Veckans träning

Det blev bara två pass pga otur med vädret etc.
Första var ett cykelpass. 2 * 10 km. puls/km 349 o 365. Högre pga blåst. Annars bra. Årets sista på den banan.
Sen blev det jogging 10 km tempo. MP 149, men puls/km 890. Sen avslutade jag med 2 km tempo, efter ca två min paus. Gick på 10:50, vilket jag får vara väldigt nöjd med! Så fort har jag kanske inte sprungit i sommar :) Nu börjar träningen på allvar.

Medelpuls/maxpuls = konditionsmått 2

Häromveckan körde jag alltså ett konditionstest, på 10 km där jag tog tid (57:01) och medelpuls (157).
Från detta kan jag få fram två konditionsmått.
Det ena skrev jag om senaste vecka:  pulsslag / km.
Det andra är medelpuls / teoretisk maxpuls.
Teoretisk maxpuls fås fram genom olika formler. Den enklaste är 220 - ålder. I mitt fall 163.
Kvoten medelpuls / teoretisk maxpuls blir då 157 / 163 = 96,3%.

Här är igen en orsak till att jag vill ha ett längre konditionstest och inte ex Cooper på 12 minuter. Kroppen ställer ju om sig till fettförbränning efter 30 - 40 minuter och därför bör ett konditionstest / uthållighetsstest vara längre än så.
Förmågan att löpa snabbt har ju dels att göra med puls/km, men även hur nära maxpulsen man klarar av att köra.
Om man sen vill testa sig mer, så kan man ju köra längre / kortare maxpass, ex 30 minuter / 2 h för att se var MP / Max-puls ligger. Ju flackare, desto bättre kondition. Det ouppnåeliga är ju att köra maxpuls oberoende av sträcka....

Sen kan det även vara intressant att jämföra med motsvarande på cykeltest, på motsvarande tider. För de flesta ligger kvoten lägre på cykling. För mig ex 145/163 = 89%. Men för vana cyklister lär kvoten ligga högre på cykling. När man sen jämför flackheten, så visar det sig normalt att man kan hålla högre kvot längre på cykling än löpning.

Jag har själv följt med denna kvot i ca 7 år. I början lyckades jag komma upp i MP 148, och kvoten var då 87%. Men år för år har jag höjt MP (och sänkt max-puls) och kvoten har gått upp. Senaste år "hoppade" jag från 153 till 157. Det intressanta är att fastän jag har sämre kondition (ex pulsslag/km har gått upp från 820 till 894) så lyckades jag hålla MP 157, vilket ju betydde att MP/maxpuls t o m ökade marginellt.

Förbättringsalternativ utgående från de två konditionsmåtten.

Låt säga att jag har (hade för några år sedan) följande testresultat:
10 km löpning på 1:02:00 MP 148. Detta ger då pulsslag/km till 918 och MP/maxpuls till 91%.

Jag kan då förbättre tiden på två sätt
1. Träna mig att öka intensiteten till MP 155. Detta skulle ge tiden 59,20 ( 148 / 155 * 62 min)
2. Förbättra konditionsvärdet till ex 880 pulsslag / km. Detta skulle förbättra tiden till 59:30 ( 880 / 917 * 62 min)
3. Ökar jag BÅDE intensiteten (till 155) och konditionen (till 880) skulle tiden bli 56 : 45 (880 / 155 * 10)
Hoppas ni hängde med! Annars går det bra att ställa frågor.

