Räknadeihop att jag hunnit med 30 km nere i viken i sommar!
Sen belv det ett mykcet lugnt cykelpass på 25 km. Orssaken var att jag behövde ha samma medelpuls som när jag sitter på motionscykeln, eftersom detta var ett sk kalibreringstest. Siffer-Nisse måste ju en gång per år stämma av de två cyklarna så att jag sedan på metern vet hur långt jag cyklar i vinter. Motionscyklens mätare stämmer nämligen inte men utecykeln. Den är exemplelvis inte beroende av vilken "växel" man har i.
Som sista pass blev det ett långtempo på 15 km. Tog 1:23. MP 149. Helt ok. Puls/km blev 819, vilket är bland de lägsta jag haft. Kommer förhoppningsvis ännu att gå ner lite i höst, eftersom jag nu tänkte fokusera på löpning två ggr/vecka eftersom jag tänkte köra ett marathontest på träning i oktober inför vintern.
Simning bir det nu kasnke inte på en månad.

Ny budget.

Inför denna säsong så blev det träning totalt: 42+1850+1100km. Tot 37 löpkm/vecka, som jag räknar det. Hade tänkt köra lika mycket, men straffa mig efetrsom jag inte nådde budget på 40/v, alltså blir det 43/vecka inommande år. Simningen verkar ju hålla, så jag hade tänkt öka den med 3% till 43 km. Cyklingen utvecklas bra, så den fskulle få 10% extra eller 2000 km. Resten av ökningen tänkte jag sätta på löpning. Dels är den effektivast och tidseffektivast och så är ju benen just nu i bra form igen. Denna gång lägger jag upp det i 8-veckorsperioder, förutom första o sista som blir 2 veckor.
Men nu var jag och tittade lite på mina årsbästa och då visade det sig att cyklingen inte längre var sämst utan det var simningen. Det betyder att jag istället väljer att öka simningen till 58 km eller +38%. Ökningen av löpning blir då 27% eller till 1350 km.

Så här blir då min nya budget
Simn Cykel Löpn tot
2 veckor 2 25 31 45
8 veckor 1 25 31 43
8 v 1 35 31 46
8 v 1 35 27 42
8 v 1 35 27 42
8 v 1 36 30 44
8 v 1 64 15 41
2 v 3 65 9 40 tot 43 löp-km / vecka.
Med nedtrappning de sista 10 veckorna.

Årets första halvtriathlon

26 i luften. +23 i "bassängen". För varmt i hängmattan. Kunde inte motstå frestelsen, så jag körde en triathlon; 2500 m simning, 80 km velociped och 21 km jogging; 6:19. Njutning * 3.
Simning på 1:00, cyklingen på 3:02.
Veckan blev 5,5 + 80 + 41,7 eller 84,2 löp-kalori-km dvs näst bästa detta år.

Träningen går bra igen.

Igår blev det en joggingtur på drygt 2 mil. 20 km på 1:52, vilket är bland de bästa detta millenium. MP 148, vilket väl är vad jag klarar just nu i +22.
Idag var det +21 i viken, så jag drog en runda på 1500 meter på 34:30. Riktigt skönt i den svaga NO vinden. Börjar verkligen bli sugen på en rejäl triathlon nu när vattnet än varmt igen. Nån som hänger med?

Kim vs Ted

Kan inte låta bli att göra en jämförelse mellan ledaren i Kalmar Ironman efter första rundan på cyklingen, och trolig totalvinnare senare idag, och segraren här; Kim. Då Ted startade cyklingen efter 3860 meter simning hade han 37:30. Kim hade 36:30 då han redan hade joggat 200 meter från växlingen, dvs i praktiken 2 minuter före Ted. Räknar man med att vi simmade 4000 meter så var han 3:15 före. Inte undra på att vi hade "lite" svårt att hänga med honom :)