V39 Vecka 4 av 5 i del II av 10.

Sammanfattning 0 + 0 + 72,4 rejält över budget än en gång...
Pass 2. 50,7 km.
Så var det dags för min lilla utmaning. I maj körde jag maran på träning för att inte ha 5:13 från förfjol i bakhuvudet när jag skulle starta på Ironman i juli. Blev 4:53. I juni joggade jag till simhallen och simmade 4.000 meter och joggade tillbaks. Det blev >48km. I juli blev det IM där löpningen de facto var 44,2. I sep joggade jag en kortare väg till simhallen dvs ca 47km.
Så påmindes jag om att en nät-bekant, som jag utmanade i våras och som gjorde Sthlm-maran ca 30 min snabbare än mig på träningen, skulle delta i Berlinmaran. Det var då jag började köra två joggingpass/vecka. Blev inte bättre än att en annan nät-bekant sprang 5 mil i Uppsala häromhelgen. Då började jag fundera på att försöka på 5-milen. Istället för att göra en ”spegel” dvs mara-simhall-IM-simhall-mara så kändes det ju logiskt då jag ju gjort tre lopp över maran att jag skulle avsluta säsongen med 5-mil. Dessutom började jag fundera att jag kunde ha en chans på tiden, som var drygt 5:45. Och kompisen hade gjort IM under 12 timmar!!
Så jag bestämde mig för att fortsätta efter träningsmaran om det inte kändes mycket värre än efter IM i somras.
Det gjorde det inte så nu har jag gjort femte loppet i år på 42,2 eller mer. Och det blev 50 km + uppjogg till vägen. Maran gick på 4:22. 50 på 5:30.01
Jag är nu bättre än nät-kompisarna på både maran o 5-mil. Får se om tiden räcker i morgon...
Miltiderna blev 55,57,61,70. Sista 7,8 tog 1:08. Det innebar att jag gjorde millenierekord på 20 km.

Km tiderna blev per mil el 7,8 5:30, +12 sek, +24 sek, + 54 sek, + 1:40; alltså försämringen dubblerades för varje mil. Första 3 milen hade jag inget problem att hålla mig inom 146-150, men fjärde så blev det plötsligt omöjligt. MP blev bara 142, dvs lägre än i maj, men tiden blev i gengäld ca 30 min bättre. Puls/km endast 881 mot 982 i maj. Det är dessutom enbart 7% mer än vad jag hade på 2-mil i måndags.
Borde kanske ha tagit det lugnare i början, men å andra sidan så är det så för mig att jag blir alltid trött efter 3 mil oberoende vilken fart jag håller! Nu kändes det väldigt bra så långt och det är ju bra inför lång triathlon i sommar när jag ju inte behöver springa längre. Nu blev det i alla fall millenierekord på 2 milen och den snabbaste maran på 21 år. Jag hade ju "lurat" mig själv att jag skulle få ta det lugnt mellan 42 0 50. Det blev föresten en ny gren för mig. Den första på 21 år även det.
Segerschesten hade jag tid att fundera ut! Den ena handens fem fingrar symbiliserar det faktum att det var femte loppet i år där jag på träning/tävling löpt 42,2 km eller mer. Den andra handens fem fingrar symbiliserar naturligtvis det faktum att jag löpt 5 mil. Håller föresten pulsklockan i vänster hand eftersom jag började få ont i höger armbåge vid ca 3 mil. Det enda problemet jag hade för övrigt - och det korrigerades genom att jag flyttade klockan.

Pass 1. 21,4 km.
Ett traditionellt, men för mig numera ovanligt tempopass. Ville köra som sista pass inför min mara-test i slutet av veckan. Varmt och skönt så jag kunde köra med t-skjorta och kortbyxor. Allt kändes bra / normalt. Nu när jag inte skulle ha npgra pauser så noterade jag att det i alla fall tog 25 sek att stanna och dricka. Så mina 30 sek gåpauser är nog mest psykologiska. De sista fem körde jag långsammare än då jag tar en inledande "gåpaus" + fyra 30 sek gåpauser utan dricka. Vliket jag lite anat mig till. Och vilket varit meningen. Däremot kommer jag att förlänga de inledande pauserna till 60 sek, för att se om joggingtiderna förkortas av det.

