Bara två pass.

Veckans första pass var ett lätt joggingpass på 13 km. Var väl en höjdskillnad på ca 130 meter och motvind första halvan. Sen lättare tillbaks.

Andra passet var längre. Var och simmade 3.000 meter. Joggade dit 20 km med sammanlagd stigning på ca 300 meter. Genade hem på 14 km. Riktigt rejält pass. Blev kanske lite solbränd på ditvägen :)

Mest cykling.

Körde två cykelpass om ca 6 mil. Samt två löppass. Ett intervallpass på 10 km och ett lugnt pass på 8 km. Ibland vill man köra lite lättare :)

Tre olika pass.

Inledde veckan med intervallpass. Löpning. 1 km + 4*2km + 1 km med 30 sek gåomkringpaus. Känns bra i benen efteråt. MP 152.

Sedan blev det ett långpass. Joggade 16 km till simhallen och 14 km tillbaks. Och tog 3.000 meter i bassängen. Nästa gång blir det lite längre jogging ;)

Avslutade veckan med ett lugnt joggingpass på 9,5 km. Blev mer löpträning än någon vecka senaste år. (Utom ultraveckan, med det var ju inte träning - utan allvar)

Och detta är ju bara början :)

Två fina pass.

Veckans första pass var ett intervallpass. Först 1 km transport, sedan 4 ggr 2 km på plan mark och så transport igen. 30 sek gåomkringpaus mellan delarna. MP 145.

Andra blev ett duatlohpass. 19 km löpning. MP 147, så jag klassade det som långtempo. Sen 35 km motionscykel eftersom det duggregnade. Men nu har jag 4-veckors utfallet > budget. Och går allt som planerat så blir 8-veckors utfall>budget nästa vecka.

Sista veckan och sammanfattning

Tre pass den sista veckan. Först 10 km intervallträning.

Sen tänkte jag köra tripass med utecykling-löpning-innecykling. Men det regnade så jag fick börja med innecykling 35 km. Hade mentalt förberett mig på tre MC pass som förra gången, men så klarnade det upp så jag for ut och körde 19 km utecykel och avslutade med 19 km joggingpass. Riktigt nöjd.

Veckan avslutades med ett 23 km cykelpass, ute.

Året blev 82 km simning (mycket utesimning i somras) 1712 km på cykel (mest inne men en del ute) och 1151 km löpning. Enbart ute ;) ca 38 löpkalorikm/vecka. Året innan blev det 73-1958-1351. Och drygt 40/vecka.

Nu är ju avsikten att takten skall bli 50/vecka för att öka till 60/vecka inför Iromman III.

Träning inför julkapunen

En hygglig, men kort vecka.
Under tre dar i rad så körde jag 25 km på motionscykel och sen 19 + 17 km jogging. Bra totalt i alla fall. Och nu e de jul! God Jul!

Äntligen en bra vecka.

Förts ett joggingpass på ca 16 km. Följande dag ett cykelpass på ca 23 km. Dagen efter ett kortare joggingpass på 8 km och veckan avslutades med ett rejält pass på 23 km. Riktigt nöjd. Och nu ser det bra ut även framöver.

Regnig cykelvecka.

Bara cykling. 25 km, 35 km och 35 km. Motionscykel. Men hyggligt ändå.

Simning för hela slanten.

Pga av lite resor så blev det bara ett pass: 10 * 500 meter simning. Med bastupaus.

Tiderna från 10:50 - 12:15. Hela tiden så att jag tyckte att jag kunde ha kört 15 sek snabbare.

Omväxlande träning.

Denna vecka blev det simning; 6 * 500 m. Bästa 10:27. Det börjar jag vara nöjd med.

Cykling; både 30 km och 25 km - motionscykel.

Och ett kort snuvjoggingpass på 6,5 km. Men vackert så.

Lite snuva

Första passet var simning. Körde det enkla 7 * 500. Bästa ca 30 sek bättre än senast, så det går bra framåt. Ska försöka simma lite oftare nu.

Sen fick jag en liten släng av nån liten förkylning så istället för att anstränga mig med löpning, så körde jag tre stycken pass på motionscykeln om 38, 27 och 23 km.

Så totalt sett blev det en helt hygglig träningsvecka och om allt går som planerat så blir det nog joggning nästa vecka igen.

Ett långpass

Hade lite knepigt med träningsdagarna senaste vecka, så jag tänkte köra ett tripass med utecykling - jogging och motionscykel. Ett rejält. Hade skissat 35 -24 - 40.

