Veckan som gick

Efter den lilla snuvan så kom jag bra igång igen. Första passet blev motionscykel eftersom jag ville göra konditionstest. En timme och under 300 pulsslag/km. Bästa i år. Sen körde jag en kvart intervaller.

Nästa pass var planerat som jogging, men pga regn så blev det motionscykel. En timme non-stop och 22 minuter intervall. 

Nästa pass blev i alla fall jogging. Första på några veckor, så jag tog det lugnt men det blev ändå 12 km. 

Sen tog jag ett extra pass på cykel. Skulle egentligen söka upp en simhall. Hade lite problem att hitta dit och även lite extra slingor på returen, så det blev 50 km - om än i maklig fart.

Hur som helst blev det 52 löp-kalori-km, vilket faktiskt innebar årets bästa träningsvecka. Så eftersom det ju blev 0 senaste vecka så var det kanske bra att det mestadels blev i maklig fart.

Att dokumentera träning

De flesta är väl överens om att det är nyttigt och inspirerande att dokumentera träningen. Många tycker dock inte om siffror och med dagens teknik finns ju snarare risken att man dokumenterar så mycket att man inte ser skogen för alla träden.
Jag gillar siffror och dokumenterar alltid träningen och har gjort så i många många år. Hjälpmedlen har förändrats men principen har varit densamma. Jag har däremot lagt märke till att många dokumenterar träningen på "fel sätt" som jag ser. Mycket beroende på att man gör det av slentrian, följer färdiga ogenomtänkta mallar eller träningssidor på nätet.
Jag tänkte här gå igenom principerna för en enkel, men fungerande dokumentation för en triathlonist. Utöver denna så kan man sen använda de som man får automatiskt via klockan, träninssidor eller så. Men detta är helt enkelt en översikt av träningen. Denna kan man sedan lätt jämföra mot tidigare år och mot den egna budgeten, till vilket jag återkommer.

1. Vi börjar med träningspasset, simning, cykling eller löpning, som helt enkelt dokumenteras med antal KM. Alltså INTE tid. Varför det undrar den, som registrerat tid. Svaret är enkelt. Det ta lika många kalorier att spinga 10 km på 55 minuter som på 65. Varför skulle jag skriva ett "bättre" värde i min träningsdagbok för att jag slattrat på passet? Rent psykologisk kan det ju "fresta" att ta det lugnare för att få ett bättre värde, när det egentligen är bättre träning att köra tempo än långpass.
Alltså vi skriver in antalet kilometrar. Jag åter med träning ex Cross-Fit, som inte mäts i km.

2. Val av registreringsperiod. En vecka är ju den naturliga registreringsperioden. Men våra snälla hjälpmedel bestämmer ofta när veckan börjar. Men det ska VI göra. Det har nämligen en stor psykologisk betydelse för när veckan börjar.
Den som tränar mest i helgen bör inleda sin "träningsvecka" på lördagen. Man kör då kanske 80% av träningen lör-söndag och är nästan klar med träningen då måndagen kommer.
Jag som tränar under veckan bör på motsvarande sätt inleda veckan på måndag. Då är förhoppningsvis träningen avklarad när fredan kommer och man kan med gott samvete vila :)
Gör man tvärtom så innebär det att "helgtränaren" har sitt ok framför sig hela veckan, liksom att "veckotränare" får dåligt samvete under helgen även om han i princip bestämt sig för att inte träna.

3. Sammanslagning av passen. Ok, då har vi veckans tre pass: simning 2,5 km, cykling 80 km och ett långpass på 20 km. Totalt 102,5 km. Och detta skriver vi då in som veckans träning - inte ! Alla förstår ju att vi inte kan jämföra en simkilometer med en cykelkilometer.
Det är här en liten finess kommer in. Det finns nämligen kaloritabeller som visar hur de olika grenarna motsvarar varandra. Från en sån får man fram (för mig) att en cykelmil motsvarar 3,5 cykelkilometer. Alltså multiplicerar jag cykelkilometrarna med 0,35 och får det till 28.
På motsvarande sätt blir koefficienten från simning till löpning 2,35 och simningen motsvarar alltså 5,9km.
Adderar jag detta så får jag veckans triathlonträning : 53,9 km.

EXTRA. Jag har ju börjat med löpning och därför känns detta naturligt. Den som börjat med cykling kan även räkna om allt till cykelkilometrar.

4. Nu går det alltså att jämföra olika veckor även om grenarna varierar. Man är lite förvånad i början över den låga simkoefficienten, men tyvärr är det så...
Så går träningen på. Ena veckan lite mer och den andra lite mer. Alltså skulle man vilja klumpa ihop nån vecka för att få en bättre översikt, inte sant? De flesta färdiga program använde då vår följande tidsskala: månaden. FULLSTÄNDIGT FEL!!! Jag förklarar varför. Plocka fram en kalender så hänger du med bättre. I oktober finns det fyra helger och fem veckor men i ex december finns det fem helger och bara fyra veckor. Om vi nu bortser från att man kanske inte tränar julhelgen så fungerar det så här. Jag som tränar i veckorna har alltså fem "veckor" i oktober och bara fyra i december. Med jämn träning så blir det aoutomatiskt -20% av volymen. På motsvarande sätt får helgtränaren 20% större volym i december med jämn träning!
Alltså måste vi ha en period som beaktar detta och det blir naturligtvis ett visst antal HELA veckor.
Jag har testat lite olika men kommit till att fyra veckor fungerar bäst. Så summan av de senaste fyra veckornas träning blir då samtidigt måttet på den aktuella "träningsnivån".

5. Så här långt fixar man det (åtminstone gjorde jag) på rutigt papper. MEN det kan var bra att även ha ett mått på "konditionsnivån". Kondition är ju färskvara som det heter.  Jag har själv kommit till att träningen de senaste ÅTTA VECKORNA ger ett bra mått på aktuell kondition. Har man träningsdagboken på kalkylark så blir ju detta inget problem, eller knackar lite på kalkylatorn. Man kan ju "fuska" genom att addera nya veckan och dra bort 9:e, så slipper man addera åtta veckor ;)

6. Ibland vill man summera säsongens simning, cykling, löpning eller så. Ofta bryr jag mig inte. Jag följer budget och kollar avvikelser, vilket jag ska visa senare.

7. Andra grenar, som mäts i km skidåkning, rullskidor.

Testa först löpning med ett timmespass för att få fram puls/km. Låt säg att den är 850 för löpning.
Testa sedan den andra grenen. Säg att puls/km för skidning blev 550. Då blir koefficienten för skidning 550/850 = 0,65. Denna kan då användas för att få fram vecko-löp-kalori-km.

8. Grenar, som inte kan mätas i km. Du kör ett cross-fit- pass på 40 minuter, snittpulsen är 123. Pulsslagen blir då 4920. Från tidigare vet du att pulsslag/löpkilometer är 890. Då blir det att dividera 4920 / 890 och du får svaret 5,5 km. Även cykling / löpning kan ibland räknas om på samma sätt. Exempelvis i eländigt före, om man kör korta intervaller med pauser osv. Man får känna sig fram. Sammanställningen görs ju ändå bara för eget bruk.

9. Jag visar nu hur anteckningarna ser i i olika spalter med cykling, löpning och x-factor och sammanräkningar. (Vecka, simning, cykling, löpning, x-factor, veckan, 4-veckor, 8-veckor)


V     S     C     L     X       1     4         8
1     2,5   80     20    5     59     59    59
2             120   15    5     62    121   121
3    4       70      22          56    176   176
4    2       100    15   4     55    231   231
5   3       110     22          67    239    298
6   2       130     25          75    252    274
7   2       140     20          78    274     450
8   1       100     35          72    292     523
9   2       130     26          76    301     599

10. Sedan kan man manuellt göra trevliga diagram på basen av detta och då kommer det att se ut så här:

11. Och hela träningen för ett år ryms på ett uppvikt A-5 papper:

12. Gör man detta på kalkylark, så inser ju alla att man kan göra jättespännande grafer av detta.

Och har man gjort detta några år, så kan man sen välja vad man vill jämföra mot.
Och eftersom jag ju även gör budgeter så kommer naturligtvis dessa med i diagrammet.

