Omväxlande träning.

Denna vecka blev det simning; 6 * 500 m. Bästa 10:27. Det börjar jag vara nöjd med.

Cykling; både 30 km och 25 km - motionscykel.

Och ett kort snuvjoggingpass på 6,5 km. Men vackert så.

Lite snuva

Första passet var simning. Körde det enkla 7 * 500. Bästa ca 30 sek bättre än senast, så det går bra framåt. Ska försöka simma lite oftare nu.

Sen fick jag en liten släng av nån liten förkylning så istället för att anstränga mig med löpning, så körde jag tre stycken pass på motionscykeln om 38, 27 och 23 km.

Så totalt sett blev det en helt hygglig träningsvecka och om allt går som planerat så blir det nog joggning nästa vecka igen.

Ett långpass

Hade lite knepigt med träningsdagarna senaste vecka, så jag tänkte köra ett tripass med utecykling - jogging och motionscykel. Ett rejält. Hade skissat 35 -24 - 40.

Men när jag skulle fara ut så regnade det. Så jag tänkte att jag byter till motionscykel under tak och kör 40 km. Sen när jag skulle byta till löpning, så regnade det, så jag tänkte att jag får väl köra ett motionscykelpass till på 40 km. Och sen var det ju dags för motionscykel 40 km.

Så det blev till sist 3 st motionscykelpass på 40 km a 2 timmar med dator; skype, mail, blogg, etc. Bortsett från att jag tog två minuters gå omkring i duggregnet-paus då jag även passade på att nolla alla räknare ;) Inte tröttsamt allt till min besvikelse.

Bra vecka

Första passet blev ett långpass på ca 24 km. Upp och ner och jag blev lite trött!
Andra passet blev 29 km cykling. Tiden gick fort. Glad att jag kan varva motionscykeln med vanlig cykel.
Tredje passet blev det tuffaste. Först körde jag 10 km tempo. Gåvilade 15 sek och sen körde jag intervaller på 1000 meter med 15 sek gåvila. Snittpuls 151. Under tempot försökte jag hålla kring 150 och under intervallerna över 152. Fjärde var kämpigt, men slutpulsen låg kring 160. Sånt ska jag köra mera av.
Som vi kanske sett så är det helt klart med nästa års Ironman. Är visst 261 dagar kvar. Formen är redan bra. Den ska nu bara vässas lite till ;)

Omväxlande träning.

Första passet blev tempo 4 km löpning till sportplan där jag körde 6 * 400 meter med 60 sek gåomkring-paus. Sen full fart tillbaks.
Nästa pass blev simning. Först 500 meter. Inte alls bra tid. Sen körde jag 50 + 100 m men tiderna blev så deprimerande, så jag bestämde mig för att köra 500 meter med korta pauser. Totlat blev det i alla fall 3650 meter. Nu blir det lite oftare simning. Det är klart.
Veckan avslutades med ett långpass, som blev tempopass på 15 km eftersom pulsen blev 145. Riktigt bra genomkörare. Löpningen känns bra och uppåt just nu. Cyklingen försöker jag ju mest hålla. Simningen kunde vara bättre.

Budget inför Ironman III

Nu är det bestämt att det blir ett nytt försök på Ironmandistansen nästa år. Därför har jag nu slagit fast den budget, som jag lite redan har försökt titta på och köra lite efter.

Om jag börjag med att presentera grunderna för min matematik. Jag räknar alltså allt enligt löp-kalori-kilometer, dvs räknar om simning och cykling så att de kan jämföras med de kalorier, som en löpkilometer ger/tar. Då multiplicerar jag sim-km med 2,35 och cykelkilometrarna med 0,35. Det hela hänger lite ihop med fart & vikt, men de flesta kan nog använda samma koefficienter.

Inför Iroman II (2007-2008): 130 + 3100 + 1200 = 2652 löp-kalori-km

Inför Lång-triathlon (2008-2009): 42 + 1843 + 1080 = 1860 l-k-km

Inför triathlon+ultra: (2009-2010): 92 + 1534 + 1426= 2219 l-k-km

Budget nu: 66 + 2000 + 1800 = 2695 l-k-km

Konditionen har förbättrats år efter år trots att träningsmämnden minskat. Dock anar jag mig till att jag nu ligger väldigt nära max med denna nivå. Men som synes ökar jag nivån lite från senaste år.

