Budget

Så börjar det vara dags för ny årsbudget, även om planerna ännu inte är helt klara för nästa år.
Inför denna säsong så blev det träning totalt: 42+1850+1100km. Tot 37 löpkm/vecka, som jag räknar det. Hade tänkt köra lika mycket, men straffa mig efetrsom jag inte nådde budget på 40/v, alltså blir det 43/vecka inommande år.
Simningen verkar ju hålla, så jag ökar den med 3% till 43 km. Cyklingen utvecklas bra, så den för 10 extra eller 2000 km. Resten av ökningen sätter jag på löpning. Dels är den effektivast och tidseffektivast och så är ju benen just nu i bra form igen.
Denna gång lägger jag upp det i 8-veckorsperioder, förutom första o sista som blir 2 veckor.

Så här blir då min budget att se ut
Simn Cykel Löpn tot
2 veckor 1 25 31 43
8 veckor 0,6 ! 25 31 42
8 v 0,6 35 28 42
8 v 0,6 35 29 43
8 v 0,6 35 30 44
8 v 1 36 30 46
8 v 1 64 15 41
2 v 3 65 9 40 tot 43 löp-km / vecka. Nedtrappning de sista 10 veckorna.

Riktig triathlonträning, för en gång skull!

Sade ju efter lång-triathlon, att detta borde man göra varje fredag istället för bastun!

Hade ju tänkt göra en kortare variant senaste fredag, men då vräkte ju regnet ner. Vis av den erfarenheten så kollade jag bättre in vädret och gjorde en Olympisk idag dvs 1500 meter simning, 40 km cykling och 10 km löpning. Det betyder i klartext ett av de tre varven på Lång-T, lite förlängd mot stranden till höger/öster, sen ett varv på cykelbanan och ett varv på löpbanan. Hade ju drömt o en tid under 3 timmar, men det blev 3:03.

En tanke, bortsett från träningen, var att jag nästa år kunde ha denna som måttstock. Lär ju inte köra triathlon, som test... Har nu lite extrapolerat, och kommit till att jag borde kunna göra triathlon på ca 6:15, dvs i trakterna av mitt pers från 80-talet. IM borde nu gå kring 13.15-30 dvs en dryg halvtimme längre än i premiären, men ca en timme mindre än i fjol, om jag drar bort för +30 o "lite" däcksstrul.

Veckans kilometrar, som jag röknar, blev 48. Inte så illa.

+23 i luften o +20 i vattnet. Svag vind från syd.

Jogging på G igen.

Så blev det första rejäla joggingpasset sedan benproblemet i slutet av april. Dvs över 10 km. Körde 19,4. För den som känner banan så var det start på trappan, upp till vändplan. Sen kör jag förbi bron fram till nästföljande avtagsväg höger, som råkar vara 5km från vändplan, retur och andra gången till efter bron och sen tillbaks och ner för backen.

Tiden 1:57, MP 144. Lite segt att komma upp i "fart" ännu. Först vid 7 km så pep klockan för hög puls. Sen var den mest 145-150. Var ju lite missnöjd efter triathlon just på löpdelen, men så ju idag att redan 4:e 5km gick på 6,55 /km så att köra med 7,17 på 30km efter att ha simmat o cyklat i över 6 timmar var nog inte så dåligt ändå. Man har bara så lätt att jämföra med att starta med löpning, som man ju gör på vanliga pass.

En orsak till att det var knepigt att komma upp i fart kan ju ha varit temperaturen som plötsligt igen var +23.

Har ju lite skissat på ny budget. Den innehöll 2*cykelpass + ett löppass per vecka innan triathlon, men nu svänger jag på steken och kör 2 löppass+ 1 cykelpass fram till september, då jag tänkte köra en "liten" ultra. Simning när andan faller på. Sen blir det jämnt löp/cykel+ lite simning.

Duathlondax

Hade tänkt köra en olympisk, men över 45 mm regn under natten och det skvätte ner även mitt på dan. Bestämde mig för att ta cykel-jogging istället.

Tränar ju nu faktiskt utan att formellt ha ett konkret mål även om jag nog skissat både på tävlingar och träningsbudget. Tänkte köra två veckor "fritt" innan jag igen följer budget.