Alltså brukar jag göra grafer enligt följande:
Jag vill ju alltid ha:

4 Veckor  VERKLIGT -12
8 Veckor  VERKLIGT -12
4 Veckor  BUDGET    - 12
8 Veckor BUDGET     - 12    och kan sen plocka från tidigare, senaste år eller annat lämpligt.  ex
8 Veckor senaste år med IM
8 Veckor något annat år

Då kan det se ut så här:

Eller nån gång tidigare:

Eller ett annat år, lite suddigt, men ni ser principerna.

13. Har man en budget, så har man det att jämföra mot. Har man fjolåret så använd det. Man man höja eller sänka målet, justera under säsongen osv. Men framför allt var vaksam på att 4-veckor inte ökat alltför kraftigt. Man brukar ju som tumregel säga att träningen inte ska öka mer än 10% på en vecka, så låt oss säga att detta i detta diagram innebär att volymen inte ska öka mer än 25% på en vecka för 4-veckorslinjen. Ex 100 till 125.

14. Kommentarer om det jag använder, som dokumenteringsdagbok dvs Funbeat. Allt registrerar som minuter. Jag har försökt få dem att ändra / ha alternativ men utan effekt. Sen har de har just 30 dagars accumulering. Visst det är stimulerande också att se hur minutrarna går upp, men varje helg, då jag pausar så går det ner, ner och sen får jag kämpa för att komma "tillbaks". Skulle de ha 28 dagar, skulle detta inte inträffa utan måndagspass byts mot nytt måndagspass eller lördags mot nytt lördags. Så enkelt att programmera om men alla måste lida för det.

Veckans träning

Bara lite träning. Ett cykelpass på 25 km. Skulle "gena" lite .... hade tänkt fara ut för att testa cykeln. Blev en tur på 1,5 h. Uppförsbackor som jag inte orkade cykla upp för och nerförsbackor, som jag inte vågade cykla ner i. +26 och hade naturligtvis inte vatten med mig. Men bra som träning.
Sen drog jag på mig lite snuva på av drar pga av värme... suck.

Veckans träning

Denna vecka blev det tre varierande och bra pass.
1. 12 km löpning, tempo o intervaller. Inledde med 2 km full fart. MP 165 dvs över teoretiskt max. 832 pulsslag/km. Sen lite tempo och sen 6,8 km intervaller. Inledde med 10+10, 20+10, 40+40 och avslutades med en längre 1:30 + 30. Blev riktigt svettig!
2. Ett klassiskt långpass, som dock blev MP 147 och därför klassades som tempo :)
3. Ett Concini-test dvs där man joggar (helst då som jag på löpband) först 10 min uppvärmning, sen från 9 km / h tills man blir trött så att man ökar 0,5 km/h joggar på en minut och läser av pulsen. För mig så avslutades testet med 12 km /h 158, 12,5 162, 13,0 166 och vid 13,5 så steg jag av när pulsen blev 169. Trött.

Puls/km vid olika sträckor

Lovade att göra några test för att se hur puls/km varierar.
Började med att göra ca Cooper, bortsett från  att jag inte maxade.
Det blev då 832 pulsslag/km.
Sen en annan dag så körde jag 19,7 km. Maxade inte då heller. Då blev 977 pulsslag/km.

För att illutrera detta så gjorde jag ett enkelt diagram. Se bild. Ides inte börja sätta det i elektronisk form och på detta sätt så kan man även se att det går att göra med rutigt papper och penna. Ibland brukar jag sen "plottra" in de pass, som känns rättvisa (dvs rätt mätta, inte storm, liknande underlag osv.) Jag numrerar dem löpande och då får man, förhoppningsvis, se att puls/km blir lägre varefter träninsgsäsongen går.

Jag hade förväntat mig en exponentiell utveckling, men resultatet blev en i det närmaste rät linje.

Genom att sedan se differensen, så kan jag få fram följande:

( 894 - 832 ) / ( 10 - 2 ) = 62 / 8 = 7,75. Koefficient, som säger att om träningssträckan ökas med en kilometer så ökar pulsslag/km med 7,75.

Sedan är det ju naturligtvis så att ju lägre den är, desto bättre uthållighet har man.

Koefficienten mellan 10 o 19,7 blev 8,55.

Nu ska det bli spännande att se vad som händer under träningssäsongen.

