Träning V 35 Vecka 5 av 5v i del I av 10

Vecka 5 av 5 0 + 60 + 14,4 = 37 löp-kal-km, lite över budget.
Totalt de fem första veckorna 35 löp-kal-km / vecka dvs några km över budget. Simmade mindre och joggade lite mer.
Efter att jag upptäckt och testat dator-cykling så har jag inte haft nåt problem att nå upp till målet. Visst är det lätt träning / lågpuls, men å andra sudan så drar jag sen all löpning som intervallträning. Kommer kanske att räkna lite lägre koefficient på D-cykling. Har inte bestämt mig ännu.

2. Jogging. S.k. Conconitest för att få reda på sk tröskelpuls dvs vad kan man max köra utan att styvna (helt). Kan bl.a. göras ex som 3000 meter i flykten efter att ha kört 2000 i rejäl takt som uppvärming.
Medelpulsen blev 164. Tiden på 3.000 blev 14:17, och som jag planerade så fick jag nytt millenierekord på 5.000 på 24:50. Veckan innan Valborg var första gången i år jag gick under 6 min/km...
Det betyder att jag även får skiva om min "Pulskarta" och korrigera lite i mitt träningsinlägg.
Puls per km blev 779, eller MR även det. Men nu var det ju på kort sträcka.
Kommer även att köra riktig Cooper så småningom, men jag kunde redan nu räkna ut att jag med samma medelhastighet skulle ha klarat 2520 meter på 12 minuter. Nu hade jag dessutom 2.000 m som "uppvärmning". Det betyder att jag nu kommit upp i högsta klassen in min åldersgrupp och även i gruppen 40-49. Målet är nu att komma in i bästa klassen i 30-39.

1. Innecykling 20 km + 20 km + 20 km.

Enkät

Jag hade en lite enkät, om vilka grenar man tycker mest om. Inte så många som svarade, men kanske man ändå kan dra några slutsatser.
Simning, utecykling och jogging hade 3 röster. Innecykling 2 och promenader 1. MEN styrketräning hade 0!
Det betyder i alla fall att av de som ville lägga en röst så ligger grenarna i trathlon jämnt. Lite förvånad är jag att styrketräningen inte fick nån röst, men då behöver jag ju inte ha så dåligt samvete över att jag i fjol sade att OM jag klarar min andra Ironman, så ska jag "kanske" börja med det!
Sen fick innecykling två röster. Jag satte en. För ett år sen hade jag sagt ALDRIG! Men sen fick jag problem med mitt ben och inför årsskiftet räknade jag ut att jag måste skaffa en innecykel igen. Annars skulle jag hamna att köra utecyklingen samtidigt som jag skulle få benet i form igen.
Men det var ju nämligen så att jag för 20 år sen köpte, använde lite och sålde en motionscykel. Därför var väl tröskeln lite extra hög.
Men nu gillar jag innecykel efter att ha kört talbok ifjol och nu upptäckt datorkörningen och därför så lägger jag nu en enkät kring innecykling.

Olika typer av träning

Förr använde jag mig av en mycket enkelt metod av träning. Sprang så hårt jag kunde i ex 10 km. Sprang två gånger i veckan. Ena gången över 15 km. Den andra under. Skulle väl numera kallas tempolöpning.
Så småningom läste jag nån bok om träning och förstod att man även kunde springa långsammare och ändå (!) bli bättre. Att springa långsamt kallades då för LSD (long slow distans). Numera kallas det lågpulstäning och är poplärt bland triathleter. Själv är jag ingen stor fan av det. Läste en bok av en gosse som vann Stockholm maran med den metoden. Inte kunde jag ändå riktigt förstå att man sen kan springa snabbare på tävling än på träning. Kanske det går om man är snabb av naturen och "bara" behöver träna kondition. Jag är som bekant inte snabb av naturen och måste därför även träna bort långsamheten.
En mer omväxlande träning är ju intervallträningen. Det kan även vara en del av ett längre pass. Kan indelas i hård intervall, där man går över mjölksyretröskeln och lättare intervall då man håller sig under den tröskeln.
Sen har jag en egen variant av lågpulsträning, som jag kallar lagompuls.
Nu med korrigeringar av den 26.8.
Min teoretiska maxpuls är 169. Enligt 205,8 - 0,685*ålder

Min mjölksyretröskel ligger tydlingen inte kring 156 utan kring 164.
De olika träningsvarienterna ser för mig då ut ungefär så här:
Hård intervall upp och över 164. Det kör jag inte.
Lätt intervall 145 - 160. I medelpuls kring 150.
Tempo 145-150.
Lagompuls 135-145.
Lågpuls 120 - 135.

