Årskavalkad

Dags att summera året. Ett år man verkligen vill göra en sån.
Det blev 6 mil simning + 320 mil cykling + 140 mil joggning/löpning dvs 270 mil löp-kal-km eller 51,7 / v dvs mer än målsättning inför IM. Detta förkalras ju av att jag ju tränat hårdare hösten 08 än hösten 07.

I jämförelse med IM så blev det 16IM + 18IM + 34 IM. Mest löpning som vanligt trots benskadan.
Konditionsvärdet (puls/km) var lägst/bäst vecka 40. Frågan om det inte var då jag hade den bästa konditionen någonsin, trots att farten inte var den bästa.
Under säsongen gjorde jag PB på både 3.000 och 3.800 meter simning.

Puls/km på cykel ligger nu på årets miniminivå. På löpningen ligger jag 10% över, men hälften förklaras av att vikten gått upp några kg sedan i somras och ca 25% av att man ju har mer kläder på sig. Så basen är nog helt ok inför sommarens långtriathlon.
Och ser jag till hela året så har jag ju förmodligen tränat minst dubbelt mer än vad jag gjorde inför premiären på Ironman, eftersom jag förr alltid hade en träningspaus på minst 5 månader.
Längre träningspass och ”tävlingar” under 2008.

Vintern: Simning 3.000 meter och 3.800 meter.
Maj: Marathon 4:52
Juni: Cykla till simhall o retur (23+23) simmade 8800 meter. Hade siktat på 10.000 m.
Joggade till & från simhall och simmade 4400 meter.
Juli: Triathlon ca 6:30. Knappt svettig. En bra genomkörare veckan innan:
Ironman 15:35. Med ett leende i mål, men besviken liksom matadoren, som inte fick visa sitt mod, eftersom jag ju inte blev trött.
Aug: Joggade till & från simhall och simmade 3.800 m.
Sep: Marathon 4:22 och fortsatte sen till 50k på 5:30. Onekligen det som jag är mest stolt och överraskad över.

FOTO: Den ena pokalen blev min och i sommar hoppas jag få en till, men något mindre.

Halt på vägarna. V 52 v 2 av 5 an period 5 av 10.

Sammanfattning: 0 + 57,7 + 11,4= 11,4 löp-kal-km

Pass 1. Innedykling. 34 km puls 303/km. Stabilt bra. Ligger nåt pulsslag under mitt PB. Skulle jag köra lite hårdare, så skulle jag nog klara av det!
Pass 2. Jogging i halkan. Lågpuls. Men ändå 11,4 km. 926/km snäppet lägre än senast, men även kortare sträcka.
Frun undrade över att jag skulle ut i blåsten, men inte hinner man jogga på julafton och juldan och annandagen är inte träningsdagar och sen är ju träningsveckan slut!
Kanske lite innecykling...
Pass 3! Innecykling 23,5 km i alla fall. Puls/km 311. Lite sämre, men får väl skylla på julglöggarna.

Fortfarande håller jag både 4-veckor o 8-veckors utfall bättre än ifjol. Nu för 15:e veckan i rad. Det var nog mest därför som jag kilade in ett cykelpass. Jag köpte ju Räddningsplankan (motionscykeln) för drygt ett år sen så nästa vecka har jag ingen chans att klara 4-v. Å andra sidan så ska jag ju inte köra Ironman i sommar.
Å andra sidan är jag nog stolt över att jag hängt med mig själv jfr ifjol så länge. Då tränade jag ju för Ironman, men hade ju en benskada som gjorde att jag måste ta paus helt från löpning i sex veckor.
Detta betyder att när jag nästa gång ska träna för Ironman så är det främst på höstsidan, som jag kan öka träninsgmängden. Den här hösten kändes ju lätt som en plätt!

Fotot togs i somras 11 timmar efter starten på Ironman. Hade bara 3 mil kvar att jogga...

Jogging igen. V 51. Vecka 1 av 5 av period 5 av 10.

0+36+19,4 = 33 löpk-kal-km.
Ojdå. På nåt sätt börjar det närma sig halvvägs mellan Ironman och Långtriathlon, även om jag tycker det var just, som jag kom i mål!

Pass 1. Vis av erfarenhet så började jag med jogging även om det duggregnade och det kändes frestande att ta inne-cykeln. Ville köra ett test, utan bojor och intervaller och backar. Blev 18 km. MP 144 dvs lagompuls/snackfart. Tid 1:57. Hyggligt. Puls/km 936. Nu börjar den stabilisera sig. Tydligen så är det så att jag balanserar när jag ligger kring 30 km/vecka. Ett pass på 2 mil så sänker konditionen.
Så allt under kontroll.