Veckans träning

Det blev bara två pass pga otur med vädret etc.
Första var ett cykelpass. 2 * 10 km. puls/km 349 o 365. Högre pga blåst. Annars bra. Årets sista på den banan.
Sen blev det jogging 10 km tempo. MP 149, men puls/km 890. Sen avslutade jag med 2 km tempo, efter ca två min paus. Gick på 10:50, vilket jag får vara väldigt nöjd med! Så fort har jag kanske inte sprungit i sommar :) Nu börjar träningen på allvar.

Medelpuls/maxpuls = konditionsmått 2

Häromveckan körde jag alltså ett konditionstest, på 10 km där jag tog tid (57:01) och medelpuls (157).
Från detta kan jag få fram två konditionsmått.
Det ena skrev jag om senaste vecka:  pulsslag / km.
Det andra är medelpuls / teoretisk maxpuls.
Teoretisk maxpuls fås fram genom olika formler. Den enklaste är 220 - ålder. I mitt fall 163.
Kvoten medelpuls / teoretisk maxpuls blir då 157 / 163 = 96,3%.

Här är igen en orsak till att jag vill ha ett längre konditionstest och inte ex Cooper på 12 minuter. Kroppen ställer ju om sig till fettförbränning efter 30 - 40 minuter och därför bör ett konditionstest / uthållighetsstest vara längre än så.
Förmågan att löpa snabbt har ju dels att göra med puls/km, men även hur nära maxpulsen man klarar av att köra.
Om man sen vill testa sig mer, så kan man ju köra längre / kortare maxpass, ex 30 minuter / 2 h för att se var MP / Max-puls ligger. Ju flackare, desto bättre kondition. Det ouppnåeliga är ju att köra maxpuls oberoende av sträcka....

Sen kan det även vara intressant att jämföra med motsvarande på cykeltest, på motsvarande tider. För de flesta ligger kvoten lägre på cykling. För mig ex 145/163 = 89%. Men för vana cyklister lär kvoten ligga högre på cykling. När man sen jämför flackheten, så visar det sig normalt att man kan hålla högre kvot längre på cykling än löpning.

Jag har själv följt med denna kvot i ca 7 år. I början lyckades jag komma upp i MP 148, och kvoten var då 87%. Men år för år har jag höjt MP (och sänkt max-puls) och kvoten har gått upp. Senaste år "hoppade" jag från 153 till 157. Det intressanta är att fastän jag har sämre kondition (ex pulsslag/km har gått upp från 820 till 894) så lyckades jag hålla MP 157, vilket ju betydde att MP/maxpuls t o m ökade marginellt.

Förbättringsalternativ utgående från de två konditionsmåtten.

Låt säga att jag har (hade för några år sedan) följande testresultat:
10 km löpning på 1:02:00 MP 148. Detta ger då pulsslag/km till 918 och MP/maxpuls till 91%.

Jag kan då förbättre tiden på två sätt
1. Träna mig att öka intensiteten till MP 155. Detta skulle ge tiden 59,20 ( 148 / 155 * 62 min)
2. Förbättra konditionsvärdet till ex 880 pulsslag / km. Detta skulle förbättra tiden till 59:30 ( 880 / 917 * 62 min)
3. Ökar jag BÅDE intensiteten (till 155) och konditionen (till 880) skulle tiden bli 56 : 45 (880 / 155 * 10)
Hoppas ni hängde med! Annars går det bra att ställa frågor.

Som ni anar er till, så går min träning ut på följande:
1. Försöka höja MP/max-puls genom intervall och tempoträning (MP 145+)
2. Sänka pulslag / km genom långpass (1,5h+)
3. Få en flackare utveckling av både MP/maxpuls och pulssag / km genom lång-långpass. (2,5h+)

Pass, som är under MP 145 (89% av max-puls) och kortare än 1,5 h kallar jag för "skitpass" :)

Budgetuppföljning 2

Så var den andra femveckors-perioden till ända. Den första med egentlig budget.
Det blev i km 0 + 100 + 99, (simning + cykling + löpning) mot förra periodens 8 + 110 + 56). Budgeten var 7,5 + 110 + 120. 27 löpkm/vecka mot senaste 23 och 35 enligt budget.
Nå, bättre än förra och ingen katastrof. Lite mer löpning och nästa period blir det nog simning igen. Formen är i uppåtgående redan med denna träningsmängd och det är ju glädjande.