Har även tänkt köra rejäla duathlonpass. Tidigare har jag ju nog joggat ner från vändplan, men eftersom ju mina cykelpass blivit färre så räcker det inte. Tänkte köra 40+10, men ändrade mig under cykelpasset till 30 + ca 10 dvs 9,4 km. 2:13 MP 121. Riktigt trevligt pass. Lite längre tid på cykeln. Inte så hög medelpuls, men det beror på cykeln. Det är ju fortfarande en motionscykel där jag kör med tyngsta växeln, men vid 25km/h så ligger kadensen på 100. När jag har behaglig kadens kring 90 så ligger pulsen bara lite över 100. Men jag märkte ju denna säsong att luscyklandet ändå gav en rejäl förbättring, så det får vara som det är. Km och tid är viktigare än hastighet.

Veckan gav 36 löp-km i min statistik. Dvs en medelvecka för säsongen 08-09.

Första joggingpasset efter lång-triathlon

Lite blåsigt med >20 så jag for ut på ett joggingpass. Körde 10 km non-stop. Första fem var lite sega och gick på 28:30, vilket ju är betydligt sämre än senaste gångerna. Returen gick på 29:30. Ingen höjdare det heller och pulsen gick inte mer än till MP 145. Så dels fick jag inte upp pulsen och dels så var puls/km lite högre än senast, så lite, lite märks det ännu i kroppen av hälsotestet i fredags.

Men det gick ju i alla fall betydligt snabbare än då, fast då joggade jag ju efter att ha simmat och cyklat i över sex timmar först :)

Träningen är inledd

Träningen inför nästa års säsong inleddes med ett simpass på 2,6 km, dvs två varv på tävlingsbanan. Tiden blev anspråkslösa 1:12. Det var tomt på stranden. Ingen båt i viken. Det känses som höst fast det var +21 i vattnet.

Det såg ut ungefär såhär:

Summering.

Så här med två nätters sömn så kan det vara dags att summera tävlingen ur min synvinkel.

Hade ju före räknat ut att 9:25 skulle ge samma medelhastighet som i min premiär på Ironman-distansen 1987. Tyckte jag att jag hade möjligheten när jag for ut på löpningen, men det blev 9:45.

När jag sedan jämför med de andra deltagarnas löptider, så ser jag nog att det var en omöjlighet. Det hade krävts tio minuter snabbare tid än segraren i löpningen.

Jag hade skrivit en lapp åt Frun med mina önskade mellantider. Simtiden missade jag med en minut. Den blev 1:34. Tio dar innan tävlingen hade jag kört ett varv på 32 minuter, så det var jag väldigt nöjd med. Det går lite fortare när man inte behöver se upp för båtar, men det gäller ju sedan att orka tre varv.

Cyklingen gjorde jag på 4:35. Mitt personliga rekord på banan tio dar innan tävlingen var 1:29, så även detta var jag mycket nöjd med.

Den 28 km långa avslutande löpningen tog sedan 3:21 eller ca 7:10/ km. Men som sagt segraren sprang på 6:49 per km. Det går helt enkelt lite långsammare när man hållit på i sex timmar innan man börjar jogga.

Min medelpuls under cyklingen och löpningen var 141. Det kan ha varit ex. 137 under cyklingen och 147 under löpningen. Jag vet att jag de två första varven mestadels körde med 150+ på joggningen och det sista låg kring 147. Men sedan blev det ju lite saftpauser.

Dagen efter kände jag något lite i lårmusklerna när jag gick. Idag känner jag absolut ingenting.

Bergö Lång Traithlon

Igår var det alltså dags. I svag vind, nästan +19 i vattnet, och +23 i luften så bar det iväg på 4000 meter simning, 120 km cykling och 30 km löpning, som nog mest blev joggning och en hel del sköna , eller nåja promenader i alla fall.

Kim var snabbast upp ur vattnet och hade tiden 56 minuter efter byte och 200 meter jogging.

Efter cykelturen hade han 4:52 och imål efter en mils promenad pga en benskada, som ju inte blev bättre av denna tävling, så fick han tiden 8:03.

Tvåa blev Jonas med tiden 8:55, trea blev Roland på 9:16. Själv kom jag imål på 9:45 och vinnaren i damklassen, AnnaSara kom i mål på 10:12.

Efter en stunds slickande av sår var alla nöjda och på hugget att upprepa utmaningen någon annan gång.

Banan klar! Tävling. Summering.

Imorse klockan 8:45 var det +19,5 i vattnet. Upp 1,5 grader sen igår. Och det utlovas varmt idag igen, så det BLIR inget problem med vattentemperaturen i morgon. Som om nu någon hade varit orolig för det...

Målplatsen ligger i solen just nu och förhoppningsvis hela morgondagen, då Bergö Lång Triathlon 2009 avgörs.

Deltagare är AnnaSara, Roland och Jonas från Sverige, Kim från Finland och jag från gården.