Cykelkonditionen förbättrades senaste år trots att jag misnkade kilometrarna.

Budgettiden går från triathlon till triathlon, dvs i år ingick slutträningen inför Ultran i denna budget.

Som synes har jag valt att ligga på samma nivå, som inför IM II 2008, men minskar simningen och cyklingen och ökar löpningen.

I de olika grenarna har jag planderat följande träning.

Simning:

I vanlig bassäng. Kanske rätt lite, men normalt inleder jag med 500 m för att stämma av tiden. Sen enkla intervaller, 5*50, 4*10, 3*200 med ca 15 sek vila. Kanske en 500 till. Totalt 3.000-4.000.

I kortbassäng. (12 meter) 1000 meter. ev 2 gånger.

Havssimning. 2.000-3.000 meter, uppdelat på några pass med ca 15 sek vila.

Cykling.

1/2 Motionscykel. Normalt 1 timme kadens över 100, puls över 120. Under vintern kommer jag att köra längre pass mellan varven.

1 /2Tävlingcykel. TImmespass under vintern. Sen längre på våren.

Löpning.

1/4 Tempo. Dvs under 15 km och puls 145+.

1/2 Långpass dvs 15+ km puls 140+

1 /4 Intervall. Kan vara 400 * 8 med 15 sek ståpaus eller 8*1000 m d:o.

Om passet är under 15 km och pulsen under 145 så kallar jag det skitpass :)

Bra vecka!

Nu börjar träningen gå bra igen. Första joggingpasset, nästan som tempo, blev 14 km, dvs samma som förra veckans långpass.

Veckans avslutande joggingpass blev 21 km. Längsta efter Ultran. MP 140, vilket är godkännt.

Däremellan blev det ett 28 km pass på motionscykeln. Eller totalt 46 löp-kalori-km. Riktigt bra.

Normal träning.

Blev en omväxlande vecka. Ett simpass på 2 km där jag körde en km med "händerna" och en km med mina nyikköpta paddlar. Det gick nog långsammare med paddlar. Inte vet jag riktigt om det är min grej. Vi får se.

Ett rejält pass på motionscykeln. 25 km och MP 129. Det är nu bara tre slag lägre än vad jag hade på tävlingscykeln ifjol. Trodde inte att det skulle gå att få upp pulsen eftersom det ju kräver rejäl kadens om man säger. Redan ca 24 ger kadens på 100 och nu var jag över 25 i snitt. Kör ju på tygnsta växeln, så det går inte att öka.
Två bra joggingpass hann jag med. 10 km tempo och 15 km långpass. Båda kändes bra, så nu är det nog bara att dra igång på allvar, dvs öka löpningen lite och varva med cykling och simning.

Mellanvecka

Pga praktiska orsaker blev det lite glest med träningen denna vecka. Ett joggingpass på 10 km, som iofs var det längsta sen Ultran och ett 21 km cykelpass. Pulsen var nu högre än tidigare.

Allt känns bra, så nu kan nog träningen upptas normalt igen tre veckor efter Ultran :)

Träningen börjar komma igång!

Denna vecka blev det fyra (!) cykelpass och ett joggingpass. Misstänker att det är rekord på cykelfronten.

Två pass på motioncykeln och två på landsvägscylen. Inte mer än 19-25 km men ändå. Joggingpasset var inte lägre än 5 km, men tempo. Efter tre dagar i rad kände jag lite i låret igen, så jag tog vilodag - lugn motionscykel - volidag och landsvägscykling. Nu känns allt bra, så det blir kanske lite längre löpning nästa vecka :)

Ca 40 löp-kalori-km.

Lite mer träning...

Så kom träningen igång. Tre simpass om en kilometer är ju inte så mycket, men lite i alla fall. En gång körde jag motionscykling efter, men inte ens det tyckte inte tårna om, så jag pausar ännu från löpning.
Idag var jag ut och testade min nynköpta vintercykel och den var helt ok. Sadel och styr måste höjas, men sen blir den nog ett bra komplement till motionscykeln. Två mil blev det i gemytlig fart och fötterna känns riktigt bra. Kanske en liten joggintur nästa vecka om allt framskrider som nu.