Som ni anar er till, så går min träning ut på följande:
1. Försöka höja MP/max-puls genom intervall och tempoträning (MP 145+)
2. Sänka pulslag / km genom långpass (1,5h+)
3. Få en flackare utveckling av både MP/maxpuls och pulssag / km genom lång-långpass. (2,5h+)

Pass, som är under MP 145 (89% av max-puls) och kortare än 1,5 h kallar jag för "skitpass" :)

Budgetuppföljning 2

Så var den andra femveckors-perioden till ända. Den första med egentlig budget.
Det blev i km 0 + 100 + 99, (simning + cykling + löpning) mot förra periodens 8 + 110 + 56). Budgeten var 7,5 + 110 + 120. 27 löpkm/vecka mot senaste 23 och 35 enligt budget.
Nå, bättre än förra och ingen katastrof. Lite mer löpning och nästa period blir det nog simning igen. Formen är i uppåtgående redan med denna träningsmängd och det är ju glädjande.

Veckans träning

Tre pass som vanligt.
Första blev ett intervallpass av enkelt slag. När jag startade visste jag inte vad det skulle bli och hade lite ont om tid, så jag tänkte det skulle bli ett sk skitpass dvs MP under 145. Men så började det kännas bra vi ca 5,5 km vändningen så jag drog på lite dvs med puls över 155. Gåvilade 30 sek och tog sen kilometers intervaller på returen. Kändes bra efter tempot veckan innan.
Andra passet blev sen ett 15,8 km långtempopass dvs puls 145+. Börjar kännas bra.
Dagen efter blev det sedan ett lite slappt cykelpass på 2 * 10 km. Har lite svårt att komma upp i fart / puls.

Pulsslag/km Konditionsmått 1

Senaste vecka körde jag ett konditionstest på 10 km löpning. Tiden blev 57:01 och snittpulsen 157.
Från detta kan jag räkna ut två konditionsmått, varav jag nu går igenom det första: Pulsslag/km.

Detta får fram genom att multiplicera snittpulsen 157 med tiden 57 och dividera med sträckan 10. Dvs 157 * 57 / 10 = 894.

Detta tal innehåller då allt som ingår i kondition dvs allt från hjärtkapacitet, blodvolym, järnhalt, slagvolym, uthållighet, mjölksyretålighet, vikt, löpstil och skor.

Måttet har två egenskaper:
1. Pulsslag/ km ökar då sträckan blir längre. Man blir tröttare.
2. Pulsslag / km kar då farten minskar. Rent matematiskt. Går man en km på en timme så blir talet ca 6.000.

Man kan med detta mått jämföra alla nonstop-joggingturer, men eftersom måttet varierar, så måste man ha olika måtte för olika sträckor och olika tempon. Nå, skillnaderna är inte så stora, så jag brukar nöja mig med följande indelning:

8-13km,   13-18 km,   18-23km osv

MP 145+   MP 145+    MP145+

(MP 145-)   MP 145-     MP 145-

Nästa gång man springer 10 km, så kanske det tar 59 minuter men MP är 150. Då är puls/km 885, dvs bättre. Även en tid om 61 min med MP på 145 är bättre eftersom det ger puls/km om 884. Man behöver alltså inte köra järnet för att kunna jämföra.

Sedan kan det vara intressant att se hur puls/km hålls kvar under lågsäsong när jag tränar mindre och hur det förbättras när jag tränar mer. Jag har naturligtvis även uppgifter från tidigare år, som jag kan jämföra med.
Ifjol efter IM-tävlingen låg det på 820/km och 2010 innan mellan IM/2 och dubbelmaran, så låg det på 840/km. Under dubbelmaran låg snittpulsen på 1109/km.

Samma mått kan man få fram på cykling. I år har jag 320/km och hade som bäst ifjol 290/km. I år har jag alltså 35,7% av löpvärdet. I fjol hade jag en tävlingscykel, men i år har den fått vila.

TILLÄGG:
Detta mått kan även användas för att kolla lite hur övertränad eller hur en tävling sitter i kroppen. Veckan efter en tävling eller om man har för lite återhämtning mellan träningarna så stiger nämligen puls/km något.