Tider: 28:08, 29:02 (MR räknar jag det som och då som 30 sek paus), 29:02 (1:25:02 MR), och 29:37. Totalt 1:54:39. MP 144 eller 820/km. (MR)

V 38 V3 av 5 i del II av 10

Sammanfattning: 0+0+41,4. Klart over budget. Det skarpsynte noterar antagligen att jag inte har någon datorcykling för tillfället. Orsaken är att jag kör två rätt hårda pass och väljer att vila helt i mellandagarna för att återhämntningen skall ske bättre. Efter min lilla utmaning nästa vecka så återgår jag till ett joggingpass och datorcykling igen.

Pass 2. Tempo med små pauser; 3*5000 + 5*1000 med 30 sek gåpaus. När jag for ut var det +12 och mulet, men det började regna... och när jag kom hem så var det +9. Jag ahde kortbyxor, men med en lvredel, som var vindtät, men ej vattentät så gick det ändå bra. Något snabbare än senast framför allt på sista 5*1000. Kände inget av senaste hästpass, men antagligen satt lite i benen ännu ändå. Lite mindre långsamt varje gång nästan..
5000 på 26:40, 29:28, 28:05 MR o 28:57 MR ink pauser. Tot 1:54:12 MR.

Pass 1. Jogging, intervallen långa som jag kallar hästpasset numera eftersom jag passerar två hästhagar och för att det är lite tufft. Gick ändå 3 min bättre än förra veckan och kändes fem km kortare.

Tider: Norra rundan 32:43 cca 40 sek bättre. Tempo 12:20 ca lika. Många intervaller tog en minut längre, men pulsen for ner på promenadbitarna så nästa gång kör jag långsam jogging i pauserna. Tempo 13:48 nästan minuten bättre. Retur lugner 15:03 nästan minuten bättre. OCh sen sista intervallen på 13:14 eller halv minut bättre. Sen 30 sek paus och nerför sista backen i lugnt tempo. 1:56:20 eller ca 3 min bättre. MP 142 (142) och pulsslag 16704 (något bättre) och 835/ km (räknat som 20) (844).

Träning - vila - skador

Skador är något som de flesta får i samband med uthållighetsträning. Lyckligtvis har jag varit väldigt förskonad, men jag har ju sett och hört många andra och får många frågor kring det.
Jag vet inte om jag gör rätt, men jag har några viktiga delar i min träning för att försöka undvika skador. Och en av dem är VILA. Har märkt att många som tränar för maran/triathlon är väldigt fokuserade på träningen. De vill träna helst alla dagar annars känns det som en bortkastad dag. Jag är lika fokuserad på vilan.
Läste förr många böcker av de, som var med i Ironmans "vagga" då det gällde att träna mer och mer och deras träffar beskrevs som rena sjukstugorna, tills de förstod att det gällde att träna mindre och kanske med effektivt.
Så även när jag i våras tränade för Ironman, så hade jag som mål att ha minst 50% av dagarna som vilodagar, ofta mer. Detta klarade jag dels genom att jag inte tränade så mycket (!) dvs under hela året ca 5 h/v, men under våren ca 7h/v, men även genom att jag körde långa pass. Exempelvis så var mina 25 simpass under våren på ca 3500 meter i snitt. Joggingturerna var normalt kring 20 km. Cykelpassen för korta, men nåja mellan 5 - 12 mil.
Detta betydde att jag oftast klarade veckoträningen på 3 dar och försökte alltid hålla en vilodag mellan två pass.
Tittar jag i min träningsbok, så ser jag att i mars så körde jag S: 11km, C: 330, L:150. 12 träningsdagar och 19 vilodagar.
I "maj" blev det S 4km, C:300 km, L:240 km på 15 träningsdagar och 20 underbara vilodagar!
Vill/måste man köra fler pass/vecka, så är ju ett tips att ha simningen som mellan/vilodag. Ett annat alternativ är att cykla ena dan och jogga följande. Men aldrig ha två löpdagar i rad. Eller cykla dagen efter jogging.
Tittade på skoj på marathon.se där de ju har en massa tips om träning, ex om man vill göra maran kring 5 timmar. För det första rekommenderar de ca 3 ggr mer än jag började för 25 år sedan. För det andra så rekommenderar de i mitten av en 26-veckors period träning 4 ggr i veckan - dvs tre dar vila. Jag har aldrig tränat mer än 2 ggr i veckan för maran. Ett längre pass och ett kortare dvs över och under 2 mil. Inför triathlon tyckte jag att tre dar kunde vara lämpligt och inför en Ironman så ansåg jag att tre(fyra) dar var helt tillräckligt.
Om man skall delta i ett lopp, som sträcker sig över 4 mil och 4 timmar. Vad har man då för nytta av att vara ute och vädra skorna 5 km? Jag har svårt att förstå det. Det tar ju även en massa tid kring ett pass.
Inför Ironman så betyder ju mitt schema att man, som jag brukar påpeka "först måste träna för att kunna träna inför Ironman". Nå, få startar väl ändå från 0 till Ironman?!