Lätt träningsvecka :)

Ja, så måste man nog sammanfatta den eftersom jag ju inte tränat alls.

Första dagarna efter ultran kändes det som om man gått på nålar. På onsdagen då jag tänkt jogga lite så hade jag ännu problem med några tånaglar så jag bestämde mig för att vila fötterna lite till. Direkt efter loppet så var jag säker på att en nagel skulle ramla av, och kanske nån till, men nu ser det ut som om alla hålls kvar i alla fall. Men joggandet känns inte så lockande. Idag har jag i alla fall simmat lite :)

Summering igen

Nu kände jag att det var dags att summera träningen från Lång Triathlon till Ultran.

Simning blev det 93 km, vilket ju var mer än budgeterat, men det berodde ju på den varma sommaren.

Cyklin blev det 1387 km, vilket blev mindre och det beroodde väl på att mitt mål ju vara att bibehålla puls/km på motionscykeln och det krävde inte mer träning.

Resten gick då till löpning och det blev 1518 km. Således joggade jag fler kilometer än jag cyklade. Trots det blev cyklingen bättre, medan löpningen egentligen till slut blev som året innnan. Jag var i bättre form kring midsommar, men så kom hettan och jag minskade på löpningen och formen sjönk märkbart, men inte för mycket :)

Träning per vecka blev då 38,8, vilket ju blev något mindre än planerat, men inte mycket. Detta får i alla fall sen bli grunden för nästa års budget, när jag slår fast målet. Just nu väntar jag bara att fotsulorna och blåsorna ska bli helt återställda. Benen, armarna, nacken och ryggen känns nog helt ok.

Ultran

Nu är jag ultralöpare!

Förberedelserna hade inte gått som jag hoppats om man säger. 17 dar innan körde jag ett långpass och var tvungen att börja gå efter 27 km. Hade dessutom väldigt ont i benen efter passet. Tänkte att det här går inte.
Veckan innan körde jag ett bra pass på 10 km och skulle sen ta en ny långsammare långkörare. Efter 2,5 km fick jag kramp i låret och fick hasa mig hemåt... Tänkte att det här går inte.
Två dar efter gick det inte att jogga. Inte tre dar efter. Inte fyra. Inte fem. Sjätte dan var jag ut och lufsade 8 km och kände av låret i sex kilometer.
Nå vi var två som skulle ställa upp, och jag hade hört att J också hade problem. Hoppades att han skulle ge WO så att även jag kunde hoppa över. Låret och att köra 84,4 solo är två bra ursäkter.
Men icke. Hörde att hans fru skulle jogga lite med honom mot slutet och så hörde jag att A, som tränar inför Lidingö skulle ut på en tur mitt på dan. Så jag tänkte att jag kan hålla honom sällskap på banan kanske nån timme, A mitt på dan och frun mot slutet.
Men jag kunde ju inte komma till start med två saftflaskor, så jag hade placerat ut vatten och tog med pulverpåsar, saftflaskor och lite proteinbar. Fler klädbyten och lite geleer. Det skulle ju gå lätt att transportera tillbaks eftersom starten ju gick 700 meter från vårt hus :)
Dan innan sade jag åt Frun att vi båda visste att det skulle bli besvärligt. Men jag undrar nog om vi hade en susning om vad som väntade.
Så tillsist stod två uthållighetsidrottare på startlinjen kl 9.00 i ett mycket lätt duggregn. Båda hade bl.a genomfört Ironmandistansen, Lång Triathlon, en kortare ultra och ett antal marathon. Tävlingen gick på en 9,3 km lång bana som vi sprang av och an.