Veckans träning

Första joggingpasset skulle bli ett långpass, men pulsen ville inte gå upp, so, jag ville så det fick bli ett sk skitpass, dvs under 1,5h och under MP145. De facto blev det MP 137...
Nästa skulle bli tempo och det blev riktigt tempo. Pulsen funkade bra. MP 157. 10 km och 57:01. Alltså 894 pulsslag/km. Men snitt pulsen var alltså 96,3% av teoretiska maxpulsen. Tangerat rekord men  det är bara två ggr som jag kommit över 153. Så det blev godkänt på det sättet.
Tredje passet blev cykling. 20 km inte så snabbt, men 332 pulsslag/km.Ok.

Konditionstest

Det finns många olika slag av konditionstest. Det kanske mest kända är väl Cooper-testet. Det är enkelt och lätt att mäta. Dvs man springer så långt man hinner på 12 minuter och så får man ett resultat.
Det medför emellertid vissa risker. I USA har man slutat använda det för beväringar pga för många dödsfall. Det är naturligtvis en helt annan sak när vältränade idrottare använder sig av det.
Sen finns en massa test på de olika delarna av konditionen; det kan vara lungkapacitet, syresättning, återhämtningsförmåga osv. Det är ju slutresultatet av detta som ger bra eller dålig kondition / uthållighet.
De mer sofistikerade lab-testerna görs ju normalt av utomstående och medför därför även vissa kostnader.
Själv tycker jag mycket om tester, både för att
1. se nivån på konditionen,
2. men även för att se framsteg (förhoppningsvis) och
3. även för att kunna prognostisera sluttiden på en kommande tävling utan att behöva göra den.
Bristerna med Cooper-testet är som jag ser följande:
1. Det är för kort för att utvisa uthålligheten för en hyggligt tränad idrottare. Ex. så räcker ju normalt kolhydratförråden ca 30-40 minuter och först efter det börjar kroppen använda sig av fettförbränningen. .
2. För en som mig, som är långsam av naturen, så är det mera ett snabbhetstest, anaerobt. Exempelvis så kutar jag ju 10 km på träning på så gott som samma tid som 10 km i en olympisk triathlon. Alltså utvisar inte ett kort Cooper-test uthålligheten för mig.
3. Eftersom uthålligthet / kondition är aerob utövning, så borde ju även testet vara aerobt, dsv längre.
4. Jag har märkt att de, som gör konditionstest oftast gör dem kanske två gånger per år. Jag ser hellre test, som kan upprepas så att man hela tiden kan följa med utveckling, jämföra med fjolåret och på så sätt även kunna motiveras av utvecklingen i konditionstestet. Det måste alltså vara så enkelt/billigt att man kan göra det när som helst.
Jag har utvecklat ett enkelt test, som t o m går att integrera med den normala träningen. Eftersom jag inte har sett någonstans via Google att någon annan har samma tankegångar, så ska jag förklara hur jag gör.
Själva testet är enkelt. Man joggar 10 km, så fort man kan, dvs en sån fart att man kan säga att med draghjälp hade det kanske gått två minuter snabbare. Man tar även medelpulsen på detta pass.
Det grå lika bra med cykling. Då kör man 35 km och tar även här medelpulsen.
Hur man gör sedan ska jag förklara nästa vecka.

Veckans träning

Denna vecka blev, som jag ville dvs löpning+vila+cykling+vila+löpning.
Första passet blev ett långpass på 15,8 km. Går bra att förlänga.
Andra passet blev cykling 10+10 med 340 o 335 pulsslag/km. Lite blåsigt.
Tredje passet blev intervall på mitt sätt dvs 3 km + 3 * 1 km med 30 sek + 3*15 sek gåpaus. Körde upp pulsen över 155 sista hundringarna. Hade tänkt köra 5 + 5*1, men tyckte att pulsen inte gick upp som jag ville. Kanske även bättre att börja lite lätt. Det är ju rätt länge sen jag körde intervaller senast.
Nu är det bara att lägga på några km och så flyter det bra på.