Träning V 37 Vecka 2 av 5v i del 2 av 10

2. Traditionell intervall 3*5000 + 5*1000. Millenierekord på första 5000 (på 20 km pass) och tredje, men sista fem gick segt. Borde kanske haft två vilodgar efter senaste långa intervallpass ändå.
26:17 MR, 29:31, 28:29 MR 31:44 alla ink 30 sek gåpauser. Tot 1:57:03, men MP endast 147, och 859 / km. Lite bättre alltså. Nästa vecka blir det nog samma pass, men med fler vilodagar mellan.

1. Intervalljogging ca 20 km. (Se förra inlägg)
Körde norra länken med 11 st 30 sek gåpauser och en massa backar upp och ner 33:51. Sen 60 sek vila och vidare i full fart. 12:24, vila 60 sek. Intervaller från 25 - 200 m och på returen olika stegvarianter. (se förra inlägget). 60 sek vila. Vidare 14:40 - vila - retur i "lugnt" tempo 15:53 - vila - och sen favvon jogga 3:30 gå 0:30. För fösta gången slapp jag nu jogga sista eftersom den blev så kort dvs jag skulle då ha gått förbi en granne och det vill man ju inte! Vila - och sen ner för egna backen. Totalt 1:59, medelpuls 142. Körde inte pulsen högre än ca 155 men det blev ju ett antal gånger.
Ca 20 km och enligt det 824 pulslag/km. Men känns nog som >30 km.

Skiss på löpträning

Eftersom jag nu har en ny hemlig utmaning, så kommer jag att jogga två pass i veckan några veckor. Då behöver jag ett alternativ nämligen det jag lite skissat på tidigare:
1. Start från trappan så tar jag mig uppför lilla vägen och tar av norrut. Där är det kuperat, så jag gör så¨att jag joggar upp, går 30 sek, joggar ner, promenerar 30 sek osv. Det blir totalt 11 st pauser och det tar ca 35 minuter.
2. Vila 1 min och sedan ett tempopass på ca 15 minuter till ett vägskäl.
3a. Där finns "telefonstolpar" vid vägen så jag kör först 4 ggr 1/2 mellanrum med vila så att pulsen går ner mot 125. Sen 3 ggr 1 mellenrum, 2 ggr 2 mellanrum, 1 ggr 3 och sen tar stolparna slut.
3b. Tillbaks så blandar jag långa steg, promanad, höga ben, promanad, spark i bak, promenad och hoppa på två ben, eller vad jag nu hittar på tillbaks till stora vägen.
4a. Vila 60 sek och sen full fart vidare ca 2,5 km.
4b. Vila 60 sek och sen lite lugnare tillbaks till vägskälet.
5. Vila 60 sek och sen intervall. Jogga 3:30, gå 30 sek tillbaks ca 15 minuter.
6. Vila 30 sek och sen i lugn takt nerför backen till trappan.
Borde vara ca 20 km och kan väl ta drygt 2 timmar.
Så småningom kommer jag att byta ut 4a mot intervaller där jag joggar 1:45 och går 15 sek.

Ni får alla testa alla mina goda råd, men här vill jag nog komma med en liten varning. Du bör nog kunna jogga 30 km utan problem innan du föröker kopiera detta!
Men jag garanterar att det ger motsvarande effekt som 30-35 km.

Träning V 36 Vecka 1 av 5v i del 2 av 10

Sammandrag 3,8 + 47,6 = 55,7 dvs rejält över budget!