Träninsgbudgeten var motsvarande är 40 km per vecka. Det blev till slut 42 km simning, 190 mil cykling, (varav ca 20 på tävlingscykeln) och 110 mil löpning. Motsvarande 37 löp-km/vecka.

Sammanlagda träningsmängden blev ca 25% mindre än i fjol. Trots det är simtiden på ex 500 i princip identisk, medan cyklingen når nästan en kvart snabbare på 4 mil. Löpningen ligger ca 4 min bättre på milen.

Eventuellt far jag en runda i viken för att känna på simbanan en sista gång.

Starten går imorgon 9.00 och resultaten kommer kanske vid 8-tiden.

Lyssan även på radion Nyheter 17.00 http://http://www.radiotv.aland.fi/start.con?iPage=1&m=1&m=1

Uppåt igen.

Imorse +17 dvs det hade blivit 2 km. Ikväll var det +18 och nu har ju varmfronten passerat. Dvs det gjorde den när jag var ute och joggade. De hade ju lovat LITE regn. Tänkte köra 10 km nonstop. Första fem gick lite långsammare än senast i duggregn, men andra gick i alla fall så bra att det blev millenierkord med tre minuter. Medelpuls 153. Andra halvan körde jag i ÖSregn. Så när jag kom hem så var det bara att klä av sig och torka av sig med handuken. Jag hade ju varit tvungen att ta av svettbandet, som ju läckte salt! Första regnjoggingen under detta träningsår!
Idag var Kim på besök. Även han ska tävla på fredag. Nykorad finsk juniormästare på olympiska distansen med 1:56. Simning 1500m, cykling 40 km och löpning 10 km. Ni får själva klura ut vilka fantastiska tider han hade!
Men vi kommer ändå att mötas många gången under cyklingen och löpningen, som ju går på en av-och-an-bana.

Rouletten fortsätter!

Igårkväll +19 i viken. I morse +16. Suck. Alltså 1000 meter simning hade det blivit idag. Och vi som ju vill simma?!
Idag kom Roland på besök och bekantade dig med banan. Trevligt att börja träffa fredagens kombatanter.
På eftermiddagen blev det sista gräsklippningen och sista cykelturen inför konditionstestet. Ett varv på cykelbanan. Gick ju lite fortare än senast dvs millenierekord. Alltid nåt.

Allt under kontroll!

Igår hade vi +24 i luften trots prognoser om 17-19. På kvällen var det 19,6 i vattnet, dvs det hade blivit fulla simsträckan redan igår. Och varmare lovar de framöver. Det har alla möjligheter att bli en angemän upplevelse på fredag.

Sista rejäla träningen

Igår blev det ett simpass i +28. I viken var det +16....
Körde först 500 full fart. Några sekunder över säsongsbästa, vilket ju vara bra eftersom det blivit lite simning på sistone. Sen körde jag 10 * 50 med start på 1:10. Lätt i början. Svårare så småningom. Sen 5 * 100 med start på 2:20. Tuffare. Så 500 full fart. Något långsammare. Sen 5 * 50 och som avlutning 500 full fart. Brukar pausa ca 2 minuter. Ett enkelt och bra pass. hade tänkt köra lite längre, men jag var sent ute efter alla bestyren i staden.
Men sista rundan blev i alla fall säsongrekord. Så det var skoj att sen fara hemåt mot min andra hobby: matlagning och ett vin från vinkällaren.
Det betyder att jag denna vecka tagit millenierekord på 5 km och 4 mil cykling, samt årsbästa på 500 meter simning. Den tiden är bara några sekunder sämre än vad jag gjorde ifjol somras.
Prognoserna ändrar dag för dag. Igår utlovades +18 den 17, men två varma dagar innan. Idag utlovas igen +24 med två varma dagar innan. Det ser ut som om vattnet hinner värmas upp en hel del. Lördagen blir den kallaste innan nästa fredag.

Senaste prognosen

Fortarande enligt TV4 / Norrtälje så är det den 15:e +18, 16:e +24, 17:e (triathlon) +25 vind 1 m/s, 18 +18. Med tur så kan det alltså vid starten se ut som ifjol!

Lite cykling igen.

Ikväll var det +18 i vattnet och +24!! i luften. undra på att jag svettades på cykelturen. Hade tänkt köra två rundor, men det kändes lite segt. Trodde det berodde på de tidigare passen. Brukar ju lite träna tre dar i rad. Men pga vädervarningarna och stadsresa på fredag så blev det så. Valde då att köra hårt sista milen och det blev ju årsbästa i alla fall.