Årsplanering

Tidigare utfall:

Inför Ironman/4 blev det
Sim   Cykel Löp      Totalt        per vecka
69 440 1322 1646,95               32

Inför Ironman III blev det
76 2769  1249 2452,13            47

Inför Ironman II blev det
130 3100   1200 2652,5           51


Så här blev årsbudgeten inför Ironman/2 per vecka i femveckorsperioder. Den första blev som den blev. De andra är budgeter.

Sim Cyk Löp CF Tot-km

1,6 22 11,   2 23,1    per vecka under en femveckorsperiod

1,5 22 24 3 35,7

1,5 22 25 3 36,7

1,5 22 26 3 37,7

1,5 22 26 3 37,7

1,5 22 27 3 38,7

1,5 22 28 3 39,7

1 22 31 3 41,5

0,5 22 33 3 42,3

2 25 29 3 43,0

2 25 15 3 29,0

75+1165+1331+141= 40      Totalt under 52 veckor.

2,35 0,35 1 1         Koefficienter för att räkna från gren-km till löpkm.

Det blev alltså i början 1,6 km simning / vecka. Totalt 75 under hela året. 22 km cykling och totalt 1165.
24 km löpning och totalt 1331, samt motsvarande 3 km nånslags crossfit-inspirerat per vecka.
Jag räknar allt i löp(kalori)kilometrar. Och räknar då koefficienterna 2,25 för att komma från sim till löp-kilometrar och 0,35 för att komma från cykel till löpkilometrar. Crossfiten så kör jag enligt puls. Jag har ju ca 880 pulsslag / löpkilometrar.

Så här funderade jag.
1. Hur många totalkolimetrar? Jag såg att inför Ironman II hade jag 51 och Ironman III 47 och lill-triathlon blev det 31, så jag tyckte att 40 skulle kännas rätt och tillräckligt.
2. Simning. Inför Ironman II körde jag 130 km, men det var pga benskada. De andra hade varit kring 70-75. Nu är jag lite långsammare, så jag tänkte att köra en gång per månad tills jag ligger kring 10.30 / 500 meter. Sen var sjätte, för det brukar behålla formen. Mot slutet lite oftare för att “toppa” formen!
3. Cykling. Ifjol blev det bara 440 för jag hade tillgång till motionscykel bara fyra månader. Nu har jag motionscykel åtta månader och kan dessutom cykla i inspirerande trakter, så jag tredubblade till 1165. Lite crossfit-inspirerad träning tänkte jag börja med, typ en halvtimme varannan vecka. Resten blir då löpning och det blev 1331. Alltså fler km än cykling och det är helt ok. Löpningen är effektivast per träningstimme.
Så mitt huvudsakliga schema blir då två joggingpass och ett cykelpass per vecka. En gång i månaden byter jag ut cykling mot simning och varannan vecka så kör jag ett crossfit-pass.
4. Ökningstakt? Jag brukar öka lite under träningsåret. Inte så mycket, för det kan ge skador, utan försiktigt. Den femveckorsperiod, som varit hade 23 löp-km (omräknade) och med 40 i snitt så tänkte jag börja kring 35 och gå mot ca 45. De två sista veckorna lite lägre. Och med kalkylark så är det ju sen lätt att trixa till km/vecka och totalt 40/vecka såg bra ut.
Klart som korvspad? Nu kör vi!

Veckans träning

Så kom man igång på allvar. Efter joggningen, så blev det cykling. 2 * 10 km i nåslags tempo. Snittpuls 136 o 142 och puls/km 320 och 323. Samma bana. Alltså säsonglägsta och liten diff mellan de två. Och dessutom långpass dagen innan.
Sen borde jag ju haft en vilodag, men de lovade regn till fredagen, så jag körde tre pass i rad. Samma långpass, men avsiktligen lite långsammare och det blev 1:37. Kändes bra, även om jag nog lite kände av att jag för ovanlighetens skull tränat tre dar i rad.
Nu ska jag budgetera färdigt och återkommer sen.