24 september 2012

Medelpuls/maxpuls = konditionsmått 2

Häromveckan körde jag alltså ett konditionstest, på 10 km där jag tog tid (57:01) och medelpuls (157).
Från detta kan jag få fram två konditionsmått.
Det ena skrev jag om senaste vecka:  pulsslag / km.
Det andra är medelpuls / teoretisk maxpuls.
Teoretisk maxpuls fås fram genom olika formler. Den enklaste är 220 - ålder. I mitt fall 163.
Kvoten medelpuls / teoretisk maxpuls blir då 157 / 163 = 96,3%.

Här är igen en orsak till att jag vill ha ett längre konditionstest och inte ex Cooper på 12 minuter. Kroppen ställer ju om sig till fettförbränning efter 30 - 40 minuter och därför bör ett konditionstest / uthållighetsstest vara längre än så.
Förmågan att löpa snabbt har ju dels att göra med puls/km, men även hur nära maxpulsen man klarar av att köra.
Om man sen vill testa sig mer, så kan man ju köra längre / kortare maxpass, ex 30 minuter / 2 h för att se var MP / Max-puls ligger. Ju flackare, desto bättre kondition. Det ouppnåeliga är ju att köra maxpuls oberoende av sträcka....

Sen kan det även vara intressant att jämföra med motsvarande på cykeltest, på motsvarande tider. För de flesta ligger kvoten lägre på cykling. För mig ex 145/163 = 89%. Men för vana cyklister lär kvoten ligga högre på cykling. När man sen jämför flackheten, så visar det sig normalt att man kan hålla högre kvot längre på cykling än löpning.

Jag har själv följt med denna kvot i ca 7 år. I början lyckades jag komma upp i MP 148, och kvoten var då 87%. Men år för år har jag höjt MP (och sänkt max-puls) och kvoten har gått upp. Senaste år "hoppade" jag från 153 till 157. Det intressanta är att fastän jag har sämre kondition (ex pulsslag/km har gått upp från 820 till 894) så lyckades jag hålla MP 157, vilket ju betydde att MP/maxpuls t o m ökade marginellt.

Förbättringsalternativ utgående från de två konditionsmåtten.

Låt säga att jag har (hade för några år sedan) följande testresultat:
10 km löpning på 1:02:00 MP 148. Detta ger då pulsslag/km till 918 och MP/maxpuls till 91%.

Jag kan då förbättre tiden på två sätt
1. Träna mig att öka intensiteten till MP 155. Detta skulle ge tiden 59,20 ( 148 / 155 * 62 min)
2. Förbättra konditionsvärdet till ex 880 pulsslag / km. Detta skulle förbättra tiden till 59:30 ( 880 / 917 * 62 min)
3. Ökar jag BÅDE intensiteten (till 155) och konditionen (till 880) skulle tiden bli 56 : 45 (880 / 155 * 10)
Hoppas ni hängde med! Annars går det bra att ställa frågor.

Som ni anar er till, så går min träning ut på följande:
1. Försöka höja MP/max-puls genom intervall och tempoträning (MP 145+)
2. Sänka pulslag / km genom långpass (1,5h+)
3. Få en flackare utveckling av både MP/maxpuls och pulssag / km genom lång-långpass. (2,5h+)

Pass, som är under MP 145 (89% av max-puls) och kortare än 1,5 h kallar jag för "skitpass" :)



Inga kommentarer: