Budget inför Ironman III

Nu är det bestämt att det blir ett nytt försök på Ironmandistansen nästa år. Därför har jag nu slagit fast den budget, som jag lite redan har försökt titta på och köra lite efter.

Om jag börjag med att presentera grunderna för min matematik. Jag räknar alltså allt enligt löp-kalori-kilometer, dvs räknar om simning och cykling så att de kan jämföras med de kalorier, som en löpkilometer ger/tar. Då multiplicerar jag sim-km med 2,35 och cykelkilometrarna med 0,35. Det hela hänger lite ihop med fart & vikt, men de flesta kan nog använda samma koefficienter.

Inför Iroman II (2007-2008): 130 + 3100 + 1200 = 2652 löp-kalori-km

Inför Lång-triathlon (2008-2009): 42 + 1843 + 1080 = 1860 l-k-km

Inför triathlon+ultra: (2009-2010): 92 + 1534 + 1426= 2219 l-k-km

Budget nu: 66 + 2000 + 1800 = 2695 l-k-km

Konditionen har förbättrats år efter år trots att träningsmämnden minskat. Dock anar jag mig till att jag nu ligger väldigt nära max med denna nivå. Men som synes ökar jag nivån lite från senaste år.

Cykelkonditionen förbättrades senaste år trots att jag misnkade kilometrarna.

Budgettiden går från triathlon till triathlon, dvs i år ingick slutträningen inför Ultran i denna budget.

Som synes har jag valt att ligga på samma nivå, som inför IM II 2008, men minskar simningen och cyklingen och ökar löpningen.

I de olika grenarna har jag planderat följande träning.

Simning:

I vanlig bassäng. Kanske rätt lite, men normalt inleder jag med 500 m för att stämma av tiden. Sen enkla intervaller, 5*50, 4*10, 3*200 med ca 15 sek vila. Kanske en 500 till. Totalt 3.000-4.000.

I kortbassäng. (12 meter) 1000 meter. ev 2 gånger.

Havssimning. 2.000-3.000 meter, uppdelat på några pass med ca 15 sek vila.

Cykling.

1/2 Motionscykel. Normalt 1 timme kadens över 100, puls över 120. Under vintern kommer jag att köra längre pass mellan varven.

1 /2Tävlingcykel. TImmespass under vintern. Sen längre på våren.

Löpning.

1/4 Tempo. Dvs under 15 km och puls 145+.

1/2 Långpass dvs 15+ km puls 140+

1 /4 Intervall. Kan vara 400 * 8 med 15 sek ståpaus eller 8*1000 m d:o.

Om passet är under 15 km och pulsen under 145 så kallar jag det skitpass :)

Bra vecka!

Nu börjar träningen gå bra igen. Första joggingpasset, nästan som tempo, blev 14 km, dvs samma som förra veckans långpass.

Veckans avslutande joggingpass blev 21 km. Längsta efter Ultran. MP 140, vilket är godkännt.

Däremellan blev det ett 28 km pass på motionscykeln. Eller totalt 46 löp-kalori-km. Riktigt bra.

Normal träning.

Blev en omväxlande vecka. Ett simpass på 2 km där jag körde en km med "händerna" och en km med mina nyikköpta paddlar. Det gick nog långsammare med paddlar. Inte vet jag riktigt om det är min grej. Vi får se.

Ett rejält pass på motionscykeln. 25 km och MP 129. Det är nu bara tre slag lägre än vad jag hade på tävlingscykeln ifjol. Trodde inte att det skulle gå att få upp pulsen eftersom det ju kräver rejäl kadens om man säger. Redan ca 24 ger kadens på 100 och nu var jag över 25 i snitt. Kör ju på tygnsta växeln, så det går inte att öka.
Två bra joggingpass hann jag med. 10 km tempo och 15 km långpass. Båda kändes bra, så nu är det nog bara att dra igång på allvar, dvs öka löpningen lite och varva med cykling och simning.

Mellanvecka

Pga praktiska orsaker blev det lite glest med träningen denna vecka. Ett joggingpass på 10 km, som iofs var det längsta sen Ultran och ett 21 km cykelpass. Pulsen var nu högre än tidigare.

Allt känns bra, så nu kan nog träningen upptas normalt igen tre veckor efter Ultran :)

Träningen börjar komma igång!

Denna vecka blev det fyra (!) cykelpass och ett joggingpass. Misstänker att det är rekord på cykelfronten.

Två pass på motioncykeln och två på landsvägscylen. Inte mer än 19-25 km men ändå. Joggingpasset var inte lägre än 5 km, men tempo. Efter tre dagar i rad kände jag lite i låret igen, så jag tog vilodag - lugn motionscykel - volidag och landsvägscykling. Nu känns allt bra, så det blir kanske lite längre löpning nästa vecka :)

Ca 40 löp-kalori-km.