Efter en kort stund upphörde duggregnet och tävlingen kunde genomföras i ypperliga förhållanden, +15, mulet och så gott som vindstilla.
Den första tredjedelen gällde det att ”bromsa” och hålla koll på pulsen. J tyckte att min långsamma takt var lämplig, så vi valde då att springa tillsammans. Jättemysigt att glida fram i det tysta landskapet och se ut över den spegelblanka fjärden. Mellan varven så snackade vi politik, tävlingar och livet. Vid ca 30 km måste jag bromsa lite mer dvs börja jogga och J drog ifrån. Marathon passerades på 4:22, respektive 4:45. Vi kände oss båda väldigt fräscha ännu i detta skede. Så började joggningen blandas med kortare promenader för att så småningom bli promenader med jogginginslag. Tyvärr måste Jonas avbryta vid 55 km.

Då kände jag mig egentligen oväntat fräsch även om farten hela tiden bedarrade. Jag tog pauser vid växlingarna genom att byta strumpor och sen skor gången efter :) Jag använde lite antiinflammatoriska geler. Bytte t-skjorta två gånger. Lade på tunna långbyxor och inför sista rundan blev det även en tunn jacka och pannlampa!
Så småningom avbröts joggingen då jag fick kramp i vaden. Gick långsamt till krampen släppte. Gick vidare och joggade lite till krampen kom igen osv. Det gick inte snabbt. Så testade jag att gå och det tog 30 sek långsammare per kilometer, så jag bestämde mig för att gå. Risken med kramper är ju att det inte går över och då hamnar man ju bara att stå vid ett trä och då kommer man ju ingenstans.
Inför sista returen testade jag att jogga och det gick nog, men väldigt långsamt. Dessutom kände jag mig så vinglig så jag vågade inte risker att sen falla på asfalten så det blev promenad ända in i kaklet till slut. Å andra sidan så hände det sig även ett antal gånger att jag plötsligt bara stod stilla och måste med viljekraft gå framåt. När det skedde i en nerförsbacke började bli lite orolig att jag inte ens skulle orka att gå i mål.

Orsaken till att jag sen till sist kunde ta mig i mål var att jag aldrig fick något större problem med kramper, rygg, knän etc. Bara att jag hade "lite" ont/ömt så gott som överallt. Kände att jag hade problem från nacken till fotsulorna. Men öronen och huvudet känndes ok. Även om det kanske där de största problemen satt :)
J gick sedan tillsammans med mig de sista 700 metrarna. Försökte trösta honom med att även om han formellt avbröt efter 2/3 av loppet så hade han nog minst 2/3 av vedermödorna framför sig. Så enkelt är det.
MålGÅNGEN skedde i ljuset av min pannlampa exakt kl 22.00.

Nu har jag fyra pokaler på spiselkanten; Ironman, Lång Triathlon, Triathlon och Ultra och en påse nånsatns med diverse medaljer.
Jag ville testa Ultra en gång, men jag har lovat mig redan för länge sedan att aldrig göra det igen. Det gjorde jag iofs också efter mitt första marathonlopp för 29 år sedan, men jag tror nog att jag kan hålla detta och enbart hålla mig till olika triathlontävlingar och ett och annat marathon i fortsättningen.

Problemvecka.

Första passet gick bra. 20 km och allt kändes bra.

Andra gick inte bra. Hade tänkt ta en sista lugn genomkörare på 30+ km. Fick kramp efter några km och promenerade hem via svampskogen. Var inte ens svettig när jag kom hem.

Om det sen berodde på att jag ökat träningsmängden på sistone, och speciellt löpning vet jag inte. Jag har ju försökt skona benen genom att köra brickpass och hela triathlon. En annan orsak kan vara att det helt enkelt hade blivit kyligt. När jag kom hem såg jag att det var bara +12 och dessutom blåste det rejält. Jag hade promenerat upp till vägen dvs 700 meter och inte joggat uppför backen för att spara mig. Men å andra sidan blev jag kanske nerkyld. Drog mig till minnes att jag fick en liknande kramp på våren. Även då hade jag för ovanlighens skull promenerat ett stycke innan jag joggade igång. Borde kanske fortsätta som jag brukar, dvs att börja jogga vid trappan.

Två dar senare fick jag ställa in det planerade passet. Och även idag anser jag att vila är bästa medicin även om jag inte nu känner något i benet längre. Får se om någon dag. Ett litet pass måste jag ändå köra innan jag vågar ställa mig på startlinjen på Ultran.