Veckans träning

Tre pass som vanligt.
Första blev ett intervallpass av enkelt slag. När jag startade visste jag inte vad det skulle bli och hade lite ont om tid, så jag tänkte det skulle bli ett sk skitpass dvs MP under 145. Men så började det kännas bra vi ca 5,5 km vändningen så jag drog på lite dvs med puls över 155. Gåvilade 30 sek och tog sen kilometers intervaller på returen. Kändes bra efter tempot veckan innan.
Andra passet blev sen ett 15,8 km långtempopass dvs puls 145+. Börjar kännas bra.
Dagen efter blev det sedan ett lite slappt cykelpass på 2 * 10 km. Har lite svårt att komma upp i fart / puls.

Pulsslag/km Konditionsmått 1

Senaste vecka körde jag ett konditionstest på 10 km löpning. Tiden blev 57:01 och snittpulsen 157.
Från detta kan jag räkna ut två konditionsmått, varav jag nu går igenom det första: Pulsslag/km.

Detta får fram genom att multiplicera snittpulsen 157 med tiden 57 och dividera med sträckan 10. Dvs 157 * 57 / 10 = 894.

Detta tal innehåller då allt som ingår i kondition dvs allt från hjärtkapacitet, blodvolym, järnhalt, slagvolym, uthållighet, mjölksyretålighet, vikt, löpstil och skor.

Måttet har två egenskaper:
1. Pulsslag/ km ökar då sträckan blir längre. Man blir tröttare.
2. Pulsslag / km kar då farten minskar. Rent matematiskt. Går man en km på en timme så blir talet ca 6.000.

Man kan med detta mått jämföra alla nonstop-joggingturer, men eftersom måttet varierar, så måste man ha olika måtte för olika sträckor och olika tempon. Nå, skillnaderna är inte så stora, så jag brukar nöja mig med följande indelning:

8-13km,   13-18 km,   18-23km osv

MP 145+   MP 145+    MP145+

(MP 145-)   MP 145-     MP 145-

Nästa gång man springer 10 km, så kanske det tar 59 minuter men MP är 150. Då är puls/km 885, dvs bättre. Även en tid om 61 min med MP på 145 är bättre eftersom det ger puls/km om 884. Man behöver alltså inte köra järnet för att kunna jämföra.

Sedan kan det vara intressant att se hur puls/km hålls kvar under lågsäsong när jag tränar mindre och hur det förbättras när jag tränar mer. Jag har naturligtvis även uppgifter från tidigare år, som jag kan jämföra med.
Ifjol efter IM-tävlingen låg det på 820/km och 2010 innan mellan IM/2 och dubbelmaran, så låg det på 840/km. Under dubbelmaran låg snittpulsen på 1109/km.

Samma mått kan man få fram på cykling. I år har jag 320/km och hade som bäst ifjol 290/km. I år har jag alltså 35,7% av löpvärdet. I fjol hade jag en tävlingscykel, men i år har den fått vila.

TILLÄGG:
Detta mått kan även användas för att kolla lite hur övertränad eller hur en tävling sitter i kroppen. Veckan efter en tävling eller om man har för lite återhämtning mellan träningarna så stiger nämligen puls/km något.

Veckans träning

Första joggingpasset skulle bli ett långpass, men pulsen ville inte gå upp, so, jag ville så det fick bli ett sk skitpass, dvs under 1,5h och under MP145. De facto blev det MP 137...
Nästa skulle bli tempo och det blev riktigt tempo. Pulsen funkade bra. MP 157. 10 km och 57:01. Alltså 894 pulsslag/km. Men snitt pulsen var alltså 96,3% av teoretiska maxpulsen. Tangerat rekord men  det är bara två ggr som jag kommit över 153. Så det blev godkänt på det sättet.
Tredje passet blev cykling. 20 km inte så snabbt, men 332 pulsslag/km.Ok.