Dags att fara och simma dvs jag joggade först till simhallen 23,6 km med sk californisk intervall dvs i lagomtempo men då jag tog en saftpaus var 25 minut så körde jag upp pulsen över 150.
Sen försökte jag hålla mitt simprogram, men det gick nog så långsamt att simma vänsterandning att jag sen bytte ut följande mot 5 * 100. Sista 500 förkortade jag till 300, så passet blev 3.800 meter. Bäste kändes 5*150, 5*100 och 5*50. 5*200 känns lite långt. Sen joggade jag hem utan intervaller. "Kände" inte för det!
Logistiken kan vara lite knepig, men denna gång gjorde jag så här: I bältet hade jag fem små saftflaskor och i högerhand en 1/2 liters flaska. I vänster hand hade jag simglasögonen, medan simbyxorna fick fungera som kalsonger. I höger bakficka hade jag sedan en burk med pulvermat och en med sportdryck i pulverform. I vänster bakficka hade jag en plastpåse med anteckningspapper och penna och en liten handduk. Kan verka onödigt, men det är faktikst skönt att få torka av sig mellan varven. Och så var det bara att blanda till sig lite vätska och luffa hemåt igen.
Siffror: Se även simträning nedan. Dit 23,8 km 2:28, MP 138, 861/km. Californisk intervall. Simning 500 11.08, 2*200 23:30, kanske tappade bort mig några gånger... 500 vänster/höger 15:30, 5*150 17:28 om jag nu räknade rätt, 5*100 10 s paus 11:55. 5*50 5:57 300 7:44. Total tid: 1:42.
Hemåt 2:44 MP 128, 912/km. Utan intervaller.

Skiss på simträning

Det börjar vara dags att simma lite igen, så jag satt och skissade på ett lämpligt simpass. Det är många saker att tänka på. Körde senaste höst rätt mycket korta intervaller och var inte nöjd med det. Förr körde jag typ 3.000 nonstop och kollade bara mellantiderna per 500 meter.
Å andra sidan så tänkte jag igen göra ett försök att lära mig andas åt vänster.
Problemet är ju att jag inte gått i någon annna simskola än där jag var som 7-åring och då var det torrsim o bröstsim, som gällde.

Dessutom vill/måste jag kunna jämföra tider från gång till gång. Framför allt nu för att se att jag inte tapåar alltför mycket eftersom jag tänkt köra ett pass per månad under vintern. Gillar inte att ta mig 23 km till simhall när jag har simbar vik 100 meter bort, under sommaren.
Mellan de olika passen tar jag 60 sek paus. Då kan jag även se vad hela passet tar i tid.
1. 500 meter för att få en jämförbar tid från gång till gång - - - 500m
2. 5 * 200 med 20 sek vila - - - 1.000m
3. 500 vänsterandning + höger var fjärde. Lite intervall - - - 500m
4 5 * 150 med 15 sek vila - - - 750m
5. 500 vänsterandning o höger var fjärde - - - 500m
6. 5 * 50 10 sek vila - - -250m
7. 500 normal för att få jämförtid - - - 500m
Totalt 4.000 meter och min optimistiska kalkyl säger ca 1,5 h.

Olika typer av intervallträning

Intervaller kan ju byggas upp på hur många sätt som helst. Alla författare har sina metoder. Men de går att systematisera enligt längd, intensitet, pausens längd och antalet repetitioner.
Jag märker att när man talar om intervaller är det många som tänker på ex. 1000 meter löpning med 2-4 minuters paus. Själv kallar jag detta kamikaze-träning. Man kör hårt och kanske även över mjölksyretröskeln. Kanske denna typ har fått många att vara rädda för intervaller. Själv kör jag aldrig intervaller över mjölksyretröskeln.
Ett sätt att hålla igen farten är att ha kortare pauser.

Ett annat sätt är att sträva efter att alla pass ska ha samma tid.
Om man tar enligt längden på passet och löpning så kunde en strukturering se ut så här:
1. Mikro-sprint-pass på ca 50 meter. Då hinner man inte ens få upp pulsen till mjöksyrenivån. En del rekommenderar kort vila - andra lång vila.
2. Sprintpass på ca 100 meter. Pauserna kan då vara korta - eller långa.
3. Korta pass på ca 2 minuter. Paus på ca 15 sekunder. En av mina favoriter. Kan köra 1:45 + 15 och kör det 20 minuter.
4. Längre pass. en variant, som jag kör är 3:30 med 30 sekunders gåvila. Kan köras 15-20 minuter.