Då man tränar inför triathlon så kan man gott ha olika strategier i de olika grenarna. För tillfället så kör jag mest lätt intervall i löpning. Kan även köra lagompuls då jag joggar till simhallen för att orka simma normalt.
I simningen så kör jag helst intervaller och tempo dvs 500 - 750 meter varvat med 5 till 2 * 50-200 meter.
I innecyklingen så är det just nu lågpuls, som gäller. Kommer kanske nån gång att köra ett längre pass i lagompuls. I utecyklingen däremot så är det mest tempo och intervaller sista milen.

Många anser att lågpuls är bäst och att man måste använda det för att slippa träningsskador. Jag anser att man istället kan använda sig av strategin att ha vilodagar eller simdagar för att köra så mycket kvalitetsträning som möjligt. Man kommer rätt långt med tre långa pass i veckan, vilket gör fyra dar vila. Även med fyra dar, så kan man alltid ha vila eller simning efter ett tempo/intervallpass.

Men som sagt, har man svårt att hinna med långa pass då blir ju lågpuls/lagompuls ett bra alternativ för att hinna återhämta sig maximalt.

Läste nyligen om den legendariske Lydiard, som nu blev känd för LSD metoden. Många tror ju att hans metod gick ut på att man enbart körde långa sträckor i långsam fart, men det var bara det nya. 25% av träningen var i tempo & intervall. Om vi räknar att de som tränade körde 20 h/vecka så betyder det 5 h tempo&intervall. Det är även min uppfattning att om man inte tränar mer än det så kan man, då man tränat ett tag, köra huvudsakligen tempo&intervall. Vill man sen köra 10 h, så blir det 5 -6 h utfyllnad med LSD/lagomtempo, medan nästan hälften ännu kan vara tempo&intervall.

Träning V 34 Vecka 4 av 5v i del I av 10

Sammanfattning v 33. 0 + 85,4 + 11,8 = 43,4 löp-kal-km eller lite över budget. Ligger nu sammanlagt lite över budget.
1. Jogging 11,8 km. Hade tänkt köra vanliga 3 * 5000, men märkte att det blev lite svårt att klara pulsmålet, så efter 5000+3500 beslöt jag att förkorta till 2*5000 och körde då istället hårt de sista 1500. Pulsen över 160 och då jag kom i mål var den 170, vilket är över mitt teoretiska max. Men inget problem med styvnande ben i alla fall.
Medelpuls 152. Puls per km 836. Tid 26:40 + 28:26 dvs 55:06 vid 10.000 m vilket i alla fall är millenierekord, som ju inte kan räknas in som intervalltid eftersom jag ju visste att jag inte skulle fortsätta. Avslutade med fem små backar.
2. Datorcykling 27,4 km. Puls 312/km, men egentligen börjar det ha mindre och mindre betydelse. Ibland avslutar jag ju ett pass med lite tempo/intervall, ibland med lite styrketräning. Då höjs ju pulsen även om det ju inte påverkar tripmätaren. Men bra fungerar systemet i alla fall!
3+4. Datorcykling 30 + 28 km.

Föra statistik över träningen

Jag kan inte fara ut och jogga utan klocka. Måste alltid veta hur långsamt det går.

Dessutom vill jag alltid föra träningsdagbok, inte bara på nätet.

Den kan göras på många sätt och genom åren har jag kommit till att följande fungerar bäst.

1. Alltid i km, inte ex tid. Det tar faktiskt exakt lika många kalorier för mig att jogga 2 mil på 2 timmar eller 2:30 eller 1:45. Varför skulle jag då ge mig mer poäng för att jag är långsammare?

2. Sedan en summering 4 veckor bakåt. För att lite se vad trenden är. Förr till pappers så var det vecka 1-4, 5-8 osv. Nu med kalkylprogram så är det naturligtvis glidande 4 veckor bakåt. Inte månad, som många använder. Orsaken är enkel. Bortsett från att vissa månader är längre så innehåller vissa månader 5 helger och andra 4. Vissa 4 träningsveckor och andra 5. Så 4 veckor.

Man kan så här även följa med att träningen inte ökar för snabbt.

3. Sedan även summering 8 veckor bakåt. Det tycker jag är den bästa mätaren av aktuell kondition.

4. Sen kom ju problemet när jag började träna till triathlon. En simkilometar är ju lite "mer" än en cykelkm. Så hittade jag en tabell i en Ironmanbok, som visade kaloriförbrukningen i de olika grenarna. Den är ju beroende av vikten och i cykling o framför allt simningen även farten.