Räknade ut medan jag cyklade, att jag med ett simpass i innebassäng (skäms) ändå får ihop årsrekord och man borde ju trappa av 14 dar innan tävling. Vilket jag ju inte brukar och få kan. Man blir nervös och märker att man borde tränat mer. Men 4 mil till ger bara 2% mer på cyklingen och kanske 0,8% totalt. Så resulatet blev en tidigare middag i trädgården - med lite abborre från triathlonviken.

Första prognosen

Rysaren fortsätter. Dagens läge är följande: Den 15 utlovas +18, den 16 +21 och den 17 +21. Värre kunde det vara...

Det tar sig.

Idag regnade det! Men jag såg i prognosen att det skulle sluta, så jag väntade och for ut en tur innan middagen. +14 och drygt 2 min snabbare på 5 km än förra veckan. Nu blev det dessutom millenierekord, så det börjar kännas bra på alla sträckor. Trots att jag då har minskat träningen med ca 25% mot ifjol, då jag tränade inför Ironman-distansen. Nå ett år till gör ju också något!

Så fortfarande hoppas jag att sistaplatsen inte är skriven i sten för mig. Men som sagt att komma imål med ett stort leende är ju det största, och den som håller på längre tid får ju njute lite längre!

Vädret är en rysare!

Igår kväll var vattentemperaturen 15,8 i strandstenarna. Då hade det varit +19 på dagen. Antagligen var den under 15 på morgonen. Det betyder att igår så hade en triathlontävling blivit ett duathlon, oberoende simsträcka. Nu utlovas något varmare efter dagens och torsdagens regn. Fronter, som ju är varmfronter, fast det är lite svårt att notera.
Kollade just TV4:s tiodygnsprognos för Norrtälje. Den 15 lovas +20. Den 16 lovas +25. Och den 17 smäller det. Tyvärr ännu idag utanför prognosen.

Cykelrekord!

Nå, åtminstone säsongsrekord. Börjar vara dags att ta lite längre turer. Så här långt var 40 längsta utepasset. Tog de sk långa och korta benet. Dvs det längre är ju tävlingsbanan och det andra är ca 35 km.

Det korta tog 8 minuter kortare tid än vid årspremiären. Alltid nåt. Ändå kändes det lätt. Sen försökte jag med det omöjliga att ta säsongsrekord på tävlingsbanan, vilket inte gick. Men samma tid som senast var ju inte så dåligt. Då hade jag ju bara gått uppför backen innan.

Så uthålligheten verkar finnas i grunden.

Igår kväll hade vi +11. Idag har jag ännu inte vågat mäta vattentempen, men det har ju varit ca +19 i luften och efter två utlovade regnväder så finns varmare vindar i prognoserna - om de nu stämmer!??

Omväxlande träning

Hade planerat an cykeltur, men så visade det sig att däcket var tomt, så jag släpade ut motioncykeln i skuggan under en lönn och körde 53 km där istaället i +28 och svag vind. Med musik, så gick det siktigt bra.
Nästa gång fungerade cykeln och det blev nästan 40 km dvs ett varv på tävlingsbanan. När jag kom hem så gick jag och simmade tre varv på min bana. Snabbaste på 12.22.
Idag är det svalare, men ännu +20 i vattnet. Tog ett varv på tävlingsbanan och sedan "lilla banan" på 12.17, dvs snabbast hittintills. Verkar lovande.
Bra vecka. Simning totalt ca 6,7 km, cykling av olika slag 89 km och 10 km jogging. Totalt 59 löp-kalori-lm dvs mest under träningsgåret så här långt. Nästa vecka blir det ännu längre och ja sen blir det lång-triathlon, som ju i ett pass ligger på 84 löp-kal-km...

Varmt i vattnet!

Nu börjar det se ut som triathlonträning!
På söndagen var jag på en liten simtur bara för att njuta av värmen. Hade ju hoppats på +22, men det var "bara" +21!
På måndagen blev det veckans enda joggingtur. Först 5 km full fart. Säsongsbästa. Sedan efter 30 sek vila 5 * 1000 meter tillbaks med 15 sek paus efter varje km. Blev lite svettig. Kan ha berott på att det var +28?!
Igår blev det ett rejält simpass. Har markerat en liten bana över de närmsta vikarna, men så att jag inte behöver simma där det ibland åker nån båt. Banan är ca 600 meter och jag körde 4 varv. Kunde ju köra längre banor, men det blir ju bara två vändor per varv, och det är ju lite mindre än i 25-meters bassängen i alla fall :)
Idag är cykling inplanerad.
PS Har sänt mail åt deltagarna. Kolla era postlådor!