5. Traditionell intervallträning ex 5 * 1000 meter med traditionella två minuters paus eller 30 sek.
6. Backträning. Alla dessa pass kan kombineras med backar.
7. Blandad intervall. Det jag kör mycket nu är 3 * 5000 meter med 30 sek gåvila och det följs av 5 * 1000 m med 30 sek gåvila. Tänkte även prova att köra det som 5000 + 5* 1000 + 10.000 lagompuls.
8. Kenyansk intervall. Vanlig jogging, som avslutas med 20 minuter full fart eller så varvar man jogging och full fart ex 20 min + 20 min, tills man är nöjd.

9. Californisk intervall. Då spinger man ex 15 km i "lagompuls/lågpuls" och kör då så att man med 15-20 minuters mellanrum pressa upp takten/ pulsen mot mjölksyrenivån / lite under för en minut eller två. Kan ju göras så att man varje gång man vill dricka lite kör ett ryck just innan.

Intervaller kan ju sen läggas in i vanlig träning. Man kan ju börja med ex 5 km i låg/lagompuls och sen köra intervall eller omvänt. Det går även att lägga olika slag av intervaller efter varandra.
Jag byggde en gång upp en träningslänk så att jag började med att köra en bana som 5 tempolopp / intervaller i följd med två minuters paus. Sen gjorde jag om första delen(ca 30 min), som var backig så att jag tog en gåpaus uppe på varje kulle och nere i varje dal. Och försökte sen köra kring 150 i puls så fort som möjligt.
Sen tog jag en tempobit på ca 15 minuter. Paus. Vek av på en avtagsväg där det fanns telefonstolpar och körde då korta intervaller. Började med 5 ggr "halvt mellanrum mellan stolpar", följt av 4 ggr hela mellanrum, 3 ggr 2mr, 2 ggr 3 och 1*4 stolpar. Där tog vägen slut.

På tillbakavägen började jag så småningom med en övning, som gick ut på att jag körde ett mellanrum med långa steg, ett vanligt, ett med höga ben, vanligt, spark i baken, vanligt och fortsatte tills vägen tog slut. ca 1,5 km.
Så körde jag 1:45 + 0:15 gåpaus. Och avslutade med 3:30 med 0:30 gåpaus. Mellan de olika delarna hade jag alltid 2 minuters paus.
Självklart så måste man bygga upp ett träningspass av detta slag under en längre tid, dvs köra på samma sätt 2 ggr innan man lägger till nästa steg. Men till sist så blev det ett rätt intressant pass på ca 19 km.

Men inna man provar på intervall är det nog bra att man kör en eller två säsongen med låg/lagom eller lite tempopass. Och när man sen lägger in intervaller så kan kanske en ökning med några km/ vecka vara det lämpliga. När jag byggde upp det pass jag beskrev ovan så tog det ca ett halvt år och jag hade ju kört maran sommaren innan. UTAN intervaller.

Men nu börjar jag gilla intervaller. Man känner nog bättre av ett intervallpass på 20 km än ett vanligt lagompulspass!

Så intervall är nog ett effektivt sätt att både få upp snabbheten via intervallerna till att även få upp uthålligheten tack vare att intervallpasset i sig kan byggas ut att bli ett långpass. Jag tror att många är rädda eftersom det typiska intervallopasset verkar vara 4 * 1000 meter med 2 -3 minuters paus. det betyder att man då är utvilad och kör "slut" på sig varje gång.

Med hjälp av alarmen på en pulsmätare kan man lätt skapa sig ett eget omväxlande intervallpass där man visserligen ligger på högre tempo än vanligt långt tempolopp, men ändå hinner vila sig lite mellan varven.

Många försöker hitta den bästa intervallträningen, men den tror jag inte man hittar. jag tror att det är bättre at köra olika sorter för att träna sig mer mångsidigt. Dessutom är det ju trevligare att träna om träningen är omväxlande. Dela upp en joggingtur in mindre delar och experimentera fram vad som passar dig och naturen du passerar. Det är lättare än att hela tiden kolla klockan för att köra enligt den.