Pass 2 blev innecykling 36 km. Puls/km 302, vilket är det näst lägsta jag haft. Kommer tydligen bra igång med cyklingen. Märks att jag är några kg tyngre än i somras. Löpningen skulle ju ha bättre värden om jag plockade av vinterkläder och vinterkilon!

Även om jag nu kommit ner på en mänsklig träningsnivå så kan jag se i diagrammet i mitt tränings-kalkylark att jag se senaste 15 veckorna legat över 4-veckorslijnen från i fjol. Tänk att jag verkligen då trodde att jag skulle klara en Ironman med den usla träningen??!! Nu blir det knepigare eftersom jag ju köpte innecyklen för ett år sen, fick benet i bättre skick och började träna på allvar.

På bilden har jag 180 km cykling i som +30 grader bakom mig och "bara" maran framför. Psykologiskt kanske det svåraste ögonblicket i en Ironmantävling när man ska börja med maran. Även om jag har >20 vanliga maror bakom mig.

Siningen igen! V 50, 5 av 5 av period 4 av 10

Sammanfattning av del 4 av 10 2-98-74,8 = 113,6 löpkm
Fast jag tycker att jag tränar lite, så såg jag i mitt träningsdiagram att jag hela tiden sedan IM hållit senaste 8 v över motsvarande kurva ifjol då jag tränade inför IM. Att man trodde att det skulle räcka?!

Sammanfattning av vecka 50: 2 + 58 + 0 = 24,8 löp(kal)km

Pass 1. Simnning. Sex veckor sen senast. Nu börjar det ju kännas som om jag tränar triathlon igen! Märkte att det var för knepigt med de längre passen typ 500 o 300 när jag nu simmar långsammare. Blir så svårt att hålla reda på och att hålla tempot. Lättare när man ligger kring minuten på 50 meter.
Nu ordnade jag så att det blev min tur att köra simlaget till hallen, så det blev simning direkt utan joggingtur! Men nog har vi det underbart här i utmarkerna. Jag körde hela simningen ensam på banan och när jag steg upp (en timme innan stängning) så var bassängen tom.
Så jag körde en enklare variant, som fungerade bra. Först 500 m på 11:14, godkänt. Sen 5*100 med start 2:15, tufft, men bara sista som jag inte fick nån paus. Tiden blev 11:24 och då vilade jag ju >15 sek första gången!
Sen 5*50 start 1:15. 6:05. Lätt! Så 5*100 (2:15) Klarade bara första, sen körde jag 5 sek paus och fortsatte. Blev 12:18. Och sen avslutande 5*50 (1:15) 6:05. Började kännas riktigt bra.
På 55 minuter i bassängen så klarade jag 2000 meter i alla fall med intervall. Helt ok. Nu blir det igen en simpaus på ca 6 veckor...
Pass 2. Datorcykling. 20 km. Nu börjar det ju gå mer per automatik igen. Kör ju ca 22 km/h, knappt svettig i ca 15 c med fläkt. Och dator & musik.
Pass 3. Datorcykling. Hade ju planerat joggingtur, så att jag antagligen första gången sen Ironman skulle ha tränat alla tre grenar samma vecka. Men regnet smattrade på rutan så jag tog ett längre cykelpass, och lite mer mailande... 38 km, lite hårdare mot slutet som vanligt, men nästan så att man skulle klarat sig utan dusch..

Cykling igen! Vecka 49. 4 av 5 i period 4 av 10.

Sammandrag 0+40+18=32 löpkalorikm
Det var dags för hästbanan igen. (se etiketter) Ungefär som senast. Kändes bra, men tiderna något sämre än som bäst. Får väl nu vänja mig med att min bästa form någonsin så hade jag vecka 40 år 2008. Visserligen var jag ju snabbare på IM för 21 år sen, men åldern påverkar tyvärr "snabbheten". Medelpulsen var 143 och det var jag nöjd med på ett pass där jag ju hade typ 25 pauser då pulsen ju gick ner til under 130 i de flesta fall.
Var lite segt att fara ut och jogga, men jag kom iväg mellan regnskurarna i alla fall. Vilka tips har du att komma ut i decemberrusket? Om någon av er, som tittar in ger ett tips så ger även jag ett tips. Två osv.

Sen kom jag igång med dator-cyklingen igen. Visst skulle det vara bättre med hård/snabb musik och fokus på cyklingen, men två ggr 20 km med lugn musik och lite internet och en fart över 20km/h får duga. Motsvarar ju 7 km jogging i alla fall. Hade lite ont om tid, men annrs har jag satt upp målet att alltid köra minst 23 km, som ju skulle motsvara 8 km. Och så brukar jag ju avsluta med att köra upp pulsen mot slutet 5 - 10 minuter. Så lite får man ju svettas i alla fall.
En bild, som togs innan IM-starten i somras då det var +22 i vattnet får värma i mörkret.