Den brukar jag kalibrera en gång per år.

Säsongens koefficienter är följande: 1 löp km självklart 1 km. 1 simkm = 2,3 löpkm och en cykelkm 0,37 löpkm. Behöver jag säga att jag kalibrerat innecykeln med min motionscykel via en pulsjämförelse för att även få de kalibrerade?

Man blir kanske förvånad över den låga koefficienten för simningen dvs att en km simning motsvarar 2,3 km jogging, men den som simmat mer så märker nog att det ligger rätt nära sanningen. Då simmar jag nästan 3 km per timme. Simmar man långsammare så blir koefficienten betydligt lägre!

5. Så när jag är inne på mitt kalkylark med träningskolimetar så kan jag alltid titta på ett diagram där jag har fyra senaste veckornas löp-kalori-km, de åtta senaste, budget 4 v och 8 v samt senaste år 4 v o 8 v.

6. För mig, som mest tränar i veckan så är det lämpligt att börjanträninsgveckan på måndag och då kan helgen lite vara en buffert ifall jag inte nått dit jag vill. För den som mest tränar i helgen så kan det vara lämpligare att börja statistikveckan på lördag och ha veckan som "reserv".

Korrigerad strategi

Eftersom jag nu med framgång experimentarat fram ett system att cykla framför datorn, så kommer cyklingen att läggas upp på ett helt nytt sätt. Istället för långa pass på 60 - 90 km så kommer jag huvudsakligen att köra 2-3 mil igången. Det är ungefär så lång tid jag kan koncentrera mig vid datorn och samtidigt cykla. Sen brukar jag avsluta passet med lite talbok för att få upp medelpulsen. Kan ju även köra musik/intervaller i slutet.
Har nu även testat att köra med hantlar under talbokspasset. Sade nån gång att jag skulle börja med styrketräning denna vinter och nu har jag hittat metoden tror jag.
At fara till ett gym är uteslutet och att köra ett pass på en halvtimme lär vara för mycket. Bättre att dela upp det enligt handböckerna. Och sagt och gjort 10 minuter strytrketräning på cykel med talbok/musik. det verkar ju fungera för mig.

Träning V 33 Vecka 3 av 5v i del I av 10

Veckan totalt: 0, 84,4, 21,4 = 52,6 Över budget denna vecka. Totalt något under.

Härefter kommer jag enbart att lägga upp ett träningsinlägg per vecka. Kommer helt enkelt bara att uppdatera den som en blogg i bloggen.
4. Datorcykling 23,3 puls 302/km

3. Datorcyling 27 km puls 320/km

2. Jogging 21,4 km. 3 * 5000 med 30 sek gåpaus. Sen 5 * 1000 med 30 sek gåpaus. Bara ett milleniurekord, men å andra sidan var det +23.
Siffror: 27:28, 29:26 (MR), 30:20, 31:21 tot 1:58:44.

1. Datorcykling. Efter några smärre justeringar, så börjar det fungera bra. Visst blir det nåt tryckfel, men det blir det ändå. När pulsmätaren piper till så får jag ta en mimuts paus i datorbehandlingen så att jag kommer upp till önskad puls, som i alla fall ligger kring 85% av talbokstakt, och då "gör" jag ju ingenting. Nu hinner jag ju uträtta en hel del dvs istället för att först fara ut längs landsvägen och cykla och sen sitta nån timme på nätet/annars vid datorn, så har jag ju det färdigt när cyklingen är klar. brukar avsluta passet med lite fri cykling i högre tempo. Fungerarväldigt bra för mig.

32,6 km 309 pulsslag/km. Att räkna hastighet eller medelpuls har inte så stor betydelse eftersom den är beroende av vad jag gör vid datorn.

Hur hinner man?

Är naturligtvis en annan fråga jag ofta får. Och det är klart när man ser hur "amatörer" tränar så är det begripligt. De far till simhallen och sitter i bastun en halvtimme och simmar 300 meter, badar bastu och far hem. Det tar 2,5 - 3 timmar. Eller de som far till damgymnastiken och inklusiver resor så kan det ta 2,5 timmar. Eller den som far till kompisen och sedan tar en joggingtur på 5 km och badar bastu eller tar "en" öl efteråt. Det kan ta fem timmar!

På så sätt kan man inte träna till triathlon. Det gäller att planera lite smartare.