Men när jag skulle fara ut så regnade det. Så jag tänkte att jag byter till motionscykel under tak och kör 40 km. Sen när jag skulle byta till löpning, så regnade det, så jag tänkte att jag får väl köra ett motionscykelpass till på 40 km. Och sen var det ju dags för motionscykel 40 km.

Så det blev till sist 3 st motionscykelpass på 40 km a 2 timmar med dator; skype, mail, blogg, etc. Bortsett från att jag tog två minuters gå omkring i duggregnet-paus då jag även passade på att nolla alla räknare ;) Inte tröttsamt allt till min besvikelse.

Bra vecka

Första passet blev ett långpass på ca 24 km. Upp och ner och jag blev lite trött!
Andra passet blev 29 km cykling. Tiden gick fort. Glad att jag kan varva motionscykeln med vanlig cykel.
Tredje passet blev det tuffaste. Först körde jag 10 km tempo. Gåvilade 15 sek och sen körde jag intervaller på 1000 meter med 15 sek gåvila. Snittpuls 151. Under tempot försökte jag hålla kring 150 och under intervallerna över 152. Fjärde var kämpigt, men slutpulsen låg kring 160. Sånt ska jag köra mera av.
Som vi kanske sett så är det helt klart med nästa års Ironman. Är visst 261 dagar kvar. Formen är redan bra. Den ska nu bara vässas lite till ;)

Omväxlande träning.

Första passet blev tempo 4 km löpning till sportplan där jag körde 6 * 400 meter med 60 sek gåomkring-paus. Sen full fart tillbaks.
Nästa pass blev simning. Först 500 meter. Inte alls bra tid. Sen körde jag 50 + 100 m men tiderna blev så deprimerande, så jag bestämde mig för att köra 500 meter med korta pauser. Totlat blev det i alla fall 3650 meter. Nu blir det lite oftare simning. Det är klart.
Veckan avslutades med ett långpass, som blev tempopass på 15 km eftersom pulsen blev 145. Riktigt bra genomkörare. Löpningen känns bra och uppåt just nu. Cyklingen försöker jag ju mest hålla. Simningen kunde vara bättre.

Budget inför Ironman III

Nu är det bestämt att det blir ett nytt försök på Ironmandistansen nästa år. Därför har jag nu slagit fast den budget, som jag lite redan har försökt titta på och köra lite efter.

Om jag börjag med att presentera grunderna för min matematik. Jag räknar alltså allt enligt löp-kalori-kilometer, dvs räknar om simning och cykling så att de kan jämföras med de kalorier, som en löpkilometer ger/tar. Då multiplicerar jag sim-km med 2,35 och cykelkilometrarna med 0,35. Det hela hänger lite ihop med fart & vikt, men de flesta kan nog använda samma koefficienter.

Inför Iroman II (2007-2008): 130 + 3100 + 1200 = 2652 löp-kalori-km

Inför Lång-triathlon (2008-2009): 42 + 1843 + 1080 = 1860 l-k-km

Inför triathlon+ultra: (2009-2010): 92 + 1534 + 1426= 2219 l-k-km

Budget nu: 66 + 2000 + 1800 = 2695 l-k-km

Konditionen har förbättrats år efter år trots att träningsmämnden minskat. Dock anar jag mig till att jag nu ligger väldigt nära max med denna nivå. Men som synes ökar jag nivån lite från senaste år.

Cykelkonditionen förbättrades senaste år trots att jag misnkade kilometrarna.

Budgettiden går från triathlon till triathlon, dvs i år ingick slutträningen inför Ultran i denna budget.

Som synes har jag valt att ligga på samma nivå, som inför IM II 2008, men minskar simningen och cyklingen och ökar löpningen.

I de olika grenarna har jag planderat följande träning.

Simning:

I vanlig bassäng. Kanske rätt lite, men normalt inleder jag med 500 m för att stämma av tiden. Sen enkla intervaller, 5*50, 4*10, 3*200 med ca 15 sek vila. Kanske en 500 till. Totalt 3.000-4.000.

I kortbassäng. (12 meter) 1000 meter. ev 2 gånger.

Havssimning. 2.000-3.000 meter, uppdelat på några pass med ca 15 sek vila.

Cykling.

1/2 Motionscykel. Normalt 1 timme kadens över 100, puls över 120. Under vintern kommer jag att köra längre pass mellan varven.

1 /2Tävlingcykel. TImmespass under vintern. Sen längre på våren.

Löpning.

1/4 Tempo. Dvs under 15 km och puls 145+.

1/2 Långpass dvs 15+ km puls 140+

1 /4 Intervall. Kan vara 400 * 8 med 15 sek ståpaus eller 8*1000 m d:o.

Om passet är under 15 km och pulsen under 145 så kallar jag det skitpass :)