Konditionstest

Det finns många olika slag av konditionstest. Det kanske mest kända är väl Cooper-testet. Det är enkelt och lätt att mäta. Dvs man springer så långt man hinner på 12 minuter och så får man ett resultat.
Det medför emellertid vissa risker. I USA har man slutat använda det för beväringar pga för många dödsfall. Det är naturligtvis en helt annan sak när vältränade idrottare använder sig av det.
Sen finns en massa test på de olika delarna av konditionen; det kan vara lungkapacitet, syresättning, återhämtningsförmåga osv. Det är ju slutresultatet av detta som ger bra eller dålig kondition / uthållighet.
De mer sofistikerade lab-testerna görs ju normalt av utomstående och medför därför även vissa kostnader.
Själv tycker jag mycket om tester, både för att
1. se nivån på konditionen,
2. men även för att se framsteg (förhoppningsvis) och
3. även för att kunna prognostisera sluttiden på en kommande tävling utan att behöva göra den.
Bristerna med Cooper-testet är som jag ser följande:
1. Det är för kort för att utvisa uthålligheten för en hyggligt tränad idrottare. Ex. så räcker ju normalt kolhydratförråden ca 30-40 minuter och först efter det börjar kroppen använda sig av fettförbränningen. .
2. För en som mig, som är långsam av naturen, så är det mera ett snabbhetstest, anaerobt. Exempelvis så kutar jag ju 10 km på träning på så gott som samma tid som 10 km i en olympisk triathlon. Alltså utvisar inte ett kort Cooper-test uthålligheten för mig.
3. Eftersom uthålligthet / kondition är aerob utövning, så borde ju även testet vara aerobt, dsv längre.
4. Jag har märkt att de, som gör konditionstest oftast gör dem kanske två gånger per år. Jag ser hellre test, som kan upprepas så att man hela tiden kan följa med utveckling, jämföra med fjolåret och på så sätt även kunna motiveras av utvecklingen i konditionstestet. Det måste alltså vara så enkelt/billigt att man kan göra det när som helst.
Jag har utvecklat ett enkelt test, som t o m går att integrera med den normala träningen. Eftersom jag inte har sett någonstans via Google att någon annan har samma tankegångar, så ska jag förklara hur jag gör.
Själva testet är enkelt. Man joggar 10 km, så fort man kan, dvs en sån fart att man kan säga att med draghjälp hade det kanske gått två minuter snabbare. Man tar även medelpulsen på detta pass.
Det grå lika bra med cykling. Då kör man 35 km och tar även här medelpulsen.
Hur man gör sedan ska jag förklara nästa vecka.

Veckans träning

Denna vecka blev, som jag ville dvs löpning+vila+cykling+vila+löpning.
Första passet blev ett långpass på 15,8 km. Går bra att förlänga.
Andra passet blev cykling 10+10 med 340 o 335 pulsslag/km. Lite blåsigt.
Tredje passet blev intervall på mitt sätt dvs 3 km + 3 * 1 km med 30 sek + 3*15 sek gåpaus. Körde upp pulsen över 155 sista hundringarna. Hade tänkt köra 5 + 5*1, men tyckte att pulsen inte gick upp som jag ville. Kanske även bättre att börja lite lätt. Det är ju rätt länge sen jag körde intervaller senast.
Nu är det bara att lägga på några km och så flyter det bra på.

Årsplanering

Tidigare utfall:

Inför Ironman/4 blev det
Sim   Cykel Löp      Totalt        per vecka
69 440 1322 1646,95               32

Inför Ironman III blev det
76 2769  1249 2452,13            47

Inför Ironman II blev det
130 3100   1200 2652,5           51


Så här blev årsbudgeten inför Ironman/2 per vecka i femveckorsperioder. Den första blev som den blev. De andra är budgeter.

Sim Cyk Löp CF Tot-km

1,6 22 11,   2 23,1    per vecka under en femveckorsperiod

1,5 22 24 3 35,7

1,5 22 25 3 36,7

1,5 22 26 3 37,7

1,5 22 26 3 37,7

1,5 22 27 3 38,7

1,5 22 28 3 39,7

1 22 31 3 41,5

0,5 22 33 3 42,3

2 25 29 3 43,0

2 25 15 3 29,0

75+1165+1331+141= 40      Totalt under 52 veckor.

2,35 0,35 1 1         Koefficienter för att räkna från gren-km till löpkm.

Det blev alltså i början 1,6 km simning / vecka. Totalt 75 under hela året. 22 km cykling och totalt 1165.
24 km löpning och totalt 1331, samt motsvarande 3 km nånslags crossfit-inspirerat per vecka.
Jag räknar allt i löp(kalori)kilometrar. Och räknar då koefficienterna 2,25 för att komma från sim till löp-kilometrar och 0,35 för att komma från cykel till löpkilometrar. Crossfiten så kör jag enligt puls. Jag har ju ca 880 pulsslag / löpkilometrar.