Först så kan ta längre träningspass. Kräver naturligtvis en grundträning, men under senaste år var mitt kortaste simpass 2.000 meter. Normalt joggade jag 17 - 22 km per gång och cyklingen, tja det var väl nåt pass under fyra mil.

På nätet har jag hittat många skojiga lösningar. En kille joggar regelbundet hem från jobbet 18 km. Det tar honom 30 minuter extra jämfört med att åka kollektivt. På en vecka springer han nästan sex mil på 1:30 "extratid".

En annan skaffade en special barnvagn så istället för att skuffa ungen i barnvagnen så joggade han med ungen. Målet blev att komma under 5 min/km med barn! Det som grämer mig är ju att han springer snabbare med vagn än jag gör utan!

Själv kom jag på att istället för att åka med kompisarna till simhallen och tillbaks så sprang jag dit. Då kunde jag vara lite längre än de som simmar helt normalt så att säga. När deras säsong tog slut så joggade jag en gång båda vägarna, totalt 48 km.

När jag tränade till triathlon så hade jag räknat att mina tre timmars träning förbrukade lika många kalorier som om man "promenerar en timme om dan". Men det gav ju lite mer kondition.
Inför Ironman var jag noga med att räkna ut att det fortfarande skulle ta mindre tid än "en timme om dagen". Så har man tid att promenera en timme om dagen, så har man även tid att träna inför Ironman.

Nu har jag kommit på att jag ju sitter en del framför datorn, så nu håller jag på att rigga upp ett "skrivbord" dvs en hylla som jag ska ställa framför/ovanför motionscykeln så att jag kan skriva blogg och annat på datorn samtidigt som jag cyklar. Sen kan jag avsluta med lite tempokörning utan dator. Testade i fredags. Då körde jag 20 km och takten var 87% av vad jag klarar med talbok. För att komma ännu högre krävs dukna-dunka musik. Å andra sidan så kunde jag klara ca 75% effektivitet med datorjobbet. Fotot togs i köket då jag testade lnställninen. Sedan flyttade jag ekipget till ett "bakrum" där jhag kan ha öppet fönster och dunka dunka om jag vill.

Ex detta inlägg skriver jag nu under mitt andra test!

Men de som säger att man inte hinner med triathlon med normalt arbete och familj fick sig nog en funderare i somras när Finlands utrikesminister Alexander Slotte körde triathlon på 5:04. Hans kontor är i Heslingfors och hans heltidsarbetande fru och två barn under skolåldern bor utanför Bryssel. Så på lördagen körde han triathlon och på onsdagen så träffade han Condleesa Rice i New York. Han uppger för övrigt att hans hobbyn är marathon och bloggning!

TRÄNING V 32 Vecka 2 av 5v i del I av 10 Hela veckan.

Veckosammanfattning: Simning: 0, Cykling 20km, löpning 21,4: löp-kalori-km 28,4 Budgeten var 33.
- - - - -
Testa lite ny placering av motionscykeln och drog 20 km på samma gång.

Lär inte bli mer simning i viken i år. 15,5 grader i vattnet i går kväll!
- - - - -
Så blev det dags för första riktiga joggingpasset efter Ironman II.Förr avslutade jag alltid säsongen efter sista tävlingen och började från "början" igen på våren. Nu vet jag att det tar så mycket längre tid att bygga upp konditionen, så jag fortsätter direkt även om jag börjar med att halvera träningsmängden.

Det betyder att jag numera tycker att höstsäsongen är bäst. Att med bra kondition köra få pass där det dessutom går undan!

Körde traditionella 5 * 5000 m med 30 sek gåpaus och sen 5*1000 meter med 30 sek gåpaus. Första klarade jag med nytt Millenierekord (MR) ! Andra d:o. Tredje blev nån sekund långsammare, men de sista intervallerna gblev igen MR, och totaltid: MR!

Sen tänkte jag avsluta med fem korta backar runt huset. Efter första var jag "nästan död", så jag valde att bara köra två ca 45 meter. Försöker ju nu bygga upp lite mer på "snabbheten".

Kommer ju nu inte att förlänga passen utan att köra ännu hårdare och med lite mer intervaller.

- - -

Sifferanteckningar: 5km 26:23 MR , 30 sek gåpaus, 5 km (alltid ink gåpaus) 29:28 MR, 29:10, och sista 5*1000 30:40 MR. Tot 1:55:40 MR Medelpuls (MP) 151, vilket är >90% av min teoretiska maxpuls, så som alla hänvisar till det, även om jag inte riktigt tror på det... 868 pulsslag/km.

Hur mycket måste man träna?

