Idag skissade jag på en en ny träningsbudget. Målet är att klara av en sk Nice-Ironman eller lång triathlon den 17 juli 2009 kl 9.00. Loppet består av simning 4.000 meter, cykling 120 km och löpning 30 km.
Jag vill komma i mål med ett leende på läpparna och även ha ett leende på läpparna under största delen av loppet. Tiden har inte så stor betydelse, men säg att under 9 timmar skulle kännas trevligt.
Det är 51 veckor kvar eller 50 att träna. Jag valde att dela upp denna period i 10 st 5-veckorsperioder.
För att kunna göra en jämförelse räknar jag alltid om de olika grenarna till löpkilometrar enligt deras kaloriförbrukning. Då vet jag att en löp-kal-km alltid förbrukar lika mycket energi. Det har med de ralativa hastigheterna att göra och för mig är koefficienterna 2,35 * simkm och 0,35 * cykelkm.
Budgetramen är 40 löp-kalori-km / vecka (ca 4 timmar/v) under nästa år eller egentligen bara 50 veckor.
Senaste träningsår var budgeten på 50 löp-kalori-km. Då genomförde jag en normal Ironmantävling (3,8-180-42,2)
Året innan var budgeten 30 löp-kal-km när jag tränade från marathon till triathlon.
Då jag tränade till marathon från 0 året innan var budgeten 15 km/v.
Under första & sista perioden hoppas jag kunna simma nere vid stranden. Det är tidseffektivt och klimatsmart och därför föredrar jag det framom att åka till simhallen 2,5 mil bort.
Tyngdpunkten kommer att ligga på på snabbhetsträning i långa tidseffektiva pass.
Fördelningen 20 ggr(4 km) – 25 ggr (120 km) – 25 ggr(30 km). Ökning under året från 33 löp-kal-km till 53/vecka.
”Problemet” är att jag under de senaste tio veckorna haft 78 löp-kal-km/vecka så startnivån blir 42%. Det kommer att kännas lite!
5-veckorsperiod / simkm / cykelkm / löpkm / löp-kalori-km
1 --- 4 --- 40 --- 10--- 33
2 --- 1--- 45--- 11--- 29
3 ---1--- 50--- 12--- 32
4 ---1--- 55--- 12--- 34
5 ---1--- 60--- 14--- 38
6--- 1--- 65--- 16--- 41
7--- 1--- 70--- 18--- 45
8 ---1---- 75--- 20--- 48
9 ---1--- 80--- 19--- 49
10 ---4--- 75--- 18--- 54
Simning: Planerat i viken under första o sista 5-veckorperioden. Utöver det ett besök i simhall per månad. Enkel träning. Ex 20 * 200 eller 1500 + 1000 + 500 + 500 + 500 eller 4.000 nonstop.
Inte de där 5*25 och annat skräp jag gjorde senaste höst. Jag märkte inte att de skulle gett nåt.
Cykling: Jag gillar ju motionscykeln, så det blir att hitta en bra talbok och sätta igång.
Två typer: 1. Långa sega pass i talbokstakt. Typ 90 km. Fettförbränning med vatten enligt handboken.
2. Intervaller typ 6 - 9 * 20 minuter med 60 sek paus. Gammal techno eller nåt annat meninsglöst i bakgrunden.
3. Utecykling i vår. Planeras senare.
Joggning: 18 – 24 km. Tempo, intervall och back-intervaller. Korta pauser. Puls just under tröskelnivån dvs 150 – 155. Även till simhallen. En kvart i bastun borde räcka som återhämtning.
Eftersom jag kör långa pass så kommer schemat att bli lite märkligt i början.
Första 5 veckorna:
Simning 2 ggr/vecka. Tre cykelpass: 45 ute o på motionscykel för att kalibrera dem. 90 km talboksfart.
Joggning: 2 * 20 km dvs utöver simningen fem pass på fem veckor.
Följande fem veckor (ca september:)
1. Jogga till simhall 23 km + 4 km simning (bil hem)
2. Intervallpass joggning 21,4 km
3. Talbokscykling 90 km.
4. Intervallcykling 60 km. Jag klarar alltså budgeten på fyra pass på fem veckor, dvs ett pass i veckan.
Korrrigering och tillägg: 16.8
Kommer att köra med korta 2-3 mils datorcyklingspass.
Har börjat med lite styrketräning i slutet av cykelpasset i samband med ett litet talbokspass i slutet av träningen.