Så här funderade jag.
1. Hur många totalkolimetrar? Jag såg att inför Ironman II hade jag 51 och Ironman III 47 och lill-triathlon blev det 31, så jag tyckte att 40 skulle kännas rätt och tillräckligt.
2. Simning. Inför Ironman II körde jag 130 km, men det var pga benskada. De andra hade varit kring 70-75. Nu är jag lite långsammare, så jag tänkte att köra en gång per månad tills jag ligger kring 10.30 / 500 meter. Sen var sjätte, för det brukar behålla formen. Mot slutet lite oftare för att “toppa” formen!
3. Cykling. Ifjol blev det bara 440 för jag hade tillgång till motionscykel bara fyra månader. Nu har jag motionscykel åtta månader och kan dessutom cykla i inspirerande trakter, så jag tredubblade till 1165. Lite crossfit-inspirerad träning tänkte jag börja med, typ en halvtimme varannan vecka. Resten blir då löpning och det blev 1331. Alltså fler km än cykling och det är helt ok. Löpningen är effektivast per träningstimme.
Så mitt huvudsakliga schema blir då två joggingpass och ett cykelpass per vecka. En gång i månaden byter jag ut cykling mot simning och varannan vecka så kör jag ett crossfit-pass.
4. Ökningstakt? Jag brukar öka lite under träningsåret. Inte så mycket, för det kan ge skador, utan försiktigt. Den femveckorsperiod, som varit hade 23 löp-km (omräknade) och med 40 i snitt så tänkte jag börja kring 35 och gå mot ca 45. De två sista veckorna lite lägre. Och med kalkylark så är det ju sen lätt att trixa till km/vecka och totalt 40/vecka såg bra ut.
Klart som korvspad? Nu kör vi!

Veckans träning

Så kom man igång på allvar. Efter joggningen, så blev det cykling. 2 * 10 km i nåslags tempo. Snittpuls 136 o 142 och puls/km 320 och 323. Samma bana. Alltså säsonglägsta och liten diff mellan de två. Och dessutom långpass dagen innan.
Sen borde jag ju haft en vilodag, men de lovade regn till fredagen, så jag körde tre pass i rad. Samma långpass, men avsiktligen lite långsammare och det blev 1:37. Kändes bra, även om jag nog lite kände av att jag för ovanlighetens skull tränat tre dar i rad.
Nu ska jag budgetera färdigt och återkommer sen.

Ny bloggbörjan.

Som ni noterade så blev det en paus i bloggandet. En fjärdedels Ironman är itne tillräckligt inspirerande för mig, även om jag med två spännande halvmaror. Den andra gick väl på typ 2:20, men det var ju +28... Triathlon gick på 3:18, vilket var en kvart långsammare än senaste sommar på träning... Nåja. Och budgeten var ju den lägsta på typ åtta och och inte lyckades jag hålla de heller.
Träningen har nu gått lite på halvfart, men efter att nu slagit fast att jag ska köra halvironman nästa år, så känns motivationen mycket bättre. Så nu fortsätter jag bloggande, antagligen en gång per vecka. Och kanske lite budgeter och funderingar däremellan.
Idag blev det andra långpasset efter lilltriathlonen. ca 13,5 km. 1:27 och i alla fall 6 minuter snabbare än för en månad sen. Snittpulsen blev 149, så jag kunde klassa det som tempo!  

Bloggpaus

Som ni sett så har jag haft en bloggpaus och kommer att fortsätta med det. Känns lite enformigt att skriva om tre pass varje vecka;) Nåja det är åtminstone min plan just nu. 2 joggingpass per vecka och ett cykelpass. Joggingen kging 15 km och cyklingen kring 35 km.

Nå lite omväxling med simning. Häromveckan så simmade jag faktikst 10.500 meter under ett pass. Först 12*500 meter och sen 250 meter med 1-2 minuts vila och några gå-omring-pauser med. Första gången jag klarade 10.000 meter. Testade för några år sen, men måste då avbryta efter 8.800 meter.