En annan fråga jag ofta får. Jag brukar ju ha målet att komma i mål på ett angenämt sätt, inte under viss tid. Förr när jag sprang maran så brukade det räcka med ca 30-35 mil för att ta sig leende i mål. Ännu -99 räckte det med ca 35 mil, trots att jag haft en paus på över tio år.

-05 tog det däremot ett år och 75 mil innan jag vågade mig på come back II och tiden blev över 5h. Dvs 1,5 mil/ vecka.

Då jag sedan planerade triathlon så planerade jag 3 mil/vecka. (räknar om simning *2,25 och cykling * 0,35 för att kunna jämföra allt som löpkm). Det gick bra och under 7 h.

Inför Ironman så var budgeten 5 h / vecka eller 5 mil/vecka. Visst var det många som undrade, men det gick.

Det gäller ju också att lägga 60% av den träningen på vårhalvåret, m.m. m.m.

Nu inför det jag kallar sprint-IM så är ju budgeten 4h = 4 mil/vecka och i jämförelse mot loppet 20 ggr simningen - 25 ggr cyklingen - 25 ggr löpningen.

Detta är nog den minsta mängd jag tror att jag klarar mig med. Är man yngre och kan komprimera träningen till våren så kan det nog ännu skäras ner med 1/3.

Efter Ironman så jämförde jag lite hur mycket några bekanta tränat och kom då till följande samband: Själv ca 5 h/v ca 14h (om man räknar bort cykelstrul, +30 och att löpbanan var 44,2), ca 35 år ca 6 h/v och ca 13h, ca 35 år ca 7 h/v och ca 12 h och slutligen ca 35 år ca 8h/v och ca 11 h. Man kan säga att en timme per vecka får ner tiden ca 1h. Men det gäller självklart att träna så effektivt som möjligt inom dessa ramar.

När det gäller fördelningen mellan grenarna så skulle jag ge följande råd:

Bestäm först hur många timmar / mil per vecka du i medeltal vill sätta på träningen. Dela detta i fyra delar. Sätt en del på varje gren. Sen kan den sista delen fördelas fritt dvs lite mer på det du är intresserad av eller det du vill förbättra.

Speciellt viktigt är det att satsa och satsa tidigt på säsongen på sin(a) ny(a) gren(ar).

Hur lång tid tar det?

Den vanligaste frågan jag får är: Hur lång tid tar det att träna till triathlon /marathon? Kan man starta från 0 och vara med nästa sommar?
Om jag ser tillbks så har jag följande erfarenheter:
1. Från 0 till marathon tog ca 6 månader i min ungdom.
2. Från mara till mara, dvs från en sommar till nästa. Brukade ha en träningspaus fram till mars och tränade ca 4 månader för att klara det.
3. Från mara till triathlon. Sju veckor efter en Sthlm-mara deltog jag i mitt första triathlon. Då hade jag inte simmat 25 meter sedan simskolan.
4. Från mara till Iromman. Från ena sommaren med mara o triathlon och sedvanlig paus så tränade jag från februari till premiär Ironman i juli.
5. Från 0 till mara 1999 på 100 dagar. Hade då inte tagit ett löpsteg på 10 år.
6. Från 0 till mara 2006 tog ett år!
7. Från mara till triathlon 2007. Ett år systematisk träning. Anser själv att jag nog då klarat 50% mer.
8. Från triathlon till Ironman 2008. Ett år systematisk träning. Inget problem.

Såg nyligen på nätet en 25-årig kille som frågade i början av december om han kunde klara Ironman i juli. Han ansåg att han var otränad, men hade joggat 1,5 timme utan problem. De som kommentarade hade enhälligt sagt att han inte skulle kunna göra det.
Jag skulle nog säga att med mig som rådgivare så skulle han nog ha klarat det!

Lite plask + Sammandrag v 31

Sammandrag V 30. 1,3+0+11,4 = 14,4 löp-kal-km eller ca halva budgeten.

Det blev ett litet simpass på ett varv, ca 1300 meter. Hade tänkt ta ett varv till, men molnen började torna upp sig samtidigt som vinden ökade och jag misstänkte att det skulle börja åska. Då är inte simning det bästa man kan syssla med.
Simpasset torde vara det kortaste jag gjort detta milleium i alla fall!

Om man klickar på bilden så kan man se min simbana. Till vänster om båten syns en vit liten boj. Den rundar jag och svänger höger. Till höger om båthuset syns en ljus skylt och där vänder jag höger igen och simmar tillbaka rakt mot stranden. Några meter av banan bottnar jag och som mest är det ca sex meter djupt.